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Trazioni e dorsali parte I : storia di un amore difficile

di FabioP • 17 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

Prima di tutto, disilludetevi: non siete in grado di fare le trazioni in modo da sfruttare quasi esclusivamente o principalmente il gran dorsale. Come faccio a saperlo? Osservazione, esperienza, sesto senso, presunzione, chiamatela come volete…

Una prova di quello che sto dicendo? Ok, andate alla vostra sbarra per trazioni (tanto ne avete una in casa, sicuro, e se non ce l’avete, provvedete immediatamente, tanto io vi aspetto… fatto? Ok, continuiamo), dicevo, andate alla vostra sbarra per trazioni e fatene il massimo possibile… spremetevi più che potete, poi fate un massimo di negative (vi aiutate per salire e rallentate la discesa il più possibile). Smettete quando non riuscite a rallentare in modo significativo la discesa. Fatto?

Ok…mentre ancora vi tremano le mani, a caldo…quali muscoli vi bruciano di più? Gli avambracci? I bicipiti? I deltoidi anteriori? Quanta fatica sentite a livello dei dorsali? Quante volte avete sentito contrarsi i dorsali, durante questa orgia di trazioni a cedimento?

Provate a contrarre il dorsale ora, mentre state leggendo…

Adesso mettetevi di fronte ad una cassettiera che vi arrivi all’altezza del petto (o un frigo, o un comodino e vi ci sedete davanti, o il davanzale di una finestra e vi ci inginocchiate…insomma, spero abbiate capito). Appoggiateci i gomiti, con gli avambracci verso l’alto, buttate il petto il fuori, tenete le spalle basse e spingete i gomiti contro il mobile con tutta la forza che avete. ADESSO state sentendo i dorsali che si contraggono, vero? A partire quasi dal girovita, dalle costole basse, fino all’ascella. Giusto?

Scusate la brutalità, non volevo ferirvi…ok, si volevo ferirvi, ma spero lo stesso che continuiate a leggere :D ! ! !

Questo piccolo esperimento con il mobile ci ha fatto scoprire una funzione importantissima del gran dorsale, l’adduzione dell’omero sul piano sagittale (cioè abbassare il braccio passando sul “davanti” del corpo, e non di lato).

Ecco uno dei motivi per cui con la presa stretta si fanno più trazioni che con la presa larga (nonostante il movimento sia più ampio): si usa di più il gran dorsale.

Certo, magari non vi ho spalancato nuovi orizzonti di consapevolezza del vostro corpo, ma spero di avervi dato uno spunto di riflessione; nella seconda parte trovate qualche accorgimento per ovviare alla difficoltà di reclutamento del gran dorsale.

Commenti

si ma con una presa strettissima, 2-3 cm di distanza fra le mani escono meno trazioni che con una presa larga

Questo perché arrivi ad un punto di svantaggio meccanico del dorsale dall’altro estremo…come in tante cose, c’è un equilibrio a metà strada frai due estremi opposti.

Avevo letto da qualche parte che le trazioni supine sono anche un movimento che viene piu’ naturale rispetto a quelle a presa larga.

Io le uso come basilare per il dorso.

Sulla presa c’è un piccolo distinguo: la supinazione viene più facile a braccio flesso, mentre la pronazione a braccio esteso: il top, quindi, è fare le trazioni agli anelli, partendo in pronazione a braccia tese e supinando man mano che si sale. Del resto, per avere conferma che stendere le braccia al di sopra della testa in supinazione non sia un movimento naturalissimo basta provare a fare il lento con il bilanciere a persa inversa…

Per quanto riguarda la questione “presa larga vs presa stretta”, puo’ anche essere questione di comfort (e sicurezza) articolare. Esiste infatti una posizione in cui l’omero ha più spazio per “passare” senza strofinare con la clavicola (scusa i termini non prorpio scientifici…). Questa angolazione si chiama “piano scapolare”, ed ecco una mia opera d’arte a spiegazione dell’arcano :-) :

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