FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Progressioni: That’s one small step for a man…

di FabioP • 2 aprile 2013 • Inserito in: Articoli

 Pubblico con grande piacere un articolo non mio, inviatomi da un “amico virtuale” e “fratello di ghisa”, conosciuto sul forum di bodybuidling.it. Dietro il minaccioso nickname di The_Killer ho imparato ad apprezzare il suo approccio pragmatico ai pesi, probabilmente riflesso della sua indole, ma sicuramente anche influenzato dalla frequentazione di uno dei “santuari” del powerlifting italiano, il Forma Club, fucina che ha sfornato campioni a iosa. Godetevi uno stile di scrittura diverso dal mio, e fate tesoro di quanto esposto. Un consiglio: questo articolo è una miniera di consigli; per provare tutte le possibili soluzioni ci vorrebbero un paio d’anni di allenamento, quindi prendete appunti, studiatevelo e se avete qualche domanda, fate pure…Io sono a disposizione, e anche Marco!

PREMESSA
Questo articolo nasce come linea guida per i principianti, ma vorrebbe anche essere spunto di riflessione per gli intermedi quindi, se riuscite a superare l’approccio semplicistico che ho conferito volontariamente a ciò che leggerete, forse può tornare utile a molti anche solo per rinfrescare concetti già noti. Non voglio insegnare niente di esoterico a nessuno perché, onestamente, non sono in grado… ciò che leggerete non è il punto di arrivo, ma un incipit per capire che allenarsi con i pesi è una cosa seria, che c’è di più (molto di più) di quello che probabilmente – per il target di utenza cui è rivolto l’articolo – avete già visto/provato e che anche il nuovo arrivato può fare allenamenti seri… se si mette d’impegno.

N.B.: tengo a precisare che nella stesura dell’articoletto non ho inventato niente, al di là delle parole i contenuti NON SONO tutti farina del mio sacco. Mi sono limitato a raccogliere informazioni sparse qua e là, cercando di arricchirle nel modo più oggettivo possibile mediante considerazioni maturate nel corso della mia embrionale “carriera” sportiva. Questa lettura non vuole essere ne la trasposizione pesistica della Bibbia ne la raccolta dello scibile umano sull’allenamento e sulla programmazione. Mi sembrava però utile dare, in forma discorsiva, delle risposte a domande che io stesso mi sono posto e continuo a pormi, fornendo quelle informazioni di base che io stesso avrei tanto voluto avere quando mi avvicinai al mondo dei pesi e ancora ignoravo l’esistenza del powerlifting, della FIPL/IPF e del Forma Club.

N.B. #2: se siete al livello di chiedere “Mi sono appena iscritto in palestra, vorrei definire e mettere massa, mi sfondo di pectoral machine, faccio tutto in 3×15, ho tolto i carboidrati e mi nutro solo di bistecche e uova per un totale di 1000kcal al giorno” dovreste chiarirvi qualche concetto di base… ma arrivate in fondo prima di giudicare, qualcosa di interessante dovrebbe comunque esserci. 

INTRODUZIONE

Nella carriera di ogni frequentatore di palestre, prima o poi ci si imbatte nel discorso “progressioni”, chiave di volta per qualsivoglia miglioramento. La favoletta dei “Grandi Bro” che incitano al “Magna e spigni” e al tirare gli esercizi alla morte, pur sempre presente, si sta ridimensionando ed oggi molti usano il metodo delle progressioni… spesso inconsciamente o, se consapevolmente, a casaccio.

Prima di inoltrarci nel discorso vero e proprio, diamo qualche premessa.

Innanzi tutto… cos’è una progressione? Detta in parole semplici, si tratta di impostare un periodo di allenamento in cui si cerca, in maniera strutturata e PROGRESSIVA, di fare sempre qualcosa in più della volta precedente, cioè migliorare.

Perché uno dovrebbe seguire una progressione? Nel calderone delle mille risposte più o meno attendibili, più o meno scientifiche, più o meno documentate che possiate trovare, la spiegazione che vi do io è molto semplice e, soprattutto, facilmente verificabile: il corpo si adatta in fretta. Molto in fretta. Se voi stagnate su un tipo di stimolo il corpo si assuefà e non “risponde” più. Anche il ragazzetto con velleità da Mr. Olympia che popola le palestre lo ha capito… ma spesso non lo sa: aumentare il peso gradualmente ogni settimana è una progressione. Non studiata, non pensata, non voluta… per qualcuno è solo “Magna e spigni” ma anche questa è una progressione.

