FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Stretching, il brutto anatroccolo dell’allenamento

di FabioP • 27 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

 Nella lista delle sane abitudini che dovremmo prenderci, probabilmente subito dopo quella di usare il filo interdentale almeno due volte al giorno c’è quella di fare stretching…tutti sappiamo quanto sia importante, quanto faccia bene, non è difficile da fare, etc…ma chissà come mai, è più facile che inseriamo in scheda un esercizio in più per il petto “interno-alto” o per il bicipite “basso” piuttosto che dedicare 10 min ad allungare i muscoli.

Un primo piano dello stretching, con il curl ai cavi sullo sfondo...

Le scuse ovviamente non mancano…quando farlo? Prima dell’allenamento “fa perdere forza, ho letto uno studio che lo dimostra”, dopo l’allenamento “disperde l’acido lattico che favorisce la crescita muscolare”…nei giorni di riposo “il muscolo è freddo e non bisogna toccarlo senno’ si strappa”…

Vediamo queste scuse una ad una:

  • lo stretching prima dei pesi fa perdere (mediamente) il 3% della forza…quindi, non fatelo la prossima volta che vorrete battere il record condominiale di tricipiti al cavo, ok, ma in un allenamento normale…fatelo!

  • Per il “dopo” allenamento….sapete chi era un accanito sostenitore dello stretching “estremo” delle cosce subito dopo l’allenamento? Un certo Tom Platz…vi lascio il piacere di cercare qualche sua foto; uno dei protocolli di allenamento più diffusi fra i BBer avanzati (MOLTO avanzati) anglofoni è il Doggcrap, che prevede lo stretching a muscolo pompato, come anche il metodo FST-7 (avete presente, rispettivamente, Phil Heath e Jay Cutler? Tanto per citare due endorsers di questi metodi…). Ricordo inoltre che l’acido lattico nelle fibre è solo UN elemento che scatena la crescita muscolare, e neanche il principale;

  • a meno che non stiate in Siberia e non vi vogliate “stiracchiare” a torso nudo nella tundra innevata…mica vi si chiede di fare la spaccata (o “staccata”, come mi suggeriscono sia più corretto dire) appena usciti dal letto…vedremo che si può fare anche se non proprio “a freddo”, ma basta “a tiepido”!

Ora che ho spazzato via come foglie al vento le deboli scuse per non farlo, vediamo di capire un po’ come funziona lo stretching.

Sttretching: muscoli e cervello

Siccome voglio lettori attenti, vi rimando a cercare il punto in cui ho usato l’espressione “allungare i muscoli”…trovata? Ecco, ho scritto una fesseria, ma l’ho fatto per vedere se stavate attenti. In realtà, se è vero che (negli anni) le fibre muscolari possono effettivamente diminuire di lunghezza, è anche vero che – nella maggior parte dei casi – più che di accorciamento “fisico”, misurabile, si deve parlare di “lunghezza abituale” di un determinato muscolo.

Il sistema nervoso, infatti, prendendo atto del grado di allungamento al quale si trova un muscolo allo stato di riposo, inizia a considerare “pericolosa” ogni situazione di maggiore stiramento, inviando dei segnali di contrazione a protezione dello status quo.

Da questo deriva che lo stretching NON AGISCE SUL MUSCOLO (perlomeno, non principalmente e ancor meno esclusivamente) ma sul sistema nervoso.

Cosa si fa, in pratica, nello stretching? Si porta il muscolo in una condizione che il sistema nervoso inizia a considerare leggermente allarmante, e a cui risponde con una leggera tensione nel muscolo in questione, e si rimane in quella posizione per il tempo necessario affinché il cervello rifletta fra sé e sé e si dica: “Ma guarda un po’…questa posizione non è pericolosa, posso evitare di allarmarmi…”.

Non appena il cervello ha fatto questa considerazione, noi avvertiamo chiaramente una sensazione di minore tensione nel muscolo. Il tempo necessario per questa elaborazione (che mi sono permesso di rappresentare “plasticamente”…) varia da persona a persona, da muscolo a muscolo.

Si può passare da pochi secondi (nel caso di una persona allenata) a qualche minuto. Ecco quindi una possibile risposta all’annosa questione: “Per quanto tempo devo fare stretching?”; in giro si trovano le risposte più varie, con una certa concordanza sull’intervallo 30-60 secondi di tenuta della posizione di allungamento.

