FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Perché dovrei fare “forza” se a me interessa la massa?

di FabioP • 10 giugno 2012 • Inserito in: Articoli

In un attacco di autocritica, ho dato un rapido sguardo ai programmi che ho esposto negli ultimi articoli, e mi sono messo nei panni di un lettore non troppo addentro a determinate logiche (multifrequenza, gesto tecnico, catene cinetiche, etc…). Un lettore del genere, probabilmente, dopo aver letto (bontà sua, lo ringrazio per la pazienza) i programmi di allenamento proposti, si accorgerà che (in fondo) gli split si assomigliano un po’ tutti e alla fine si usano sempre gli stessi carichi (fra il 70% e l’85% o poco più) e gli stessi quattro-cinque esercizi fondamentali, con il bilanciere…

Un approccio del genere rischia di non reggere il confronto con le classiche schede da palestra, oggettivamente molto più variopinte: piramidali, piramidali inversi, stripping, rest pause, pre-affaticamento, post-affaticamento, superset, triset, giant set, flushing, confusione muscolare (e spesso anche mentale…), un’ampia gamma di esercizi, su attrezzature molto varie (bilanciere, manubri, cavi, macchine, etc…).

Se poi il lettore ipotetico ha sfogliato le pagine patinate delle riviste di bodybuilding provenienti dagli USA, ha visto che i professionisti usano tutte le tecniche citate sopra, a volte tutte insieme su un solo gruppo muscolare, per “distruggerlo” per bene, annientarlo una volta per tutte e toglierlo definitivamente di mezzo, così non rompe più ! Ops…no, scusate, così ricresce più grosso, bello e forte di prima !

Reclutamento muscolare

Per capire il motivo che fa preferire un approccio basato sul perfezionamento del gesto su pochi esercizi di base (questo è il succo dei programmi di forza, in fondo), dobbiamo capire cosa succede dentro il muscolo durante l’esercizio; ovviamente sarà uno sguardo a grandi linee, niente di troppo approfondito, non preoccupatevi.

In pratica, il cervello invia un segnale elettrico, tramite il sistema nervoso centrale e periferico, fino alle terminazioni nervose collegate alle fibre muscolari, generando una contrazione (il discorso è più complicato, lo so, ma non perdiamoci in dettagli…).

Qua troviamo già il primo aspetto interessante: in condizioni normali, nessuno è in grado di contrarre volontariamente il 100% delle fibre muscolari di cui dispone, perché  ci sono dei meccanismi di protezione dei muscoli che ne impediscono la completa attivazione. Questo spiega quei casi, ben documentati, in cui in condizioni critiche degli individui normali sono stati in grado di compiere sforzi al limite del sovrumano, e certamente al di là delle proprie capacità ordinarie (la mamma che ribalta l’auto per salvare il figlioletto): la situazione ha generato uno stimolo contrattile così potente che ha bypassato i freni inibitori e permesso un gesto di tale portata.

 E’ stato calcolato che una persona non allenata riesce ad usarne il 30% (stiamo parlando di uno sforzo volontario percepito come “massimo”), mentre per atleti di élite si arriva all’85%.

Qual’è la differenza fra una persona non allenata e un atleta d’élite? L’allenamento è sicuramente una grossa componente, perché a forza di inviare segnali ai muscoli, il cervello diventa più efficiente nel reclutarli, e conteporaneamente i meccanismi inibitori si attivano sempre meno (o meglio, hanno una soglia di attivazione sempre più elevata, per cui un livello prima percepito come critico viene accettato come normale).

Lo schema motorio

Confesso di aver scritto il paragrafo sul reclutamento muscolare tenendo presente l’immagine della flessione dell’avambraccio sul braccio: il segnale parte dal cervello, arriva al bicipite, contrazione e via…a forza di ripetere il gesto (molto semplice) il cervello impara a usare sempre più unità motorie (gruppetti di fibre) e diventa più forte… Chi è che diventa più forte?

Rileggete l’ultima frase che ho scritto…non è il bicipite che diventa più forte, è il cervello che diventa più forte nella flessione dell’avambraccio perché impara a usare meglio il bicipite. Già questa è un’affermazione che io vi passo con molta disinvoltura, ma che ribalta la visione dell’allenamento con i pesi…vi invito a rifletterci e ad approfondirla per i fatti vostri.

Finora quindi ho parlato di un movimento molto semplice;  cosa succede nel caso di un movimento più complesso, che coinvolge più muscoli e più articolazioni? Il discorso si fa più complicato, ed entra in scena un nuovo protagonista, lo “schema motorio”.