Quando però andiamo al sodo, scatta sempre una bella diatriba tra i sostenitori dell’uno o dell’altro metodo di allenamento. Perché si trova meglio, perché ha avuto più risultati, perché glielo ha consigliato il cugggino (con tre “g”) dell’amico del cognato… ma alla fine ognuno dice la propria e non si sa che pesci prendere. In questo articolo cercherò di mettere in chiaro alcuni punti fondamentali riguardo alla programmazione dell’allenamento e, in pratica, fornirvi una canna (da pesca) per darvi la possibilità di pigliare pesci. Sul resto dovrete, ahimè, arrangiarvi.

VOCABOLARIO 

Per parlare di un qualunque argomento è necessario conoscerne le basi… e anche alla base dell’allenamento in palestra occorre imparare qualche termine tecnico.

Carico: peso utilizzato, comprensivo di bilanciere (esclusi i fermi e le molle… in teoria andrebbero inclusi anche questi, ma 500g di fermi sono poco rilevanti, 10Kg o 20Kg di bilanciere no)

Ripetizioni: numero di volte in cui si ripete lo stesso esercizio (il giù-su costituisce una ripetizione, per intenderci).

Serie: numero di volte in cui si ripete un “giro” di ripetizioni.

Volume: Serie*Ripetizioni. È uno dei più importanti parametri dell’allenamento.

- Basso: <10 ripetizioni

- Medio: compreso tra 10 e 30 ripetizioni

- Alto: >30 ripetizioni

È una distinzione arbitraria, ovviamente… non è che tra 29 e 30 ripetizioni scatta qualcosa di sorprendente a livello fisiologico, è solo per dare un’indicazione.

Tonnellaggio: Carico*Serie*Ripetizioni. Si può fare un gran tonnellaggio con carichi relativamente bassi… pensate ad uno schema tipo 8×8 o 10×10: il carico sarà necessariamente limitato, ma fare 64 o 100 ripetizioni fa schizzare in alto il tonnellaggio complessivo.

Massimale (1RM o RM): massimo peso sollevabile in un certo esercizio. Di solito ci si riferisce a Squat-Panca-Stacco. Va testato, le tabelline funzionano malissimo.

X RM: massimale su X ripetizioni.

% X RM: percentuale di carico rispetto al massimale su X ripetizioni.

Come scrivere i “numeretti”… ci sono due scuole di pensiero: quella “Russa” e tutte le altre.

In quest’ultima l’ordine è: Serie*Ripetizioni*Carico.

In quella “Russa” è a specchio: Carico*Ripetizioni*Serie.

Potrà sembrare più macchinoso, ma se ci pensate è decisamente più “naturale”: quando vi avvicinate al bilanciere dovete pensare prima a quanto caricarlo, poi fate le vostre ripetizioni ed infine contate le serie… non il contrario.

Marco, questa spiegazione è molto convincente…ma io continuerò ad usare la scuola “altra”, ci sono troppo abituato ;-)

Quindi, se scrivo 70x6x4 intendo 4 serie da 6 ripetizioni ciascuna con il 70% 1RM (cioè 70Kg se il massimale è 100Kg).

Bene, ora che abbiamo le basi possiamo addentrarci nell’oscuro mondo delle progressioni. Verranno prese in considerazione solo quelle più semplici, per ora… in futuro chi sa…

N.B.: userò schemi classici, tipo 5×5 o 6×6, per evitare di confondere le idee, ma ciò non toglie che il concetto si può applicare benissimo ad altri schemi, dal 4×4 all’8×8 al 7×5 e così via.

N.B. #2: le percentuali scritte sono indicative. Il carico che andrete ad utilizzare potrebbe essere maggiore, minore, arrotondato per eccesso o – di solito – per difetto. Gli schemi danno un’idea, l’esperienza ed il ragionamento la adattano alla vostra condizione.

N.B. #3: se una progressione si chiama così… è perché l’idea sarebbe condurvi gradualmente ad un lavoro sempre più impegnativo, cioè farvi progredire. È ovvio che dovrete partire con calma, senza strafare all’inizio perché altrimenti non riuscireste a reggere l’incremento di lavoro. Il cedimento è bandito, soprattutto negli esercizi importanti (Squat, Panca e Stacco in modo da salvaguardare la tecnica)

N.B. #4: gli schemi che indicherò rappresentano il lavoro vero, ossia le serie allenanti. Però non è che appena arrivate in palestra vi piazzate sotto il bilanciere con 100Kg e iniziate… ne parleremo più avanti.

SCEGLIERE I NUMERI – LA TABELLA DI PRILEPIN 

Se ne sente parlare ogni tanto, ma cosa sarà mai questa fantomatica Tabella di Prilepin? Banalmente, mette in relazione l’intensità del lavoro, data dalla percentuale di carico rispetto al carico massimale, al numero di ripetizioni per serie e al numero ottimale di ripetizioni totali (oltre al range ideale tra cui lavorare). Insomma, mette in relazione l’intensità col volume. In parole povere, se usate carichi altissimi non riuscirete (non voi… nessuno) a fare molte ripetizioni, vice versa con carichi modesti il volume totale e le ripetizioni per serie possono essere molto più alte.