Come per i recuperi tra una serie e l’altra, io sono un po’ allergico ad intervalli preconfezionati, che non tengono conto del feedback (wow, che parola “toga”…aspetta…ci riprovo….feedback… in grassetto sta pure meglio ! ! !)…scusate, dicevo…questi intervalli di tempo non tengono conto della reazione dell’atleta: io sono capace di rilassare il gran dorsale in 10 secondi netti, e se sto anche tre minuti in posizione di stiramento non c’è nessun aumento del ROM (ampiezza del movimento), mentre per gli adduttori ogni 30 secondi “guadagno” un mezzo millimetro, anche per 5 minuti di seguito.

Quindi, il mio consiglio è di smettere di avere riferimenti esterni e concentrarsi sulle sensazioni provenienti dal corpo: ho iniziato a stirare il pettorale, mi sto concentrando per “mollare” la tensione, sento che diminuisce, forzo un po’ la posizione, nuova tensione, nuovo rilassamento…non ho niente da fare perché è domenica pomeriggio e piove, vado avanti fino al telegiornale delle 20…o fino a quando il corpo non mi segnala che siamo arrivati “a fondo corsa”, almeno per oggi.

Siccome la componente prevalente sulla quale agiamo con lo stretching è il sistema nervoso, non è necessario (contrariamente a quant osi crede) un lungo riscaldamento per “preparare i muscoli”; basta semplicemente iniziare assumendo una posizione di stiramento in cui avvertiamo solo una moderata tensione e aspettare che il sistema nervoso la “digerisca” prima di aumentare lo stiramento.

Un aspetto importante è lo sforzo volontario per “lasciar andare” il muscolo, per rilassarlo forzatamente (bell’ossimoro, mi faccio i complimenti da solo)…quante volte vedo i mezzofondisti delle domeniche di primavera che, finita la loro epica impresa (un’ora a passo di deambulatore, una volta a settimana, due mesi l’anno), a due a due appoggiano una gamba al muretto, inclinano il busto, continuano a parlare, cambiano lato, ripetono un paio di volte e ogni volta il loro ROM è identico all’inizio…non hanno guadagnato un millimetro di mobilità/flessibilità da quei due minuti abbondanti dedicati allo stretching dei femorali (su questo ci tornerò nell’articolo sulla lordosi eccessiva).

Stretching in due: un'operazione MOLTO delicata !

 Un paio di accorgimenti utili

Dicevo, concentratevi per “lasciar andare” il muscolo; inspirate profondamente e durante l’espirazione forzate di pochissimo la posizione, sempre cercando di rilassare volontariamente il muscolo. Vedrete che dopo le prime volte riuscirete a rilassarvi molto più rapidamente, e che posizioni prima impegnative saranno raggiungibili quasi senza sforzo.

Ovviamente, come nell’allenamento con i pesi, anche qui vale il principio del sovraccarico progressivo: quando una posizione viene “accettata” dal sistema nervoso, bisogna “caricare” di più, accentuando l’allungamento. Altra analogia con l’allenamento con i pesi: in linea generale la frequenza è più importante dell’intensità…è meglio fare 10 minuti di stretching tutti i giorni piuttosto che un’ora una volta a settimana. Certo, se riuscite a farne un’ora ogni giorno…magari non vi serve, ma male non fa!

Un’altra tecnica (un po’ più avanzata) è quella della contrazione volontaria del muscolo sottoposto ad allungamento. In pratica, mettete un muscolo sotto (leggero) stiramento e poi, senza cambiare posizione, iniziate a contrarlo con forza. Arrivati ad un “picco” di tensione, rilassatelo. Vedrete che riuscirete ad allungarlo maggiormente. Perché? Perché il sistema nervoso avrà registrato la tensione della contrazione volontaria in quella posizione come “non pericosa”, e quindi tornati ad una tensione normale (quando non lo contraete più) quella posizione sarà ritenuta “inoffensiva” e potrete andare oltre.

Nella prossima parte dell’articolo alcuni video di stretching utili e (di solito) eseguiti non proprio benissimo… Nel frattempo, chi volesse approfondire la questione può andare a leggere la fonte dalla quale ho attinto queste nozioni (che si sono rivelate efficaci all’atto pratico), il libro di Pavel Tsatsoulin “Relax into stretch” (non dovrei dirlo, ma ho visto che il mulo e i torrenti ne sono abbondantemente provvisti…).

