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Split routines: presupposti logici ed esempi “pratici”

di FabioP • 24 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

Dopo aver esposto qui le mie idee, nate dall’esperienza personale (mia e delle persone con cui mi sono allenato e quelle che ho allenato), esaminiamo il “mondo” delle split. 

I presupposti logici di questo modo di allenarsi sono:

  • è possibile separare, isolare l’azione di un muscolo (o di più muscoli tra di loro sinergici) dal resto del corpo, per cui se lunedì alleno il petto, il dorso sta riposando;

  • i muscoli hanno bisogno di molto tempo per recuperare da un allenamento, per cui vanno allenati e lasciati riposare per una settimana prima di poterli allenare nuovamente;

  • i muscoli devono essere “distrutti” per bene, con tante serie, tante ripetizioni, tanti esercizi diversi, etc…bisogna infliggere un grosso danno alle fibre muscolari e poi lasciare che si ricostruiscano più forti e grosse di prima (teoria della supercompensazione);

Analizziamo uno dopo l’altro questi presupposti.

 Contrariamente a quanto afferma il primo punto, il corpo è un insieme, e nella maggior parte dei casi lavora insieme. Un esempio banalissimo: la panca, esercizio “per il petto”…vi propongo questa prova: prendete un carico con il quale dovreste riuscire a fare 4-5 ripetizioni al massimo, e fatene il massimo che potete, annotate quante ne fate, e la settimana dopo riprovate l’esperimento, solo che il giorno prima avrete allenato il dorso e i bicipiti, possibilmente con più volume (numero di serie e/o di esercizi) del solito, in modo da provocarvi un po’ di DOMS (indolenzimenti muscolari) in più del normale.

A parte il fatto che probabilmente riuscirete a fare meno ripetizioni della settimana prima, con i DOMS vi renderete conto dell’azione stabilizzatrice del dorso (nei confronti del pettorale) e dei bicipiti (nei confronti dei tricipiti…ovviamente sto semplificando).

Allo stesso modo (e in maniera speculare) quando il mercoledì si fanno le trazioni (alla sbarra o alla lat machine), si stanno usando anche pettorali e tricipiti, entrambi come sinergici del gran dorsale nell’adduzione dell’omero. Se avete provato a fare le trazioni tenendo il petto ben in fuori e adducendo le scapole, avrete di sicuro notato che il tricipite lavora (del resto, uno dei tre capi si innesta sulla scapola), e se non ve ne siete accorti subito, il giorno dopo, grattandovi la testa avrete notato che il braccio “tirava” lungo il tricipite fino all’ascella.

Per non parlare di quanti, essendosi procurati un fastidio (anche solo un lieve stiramento) al pettorale, hanno constato di persona come questi esercizi “per il dorso” prevedessero il generoso contributo di altri gruppi muscolari.

Consideriamo anche il fatto che i muscoli lavorano in sinergia, cioè in maniera coordinata per realizzare un movimento. Restando sull’esempio della panca piana, oltre al pettorale lavorano (anche abbastanza intensamente) anche i tricipiti e le spalle.

Quando qualcuno  fa il petto lunedì, i tricipiti il mercoledì e le spalle il venerdì, con (rispettivamente) panca piana, dips alle parallele e lento avanti…sta allenando sempre petto, tricipiti e deltoidi, tre volte a settimana.

Questo per dimostrare che “isolare” l’azione di un muscolo è una schematizzazione grossolana, che non tiene conto della realtà; e non sto citando i lombari, che lavorano praticamente sempre e comunque, in qualsiasi esercizio in piedi, o gli avambracci, reclutati ogni volta che si prende un peso in mano.

Sul secondo punto (allenare un muscolo una volta a settimana), la scienza ha ormai dimostrato che un muscolo “recupera” dal più strenuo degli allenamenti in 48-72 ore, ed è quindi proficuamente allenabile ben prima della “canonica” settimana, che tra l’altro – detto en passant – è un intervallo di tempo ASSOLUTAMENTE arbitrario, non corrispondendo a nessun tipo di “ciclo naturale” o ritmo biologico, al contrario del giorno (il famoso “ritmo circadiano”), del mese e dell’anno.

Il recupero NON è limitato al muscolo, perché un allenamento è un evento stressante per tutto l’organismo (sistemi energetici, apparato cardio-circolatorio, sistema nervoso, etc…) per cui il discorso è molto più ampio di “ieri ho fatto gambe, ora non le alleno più fino a venerdì prossimo…”, e oltretutto la capacità di recupero è una caratteristica allenabile: più ci si allena, e più il corpo tollera bene gli allenamenti e riesce a recuperare (entro certi limiti, ovviamente, ma non dimentichiamo che gli atleti “veri” si allenano ogni giorno, anche più volte al giorno…).

