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Tempi di recupero fra una serie e l’altra

di FabioP • 13 settembre 2012 • Inserito in: Articoli

Riprendo dopo la pausa estiva con un articoletto breve e (spero) di immediata utilità.

Come è chiaro dal titolo, affronterò l’annosa questione del riposo tra una serie e l’altra dello stesso esercizio. Prima di andare avanti, preciso che per “serie” si intende una successione di ripetizioni fatte senza grosse interruzioni. Ad esempio, nel caso del curl  per i bicipiti, partendo a braccio disteso, la flessione dell’avambraccio (che porta la mano verso la spalla) e la successiva estensione (che la riporta al punto di partenza) costituisce una ripetizione.  Se ne fate dieci di fila e vi fermate… complimenti, avete fatto una serie di curl per i bicipiti.

Adesso…quanto dovete riposare prima di fare la successiva?

I consigli della nonna

Ah, i bei vecchi tempi, quando tutto era più semplice, la vita scorreva tranquilla e la ghisa non aveva segreti ! ! ! All’epoca, poche idee, schematiche e precise:

- stai facendo forza? Allora devi fare 4-5 ripetizioni al massimo e riposare dai 3 ai 5 minuti, per rigenerare completamente il creatinfosfato muscolare;

- massa? serie da 6 a 10 (forse anche 12, secondo alcuni “eretici”) ripetizioni, recuperi di 60-90 secondi, per un recupero incompleto, che porti ad accumulare acido lattico nel tessuto muscolare;

- definizione? serie da 12-15, recuperi sotto il minuto (30-45 secondi), per “separare” i fasci muscolari;

Bullshit

Scritto in inglese suona meno volgare, non trovate? Quanto esposto sopra è una rozza schematizzazione, ma (come spesso succede) la realtà è più ricca e allo stesso tempo più semplice rispetto ai nostri schemi.

Come in altri campi (split per gruppi muscolari, frequenza di allenamento, etc…) questa visione pecca di “muscolocentrismo”… nel senso che fa del muscolo il centro dell’allenamento, quando invece esso è un mero esecutore periferico di ordini inviati dal istema nervoso centrale

Se spostiamo la nostra attenzione sul sistema nervoso, di conseguenza dovremo fare attenzione al movimento più che ai muscolo che lo compiono, e questa rivoluzione copernicana porterà dei vantaggi notevoli.

Recuperare…da cosa?

Contrariamente alle premesse, mi sto dilungando…ok, se vi siete annoiati, andate direttamente al paragrafo “In pratica”, che tanto c’è tutto l’essenziale .

Dicevamo…il recupero…ma da cosa? Dallo sforzo? Beh…ok, ma non è proprio il caso che ci interessa. In fondo, anche uno sprint è uno sforzo, dal quale si recupera, ma non è l’argomento di questo articolo.

Recupero da una serie di un determinato esercizio. Ok, ci siamo. Il centro, quindi, è l’esercizio. Adesso facciamo un “esperimento mentale”…immaginate di chiudere due volontari in una stanza, dove ci sono dei pesi; ad un volontario viene chiesto di eseguire una serie da 8 di stacchi da terra con il 75% del suo massimale, mentre l’altro dovrà effettuare una serie a cedimento di push down (un esercizio per i tricipiti, ai cavi), un braccio per volta. Finito l’esercizio dovranno uscire fuori dalla stanza, dove voi li aspettate ansiosi.

Domandone: riuscireste a riconscere chi ha fatto lo stacco da terra e chi il push down?

Risposta mia: sì…quello che ha la forza di uscire ha fatto i tricipiti, quello ansimante, steso a terra in una pozza di sudore e lacrime ha fatto lo stacco da terra ! ! ! !

Ora, immaginate di andare a dire al tizio che ha fatto lo stacco (ansimante, il battito accelerato, gli tremano le gambe e le mani…e se si è impegnato un po’ ha pure le vertigini) che…siccome è in definizione deve riposare 45 secondi prima di fare un’altra serie di stacchi.

