FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Pettorali, panca piana e grattacapi

di FabioP • 14 giugno 2012 • Inserito in: Articoli

Avete mai sentito/letto una delle seguenti frasi?

“Quando faccio la panca non sento lavorare il petto!”

“Meglio la panca con i manubri, per lo sviluppo del petto”

“I pettorali crescono meglio con le parallele”

“Sento il petto solo con le croci”

Io si, tante volte…ed ecco la mia opinione, che deriva (come praticamente tutte le altre) dall’esperienza diretta. Per evitare di annoiarvi, vi espongo subito la conclusione, poi la argomento:

chi non riesce a “sentire” il petto con l’esercizio di distensione su panca piana  con il bilanciere (per essere sicuri che parliamo della stessa cosa), al 99% NON ESEGUE L’ESERCIZIO CORRETTAMENTE.

La panca è la panca…

Chi di  voi si lanciato da completo autodidatta a fare squat libero, con un bilanciere sul groppone e via…su e giù, su e giù per X volte? Credo pochi, vero?

Quanti invece hanno messo lo stesso bilanciere a terra, caricato due dischi da 20kg (uno per lato…) e fatto lo stacco da terra? Ancora meno…

Questi due esercizi, infatti, sono circondati (nelle palestre “commerciali”, quelle più frequentate) da un alone di timore revenziale: se fatti male, sono micidiali…quindi meglio non farli, perché non siamo sicuri di farli bene, e forse neanche l’istruttore è sicuro di saperceli spiegare bene.

La panca, invece…che ci vuole? Qualunque idiota è capace di sdraiarsi, afferrare il bilanciere, sbatterselo sul petto e farlo risalire, continuando fino ad avere i lividi sullo sterno (vi assicuro che ho visto anche questo…). E infatti le palestre sono piene di idioti sdraiati sulle panche !

E invece no, cari miei ! La panca, rispetto a squat e stacco, è più difficile, tanto è vero che gli infortuni più frequenti nei “guerrieri della ghisa” sono alla spalla, e sono causati dalla (cattiva esecuzione della) panca piana. Dubbi? Andate a leggere gli articoli di Paolo Evangelista “Ma i pesi fanno male o no?”, dove l’autore ha raccolto una casistica molto ben documentata.

Quindi, ribaltiamo un attimo la percezione di “esercizio facile/esercizio difficile” e mettiamoci in testa che la panca richiede molto studio (teorico e pratico) per essere fatta bene.

Tecnica corretta

Ecco una (breve) illustrazione della tecnica esecutiva corretta:

 Posizionamento

 Sdraiati sulla panca piana, con i piedi saldamente a terra. Testa, spalle e sedere DEVONO restare sempre a contatto con la panca.

 Esecuzione del movimento

  • dopo aver staccato il bilanciere dai supporti, addurre le scapole (cioè portarle al centro della schiena e verso il basso, come faccio nel video):

  • prendere aria « di pancia »

  • iniziare la discesa con il bilanciere perpendicolare alle spalle e portarlo a toccare il petto all’altezza dei capezzoli, mantenendo i gomiti al di sotto del bilanciere;

  • pausa al petto a bilanciere fermo

  • risalire pensando a spingere « verso i piedi » (in realtà in questo modo la traiettoria sarà a I , leggermente inclinata verso la faccia)

  • MANTENERE LE SCAPOLE IN POSIZIONE PER TUTTO IL MOVIMENTO, SIA DURANTE LA DISCESA CHE (SOPRATTUTTO) LA RISALITA…è questo il segreto di tutto;

  • iniziare l’espirazione una volta superato il punto morto (cioè il punto più difficile dell’alzata, di solito a un terzo del tragitto dal petto)

Tutto qua?