Le progressioni che troverete di seguito sono basate, con rarissime eccezioni, su questa tabella. Non la riporto perché online se ne trovano a bizzeffe.

 PROGRESSIONI LINEARI

 Come suggerisce il nome, questo è un tipo di progressione in cui ci sarà un aumento lineare di uno dei due parametri fondamentali descritti prima (carico, volume).

Progressioni di Carico 

Qua si parte con uno schema con volume fissato, mettiamo 5×5 (25 ripetizioni in totale) con il 65% 1RM, e si incrementa (settimanalmente o ad ogni seduta… anche qui dipende, ma ne riparleremo) di un TOT ogni volta.

Esempio (sul massimale di 100kg):

65x5x5

70x5x5

75x5x5

80x5x5

Ecc…

Questo è un tipo di progressione che stalla (cioè non vi da la possibilità di incrementare oltre un certo limite) presto, soprattutto con incrementi consistenti tra un allenamento e l’altro, ma tutto sommato è buona per chi è all’inizio. È il famoso “Magna e spigni”: aumenti ogni volta finché non ce la fai più.
Un’ulteriore possibilità è quella che io chiamo erroneamente, ma non saprei come definirla, “Drop set”. Si imposta uno schema fisso (il 6×6 che ci piace tanto) e si aumenta il carico di una serie alla volta:

70x6x6

75×6 70x6x5

75x6x2 70x6x4

75x6x3 70x6x3

75x6x4 70x6x2

75x6x5 70×6

75x6x6

Questo schema dura veramente tantissimo, farlo con cadenza settimanale sarebbe improponibile… però vi adatta al volume in modo davvero impressionante: 6 ripetizioni, con questo esempio, diventano la prassi. Ovviamente nulla vieta di fare Drop Sets più articolati, ma personalmente non ne vedo l’utilità.

 Progressioni di volume

 Dato che il volume è il prodotto Serie*Ripetizioni, appare chiaro che per aumentare il volume possiamo aumentare le ripetizioni o le serie (o entrambe, volendo).

Caso 1: serie fisse, ripetizioni crescenti (carico ipotetico con 80Kg, 80% 1RM su 100Kg di massimale)

80x3x6

80x4x6

80x5x6

80x6x6

Più di qualcuno l’avrà riconosciuta: è la fase di volume (o di accumulo) del così detto “Ciclo Russo”.

Questo tipo di progressione mette sin da subito di fronte ad un carico impegnativo, ma gestibile inizialmente dato il ridotto numero di ripetizioni. Occorre partire relativamente cauti, perché il 6×6 è veramente impegnativo se fatto con un carico alto… però è un tipo di progressione che ho usato (e uso tutt’ora) e mi ha quasi sempre dato buoni risultati. L’adattamento al volume che offre questa progressione mi stupisce ogni volta: già l’80x3x6 è pesantuccio ma alla fine chiudete (in teoria) il 6×6 con lo stesso carico in un mese. Notevole.

Caso 2: ripetizioni fisse, serie crescenti.

80x6x3

80x6x4

80x6x5

80x6x6

Qui si può essere più “ambiziosi” sin da subito perché usare un carico che già sapete gestire per il numero massimo di ripetizioni con cui avrete a che fare. Inutile dire che aumentare di una serie a settimana e più semplice, in teoria, dell’aumentare le ripetizioni. 

Progressioni a Volume Costante

 Si può giocare un po’ di più sul volume, impostando anche una progressione del genere:

75x4x6

75x5x5

75x6x4

Qui si parte con un carico “comodo”, si tiene fisso il volume totale ma si cambia il modo di gestire il volume. È una progressione abbastanza ripida, una volta conclusa si può ricominciare con un carico maggiore e farci 2-3 “giri”.

Un caso più complesso viene offerto dal Ciclo Smolov:

70x9x4

75x7x5

80x5x7

85x3x10

O da una sua rielaborazione:

70x6x6

75x5x7

80x4x8

85x3x10

Come si nota, il volume è più o meno costante (oscilliamo tra le 30 e le 36 ripetizioni totali) ma cambia la gestione del volume (si aumenta il carico, di conseguenza si diminuiscono le ripetizioni – vedi Tabella di Prilepin – ma si aumentano le serie per tenere costante il volume totale) il tonnellaggio aumenta sempre per via dell’aumento di carico.

Alternativa al primo schema proposto (qui con aumento di carico):

70x6x4

75x5x5

80x4x6

…e si ricomincia. 

Progresioni “Incrociate”

 In questo tipo di progressioni carico e volume seguono trend diversi: uno aumenta e l’altro diminuisce (seguendo, a grandi linee, la solita Tabella di Prilepin).