Non vi manderà a quel paese solo perché non vorrà sprecare energie…quindi lo faccio io al posto suo !

Different talk for different folk

Ovvero: giustizia non è trattare tutti allo stesso modo, ma dare ad ognuno ciò che gli spetta (credo sia una citazione di un filosofo greco..altrimenti l’ho inventata adesso, e devo dire che è una bella frase).

Non si può pensare che grossi movimenti multiarticolari (stacchi da terra, squat) o ad elevato tasso tecnico (panca piana) richiedano lo stesso recupero di esercizi “banali” (parlo del tipo di movimento) come quelli in cui è prevista l’estensione (o flessione) di una sola articolazione (curl, french press, leg extension, leg curl, calf, alzate a 90°).

Allo stesso modo, la quantità di muscoli coinvolti deve essere presa in considerazione nel decidere il tempo di recupero: uno squat con un carico significativo (non parlo delle serie di riscaldamento, ovvio) coinvolge (staticamente o dinamicamente) praticamente tutta la muscolatura del corpo, oltre al sistema cardiovascolare e allo scheletro (perché le ossa sono tessuto vivo, non pezzi di metallo o pietra…ricordiamocelo), è uno tsunami che necessita di un po’ di tempo per essere “digerito”, al contrario di un’estensione della caviglia in cui lavora il polpaccio…ok…e basta!

Più di prima e meno di poi

Un’altra osservazione che sembra sfuggire alla mente di chi fa le schede di allenamento (per mestiere o per passione) è la fatica cumulativa: esaminiamo la classica “prescrizione” di 4 serie da 8 con 2 mintui di recupero.

Dopo un breve riscaldamento, faccio la prima serie, e già dopo una quarantina di secondi sarei pronto a partire, perché sono bello fresco e riposato, mentre fra la terza e la quarta, se ce li avessi, tre minuti me li prenderei tranquillamente, perché (chi l’avrebbe mai immaginato)… sono stanco !

Perché quindi imporre lo stesso periodo di recupero, sempre e comunque, sia dopo la prima serie del primo esercizio che all’ultima dell’ultimo, quando siamo stremati?

Carpe diem

O meglio: “Giorno per giorno”.

A nessuno è mai capitato di svegliarsi la mattina bello grintoso, carico di energie, di arrivare in palestra pronto a spaccare tutto…per poi ritrovarsi a faticare con pesi che la volta prima erano poco più che riscaldamento?

Oppure di aver iniziato l’allenamento convinti di concludere poco perché magari ci si sente stanchi, si è dormito poco e male, mangiato peggio e abbiamo pure la luna storta e un principio di raffreddore? Poi, mentre ci riscaldiamo, come per magia, il Wolverine che dorme in ognuno di noi si sveglia, si accende un sigaro, si da una grattata alle balls, tira fuori le grinfie di adamantio e inizia a far volare la ghisa a destra e a sinistra come fossero pesi di polistirolo.

Credo sia successo un po’ a tutti quelli che si allenano da almeno più di sei mesi. Quindi…se già è difficile prevedere la reazione del nostro corpo giorno per giorno…come si fa a programmare “a tavolino” un intervallo di riposo “x”, che deve andare bene sia quando siamo in forma che quando si sentiamo stracci vecchi?

In pratica

Bentornati a quelli che hanno saltato i paragrafi precedenti; non vi siete persi nulla di importante…solo il perché di quanto sto per esporre, per cui se decidete di seguire queste linee guida, lo fate per pura fiducia nei miei confronti, e ve ne ringrazio! Se non vi fidate abbastanza…tornate in su, leggete le parti che avete saltato e riprendete da qui, io vi aspetto…fatto? ok!

