Perché non miglioro? Breve analisi delle principali cause di “stallo” in palestra
Siamo quasi a Natale, e qualcuno di quelli che si sono iscritti in palestra al rientro dalle vacanze (o comunque alla fine dell’estate) potrebbe essere in vena di bilanci sull’attività svolta fino a questo punto. Di solito, tranne rare e fortunate eccezioni, i bilanci in questioni non sono soddisfacenti: i progressi dei primissimi tempi sembrano essersi fermati e l’ombra del temutissimo “stallo” inizia a far capolino nella testa del novello/aspirante palestrato.
Ecco quindi un articolo molto pratico, pur essendo una riflessione molto generale sugli errori più comunemente commessi da parte dei frequentatori delle palestre, che può venire incontro a chi si trovi in questa condizione di “mancanza di risultati”. Ponendo il caso di un praticante medio, maschio, tra i 15 e i 30 anni, normopeso, con valori ormonali nella norma, senza grossi problemi articolari e con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, i motivi principali per cui non si raggiunge l’obiettivo sono:
Aspettative irrealistiche
Per costruire muscolo ci vuole TEMPO…a meno che non siate in piena età dello sviluppo, i kg di muscoli si costruiscono in MESI, e non due-tre. Un esempio stupido: io personalmente, per aumentare di 17kg ci ho messo 9 anni, ma ho iniziato dopo i 30. Per un ragazzo di dieci anni più giovane, la metà del tempo potrebbe bastare, restando discretamente “puliti”. Si parla di una media di 4kg l’anno…sembra poco, ma è tanto!
Calorie insufficienti
Per aumentare la massa muscolare, dovete fornire al vostro corpo più calorie di quelle che gli servono per il normale funzionamento. Come in un conto in banca, dovete depositare (mangiare) più di quanto prelevate (consumate), altrimenti il conto (peso corporeo) non aumenta. Non fatevi prendere da mode strane, una dieta equilibrata e sana, con la giusta quantità di carboidrati, frutta e verdura e senza troppe proteine è la scelta migliore.
Tecnica di esecuzione errata
Anche se la presenza di personale qualificato in palestra riduce enormemente le probabilità di una cattiva esecuzione degli esercizi, non le azzera del tutto, lasciandovi una buona parte di responsabilità. In rete (e anche su questo sito) sono presenti ottimi articoli e ottimi tutorial sulla tecnica dei principali esercizi: studiateli, esercitatevi e cercate di avere un occhio critico.
Usate troppo carico
Strettamente correlato al punto precedente, questo elemento è insidioso. Mai…ripeto…MAI…sacrificare la corretta esecuzione di un esercizio solo per usare un kg in più o fare quell’ultima, maledetta ripetizione. Se per usare 5kg più della settimana precedente sentite che non riuscite a tenere le scapole addotte sulla panca piana, o vi accorgete che vi “cadono” le ginocchia verso l’interno nello squat…fermatevi, scaricate di un buon 20-25% (così il vostro EGO si becca questa bella lezione di umiltà) e inserite una difficoltà supplementare, che vi aiuti a correggere l’errore. Ad esempio, nella panca potrebbe essere un fermo più lungo e una partenza lenta dal petto, nello squat un movimento lento (5 secondi a salire e 5 a scendere) e nello stacco un fermo a due-tre cm dal suolo (all’inizio della ripetizione, non alla fine).
Vi allenate poco
Lasciate stare le split da rivista patinata o gli allenamenti brevi e infrequenti: una persona sana, a maggior ragione un uomo nel massimo del suo vigore psicofisico, si deve allenare TANTO. Potrei dire che si deve allenare il più possibile, a patto di costruire nel tempo una buona tolleranza al lavoro. Se mettete piede in palestra per la prima volta, dopo una vita da sedentari, iniziare subito con 6 allenamenti a settimana non è la migliore delle idee. Partite da tre allenamenti in cui lavorate TUTTI i muscoli del corpo (non a caso uno dei “miei” programmi di maggior successo è il Bill Starr, appunto un full body in tre giorni).