Personalmente, ho provato una volta ad allenare lo stacco da terra ogni giorno, per un mese e mezzo: femorali, glutei e lombari (ignari dell fatto che avevano bisogno di riposare per crescere…) sono cresciuti anche senza riposo ! Soprattutto il gluteo, purtroppo, ma questa è un’altra storia…

Il terzo punto è un po’ in contraddizione con il secondo, perché se il muscolo ha bisogno di tanto tempo per recuperare, visto che lo “massacro” con esercizi, serie e ripetizioni…non sarebbe meglio “massacrarlo” un po’ meno e allenarlo molto più spesso ?

Una prova? I ginnasti: si allenano OGNI GIORNO, rifacendo (più o meno) gli stessi esercizi, usando (praticamente) gli stessi gruppi muscolari, e nonostante cerchino di restare più magri e leggeri possibili, hanno delle masse muscolari (almeno nella parte alta del corpo) degne dei bodybuilder. Sarebbe stato simpatico chiedere a Yuri Chechi quanto tempo faceva passare da un allenamento per i bicipiti all’altro…quanto gli serviva per “supercompensare” e far crescere quei due cocomeri che si ritrovava fra gomito e spalla !

E le gambe? Avete mai osservato i ballerini classici? Pur non facendo squat (ne leg press, né altri esercizi con sovraccarichi) hanno delle gambe MOLTO più sviluppate del palestrato medio (ma anche di quello “medio-alto”…).

Karl Popper (filosofo della scienza) affermava che basta UN solo fatto contrario per smentire una teoria…ne ho citati due, credo che basti!

Qualche split

Siccome questo approccio è comunque molto popolare,  vediamo qualche esempio concreto, restando sulle classiche tre sedute settimanali.

In ordine di “miglioramento progressivo”, andiamo da:

A: Petto bicipiti

B: Dorso tricipiti

C: Gambe spalle

 in cui il pensiero principale sembra essere di raggruppare muscoli che NON lavorano insieme, per averli “freschi” (es. i bicipiti dopo la panca), a una che invece raggruppa i muscoli sinergici :

A) Petto tricipiti

B) Dorso bicipiti

C) Gambe spalle

 In entrambe le spalle vengono trattate un po’ come i cavoli a merenda…messe insieme alle gambe, senza una ragione logica se non quella che “non sapevo dove metterle”.

Continuando nell’affinamento della suddivisione, eccone una che rispetta (grosso modo) il funzionamento del corpo umano, che “spinge” con una serie di muscoli (quelli del primo giorno) e “tira” con un’altra (quelli del secondo)…ovviamente, senza considerare gli interventi degli uni come stabilizzatori degli altri (petto nelle trazioni…ricordate, vero?):

A) Petto, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti

B) Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori

C) Gambe

Questa split diventa ancor più accettabile se invertiamo primo e secondo giorno:

A) Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori

B) Petto, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti

C) Gambe

 In questo modo, oltre a trovare la panca libera (perché il petto si fa il lunedì, dall’Alpi alle piramidi, fino a ovest di Paperino…o era ad est? ), se vogliamo fare gli stacchi da terra e non ci sentiamo di farli il giorno dello squat, possiamo farli il primo giorno, perché sono un esercizio “per il dorso”.

Ho usato questa split con risultati soddisfacenti, in un esperimento (uno dei primi che avessi mai fatto) di allenamento quotidiano: ecco lo schema, stando ai miei ricordi:

Lun: trazioni pesanti (4-6×6), rematore leggero (2-3×10-12), curl, alzate a 90° (optional)

Mart: panca pesante, lento avanti leggero, french press

Merc: squat pesante, stacchi leggeri, qualcos’altro per il “sotto” (affondi, squat bulgaro…)

Giov: rematore pesante, trazioni leggere, hammer curl, delt posteriori

Ven: lento avanti pesante, panca leggera, dips

Sab: squat leggero, stacchi pesanti, qualcos’altro…

Anche se già ero nell’ottica dell’allenamento frequente, ancora “pensavo” per gruppi muscolari…Comunque, per chi si allena a casa e ha poco tempo (mezz’ora), ogni giorno…potrebbe essere interessante (anche eliminando gli esercizi in corsivo, presentati coome optional)..

Nella prossima puntata, qualche esempio in full-body.

Commenti

Ottimo articolo Fabio…Davvero molto interessante

Grande Fà, come sempre ;)

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