Caso 1: Carico Crescente, Volume Decrescente

Ancora una volta il Ciclo Russo ci offre uno spunto:

85x5x5

90x4x4

95x3x3

100x2x2

Questa è la fase di intensificazione del già citato Ciclo Russo. Come si nota ad un aumento di carico corrisponde un (forte) decremento di volume.

Vogliamo complicarci la vita? Perché no…

85x5x5 + 60x8x2

90x4x4 + 65x6x3

95x3x3 + 70x5x3

100x2x2 + 80x4x2 + 70x6x2 (oppure 75x4x4)

Questa è un tipo di progressione “incrociata” con compensazione, sul Ciclo Russo. Mi piace inventare termini tecnici e astrusi, fa figo… tante parole per dire che si usano delle serie di assistenza per compensare il ridotto volume delle serie principali. L’idea è di Giovanni d’Alessandro.

Idem quest’altra (ho preso pari-pari da un articolo dell’utente “tatoos” del forum bodybuilding.it)

70x5x5 (totale 25 alzate)

80x4x6 + 70x3x2 (totale 30 alzate) 85x3x5 + 75x3x3 (totale 27 alzate) 90x2x4 + 80x3x4 (totale 20 alzate) 95x1x5 + 85x3x5 (totale 20 alzate)

Il “Caso 2″ (carico decrescente, volume crescente) non si usa quasi mai perché costringerebbe a partire subito con un carico molto impegnativo e scarsamente gestibile per arrivare ad un allenamento troppo leggero, senza generare alcun adattamento. Pertanto non verrà trattato. 

Asterix & Obelix in Egitto – Le Piramidi

 …mi hanno detto che per la massa va bene fare un piramidale 10-8-6-4. È vero oppure conviene fare 12-8-4?
Questa frase sembrerà una stupidata, ma è tra le più gettonate nei forum. Chiunque prima o poi si imbatte nel famoso piramidale, le palestre sono piene di tizi grossi cresciuti con le piramidi (manco le avessero inventate loro…). Facciamo chiarezza: il piramidale è UNO SCHEMA come un altro. Punto, stop. Lo trovate negli allenamenti di Colemann, del palestroide medio e nei programmi da Powerlifting di Sheiko, quindi sono adattabili un po’ per tutto. Come il resto, va compreso ed usato con cognizione di causa.

Alla fine… cos’è uno schema piramidale? Semplice: è una progressione “incrociata” (per come l’ho definita prima) intra-workout nella quale si parte con un elevato numero di ripetizioni con carico comodo e poi si scala il volume aumentando il carico. Per come viene impostata solitamente, con tutte le serie a cedimento (o quasi), non mi piace perché va a finire che consumate un sacco di energie fisiche nelle serie leggere e poi arrivate cotti, anche mentalmente, in quelle pesanti.

Le cose cambiano se si applica la logica del gestire bene le energie nelle serie lunghe e leggere, in modo da fare tanto lavoro di qualità, ma per approfondire quest’aspetto vi rimando all’articolo “ТЯГА СТАНОВАЯ OVVERO: IL METODO DELLA GRANDE PIRAMIDE A BLOCCHI” pubblicato sul sito dell’Accademia Italiana della Forza a cura di Gianluca Pisano oppure il noto “Max-75-50″ di Ado Gruzza (che trovate sempre sulla AIF).

 Il Mondo a Testa in Giù – Il Piramidale Inverso 

Vi sembrerà una soluzione banale… il piramidale non ti piace e proponi quello inverso? Certo, perché con questo sistema siete freschi nelle serie pesanti ed è giusto che sia così! Rispettate la tabella di Prilepin e potrete costruirvi un buon piramidale.

Esempio:

80×2 75×4 70×6 65×8 60×10 (si parte dalla base – stretta, questa volta – della piramide)

60 60 60 60 60 60 60 60 60 60

        65 65 65 65 65 65 65 65

            70 70 70 70 70 70

                   75 75 75 75

                         80 80

…e perché non 80×4 70×6 60×8? Va bene anche questa, forse c’è poco volume complessivo ma tutto sommato è “logica”. La scelta del numero di serie è a vostra discrezione, sbizzarritevi!

 Newton in Palestra: Ciò che Sale, Deve Anche Scendere – Il Doppio Piramidale 

Se 2+2=4, mettete insieme quello che avete appena letto e vi ritrovate a fare un doppio piramidale, ovvero una progressione che parte da serie lunghe e leggere, arriva ad un picco con seri brevi ed intense per poi scendere di nuovo verso serie lunghe.
Presente anche nelle programmazioni in stile Sheiko e applicata solitamente alla panca, la “forma” migliore è quella che parte da una base (della piramide) larga ma non enorme (in modo da fare già del lavoro voluminoso ma non eccessivamente stancante) e si conclude con serie più lunghe di quelle iniziali:

50×6 60×5 70x4x2 80x3x2 85x2x2 80x3x2 70×4 60×6 50×8

 FREQUENZA

 All’inizio ci eravamo chiesti quando ed in che modo inserire le progressioni nel nostro allenamento. Dunque, premetto che ci sono un sacco di risorse online sulla diatriba allenamento in monofrequenza o in multifrequenza, ma non è questa la sede per parlarne.