Commenti

Davvero interessante! ! !

ora una domandina: se volessi far stretching ogni giorno, nei giorni “off” qual’è il momento migliore della giornata per farlo? o posso farlo anche appena sveglio?

Anche questo articolo mi interessa parecchio soprattutto in virtù dei miei 70 gradi di apertura sagittale massima di gambe (sono un catorcio, eheheh) aspetto con impazienza riferimenti su esercizi e tecniche adatti allo scopo!!! ^^

Ciao, Cofa! Come dimostra la millenaria pratica della “preghiera al sole” dello yoga (o era l’induismo, non mi ricordo….), lo stretching puo’ essere fatto anche appena usciti dal letto…se è l’unico momento della giornata che hai a disposizione, è sempre meglio che aspettare le ferie di agosto per stiracchiare un adduttore o due :-)

Ah, dato che ho una motilità pressochè identica anche sul piano frontale può esserci alla base un problema di struttura muscolare-ossea oppure (nonostante la mia goffezza abnorme) dipende esclusivamente da fattori mentali e quindi “allenabili”?

@JohnLocke: esiste un problema strutturale, ed è quando l’acetabolo (che accoglie la testa del femore) è leggermente sottodimensionato e non permette una mobilità normale…si parla di impingement acetabolare. Sinceramente, però, credo che prima di sospettare una tale situazione sia il caso di dedicare qualche mesetto ad esercizi di allungamento :-)

Bene, a partire da domani farò qualcosa subito dopo la doccia

Eddai, se mi dici così mi scoraggi!!! dai che ho cominciato anch’io con lo stretching!!!!

do you have a fb fanpage

Yes, cody! Just scroll down this very page ;-)

Ora però vogliamo un articolo dove spieghi quali sono i migliori esercizi di stretching per ogni muscolo :D DD

Articolo molto bello e ben fatto, come al solito! ;)

@Matteo: negli articoli sulla correzione della postura ci sono gli stretching più utili. Per gli altri, ti lascio il piacere di sperimentare :-D

Trovati, trovati!

sto facendo stretching per il petto,dorso e quadricipiti tutti i giorni 2-3 volte al giorno per risolvere il mio problema di cifosi e lordosi, speriamo che serva a qualcosa :)

Ciao Fabio potresti spiegarmi un po’ più dettagliatamente quell’altro tipo di stretching con contrazione volontaria dei muscoli?
Cioè vorrei provarlo per l’ambito posturale per allungare pettorali, dorsali e quadricipiti..
Potresti farmi un esempio con questi tre muscoli? Grazie mille

Ciao, Bonjovi. Non c’è moltissimo da spiegare, metti il muscolo target in tensione, come nel “normale” stretchign statico, solo che invece di aspettare passivamente che la tensione si allenti, forzi la posizione di allungamento mentre contemporaneamente contrai il muscolo allungato, cercando di resistere. In questo modo, il muscolo è sottoposto ad una grandissima tensione, e quando torna alla situazione “normale” la soglia di tolleranza all’allungamento è molto maggiore.

Esempio pratico: afferri un sostegno con la mano destra e ruoti a sinistra, per allungare il pettorale destro; continui a ruotare fino a “fondo corsa”, e una volta arrivato al massimo inizi a contrarre il pettorale MA SENZA PERMETTERE CHE SI ACCORCI. Lui “tira” da una parte…tu tiri dall’altra (accentuanto la rotazione del bacino o andando più avanti con il busto). Mi raccomando, devi essere molto graduale, sia nella contrazione che nell’applicare la tensione.

Cioè quando contraggo il muscolo devo continuamente anche cercare di allungarlo diciamo?
E per quanto tempo devo tenerlo contratto?

No, è l’esatto contrario: mentre lo allunghi cerchi nche di contrarlo. E’ uno stretching intenso, per cui è difficile superre i 30 secondi sotto tensione.

ciao fabio ho letto l’articolo molto interessante, ma quando parli di rilassare volontariamente il muscolo cosa intendi di preciso, che immagine mentale utile devo farmi?

 

« | Torna alla Home | »

  • Aggiungimi su Facebook