Ebbene…effettivamente è tutto qua! L’adduzione delle scapole è segreto per riuscire a stimolare correttamente (e abbondantemente) i pettorali tramite l’esercizio che vi permette di usare il carico maggiore in tutta sicurezza (perché voglio vedere chi fa 80kg in serie da 6 a fare lo stesso con due manubri da 40kg senza rischiare di lussarsi una spalla verso le ultime ripetizioni…).

Sapete qul’è il punto fondamentale? Non vi offendete: voi credete di essere in grado di fare la panca bene…come lo credevo io quando avevo un massimale di 95kg e dei dolorini stabili sul davanti delle spalle, e non sentivo per niente il petto nella panca, e provavo il pre-stancaggio con i manubri, le parallele, etc…

Poi ho avuto la botta di c*…fortuna (!) di incontrare un tizio che sa fare la panca, con il quale abbiamo iniziato un lavoro tremendo, che ha aggiunto 20kg in tre mesi al mio massimale, insegnandomi a “sentire il petto” (eccome se lo sentivo!) e – guarda caso – liberandomi praticamente in maniera definitiva dei dolorini alla spalla.

Cosa abbiamo fatto in quei mesi? Panca piana, con lui che controllava l’adduzione delle scapole, punto e basta ! Certo, c’era un po’ di inclinata (due settimane) e di dips (alla fine dell’allenamento, da esausto…), ma la partita si giocava sulla panca.

Se andate a controllare la foto che ho messo nella home page, vi accorgerete che il petto è sproporzionato rispetto al resto del fisico…tricipite zero, deltoidi pochi, trapezio appena accennato, etc…ma due tettorali da far invidia a Pamela Anderson prima che se le facesse rimpicciolire.

Ripeto: voi credete (in tutta buona fede, e lo so perché ci sono passato anche io) di fare bene la panca, ma non è il caso.

Un’altra dimostrazione: alle gare di panca (soprattutto raw, ma anche con la maglietta tecnica) vince praticamente sempre chi ha i pettorali più grossi…ok, i campioni sono grossi tutti, spalle, braccia, etc…ma se la panca NON stimolasse soprattutto i pettorali, ma (ad esempio) i tricipiti, come scrivono gli autori americani…allora i più forti panchisti avrebbero dei tricipiti mostruosi e il petto niente di particolare, invece è quasi sempre il contrario.

Un test in diretta

Ora pensate a quando fate la panca…anzi, provate il movimento mentre leggete queste righe: tirate le braccia verso di voi, come per abbassare il bilanciere sul petto, e contemporaneamente “pinzate” le scapole al centro della schiena. Fin qua, nessun problema, giusto?

Ok, ora tenete le scapole bloccate dove sono adesso e spingete in avanti le braccia…fermi con le scapole ! ! ! Vi sono scappate, vero? Lo sapevo. Ok, riprovateci per un paio di minuti, io vi aspetto…

Mi sembra di vedervi: sudati, stanchi e doloranti (quei muscoletti in mezzo allle scapole, che nessuno usa mai, vero? ) solo a mimare il movimento, senza neanche il peso del bilanciere. E le scapole si sono mosse sempre, ogni volta, giusto?

“Ma con il bilanciere è diverso”…no, non è diverso…vi posso sembrare presuntuoso, e se è il caso me ne scuso, ma vi prego di riprendervi la prossima volta che fate la panca: prima di iniziare la discesa buttate il petto più in fuori possibile, e allo stesso tempo portate le spalle più al centro della schiena che potete. Fate scendere il bilanciere al petto e spingetelo pensando solo a tenere le scapole ferme dov’erano. Controllate sul video se ci siete riusciti (le spalle non devono staccarsi dalla panca, né muoversi verso l’esterno, né il petto “sprofondare”).

Aggravanti

L’atteggiameto cifotico (di cui ho ampiamente trattato) peggiora la situazione, perché le spalle restano più “avanti”, la debolezza della muscolatura scapolare rende più difficile l’adduzione, etc…e il pettorale non viene sollecitato.