Per farla breve, chi si allena in monofrequenza può eseguire ognuno degli “step” della progressione alla settimana. Nella classicissima routine su 3 giorni:

A – Gambe e spalle

B – Dorso e bicipiti

C – Petto e tricipiti

si può applicare, ad esempio, lo schema 4×6-5×5-6×4 a carico crescente su Squat-Panca-Stacco rispettivamente nella seduta A-B-C. La prima settimana svolgerete il 4×6 su Squat-Panca-Stacco, la seconda settimana sostituirete il 4×6 con il 5×5 sempre sui tre esercizi fondamentali e nell’ultima fate il 6×4.

Chi decide di optare per una multifrequenza del tipo ABA BAB (sempre su 3 giorni settimanali) e supponendo di impostarla come segue (notate che, solitamente, se si ragiona in termini di multifrequenza si tende a non parlare di giorno “delle gambe” o giorno “del petto e tricipiti”, ma si ragiona in termini di Squat, Panca, Stacco e con relativi complementari)

A – Squat e Panca

B – Stacco

Nella seduta A farete il 4×6 su Squat e Panca, nella B sempre 4×6 sullo Stacco. Il 3° giorno della settimana dovrete già aumentare e fare il 5×5. Ovviamente la progressione diventa molto più ripida e andrà scelta di conseguenza.

Per quanto riguarda i complementari, seguire una progressione può non essere necessario a meno che non si voglia sviluppare un’abilità particolare in un certo esercizio, ad esempio le trazioni o il lento avanti.
Per gli esercizi di rifinitura (curl in tutte le salse, french press, cavi e cavetti…) personalmente mi concentrerei su schemi fissi o, se proprio si vuole, su progressioni lineari e non troppo ricercate.

 FINCHÈ MORTE NON VI SEPARI… O NO? – DURATA DELLE PROGRESSIONI

 Ora che abbiamo visto cosa si può fare, resta da stabilire quanto andare avanti. In alcuni casi la situazione è semplice perché la progressione ha un inizio ed una fine, una durata prestabilita e, tutto sommato, poche variabili su cui giocare (vedi Ciclo Russo o Ciclo Smolov). In tutte le altre? Se vale il detto “Squadra che vince non si cambia”, la risposta più logica è: smettete solo quando non riuscite a rispettare la progressione. Il rischio è che, con progressioni molto “dolci” e statiche, il corpo si abitui ad un certo tipo di allenamento e che risponda bene SOLO a quello. Per evitare un’eccessiva assuefazione ad un tipo di lavoro e per variare un po’ la vita in palestra, di solito, una progressione di quelle appena viste non dovrebbe durare oltre i 2-3 mesi.

 LE SERIE DI AVVICINAMENTO 

Entrate in una palestra e chiedete alla gente come si scalda. 9 su 10 vi rispondetanno: “Faccio 10 minuti di cyclette, poi 20 colpi col bilanciere vuoto e poi parto subito con il carico che devo usare”. Male, malissimo.
Questo NON È un riscaldamento, è un attentato alle vostre articolazioni. Un buon riscaldamento deve contemplare delle serie di avvicinamento che vi conducono per mano al carico di lavoro che dovete usare. Partite piano, anche solo col bilanciere vuoto e fate 8-10 ripetizioni. 8-10, non 50. Poi uno schema indicativo, ipotizzando di dover fare un 5×5 con l’80% 1RM potrebbe essere:

40×5

60×5

70×5

E poi iniziate.

Temete di arrivare stanchi? No problem, tagliate:

40×5

60×4

70×3

E da qui partite col vostro 80x5x5.

Dovete arrivare a fare delle doppie col 90%? Ok, non bisogna stancarsi troppo:

40×5

60×4

70x3x2

80x2x2

…via!

Le serie di avvicinamento servono per prendere confidenza col carico senza “cuocersi”, ripassare il movimento e “scaldarsi” in modo mirato: a che vi serve fare la cyclette se poi dovete fare la panca?

N.B: non confondete le serie di avvicinamento con la “scalata” negli schemi piramidali. La differenza è il volume dell’avvicinamento: nei piramidali le prime serie sono già allenanti e, ovviamente, non occorre più svolgere delle serie di avvicinamento.