Allora…ecco le linee guida:

- più un movimento è complesso, più deve essere affrontato in condizioni di freschezza; questo può significare recuperi lunghi;

- più avanti si va con le serie, più è normale che si abbia bisogno di allungare i riposi;

- più numerosi e grandi sono i muscoli coinvolti nell’esercizio, più lungo sarà il recupero necessario;

Facciamo un esempio pratico:

Squat 6×5 con 120kg

Panca 6×2 con 95kg

Curl 4×8

French press 4×10

Questo potrebbe benissimo essere il lunedì (o il venerdì) di un ciclo russo, alla terza settimana di accumulo; potremmo discutere sulla scelta dei complementari, forse poco funzionali al programma, ma usiamoli come esempio.

Fatta la prima serie di squat, dopo un minuto e mezzo il respiro è tornato quasi alla normalità, ci si sente pronti…via con la seconda ! Alla quarta serie ci ritroviamo sudati, ansimanti, con la testa un po’ leggera, e uno sguardo furtivo all’orologio ci segnala che sono già passati due minuti. Continuiamo a riposare, e ad un certo punto notiamo che il respiro è più regolare, la sudorazione sta rallentando (a meno che non sia il mese di agosto…): senza neanche guardare l’orologio sentiamo di essere pronti, via per la quinta serie.

Panca: 2 ripetizioni con l’80%, in fondo, non ci sconvolgono più di tanto, poi siamo sdraiati, la colonna è sostenuta, l’esercizio ci piace, abbiamo anche qualcuno che ci passa il bilanciere…le serie scorrono con disinvoltura, non controlliamo neanche il cronometro. Alla quinta ci accorgiamo di sentire il bilanciere un po’ troppo pesante, allora ci imponiamo di riposare un po’ di più, e in effetti chiudiamo la sesta serie con energia e dinamismo.

Siccome si sta facendo tardi, decidiamo di alternare una serie di curl e una di french press…avvertiamo un piacevole bruciore ai muscoli, le braccia si gonfiano, qualche ripetizione è un po’ tirata per il collo, ma tutto sommato sono esercizi semplici, il cui scopo è “pompare” un po’ i muscoli, quindi anche meno di un minuto di recupero ci permette di terminare un allenamento proficuo.

Il troppo storpia

Non vorrei che quanto esposto finora sia interpretato come un invito a “prendersela comoda” o a riposare più del necessario; il troppo recupero è deleterio (quasi) quanto un recupero insufficiente, soprattutto perché ci si “raffredda”, cioè si perde l’attivazione muscolare e ogni volta si ha la sensazione di ricominciare daccapo.

Personalmente l’ho notato una volta in cui ho fatto un 8×2 di squat, con un carico abbastanza impegnativo: nelle prime tre serie ho riposato molto…pure troppo…e ogni volta che tornavo sotto il bilanciere, mi sembrava sempre più pesante. Poi si è avvicinato un altro atleta, che mi ha chiesto per quanto ne avessi ancora al rack; mi sono reso conto che al ritmo che stavo tenendo avrei monopolizzato la stazione per troppo tempo, e ho iniziato a riposare giusto il minimo indispensabile per riprendere fiato (a “orecchio” direi meno di un minuto e mezzo). Il bilanciere sembrava più leggero di serie in serie, segno che avevo trovato il giusto equilibrio fra attivazione e recupero.

Conclusioni

Spero che il presente articolo, oltre ad avere confuso qualche idea troppo semplicistica, sia di aiuto nella ricerca di uno dei “sacri Graal” delle schede…il tempo di recupero, questo sconosciuto!

Se volessi usare i paroloni tecnici, potrei affermare che quanto esposto sopra è un invito ad utilizzare il biofeedback, cioè i segnali che il corpo ci manda in tempo reale, per avere un riscontro realmente utile su quanto riposare e quando riprendere l’esercizio.

Buon allenamento a tutti !

Commenti

e fra un esercizio ed un altro?

Il tempo di cambiare attrezzatura ;-)

Ottimo articolo :)

beh, sono in accordo alla lettera.

 

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