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Wendler 5/3/1: The Frequency Project

di FabioP • 4 marzo 2013 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

In questo articolo vi espongo un caso di “convergenza evolutiva” tra me e Jim Wendler, autore del programma di cui ho già scritto. Tra novembre 2012 e gennaio 2013 ho usato una mia versione del 5/3/1, modificata in due-tre aspetti fondamentali: la frequenza e il volume (aumentati) e l’intensità (alzata tramite l’inserimento di singole pesanti).

Siccome quanto segue presuppone la conoscenza della versione base del Wendler, vi consiglio di rinfrescarvi la memoria con questo articolo .

Cambiare tutto affinché…

Dopo aver omaggiato la mia terra d’origine con una dotta perifrasi, non troppo fuori luogo vista la situazione politica attuale, che ricorda molto il contesto in cui questa famosa frase è stata pronunciata, vediamo singolarmente le modifiche che ho apportato al programma:

- frequenza: 6 volte a settimana, seguendo lo split “normale” ma senza giorni di recupero se non la domenica, solo perché la palestra era chiusa. Durante le vacanze di Natale, infatti, allenandomi a casa di mia mamma, ho fatto 7 su 7 (rispolverando l’attrezzatura di quando mi allenavo in giardino); non ho mai fatto la settimana di scarico.

- volume: triplicato rispetto al modello base, rifacendo per tre volte le serie previste. Un 3×5 con 70, 80 e 90kg, quindi, è diventato un’onda:

  • 70×5, 80×5, 90×5
  • 70×5, 80×5, 90×5
  • 70×5, 80×5, 90×5

Il sistema a onde non mi dispiace perché le serie leggere permettono di rivedere la tecnica, in caso si fosse un po’ smarrita in quella più pesante, e in più si recupera meglio. Non credo molto nelle spiegazioni di “potenziamento neurale” che si leggono in giro, per il semplice fatto che non ho i mezzi per analizzare un tale effetto.

- intensità: dopo le nove serie previste, facevo due-tre singole “pesanti-ma-non-troppo”, basandomi su due linee guida: evitare di superare il training max (che è il 90% del massimale reale) e farle solo “tecniche”, a costo di diminuire il carico se necessario.

Esempio pratico sul mio stacco: su un massimale di 200kg, il training max è 180kg; da questi 180kg si calcolano le percentuali di lavoro. Ad esempio, alla prima settimana si deve fare:

- 117kg x 5 , 135×5, 153 x 5

Dopo  aver fatto tre “onde”, se me la sentivo facevo 160×1; se andava bene (tecnica pulita, buon feeling muscolare), provavo un 170×1 e a seconda del feedback (sia ascoltando le mie sensazioni che riguardando il video), decidevo se farne una a 175, rifare i 170, scendere a 165…oppure scaricare il bilanciere e passare ad altro.

Ci sono stati giorni in cui NON ho fatto neanche una singola, perché non me la sentivo (stanchezza, dolorini, difficoltà ad entrare in sintonia con l’esercizio…), altri in cui ho preferito fare una serie per il massimo di ripetizioni tecniche con il il primo carico della settimana I.

Per i complementari, ho usato il template “La mia preferita” (che ho esposto nel primo articolo sul 5/3/1).

Convergenze e divergenze

All’inizio ho parlato di “convergenze evolutive” con Jim Wendler; neanche a farlo apposta, infatti, a metà gennaio mi arriva una mail dal suo sito (sono iscritto alla newsletter) dal titolo “5/3/1 The Frequency Project”, che ho volutamente ripreso in questo articolo. Il contenuto è presto riassunto: niente giorni di riposo né settimane di scarico e singole submassimali dopo le serie di lavoro.

L’unica differenza con la mia elaborazione è che io ho triplicato le serie di lavoro usando il carico “a onda”; ritengo fortemente che per atleti principianti e intermedi sia un’ottima idea, perché fare volume a percentuali ragionevoli è un must. Siccome Wendler invece è uno molto forte ma non molto tecnico, tiene il volume basso (solo le classiche tre serie di lavoro), per non “bruciarsi”.

Target

Ovvero: per chi è questo programma?  Anzitutto, per una persona che si possa allenare 6-7 giorni a settimana, sapendo che comunque non ci mette molto (un’oretta a voler esagerare), per cui l’ideale è probabilmente allenarsi in casa (scelta molto diffusa tra i “palestrati online”).