 SCARICO

 C’è sempre il momento in cui qualcuno, in palestra, ti chiede se hai mai scaricato… e tu pensi alla sera prima, dopo quell’ottima parmigiana di melanzane fatta dalla nonna… beh, sei fuori strada. Lo scarico non è altro che un periodo (più o meno lungo) in cui riduci intensità e volume dei workout. Solitamente si fa a conclusione di un lungo ciclo di allenamento, prima del test dei massimali oppure nella settimana immediatamente successiva al test. Lo scopo è quello di tenersi in movimento senza sovraccaricarsi troppo, mantenere una certa “memoria” esecutiva e riposarsi prima o dopo un periodo di attività intensa.

Non dilunghiamoci troppo, un 70x4x4 o un 75x3x3 sui BIG (Squat-Panca-Stacco) prima del test dei massimali va benissimo: il carico non troppo basso vi fa mantenere una certa confidenza con il bilanciere, il volume ridotto non affatica troppo.

 CONCLUSIONI

 Wow, ma allora è facile! Ho capito come impostare i miei workout! Adesso a cosa mi serve un allenatore? Prima faccio un bel Ciclo Russo, poi scarico, poi una progressioncina a volume costante per abituarsi a lavorare tanto prima di tentare lo Smolov. Infine scarico e test del massimale. Sicuramente +100Kg sul totale delle tre alzate, 10Kg in meno di ciccia e +20kg di pura massa muscolare. Vi piacerebbe, eh!? Purtroppo non va così.

A cosa serve un allenatore se impostare una progressione è facile? Beh, innanzi tutto è difficile fare e autocorreggersi in tempo reale, un buon allenatore invece nota tutto e vi corregge subito durante le esecuzioni. Poi chi ha l’occhio nota errori microscopici in allenamento che diventano lacune paurose appena i carichi salgono: se sculate un po’ chiudete comunque un 80x6x6 di squat, ma al momento del massimale non vi schiodate dal parallelo.

Ok, ma… cosa c’entra con le progressioni? Mettiamo che io voglio diventare solo un “programmatore” di schede di allenamento, poi una volta stilato il programma per i miei amici chi se ne frega di come fanno gli esercizi.

Eh, neanche così ve la cavate.

Scrivere una progressione è relativamente facile… e poi se ne trovano di già pronte online. Un allenatore NON FA SOLO questo. Un preparatore sa, per ognuno dei suoi atleti, COSA, QUANDO e COME far fare qualcosa. Capire cosa serve a Tizio o a Caio non è facile… se uno è portato per il lavoro voluminoso ma si pianta con i carichi alti si seguirà un certo percorso, chi maneggia bene i carichi submassimali ma ha bisogno di 10 giorni di recupero dovrà lavorare in un’altra ottica… e già così l’ho semplificata parecchio.

Anche a questo ci arriverete… ma non basta un articolo letto online o un seminario in un’assolata domenica pomeriggio. Ci sono professionisti che si fanno il mazzo da decenni per capire ed insegnare questa roba, quindi abbiate la pazienza e l’umiltà di riconoscere che non è così semplice come si crede.

Forse con queste poche righe che ho scritto vi siete fatti un’idea un po’ più precisa di come si può impostare un programma, ma è solo la famigerata punta dell’iceberg.

Però, pian piano…Non work out, work on.

Autore

Marco Redaelli – Laureato in Scienze e Tecnologie Chimiche ed attualmente laureando magistrale all’università Bicocca di Milano, si allena con i pesi dal 2010 in modo autonomo, ma dal 2011 sotto l’insostituibile guida di Franco Sala e Donatella Beretta della palestra Forma Club di Villasanta. Ha all’attivo due partecipazioni al primo e secondo “Trofeo RAW di Stacco da Terra” nel 2012 e nel 2013.

Commenti

Complimenti! Articolo semplice ma non semplicistico.
Hai condensato in un articolo quello che si impara in anni razzolando in rete o sulla propria pelle.

Ringrazio pubblicamente Fabio per la disponibilità dimostrata (con me e con tutti, in generale) e per l’opportunità che mi ha offerto dando visibilità a questo articoletto. Anche in questo si apprezza l’umiltà che sempre lo contraddistingue.

Interessante. Mi sono permesse due critiche? Il mio intento è costruttivo, poiché ribadisco l’apprezzamento per il pezzo.
Mi piace l’utile distinzione riportata tra il Volume (Serie * Ripetizioni) e il Tonnellaggio (Carico * Serie * Ripetizioni). Nonché la pratica differenziazione tra volume alto, medio e basso. Per questo riterrei utile definire meglio il concetto di carico allenante (quale % è da considerarsi tale?).
A mio parere la monofrequenza è molto meno efficace della multifrequenza settimanale. Non penso vadano considerate alla stessa stregua.
Un saluto cordiale.