Escamotages…

“Si ma con i manubri”…”Si, ma le parallele”…

Ok a manubri e parallele, ma rendetevi conto che si tratta di esercizi con determinati limiti: con i manubri, il limite principale è la stabilità; alla fine, si impiegano più forze a stabilizzare il carico che a sollevarlo, e questo ovviamente avviene a scapito della stimolazione muscolare.

Se pensate che questo sia un ragionamento da powerlifter, quindi da persona abituata a lavorare principalmente (o quasi esclusivamente) con il bilanciere, andate a dare uno sguardo ai video di “chest training” dei bodybuilders professionisti: il lavoro “grosso” (serie corte, carichi elevati) viene fatto sempre con il bilanciere (sia su panca piana che inclinata), mentre i manubri sono usati in serie lunghe, di “pompaggio”, e quindi con carico relativamente limitato (relativamente perché un Ronnie Coleman ai suoi tempi usava 60-80kg e passa per braccio…ma per lui era un carico leggero, infatti ci faceva serie lunghette).

Per le parallele, il problema è il grado di estensione raggiunto dalla spalla a “fondo corsa”: se non si riesce a tenere le scapole addotte come nella panca, si mette la spalla in una situazione proprio brutta, chiamata “conflitto scapolo-omerale” o inpingement, che alla lunga potrebbe risultare dannoso.

Ovviamente, se uno fa le parallele perché non “sente” il petto con la panca, e non lo sente perché non riesce ad addurre le scapole, questo rischio lo corre, eccome ! In questo caso, il rimedio rischia di essere peggiore del problema.

Entrambi questi ottimi esercizi, quindi, a mio parere trovano la migliore collocazione come complementari, in una programmazione ragionevole, che metta al primo posto la ricerca incessante della tecnica eesecutiva più corretta, efficace e (quindi) “redditizia” in termini di stimolo allenante.

Commenti

di Lorenzo (surlau) 18 giugno 2012 alle ore 18:33

Ottimo articolo Fabio.Ti giuro:ogni volta che sto facendo la panca da quando l’ho letto,penso al tuo video dell’adduzione delle spalle e cerco di concentrarmi per farla così.

Senti differenza nello stimolo ai pettorali?

di Lorenzo (surlau) 19 giugno 2012 alle ore 14:34

Sì,e sento anche che riesco a spingere meglio.Poi,ci lavoro su per migliorare .

beh che dire!!! hai risolto molte mie paranoie che nemmeno tre istruttori in palestra son riusciti a togliere!! soprattutto perchè ho problemi di cifosi!! grazie fabio!! seguo molto le tue discussioni su bb.it

sei un grande!!!

Grazie, simonice! Sono contento di essere stato utile :-D

Ieri mentre mi allenavo in panca, arriva un ragazzo e mi dice guarda che se tieni questa posizione ti fai male alla schiena.. gli ho detto no tranquillo va bene così.. praticamente ho adottato i tuoi consigli scapole unite spalle saldate piedi ben posizionati e una leggera curvatura a “ponte” nella schiena

Ciao Geri, a me gli istruttori hanno sempre detto che se ci tengo alla spina dorsale, di non inarcare mai la schiena quando mi alleno sulla panca, soprattutto per gli esercizi sui pettorali. Per tenere dritta la schiena mi hanno sempre consigliato di tenere sollevate le gambe ed incrociarle. Detto questo, qualcuno mi saprebbe dire dove posso comprare una panca multifunzione senza spendere un occhio della testa? Mi hanno detto che questo sito è molto buono http://www.enerfitsport.it/panche-multifunzione e vorrei sapere cosa ne pensate dei loro prezzi. Grazie.

@Simone: la storiella della schiena che si danneggerebbe inarcandola durante la panca non ha nessun fondamento logico…del resto, il peso che sollevi si scarica dal polso alla spalla alla panca, la schiena non c’entra niente. Altrimenti, se bisognasse evitare di insarcare la schiena (cioè di contrarre i lombari) bisognerebbe vietare anche le hyperextension per i lombari, che invece gli “istruttori” inseriscono in ogni scheda.