Date troppa importanza ai dettagli e poca ai fondamenti
Come in ogni altra attività umana, nei pesi ci sono elementi fondamentali e dettagli. Gli elementi fondamentali sono gli esercizi “grossi” (squat, stacco da terra, panca piana, lento avanti, trazioni, dips e pochissimo altro), i dettagli sono praticamente tutto il resto, gli esercizi ai cavi, quelli con i manubri, etc…Se ancora non siete GROSSI e/o FORTI è inutile fare 3-4 esercizi diversi per i tricipiti (anche perché in fondo si tratta sempre dello stesso movimento di estensione del gomito), perché se avete un’oretta da passare in palestra, è molto più produttivo dedicarla ad esercizi che vi costruiscono una base di massa e forza in tutto il corpo.
Altrimenti detto: non è sostituendo il curl con manubri con quello alla panca Scott e facendo le croci ai cavi bassi prima della panca manubri che cambierete radicalmente il vostro aspetto. Questi sono dettagli, come anche – a ben vedere – passare da un piramidale 10-8-6-6 ad un 10-8-8-6, che hanno il loro posto, ma a margine di una visione più ampia, che abbia come obiettivo quello di diventare più forti su un range medio di ripetizioni, negli esercizi fondamentali. Questo ci porta direttamente al punto successivo:
Non pianificate intelligentemente la progressione dei carichi
Ad un livello “principiante/intermedio”, forza = massa; triste ma vero 
! Ora, per “forza” non intendo soltanto il massimale su una ripetizione, ma la capacità di sollevare un carico X per un numero Y di ripetizioni. Passare da 4×6 con 70kg a 4×6 con 90kg, sempre rispettando la perfetta tecnica di esecuzione, avrà SICURAMENTE un effetto positivo sulla massa muscolare (fermo restando il discorso sulle calorie). Per arrivare dal punto A al punto B serve una mappa, una guida; nel mondo dei pesi, la vostra mappa è il programma che decidete di seguire. Sceglietene uno tra quelli che ho descritto, e mettetelo in pratica.
Repetita juvant
Attenzione: approfondendo la metafora del viaggio, il programma è la mappa (o il navigatore satellitare, per essere più moderni), non la Limousine con autista. Il programma vi indica il lavoro da fare (es. squat, 5×5) come il navigatore vi direbbe di svoltare a destra al prossimo incrocio, ma è compito vostro guidare bene!
Sì, avete capito: sto tornando a puntare l’attenzione alla tecnica di esecuzione, che è indubbiamente l’elemento più importante per la riuscita di un allenamento (inteso come singola seduta) e dell’allenamento (inteso come processo a lungo termine).
Nessuno si aspetta di vincere le partitelle al circolo del tennis se non cura la tecnica…e se non ci arriva da solo, prende qualche lezione da un maestro (che sta lì apposta). Lo stesso per i pesi; è uno sport, si impara come gli altri.
Bonus
Ieri mi allenavo con un amico, venuto apposta nella palestra che ho la fortuna di frequentare (un posticino fornito come pochi altri, con tutto quello che serve a fare le cose sul serio, la trovate nella pagina dei link); è un ragazzo determinato e volenteroso, ma mi accorgevo che spesso si distraeva. A metà allenamento circa mi ha confessato che non era abituato a vedere tante belle ragazze in palestra (in effetti in quel momento c’era una discreta affluenza di pubblico femminile) e che non riusciva a concentrarsi.
Ecco, questo potrebbe essere un motivo di scarsa produttività in palestra, ma sinceramente non mi sento di proporvi nessuna soluzione, se non quella di “attaccare bottone” con una delle belle ragazze che vi distraggono: se vi ci “mettete insieme” e continuate ad andare in palestra negli stessi orari, vi insegnerà lei a non guardare le altre ! ! !
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Commenti
Grazie, bellissimo articolo.
AHAHAH GRANDISSIMO ARTICOLO!
ma non posso che darti ragione…
avessi trovato il tuo blog 4 anni fa ora sarei ancora più avanti fisicamente parlando, ma ho perso piu di un anno a fare panca da schifo…niente squat…niente stacco.,,…e infatti ho fatto grandi miglioramenti allenandomi con criterio…;)
4 anni fa il sito non esisteva
!
Scusa per il ritardo
!