Certo che sono permesse le critiche!
Ti rispondo subito. Le osservazioni sono giuste, ma questo era nato come un articolo sulle progressioni (in realtà la prima di una mini-serie) e da principio non volevo sforare in altri argomenti… però mi sono lasciato prendere la mano, anche perchè mi sono reso conto che senza qualche esempio pratico e qualche consiglio il tutto sarebbe risultato molto sterile. Questo per quanto riguarda il discorso mono-multi.
Per quanto concerne il discorso sul carico allenante, in realtà l’ho toccato di straforo introducendo la tabella di Prilepin.
So che è un articolo per certi versi lacunoso, ma l’intento non era quello di fare un vademecum sull’allenamento in generale, ma una mini-guida sulle progressioni. Se avessi parlato anche di altro penso che avrei perso di vista il nocciolo della questione ;)

@The Killer: ma scherzi? ;-) Ti assicuro che per me è stato veramente un piacere leggere in anteprima (e poi pubblicare) questa “enciclopedia” delle progressioni!

@Marconespolo: il concetto di carico allenante mi sembra sempre più legato a quello di volume totale e alla modalità esecutiva (esplosiva o lenta e controllata, o con pause isometriche), più vado avanti con le “sperimentazioni sul campo” sui miei (spesso inconsapevoli) discepoli…
Qualche esempio:

- facciamo panca con il MAV5 (esecuzione esplosiva) …e il petto cresce, anche se in fondo restiamo quasi sempre sotto l’80% del max.

- Leg press alternando la ricerca del 10RM a un 4×20 “ignorante” e spesso tirato alla morte, con isometriche a metà eccentrica o concentrica (ho un tizio troppo cifotico per fare squat)? Le gambe gli stanno crescendo.

- Trazioni (assistite) a carico fisso e aumento di volume (la progressione con aumento di serie di cui parla anche il Killer)? La tipa si lamenta che le crescono troppo le braccia e il dorso (le donne sono un po’ fissate :-p ).

Per cui, anche un carico del 50% (esempio il 4×20 alla pressa) può essere ipertrofico, come lo sono carichi del 60-80% esplosivi (il MAV5) o dei 12RM in serie da 8 (le trazioni).

Più passa il tempo più mi cadono tutta una serie di certezze, e scopro che la realtà è molto più varia e bella :-D !

È un’ottima trattazione generale e riassuntiva di importanti concetti di base, e sono molto curioso di poter leggere il séguito. Ho però notato che l’autore non ha considerato la possibilità, in multifrequenza, di poter aumentare gli allenamenti da tre a quattro: in quel caso, magari, sarebbe possibile concludere un ciclo russo in quattro settimane?

Rispondo per Marco (che comunque è libero di replicare, anche contraddicendomi, se la sua esperienza è diversa dalla mia): il ciclo russo è già bello “tosto” di suo, e nella sua versione originale era prevista per il solo squat, come ricondizionamento off-season per i pesisti olimpici (che lo facevano tre volte a settimana).

Applicato sui tre big in quattro allenamenti, settimanali credo che la progressione risulti davvero troppo “ripida” per un proficuo adattamento. Si rischia di stallare verso la metà della fase di intensificazione.

Sono contento chel’articolo abbia lasciato, oltre che qualche utile informazione, anche un po’ di curiosità su argomenti non trattati o poco approfonditi… lo scopo era anche questo.
Gli esempi che ho riportato (in mono e in multi) trattano la situazione “classica” (o più comune) dei 3 allenamenti a settimana e serviva più che altro per far capire come incastrare il concetto di progressione nell’allenamento, per una descrizione approfondita delle varie combinazioni ci si potrebbe scrivere un libro.
Il Russo, come dice Fabio, è stato pensato originariamente come ciclo di specializzazione (come lo Smolov, ad esempio) e la frequenza era trisettimanale… ma solo sullo squat. In ogni caso non si concludeva in 4 settimane, ma in 5 settimane e mezza. Chiuderlo con le % originali in così poco tempo secondo me è una gran sfida, ma essendo, appunto, un ricondizionamento è probabile che il massimale usato fosse sottostimato.
Ti dirò, proprio in questo periodo sto seguendo la progressione del Russo (su Sq-Pa-St) e mi alleno 5 volte a settimana… e nonostante ciò tutto l’allenamento dura 10 settimane invece che 8 perchè mi fanno fare una versione “estesa” ed inoltre tutta la progressione è spalmata nel corso della settimana, con richiami leggeri per evitare di appesantire troppo il lavoro… e c’è un bel taglio sulle % di lavoro. Aumentare la frequenza, seguire una progressione tirata su 3 esercizi e pretendere di condensare il lavoro in poco tempo è abbastanza utopico, anche considerando il taglio sui carichi ;)
Se vuoi fare una progressione tiratissima su 4 giorni a settimana da chiudere in un mese c’è lo Smolov (originale o modificato… gran mazzata in ogni caso)

