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Trazioni e dorsali parte II: “…e vissero felici e contenti”

di FabioP • 23 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

 Nella prima parte di questo articolo abbiamo visto che spesso non basta “fare le trazioni” per stimolare a dovere il dorsale. Vediamo adesso come porre rimedio a questo piccolo inconveniente.

 Iniziamo, in maniera abbastanza sorprendente, con la tanto (e spesso ingiustamente) vituperata lat machine, che permette di modulare il carico (e fin qua, niente di nuovo) e la posizione del corpo.

 Sedetevi in modo da tenere il busto perfettamente verticale (se non volete che la sbarra vi sbatta sulla fronte, molto probabilmente sarete obbligati a sedervi molto più “in fuori” di quanto fareste normalmente), mettete un carico irrisorio (15-20kg, non di più), afferrate la sbarra con la punta delle dita, stringendola il meno possibile (trucchetto per tenere la muscolatura delle braccia più rilassata possibile), presa DI POCO più ampia delle spalle, e pensate a portare i gomiti verso le costole. Fate qualche ripetizione prestando attenzione alle sensazioni che vengono dai vostri muscoli.

Ora chiedete a qualcuno (un amico, un partner di allenamento, l’assistente in sala pesi, la donna delle pulizie, fate voi…) di mettere le sue mani sotto i vostri gomiti e di opporsi gentilmente al vostro movimento verso il basso. Sentirete una gran bella differenza nella contrazione del dorsale. Cercate di memorizzare quella sensazione e di ricrearla quando nessuno vi spingerà i gomiti verso l’alto.

Tutte le persone a cui l’ho fatto provare hanno esclamato (più o meno): “Ora finalmente ho sentito la contrazione dei dorsali”. Provate anche voi !

Adesso, per i prossimi allenamenti, inizierete la routine per il dorso con questo “giochetto” dei gomiti alla lat machine, per un paio di serie, tanto per imparare la sensazione. Poi aumenterete il carico e (sempre tenendo le mani più rilassate possibili) porterete la sbarra al petto, sempre tirando “di gomiti” verso le costole, solo che, arrivati a fine corsa, farete una contrazione isometrica forte, fortissima, del dorsale.

L’ideale sarebbe che vi venisse un crampo…segno che lo state contraendo per bene…di solito, dopo che ci si è procurati un crampo a forza di contrarre volontariamente un muscolo, poi si riesce a “richiamarlo” molto più facilmente (parola di uno che si è fatto venire un crampo a UNO dei quadratini degli addominali…non scherzo, quello nel mezzo, a destra).

Per un paio di serie (progressivamente più pesanti) continuate con queste contrazioni isometriche del dorsale alla fine della fase concentrica (senza dimenticare tutto il resto: i gomiti, il petto, busto verticale, etc…).

Quando sentite di aver lavorato a sufficienza, andate a fare le trazioni, ma SEMPRE con lo stesso metodo: presa rilassata, petto in fuori, tirate i gomiti verso le costole, etc…se riuscirete a tiravi su solo per metà prima che il petto inizi a “sprofondare” o le spalle a chiudersi o prima di perdere il feeling della contrazione del dorsale…poco male, non preoccupatevi, iniziate la discesa e partite con una nuova ripetizione.

Quando sarete stanchi, anche solo mettere in tensione il dorsale alzandovi di qualche centimetro sarà sufficiente per aumentare la vostra “consapevolezza”, quella che nel gergo weideriano si chiama “muscle-mind connection”, connessione mente-muscolo, e che forse è una delle poche nozioni valide contenute nei famosi princìpi weideriani del bodybuilding (tra le perle ricordiamo la “confusone muscolare”, la necessità di “scioccare” il muscolo o di “attaccarlo da varie angolature”…).

Ovviamente questa non è una routine normale di allenamento per il dorsale: prendetela come una “terapia d’urto” da usare finché non riuscirete a richiamare per bene i dorsali durante le trazioni.

Commenti

Grande Fà, gran bell’articolo!!!
continua così ;)

Ciao fabio!
Ogni mattina col caffè in mano prima di iniziare la giornata leggo i tuoi articoli.
Secondo me stai facendo un ottimo lavoro, sei a metà tra un qualcosa di tecnico/biomeccanico e un semplice “how to”.
Volevo chiederti una cosa riguardo le trazioni, da un tuo articolo ho scoperto bret contreras e sono incappato in questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=fu7LhGyF9O8
Mi spieghi cosa intende per lumbar hyperextension? Secondo me si inclina troppo indietro e basta non cambia nulla a livello lombare.

Ciao ! ! ! Sono contento che i contenuti ti piacciano, e che tu abbia colto esattamente la “nicchia” in cui lo volevo situare. Come va l’allenamento?
Ok, ora rispondo alla domanda…hai ragione: in pratica molti, pe “buttare il petto in fuori” (addurre le scapole) nelle trazioni, accentuano eccessivamente la curva lombare (lumbar hyperextension), compensando in questo modo una mancanza di forza nell’upper back. E’ un errore di esecuzone e lui lo sta mostrando come tale. Con la fatica, poi, si tende a flettere le anche (alzare le gambe) per variare il baricentro (ne ha parlato anche Ironpaolo)…secondo errore. La terza ripetizione, invece, è quella più “neutra” dal punto di vista della schiena, come scrivi tu “non cambia neinte a livello lombare”.
Vedrai nel video della terza parte dell’articolo sugli addominali un’ulteriore “step”, che consiste nel contrastare attivamente l’iperestensione contraendo gli addominali (la seconda ripetizone delle trazioni con sovraccarico). Buona llettura e buon caffè :)

Grazie della spiegazione, ho capito.
Questa “nicchia” è ottima, perchè non si limita a dire “fai questo così” ma aggiunge anche il perchè, e allo stesso tempo non è così complicata da confondere il lettore che si ridurrebbe a leggere solo le conclusioni. Continua così.

Per quanto tempo consigli di adottare questa tecnica? nel senso appena sento la contrazione passo subito alle trazioni?

@Geri: esatto! Ma non avere fretta di passare alle trazioni: se il tuo obiettivo principale è lo sviluppo del gran dorsale, assicurati di aver imparato a usarlo a fondo prima di passare alle trazioni. Se invece il tuo obiettivo è fare il maggior numero di trazioni, allenale il più spesso possibile.

http://www.youtube.com/watch?v=DpmRNrZIw_M&feature=plcp

Non so se accetti link esterni…comunque che ne pensi di questo esercizio per attivare al meglio i dorsali?

Perché non dovrei accettare i link esterni ? :-) Solo che c’è un sistema di protezione dagli spam che non permette ai messaggi con link di essere pubblicati prima che io li approvi manualmente.

Conosco l’esercizio proposto da Christian Thibaudeau, e credo sia ottimo, ma personalmente non ho mai avuto a disposizione i due “attacchi” per infilarici i gomiti. Se tu li hai, allora usali pure, tanto il prinicipio è lo stesso (addurre l’omero evitando il coinvolgimento dei bicipiti).

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