Non conosco il sito che hai linkato, e sinceramente credo che il miglior investimento per l’home gym sia un rack con sbarre di sicurezza (per farci lo squat), una panca, un bilanciere e tanta ghisa!

Sempre sull’arco nella panca: se ci sdraiamo a terra, a faccia in su, con le gambe distese (come a prendere il sole in spiaggia…) notiamo che la schiena ha un naturale arco nella zona lombare. Quindi, a riposo, in posizione di “relax”, la schiena non è piatta (o meglio, appiattiata) contro una superficie di appoggio. Perché dovremmo turbare questo assetto fisiologico, sollevare le gambe e annullare la lordosi lombare?
Ripeto: si tratta di una curva fisiologica della schiena, che non è “rettilinea” come una pila di monetine messe una sopra l’altre…

E’ quello che penso anche io, l’inarcamento non porta alcun danno! io continuerò ad eseguirlo come ha sempre detto fabio!

di Andrea (Nemus) 10 agosto 2012 alle ore 12:39

Proprio dopo che ho letto gli articoli sulla cifosi ho cominciato a ragionare sul tenere SEMPRE il petto in fuori e le scapole vicine tra loro e facendo le spinte con i manubri come per magia ho sentito lavorare (e bruciare) i pettorali, invece delle spalle come prima :-) e adesso leggendo questo articolo ne ho avuto la conferma che lavoravo male… Ottimo grazie

Ciao fabio, io ho provato ad addurre le scapole come fai tu in piedi nel video e sento che funzionano, però se mi metto ad addurle sulla panca nel momento in cui stacco il bilanciere e lo porto al petto mi scappano e tornano normali. In poche parole è come se io non riesco ad avere una concentrazione nel fare due cose insieme, cioè tenere addotte le scapole e contemporaneamente far salire su e giù il bilanciere con tutto il peso

Cia, Mirco! Benvenuto nel modo della panca fatta per bene ;-) Le difficoltà che riscontri sono normali, non ti scoraggiare; con il tempo ti verrà più naturale. Per accelerare l’apprendimento dell’adduzione, oltre a fare la panca spesso e con carichi molto leggeri, ti consiglio di fare qualche serie di pulley al petto o di alzate a busto flesso (quelle inserite nell’articolo “Allenamento del dorso parte II: l’upper back”), sia prima di iniziare l’allenamento sulla panca che nei recuperi tra una serie e l’altra. In questo modo dovresti “svegliare” un po’ la muscolatura responsabile dell’adduzione, in modo da controllarla più facilmente durante l’esecuzione della panca piana.

nn riesco a mantenere le spalle addotte :( e ho perdo molta forza nell’esecuzione con spalle addotte è normale

L’esecuzione della panca, se si ha un personal/istruttore bravo si capisce subito… adduzione costante per tutto l’arco del movimento ed altro.

Le dip invece, se fatte bene, sono un fondamentale per il petto… Per come la vedo io è molto più difficile imparare a fare bene le dip con tanto di esecuzione controllata che a fare la panca.

@Angelo: è normale, perché non sei abituato a spingere in avanti con le braccia e tirare indietro con le spalle. Allenati, e migliorerai sicuramente.

@Alessio: sul “si capisce subito” avrei qualche dubbio, a meno che non si trovi un istruttore veramente bravo e non si sia veramente portati.

Non discuto sulla validità delle dips, ma sulla tendenza ad usarle come “rimedio” alla scarsa comprensione dell’esecuzione della panca piana.

Su quale dei due esercizi sia più semplice, tecnicamente, lascio la parola a persone più qualificate: http://www.accademiaitalianaforza.it/parallele-meglio-della-panca-piana/

 

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