In realtà ho citato il Ciclo russo come mero esempio, ma forse ho commesso l’errore di scegliere uno dei programmi il cui “restringimento” in un numero inferiore di sedute allenanti risulti più difficoltoso. Decidendo di allenarsi col medesimo esercizio di base un paio di volte a settimana (ABAB), solo i primi due allenamenti (diversi) dovrebbero essere parte di una programmazione?, e gli altri due?, cosa sarrebbe possibile fare oltre a varianti come esecuzioni lente e con fermo? Inoltre ho definito l’articolo “riassuntivo” perché si tratta di argomenti conosciuti anche da un principiante come me, ma vorrei rivolgere l’attenzione su un concetto che non ho mai incontrato o almeno mai trovato approfondito come altri, cioè il confine tra sottallenamento e sovrallenamento: è possibile stabilire quale potrebbe essere un volume di base, e quale un volume da non superare?, esiste una tabella come quella di Prilepin che si riferisca al volume totale della seduta allenante?

Belle domande… ti invito a riproporle sul forum dove siamo attivi sia io sia Fabio. Per farla breve… il concetto non cambia, si può impostare benissimo una progressione lineare su una ABAB, oppure tenere le prime due come sessione “pesante” in cui seguire la progressione e lasciare le ultime due di richiamo con schemi a carico fisso o dinamiche (tipo il 6×2 del Ciclo Russo). Serve ovviamente un po’ di buon senso: più aumenta la frequenza più bisogna dosare l’intensità in favore del volume. Come e quanto non è di facile comprensione… io ne so ancora molto poco.
Di primo acchito, potrei suggerire il metodo dei Drop Set (fatto e provato) se si vuole seguire la progressione ad ogni seduta, oppure una cosa del tipo 4×6 5×5 6×4… insomma, meglio evitare carichi massimali e submassimali o progressioni troppo tirate… in questo caso giocare con il volume è molto più produttivo e crea meno problemi.
La tabella di Prilepin da già molte informazioni su come impostare il singolo esercizio, se vuoi sapere qualcosa di più sulla gestione dell’intero allenamento ci sarebbe molto di cui parlare… diciamo che su una ABAB e usando progressioni che non toccano carichi massimali (i Drop Set o le progressione scritta poco fa) si cade sempre in piedi, così come alternare due sedute pesanti e due leggere… secondo me il top rimane un programma di tipo Sheiko che bilancia molto bene volume e intensità, ma sono complessi da impostare autonomamente… ci vorrei scrivere la 2^ parte dell’articolo, ma mi richiederà un po’ di tempo…

Ringrazio entrambi gli autori per le puntuali risposte.
Continuerò a leggere con interesse i vostri futuri articoli.

P.S. Credete veramente nell’utilità della tabella di Prilepin? Io la vedo bene solo nel Weightlifting, un pò meno per il Powerlifting e per il BB.

È una traccia, ma da un buon punto di partenza.

@Marconespolo: nel PL ritengo sia possibile aumentare un po’ il numero di serie – quindi il volume totale – mentre per il BBing, vista la presumibilmente non eccezionale attivazione neurale dell’atleta, potrebbe essere più proficuo aggiungere un paio di ripetizioni ad ogni range di %.

Fabio ti avvicini di più alla mia valutazione circa la tabella di Prilepin. Considero troppo approssimativo riferirsi ad una tabella basata sulle osservazioni statistiche degli allenamenti dei pesisti olimpici ed estenderla al PL o al BB. Peggio ancora se si tiene come riferimento la tabella svincolandola dal numero di sedute settimanali e dal numero di esercizi. Mi spiego con un esempio: un conto è applicare la tabella se in un workout si effettua la panca, un altro se in un medesimo allenamento si effettuano due esercizi di spinta, ad es. panca e lento. Cosa si fa, si usa la tabella come traccia per ogni esercizio, o si calcola il volume complessivo dei due esercizi di spinta?

In realtà la tabella è solo la punta dell’iceberg; nei manuali russi di pesistica è contemplato il volume totale settimanale, sia per gli esercizi fondamentali che per quelli di assistenza.

Certo, sempre meglio partire (ad esempio) con un 6×4 al 75% e incrementare i carichi (o il volume) nel corso delle settimane successive, piuttosto che provare a fare un 4×8 (sempre con il nostro 75%) e restare “impiccati” dopo un paio di settimane.

Ovvio che poi il discorso fra esercizi fondamentali e complementari esula da queste considerazioni, perché i secondi si prestano meno bene ad una progressione rigidamente stabilita (io personalmente preferisco trattarli “a istinto”, con l’unica regola di fare almeno 10 ripetizioni a serie, non di meno).

Così ha molto più senso. Grazie Fabio.

Quindi il bill starr proposto in tutte le salse da Fabio, essendo una progressione di carico, è un tipo di programma che stalla velocemente?

Sì; in genere dopo tre-quattro mesi devi cambiare qualcosa.

 

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