Esperienza di allenamento: se decidete di fare le singole pesanti, dovete conoscere voi stessi e avere una tecnica perlomeno discreta, oltre ad un forte autocontrollo; non dovete strafare, e dopo ogni singola dovete analizzarvi spietatamente, per decidere se farne un’altra sarebbe un bene o un male, se è il caso di usare un carico maggiore, uguale o minore alla precedente.

Se non pensate di riuscire ad essere imparziali e spietati…non fate le singole, tanto non muore nessuno! Se avete voglia si sentire un po’ di adrenalina, spingete al cedimento tecnico la nona serie, sempre fermandovi non appena sentite che state sporcando l’esecuzione.

Esempio pratico

Per fugare ogni dubbio, vi scrivo un paio di settimane “tipo” di allenamento (i carichi sono puramente indicativi):

Lun:

  • lento avanti 45×5, 50×5, 55×5, 45×5, 50×5, 55×5, 45×5, 50×5, 55×5 (nei recuperi, serie da 10 di lat machine); *
  • panca piana 5×10 con 75kg (nei recuperi upper back machine o alzate a 90°)
  • 3-4 serie di french press e di curl o alzate laterali (ripetizioni tra le 10 e le 20…inutile “caricare ” sui monoarticolari)

Mart:

  • stacchi da terra: 117kg x 5 , 135×5, 153 x 5, 117kg x 5 , 135×5, 153 x 5, 117kg x 5 , 135×5, 153 x 5; 3×1 con carico a salire, se me la sentivo;
  • squat: 5×10 con 80kg (a volte 6×6 a ritmo MOLTO lento…sarà oggetto di un altro articolo)
  • addome…se proprio ne avevo voglia :-D !

Merc:

  • Panca piana 70×5, 80×5, 90×5, 70×5, 80×5, 90×5, 70×5, 80×5, 90×5 + 3×1 tra 95 e 105; nei recuperi alzate a 90° (o altro per l’upper back);
  • lento avanti: 4×10 con 45kg (nei recuperi, 10 ripetizioni di lat machine)
  • 3-4 serie di curl e french press o alzate laterali

Giov:

  • Squat: 110×5, 120×5, 130×5, 110×5, 120×5, 130×5, 110×5, 120×5, 130×5 + 3×1 a salire;
  • Stacchi 5×10 con 100kg (questi erano “aerobica pesante” :-) )

Ven:

  • lento avanti 48×3, 52×3, 58×3, 48×3, 52×3, 58×3, 48×3, 52×3, 58×3
  • complementari come lun

Sab:

  • stacchi da terra: 120×3, 140×3, 157.5×3, 120×3, 140×3, 157.5×3, 120×3, 140×3, 157.5×3 + 3×1
  • complementari come mart

Conclusioni

Più mi addentro nel mondo dei pesi, più mi rendo conto che si tende a lavorare poco, anche negli ambienti avvezzi alla multifrequenza; 3-4 serie, 6 per i più avventurosi, tre allenamenti a settimana (già fare il quarto è un miracolo), e questo limita enormemente i risultati. Per parafrasare gli americani, in questo ambito “more is better”, più si lavora (con criterio) e meglio è. Il “criterio” di cui parlo è l’eccellenza tecnica, o per lo meno la ricerca di un miglioramento tecnico, il “più” riguarda sia la frequenza che il volume.

In questa ottica, sto iniziando a rivedere parecchi programmi che ritenevo validi, salvaguardandone l’impianto base e migliorandoli senza stravolgerli.

Nei prossimi giorni arriverà un’ennesima versione del Bill Starr (sperando che non vi venga a nausea) e un programma di Christian Thibaudeau che ho fatto usare e che sto usando personalmente da un mese, con buoni risultati.

A presto!

 

* Ho deciso di non fare singole nel lento, perché è troppo facile imbrogliare piegando indietro la schiena.

