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The “25 method” di Chad Waterbury e l’EDT di Charles Staley

di FabioP • 7 giugno 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Ecco oggi due programmi basati sull’autoregolazione. Il primo è a volume prestabilito, il secondo è variabile anche in questo parametro. Entrambi NON si basano su un numero prestabilito di serie e ripetizioni (se non come vaga indicazione di massima).

Il “25 method” di Chad Waterbury

 Trovate il carico con cui fate al massimo 6-7 ripetizioni, e dopo un breve riscaldamento iniziate ad eseguire ripetizioni esplosive (significa che il carico subisce un’accelerazione costante, senza rallentamenti né punti morti), fermatevi appena iniziate a rallentare. Riposate un minuto e ricominciate, fino a quando non avrete eseguito 25 ripetizioni. Bene, ora potete passare all’esercizio successivo. Ovviamente alla prima serie farete 4-5 rieptizioni esplosive, poi sempre meno, fino ad arrivare a 25 a colpi di doppie e singole, ma mi raccomando, non barate: fermatevi appena perdete esplosività.

Il giorno in cui alla prima serie riuscirete a fare 7 ripetizioni esplosive, aumentate il carico di pochissimo e ripartite.

Per lo split, fate tre full-body a settimana, con i seguenti esercizi (sceglietene uno per categoria):

- gambe: squat, front squat, stacchi da terra…leg press se proprio non avete altra scelta;

- spinta: panca piana, panca inclinata, lento avanti, dips

- tirata: rematore, pulley, trazioni, lat machine (prese varie…), girata dalla sospensione

Se volete migliorare l’esecuzione di un determinato esercizio, fatelo tre volte a settimana, altrimenti variate ogni volta. Ad esempio potete fare squat, panca e trazioni tre volte a settimana, se vi interessa migliorare in questi tre esercizi, altrimenti scegliete tre esercizi diversi, ad esempio:

Lun: squat, panca e girata

Merc: stacchi, dips e trazioni

Ven: front squat, lento e rematore

Ottima scheda per rimettersi in forma (all’inizio vi lascerà senza fiato) e per “asciugarvi” (per la prima volta vidi le venuzze sugli addominali bassi…e l’ho interrotta perché stavo scendendo sotto i 70kg !)

Variante: un giorno a settimana potete lavorare con 10-12RM (cioè un carico che vi permette di fare 10-12 ripetizioni) e arrivate a 40 totali (stessi criteri), oppure con un 3RM e arrivate a 15 ripetizioni totali.

Potete aggiungere un paio di complementari a seduta, con schema serie x ripetizioni “normale”.

EDT di Charles Staley

Accoppiate due esercizi che lavorino muscoli diversi, prendete il 10-12 RM di ciascuno, e fate serie da 5 ripetizioni, senza recuperi o quasi, alternando fra un esercizio e l’altro, per 15-20 minuti. Evitate di andare a cedimento, l’obiettivo è fare più ripetizioni possibili. Finito il “primo tempo”, riposate 5 minuti e passate a un’altra coppia di esercizi, per muscoli diversi, e lavorate con gli stessi criteri. La volta dopo, provate a fare più ripetizioni. Quando avrete aumentato il numero di ripetizioni di un buon 20%, incrementate il carico del 5% (arrotondato per difetto, meglio essere prudenti). La quarta settimana riducete il tempo di lavoro a 10 minuti.

Gli split

In origine, Staley aveva pubblicato qualcosa di triste (tipo petto/dorso, gambe, braccia…tutti esercizi di isolamento, la maggior parte alle macchine), ma poi diede anche le linee guida su come impostare un allenamento in full body con i multiarticolari. Il criterio essenziale è che i due esercizi in “superset” (per usare un gergo da palestra) non lavorino gli stessi muscoli, e che si abbia l’accortezza di abbinare all’esercizio per le gambe qualcosa di MOLTO leggero. Qualche esempio:

- Panca & rematore (o pulley…) + squat e polpacci

- Lento avanti & trazioni + stacchi e…french press ! ! !

Io l’ho fatta nella versione full-body, buona anche questa per asciugare un po’. Credo di averla affrontata con un animo troppo “no pain no gain” (ero acerbo…) e non riuscivo ad accettare il fatto di non aumentare le ripetizioni effettuate ad ogni singolo allenamento (succede le prime due-tre settimane, poi i progressi rallentano).

Preferenze, scelte, differenze e similitudini

Non vi nascondo la mia maggiore simpatia per il primo, perché obbliga ad esecuzioni pulite e ad essere onesti con se stessi, mentre nell’EDT viene sempre la tentazione di “rubacchiare” un paio di ripetizioni fatte male ma che “fanno numero”. E poi, verso la fine dei minuti stabiliti, si diventa quasi frenetici, macinando singole brutte e saltando da un esercizio all’altro…insomma, una specie di crossfit, che ha tutta una serie di meriti sportivi ma non quello di promuovere esecuzioni esemplari degli esercizi.