Commenti

di marconespolo 4 marzo 2013 alle ore 20:30

Oh ecco un altro articolo. Interessante il concetto che in palestra ci si allena poco. Non nuovo, basti pensare ai contenuti di Ado Gruzza ed al sito Accademia Italiana della Forza, ma ribadito mai abbastanza essendo esso addirittura rivoluzionario. In effetti il mondo dei pesi è stato per decenni permeato dalla paura del sovrallenamento e dalla necessità di arrivare al cedimento. Tutti i libri sull’allenamento di maggior diffusione che circolavano sino a qualche anno fa predicavano in tal senso e si sono rivelati fuorvianti se non addirittura dannosi perché impedivano risultati. E parlo con cognizione di causa per esperienza personale.

Marco, l’esperienza quotidiana conforta la”nuova” visione che si sta imponendo. Proprio ieri un mio cliente (età 58 anni…) mi ha chiesto cosa gli stesse succedendo: è passato da 73 a 77kg da settembre a marzo, stringendo la cintura di due buchi, e buona parte dei guadagni sono arrivati nell’ultimo mese. Il segreto? Siamo passati da quattro “upper/lower” a settimana a quattro full body, raddoppiando in questo modo la frequenza di allenamento per ogni grosso raggruppamento di muscoli (tirata, spinta e gambe).

Il grosso problema, per anni, è stata l’insistenza sul cedimento muscolare, che obbligava a rarefare la frequenza, con effetto de-allenante a medio e lungo termine.

di marconespolo 5 marzo 2013 alle ore 19:37

Quale chiosa al commento, aggiungo che si sono spesso maneggiati pesi un po’ troppo leggeri rispetto al 1RM. Un simile allenamento consente subito un effetto anabolico quasi immediato ma, appena un principiante si abitua, manca l’elemento sviluppo della forza e si arriva ad uno stallo ineluttabile.
Evidenzio un ottimo articolo sul tema nella rivista Olympian’s di questo mese, a firma di Andrea Biasci. Veramente degno di nota.

Lo sto seguendo anche io ad onde come mi consigliasti (2-3 onde a seconda di come mi sento e del tempo a disposizione) ed è davvero ottimo come metodo,mi sto trovando benissimo!

Grazie, Marco! Mi procurero’ senza dubbio la rivista (che con le ultime collaborazioni sta diventando molto interessante).
Sul discorso delle % più o meno alte, mi sto rendendo conto che qualche singola sub-massimale fatta dopo un buon lavoro tecnico, a buffer e discretamente voluminoso, è un toccasana, a patto di avere una tecnica per lo meno accetabile.
Sembra il ritratto di questo programma, ma le sto sperimentando anche su qualcosa tipo MAV5, e ho dei riscontri positivi di “presa di confidenza” con i carichi, che poi si riflette in pesi più importanti utilizzabili nelle serie di lavoro.

Ciao Fabio,
innanzi tutto complimenti per l’articolo.Con rammarico devo rinunciare a parte della mia home gym(per mancanza di spazio nella casa nuova)e quindi posso allenarmi solo con bilanciere,dischi,manubri componibili.Naturalmente ho deciso di utilizzare military((5RM55kg) e stacco(5RM135KG)[peso 82 kg e ho 18 anni]come fondamentali allenandomi 4 volte a settimana per non più di un ora/ora e mezza a volta.Ho pensato di adottare il tuo programma(ABAB) in questo modo:
A Stacco wendler
lento 5×10
rematore(bil o manubri)
esercizi posturali e un es per bicipiti e tricipiti
BLento wendler
Stacco 5×10
rematore (bil o manubri)
esercizi posturali e un es per bicipiti e tricipiti.
Volevo chiederti se ti piace come programmazione e se per il rematore poteva andare bene la stessa progressione o meglio qualcos’altro. Scusa per il disturbo e un saluto P.S.:Complimenti per essere stato oggetto di un articolo di paolo ;)

Ciao, Davide!

Non ti dico quanto sono stato contento che un’autorità come Paolo Evangelista abbia giudicato positivamente il mio articolo sullo squat :-) ! ! !

Torniamo a noi: il programma mi piace; io aggiungerei giusto un esercizio per i pettorali, e userei il rematore con manubri una delle due volte. In pratica:

A
Stacco wendler
lento 5×10
rematore bil 5×10
esercizi posturali
bicipiti
tricipiti
piegamenti sulle braccia 5 x max

B
Lento wendler
Stacco 5×10
rematore manubrio
esercizi posturali
bicipiti
tricipiti

Buon divertimento :-) !

Fabio grazie mille per la risposta.
Beh del resto te lo sei meritato dato che fai un ottimo lavoro e, come già ti dissi una volta, il 70% dei miglioramenti che ho avuto è dovuto ai tuoi consigli quindi per me paolo non poteva citare persona migliore: grande passione, grande preparazione, grande disponibilità e spiegazioni semplici ma esaustive.Come ha detto Paolo: continua così!
Ah comunque il programma mi piace poi ti faccio sapere come va ;)

Ciao Fabio,
è da un anno e mezzo che faccio palestra e adesso leggendo tutti i tuoi articoli mi è venuta voglia di cambiare stimolo!
Tra i metodi proposti questo è quello che mi attrae di più, ti volevo chiedere io non ho la possibilità di fare 6 allenamenti a settimana, il massimo che posso fare è 4 potrei iniziare comunque?Nel senso fare Lun-Mart Giov-Ven
con i 4 big e poi i vari complementari?

Ciao fabio per quanto riguarda gli esercizi in 5×10 che % di carico bisogna usare? e per i complementari?

Ciao, Gaspare. Su quattro volte alla settimana meglio la versione originale (trovi il link all’inizio dell’articolo).

Marco: per il 5×10 inizia con il 50%, poi se lo senti leggero lo aumenti nel corso delle settimane. Per i complementari usa un carico comodo, che ti permetta di sentire bene il muscolo che lavora (non parlo di % perché nessuno – credo – testa il massimale di curl manubri).

Daccordo ;)
per esempio in questo split:

Lento 5/3/1
Panca 5×10 (alzate a 90° nei recuperi)
Trazioni 50 (non importa quante serie ci vogliano)

Stacco 5/3/1
Squat 5×10
Addome

Panca 5/3/1
Lento 5×10
Rematore (bil o man) 5×10

Squat 5/3/1
Stacchi da terra 5×8 (o 6×3 al 70%)
Leg curl 5×10

Devo eseguirla così comè, o devo aggiungere altri complementari? dato che non vedo degli esercizi specifici per bicipiti,tricipiti?

Gaspare: negli esempi (spesso) sono presi in esame solo gli esercizi principali. Puoi ovviamente inserire qualcosa per le braccia o i polpacci o qualche altro gruppo che ti sembra trascurato nei “templates” presentati.

Ciao Fabio ,
sono Vincenzo ( presumo che siamo conterranei ed anche quasi coetanei) mi diletto con i pesi ( quasi PL , nel senso che ho cmq frequentato una squadra di PL a Roma ) , proprio in questi giorni , stavo studiando il 5/3/1 di Wendler , più che altro per ipertrofizzare senza perdere confidenza con la “forza” , in quanto nell’ultimo periodo tra spalla anca e ginocchio sono stato fermo quasi un anno, nulla di che , infiammazioni che alla lunga debilitano ( la spalla in realtà mi ha impedito di fare la coppa italia del 2012); cmq tornando al 5/3/1 purtroppo, ed è un limite mio, non comprendo la struttura della tua onda
( io la intendo come tripla progressione , che fa volume si… ma non “ondeggia” ) ,ed inoltre l’esempio che posti non è sbilanciato a favore di stacco e lento a discapito di panca e squat ? teoricamente , pur raddoppiando il volume , non si potrebbe fare una split diversa , magari snaturando il metodo ma avvicinandoci a due fullbody
A) SQUAT PANCA + COMPLEMENTARI
B) STACCO LENTO +COMPLEMENTARI
da ripetere 4 volte a settimana rispettando facendo magari la doppia progressione ( invece che tripla ) e su complementari un lavoro rafforzamento sui principali pi lavoro sugli antagonisti… ovviamente questa è una bozza , e mi piacerebbe sapere cosa ne pensi .
Grazie .

PS
Spero di essermi espresso in maniera comprensibile .

Ciao, Vincenzo. Il termine “onda”, in effetti, è un po’ improprio, perché di solito al salire del carico diminuiscono le ripetizioni, come nelle celebri versioni di Poliquin:

3×80, 2×90, 1×100
3×85, 2×95, 1×105

etc…mentre nella mia proposta si mantengono sia i carichi che le ripetizioni previste:

5×65, 5×75, 5×85
5×65, 5×75, 5×85
5×65, 5×75, 5×85 (eventualmente max reps tecniche)

In efetti “ondeggia” solo il carico su e giù.