Il “25” di Waterbury, in fondo, è una destrutturazione del 5×5 di Bill Starr, rispetto al quale mantiene il volume, aumenta leggermente l’intensità ma soprattutto passa da una progressione stabilita a priori (ma che va sempre interpretata con intelligenza) ad un feedback immediato: sei esplosivo? Un’altra ripetizione…la fatica ha evidenziato un “punto morto” dell’alzata? Riposa, e riprendi quando sarai in grado di lavorare bene.

Se vogliamo cogliere qualche similitudine profonda (al di là delle differenze, anche importanti), non siamo molto lontani dalla logica del MAV, programma italiano conosciutissimo, che (forse) tratterò prossimamente, e di cui avete sicuramente sentito parlare.

Commenti

di Lorenzo (surlau) 7 giugno 2012 alle ore 14:59

Ottimo,credo che proverò l’anno prossimo il metodo delle 25 reps.Lo metto tra i programmi da fare l’anno prossimo.

Con il “senno di poi”, farei il “25″ per i big, lasciando un quarto d’ora per un paio di complementari in EDT.

di Lorenzo (surlau) 8 giugno 2012 alle ore 13:58

Che ne pensi di una cosa così?

A
Panca metodo Waterbury 3 RM 15 reps
Squat metodo Waterbury 25 reps
Panca metodo Waterbury leggera 40 reps
Trazioni 25 reps
French press
B
Stacco 3 RM 15 reps
Lento metodo 25 reps
Panca presa stretta 40reps
Rematore 25 reps
Curl col bilanciere
C
Squat 3RM 15 reps
Panca 25 reps
Squat leggero 40 reps
Trazioni 25 reps
Dip alle parallele

Capisco il raginamento, ma forse il lavoro totale è un po’ eccessivo…alleggerisci in questo modo:

A
Panca metodo Waterbury 3 RM 15 reps
Squat metodo Waterbury 25 reps
Trazioni 25 reps
French press
B
Stacco 3 RM 15 reps
Lento metodo 25 reps
Rematore 40 reps nel dorso preferisco il feeling al carico…
Curl col bilanciere
C
Squat 3RM 15 reps
Panca 25 reps
Trazioni 25 reps
Dip alle parallele

Poi, se vuoi, dopo un mese o due puoi mettere panca e squat a 40 reps invece che a 25 (e magari passi i “15″ a 25), in modo da alternare un paio di mesi pesanti a un paio più “leggeri”.

di Lorenzo (surlau) 9 giugno 2012 alle ore 00:01

Ok.Proverò.Grazie :)

Io invece avevo in mente una cosa del genere, per la fase definizione in abbinamento ad una dieta ipocalorica:

A
Panca metodo Waterbury 25 reps
Squat metodo Waterbury 25 reps
trazioni(presa larga) 25 reps
dips alle parallele e leg curl in EDT
spinte manubri e polpacci in EDT

B
Stacco metodo Waterbury 25 reps
panca metodo waterbury 40 reps
trazioni 25 reps
rematore bil.(presa larga) e french press manubri in EDT

C
Squat metodo waterbury 25 reps
panca metodo waterury 25 reps
trazioni(presa larga) 25 reps
spinte manubri e polpacci in EDT
dips alle parallele e leg curl in EDT

Che ne pensi?

Non è male, solo che ti ritroveresti a fare esattamente lo stesso lavoro in A e C per squat e panca…all’inizio può andare, ma dopo un po’ potresti aver bisogno di un minimo di varietà in più, per cui la panca in A e lo squat in C potrebbero diventare da 40 reps e in B potresti mettere il lento avanti o la panca inclinata invece della piana.

di Claudio (bostick23) 15 gennaio 2013 alle ore 17:48

Il primo metodo l’ho provato due estati fa e ha dato buoni frutti in termini di dimagrimento!
Se volessi utilizzarlo per realizzare una scheda di allenamento con 4 workout a settimana un’idea simile andrebbe bene?
A)
Squat 25 rep
Panca 40 rep
Trazioni 25 rep

B)
Stacco 40 rep
Lento avanti 25 rep
Rematore 40 rep
C)
Squat 40 rep
Panca 25 rep
Trazioni 40 rep
D)
Stacco 25 rep
Lento avanti 40 rep
Rematore 25 rep

Ciao, Claudio! Credo che potrebbe andare, solo invertirei trazioni e rematore, per non fare quest’ultimo lo stesso giorno dello stacco (oltretutto in D sono pesanti entrambi), perché in fondo lavorano gli stessi muscoli (dopo lo stacco femorali e lombari rischierebbero di essere troppo “cotti” per reggere al rematore).

di Claudio (bostick23) 21 gennaio 2013 alle ore 13:55

Va bene proverò cosi! Poi magari aggiungo due complementari al giorno in EDT per fare un po di volume! Penso che sceglierò un esercizio con manubri da alternare ad uno con bilanciere in quanto allenandomi a casa ho delle scelte limitate! Grazie per i consigli!

Volevo chiedere una cosa, specialmente in esercizi come squat e stacco, non è poco solo 1 minuto di riposo nel metodo waterbury? in fondo parliamo di carichi attorno all’80% nel metodo delle 25 rep, quindi non proprio leggerissimi, e , dato che si deve curare la tecnica e l’esplosività, 1 minuto mi sembra troppo poco. che ne dite?

C’è 80% e 80%…dipende molto dal livello di forza e di forma fisica. Inn effetti un minuto è un limite molto impegnativo da rispettare, ma considera che non si tratta per niente di serie tirate al limite.
In pratica, appena la velocità di esecuzione rallenta rispetto alla prima ripetizione, DEVI interrompere la serie. In questo modo non accumuli molta fatica, e dopo un primissimo periodo di adattamento ti accorgi di riuscire a tenere il passo senza troppe difficoltà.

Prova, ma ricordati di non esitare a interrompere la serie.

Anche io personalmente preferisco il primo metodo!E in merito volevo chiederti una cosa!Dal momento che anche io alleno, volevo chiederti se secondo te il metodo Waterbury potrebbe essere indicato per una ragazza principiante (non che non ha mai messo piede in palestra ma comunque principiante) che ha intenzione (come al solito -.-) di asciugare e tonificare!Da quanto ho capito è tranquillamente applicabile ad un principiante e potrebbe rispondere a questo tipo di esigenze, ma preferirei comunque una tua approvazione!Grazie e complimenti per il sito, lo seguo e prendo molto spunto per i miei allenamenti! ;)

Ciao, Edoardo e grazie per i complimenti…spero di riuscire a trovare il tempo per pubblicare nuovi articoli, ne ho alcuni in cantiere, ma sono ancora un po’ “grezzi”…

Il metodo in teoria è applicabilissimo ad un/una principiante, l’essenziale è che riesca a mantenere una buona forma di esecuzione cercando comunque di imprimere la massima forza ad ogni ripetizione.
Ti consiglio di non far etroppo affidamento alle percentuali, perché i principianti (e in particolare le donne) non riescono ad esprimere il loro vero potenziale nell’1RM, e di conseguenza riescono a fare molte più ripetizioni (a parità di %) rispetto ad un atleta più esperto.

Falle usare dei carichi con i quali riesca a fare 7-8 ripetizioni consecutive al massimo dello sforzo, e aumentali solo quando riesce a farne 7-8 dinamiche (segno che potrebbe farne anche di più, se tirata al limite).

Spero di essere stato comprensibile…

ciao Fabio,
stavo pensado di applicare il secondo metodo indicato del’ EDT con una unica sessione settimanale come richiamo di forza.
sarebbe unita ad allenamenti specifici per altri sport come nuoto bici e corsa, cosa ne pensi?
secondo te ci sono metodi migliori da utilizzare come allenamento con sovraccarichi mantenedo un solo allenamento settimanale?
grazie.

Un solo allenamento a settimana con i pesi? Allora è il caso di usare solo esercizi fondamentali (squat, panca, trazioni, etc…), per i quali l’EDT non è indicatissimo, a meno di avefe una padronanza tecncia invidiabile. Meglio allora il 25 Method.

Si pero non si deve ragionare in termini di 1rm classici. Ma di 1rm tecnico. Se si deve prendere un carico col quale si fanno 6-7 ripetizioni TECNICHE ED ESPLOSIVE, allora non si parla dell’80% ma si parla del 75% del 1rm classico. Almeno questo è quello che ho riscontrato io nella pratica.
Con l’80% ne faccio 6-7 ma con le ultime più lenti e non con tecnica perfetta, se devi fermarmi a quando non sono più esplosivo al massimo, allora ne escono 5. Più si è critici con se stessi sull’esecuzione più il carico in percentuale diminuisce.

Cia fabio! :) a me ha molto interessato l’EDT… vedo che l’esempio che hai portato è il tuo classico mix di tirate e spinte orizzontali e verticali, seguite da quadricipiti un giorno e femorali l’altro… essendo molto personalizzabile posso applicarlo in tre o quattro split settimanali?

http://www.olympian.it/on/58_4.cfm

ho trovato questo articolo a riguardo… sai darmi un parere?

Ciao, Konstant.