Lo split che proponi tu è molto sensato, soprattutto su quattro gironi a settimana, mentre per le frequenze maggiori preferisco di gran lunga l’upper/lower, per far riposare la schiena.

Non vedo però lo squilibrio tra i vari esercizi: nello split che ho proposto, c’è sempre un esercizio in 9 serie e uno in 5×10, a giro.

Grazie per la risposta ,

la mia non era una “critica” , ma in questi ambiti , purtroppo , per definire i concetti spesso usiamo delle allegorie, non sempre riuscite ( non mi riferisco al tuo “onda”) , ma ad esempio all’uso sconsiderato del termine “esplosività” che ultimamente fa tanto tendenza ;)
Ed alla luce della tua ultima precisazione comprendo anche il tuo schema ( 6*week) , perchè in effetti lavorare in 6 full body con tre big al giorno alla lunga diventa tassante ed usurante , nella mia proposta ho cercato di mantenere una certa simmetria sui big ( di fatto sono due panche , due lenti , due stacchi e due squat), ma si ha maggior libertà sui complementari , magari per curare delle carenze .
Sto sviluppando la schema base su un foglio .xls , ed appena pronto , te lo invierò tramite email ( il tutto sarà completo dell’INOL settimanale, in maniera tale da rendersi conto da subito di cosa ci aspetta ;) ) .
Grazie di nuovo ed a presto .
Vincenzo

Grazie mille del pensiero!

Aspetto con ansia la tua realizzazione :) !

Ciao Fabio,
ho un dubbio(stupido) ma vabbè..
Quando arrivo ad eseguire l’ultimo wo della settimana eseguo gli stacchi ad onda + i complementari, il lunedì seguente devo reiniziare con il petto a onde o il lento a onde?
Cioè sono sessioni fisse ogni settimana o ad ogni settimana ogni wo scala di un giorno?

Gaspare, i WO si fanno a rotazione, indipendentemente dal giorno della settimana.

Ciao Fabio!
Dopo quasi un anno di Bill Starr (tua versione) vorrei cambiare programma e questa tua interpretazione del Wendler mi piace assai.
Questa è la scheda che vorrei fare dimmi cosa ne pensi :)

Lunedì
Panca piana wendler 3 onde
Panca manubri 4×8
Lento avanti 4×8
Rematore bilanciere 4×8

Martedì
Squat wendler 3 onde
Affondi 4×8
Polpacci 3×8

Mercoledì
Stacco wendler 3 onde
Lat machine 4×8
Richiamo panca 4×8 75%

Giovedì
Richiamo squat 4×8 75%
Addome vario

Venerdì come lunedì, magari ci metto tricipiDi
Sabato come martedì, magari ci metto i bicipiDi

Come ti sembra? Punto sia alla massa che alla forza :)

Ciao Mat80,

sinceramente si tratta di un programma molto particolare, da modificare il meno possibile. Mantenendo le tue preferenze, puoi fare:

Lunedì
Panca piana wendler 3 onde
Trazioni 20-30
Lento avanti 4×8
Rematore bilanciere 4×8

Martedì
Squat wendler 3 onde
Affondi 4×8
Polpacci 3×8

Mercoledì
Stacco wendler 3 onde
Un esercizio per le gambe in 3-4×10-12
addome o polpacci

Giovedì come lun, ma con le onde da 3 ripetizioni sulla panca

Ven come mart, ma con onde da 3 sullo squat

Sab come merc, ma con le onde da 3 sul lento

etc…se vuoi, puoi cambiare i complementari, ma sempre alternando rigorosamente UPPER e LOWER (e considera che lo stacco da terra è un esercizio LOWER).

Grazie per la risposta! Mi piace molto la tua proposta…ho un solo dubbio: quindi si “scalano” le onde ad ogni seduta e non ogni settimana…cioè prendendo come esempio la panca: lunedì 3 onde da 3×5, giovedì 3 onde da 3×3 e poi lunedì successivo 3 onde da 5/3/1 per poi ripartire con le 3 onde 3×5 col nuovo carico il giovedì?

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