Sì, in fondo l’EDT non è un programma, ma un parametro di lavoro (un po’ come il numero di serie e ripetizioni), quindi può essere inserito in contesti molto diversi l’uno dall’altro.

Sono d’accordo con quanto esposto nell’articolo (del resto uno degli autori è l’inventore del “metodo”), solo farei attenzione alla scelta di esercizi, evitando quelli di un certo impegno tecnico.

SPLIT A:

squat 25

inclinata edt
rematore edt

curl bilanciere edt
french press edt

SPLIT B:

panca piana 25

affondi edt
leg curl edt

spinte manubri edt
trazioni edt

SPLIT C:

stacco 25

dips parallele edt
alz. a 90° edt

curl panca scott edt
pulley largo edt

potrebbe andare?

In B l’accoppiata affondi/leg curl e in C curl su panca scott ee pulley non vanno bene (il primo esercizio stanca anche i muscoli del secondo).

ok!! allora metto leg extensione e inverto alzate a 90 con curl alla scott! nell’articolo sconsigliano il cardio perché si andrebbe a bruciare massa muscolare… tu di che avviso sei?

Ok per la seduta C, ma nella B devi mettere un esercizio che NON sia per le gambe, perché negli affondi lavorano glutei, quadricipiti e femorali. Ad esempio:

- affondi + trazioni

- spinte manubri + leg curl

Per l’aerobica: la riduzione della massa grassa avviene se c’è un deficit di calorie e se (contemporaneamente) fornisci al corpo un motivo valido per conservare i muscoli.

Il deficit di calorie si ottiene aumentando il consumo e/o diminuendo l’apporto; in pratica o mangi di meno o ti muovi di più (o entrambi, meglio ancora).

Il motivo valido per conservare i muscoli è l’allenamento con i pesi, e pure “pesante” (scusa il gioco di parole).

Quindi, l’aerobica non è necessaria per smaltire calorie, ma può essere utile. Usarla o meno è più questione di gusti personali che altro (senza considerare che fa bene al cuore e alla circolazione). Così come non “brucia il grasso” come per magia, allo stesso modo non è una strega cattiva che “mangia i muscoli”.

ok ok :) sì ovviamente gli effetti dell’aerobica immaginavo non fossero devastanti… io ero cmq abbastanza intenzionato a farla :)

Ciao Fabio, ho letto con molto interesse il tuo articolo.
Il mio obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa, mi piacerebbe definirmi un po, come puo’ questo tipo di allenamento essere adatto al mio scopo, se il mio istruttore in palestra dice che per definirsi bisognerebbe alzare il numero di ripetizione e di serie per circa quattro esercizi a gruppo muscolare. Mi spiego meglio nella sua scheda lui mi fa praticare per ogni gruppo muscolare quattro esercizi, ed ogni esercizio svolto con un 4s x 10/12r… personalmente sono sempre pieno di acido lattico , nn so se mi faccia tanto bene…

Per ridurre la massa grassa devi:

- diminuire l’apporto di calorie, quindi mangiare di meno;

- aumentare il consumo di calorie, quindi muoverti di più.

Il problema della “soluzione” che ti ha proposto il tuo istruttore è che un 4×10-12 ti costringe ad utilizzare carichi bassi, non sufficienti a stimolare la crescita muscolare (necessaria per evitare di perdere muscolo mentre sei a dieta per ridurre il grasso).

Un esempio: se il tuo 10RM è 50kg, probabilmente un 4×10 riuscirai a farlo con 40kg…sono 40 ripetizioni con 40kg.

Con l’EDT, invece, faresti serie da 5 con 50kg, e di solito si riescono a fare 50-60 ripetizioni in venti minuti…sono 50 ripetizioni con 50kg.

Quindi lavoreresti di più (maggior consumo calorico) con carico più alto (maggior stimolo allenante).

Grazie per la risposta, anche io ho partecipato al corso per istruttori di PL, con Ado Gruzza, ma poi ho abbandonato tutto perchè nn riesco mai a focalizzare un obbiettivo.Comunque questo approccio mi piace, ho iniziato il tuo programma lunedì, e per il momento procedo bene. Come avrai capito il mio obbiettivo principale è quello di migliorare la mia composizione corporea,cioè meno grasso, mi daresti anche qualche esempio di dieta del del guerriero, visto che ti sei trovato molto bene?

Gli obiettivi si fissano e si seguono…altrimenti si finisce per girare in tondo all’infinito.

Dieta del guerriero: tutto quello che so l’ho scritto nell’articolo, non è che sia così complicata…si basa sulla regolazione del tuo appetito: mangi a sazietà, rispettando l’ordine degli alimenti, e concentrando il tutto in un pasto unico ogni 24 ore (a grandissime linee).

 

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