Facciamo l’esempio dello squat: bisogna mandare il sedere indietro, flettere le ginocchia (e pensare a mandarle in fuori), il tutto mantenendo l’equilibrio, oltretutto con un carico sulle spalle, che bisogna stabilizzare usando tutta una serie di muscoli di cui (forse) non consciamo neanche l’esistenza! E’ stato calcolato che in una ripetizione di squat siano coinvolti circa 200 muscoli…

Ovviamente, tutto questo si traduce in un numero immane di “ordini” che partono dal cervello e arrivano ai muscoli, e in un numero altrettanto sconfinato di informazioni che dai muscoli ritornano al cervello, fornendogli in “tempo reale” il quadro della situazione (equilibrio, stabilità, posizione degli arti, etc…) e quindi la possibilità di adattare gli impulsi per portare a compimeto il gesto nel migliore dei modi.

Ecco…tutta questa mole di dati in entrata e in uscita viene trasformata in un’immagine mentale, chiamata “schema motorio”, che viene messo in atto ad ogni ripetizione dello stesso gesto, e resa sempre più ricca, dettagliata, e (allo stesso tempo) “automatica” e adattabile alle diverse situazioni.

Un paragone molto semplice: ricordate quando avete imparato a guidare? All’inizio dovevate pensare a mille cose allo stesso tempo, vi trovavate meglio sull’auto su cui facevate più pratica (piuttosto che al volante di un’altra) e su strade conosciute. La concentrazione necessaria era tale che anche solo parlare con la persona che vi stava accanto provocava deviazioni dalla traiettoria ottimale…o sbaglio? Poi tutto è diventato sempre più automatico, e ora riuscite tranquillamente a guidare su strade mai fatte, magari con l’auto di un amico e parlando al cellulare (vivavoce o auricolare, mi raccomando!)

Nel caso degli esercizi (o meglio, dei “gesti atletici”) è la stessa cosa: lo schema motorio, una volta appreso e sempre perfezionato, viene assimilato e riproposto ogni volta che ci si trova a dover ripetere lo stesso gesto.

Più lo schema motorio è dettagliato e ben radicato nel cervello, più riusciremo a ripeterlo anche in presenza di elementi di disturbo più o meno importanti, primo fra tutti il carico usato.

Perché riuscite a fare squat con 80 kg ma non con 180? Perché non siete abbastanza forti, ok (cioè, non siamo…180 ancora non li ho fatti neanche io*), ma proviamo a spiegare cosa vuol dire “non essere abbastanza forti”. Alla luce di quanto abbiamo visto, vuol dire che con 80kg il nostro cervello riesce a non “farsi distrarre” e a mettere in atto lo schema motorio corretto, mentre con 180 il “rumore di fondo” è eccessivo e il sistema va in tilt.

Reclutamento, schema motorio e stimolo allenante

Adesso che abbiamo visto un paio di cosucce da niente che succedono nel nostro corpo durante l’allenamento (e ancora ci sarebbero tutti gli effetti metabolici a livello di cellule, ma non rientrano nel nostro discorso), vediamo un attimo cosa c’entrano con la “massa”.

Perché si fa un esercizio? Per allenare un muscolo (risposta molto “ground-earth”…terra-terra !), ma accettiamola.

Ok, per allenare un muscolo devo…usarlo in quell’esercizio, giusto? Quindi devo aver imparato a reclutare efficacemente le unità motorie e a compiere il gesto correttamente anche con un carico importante, il che permette di mettere il muscolo sotto tensione (maggiore è il carico, più intensa è la tensione da generare per vincerne la resistenza). Del resto è intuitivo che se riesco a fare 10 ripetizioni con 100kg fornirò uno stimolo allenante maggiore che eseguendone 10 con 50kg (dello stesso esercizio, ovviamente).

Conseguenze pratiche

Bene, adesso tiriamo le conclusioni dei paragrafi precedenti: un principiante entra in palestra con una pessima capacità di reclutamento muscolare (ricordate il 30% ?) e senza schemi motori precisi. Secondo voi qual’è il percorso più proficuo per metterlo nelle condizioni di fornire ai suoi muscoli uno stimolo allenanet edegno di questo nome?

Fargli fare tre-quattro esercizi diversi per un determinato gruppo muscolare, una volta a settimana oppure fargli imparare quattro esercizi in tutto, facendoglieli ripetere due-tre volte a settimana, sempre gli stessi?

Passatemi la seguente metafora, che riaffiora dal mio passato universitario: il primo caso equivarrebbe a fargli studiare (ad esempio) francese, spagnolo, portoghese e rumeno, un’ora a settimana, 15 minuti per ogni lingua, per stimolare bene il “gruppo neo-latino”, e poi ci si rivede al prossimo lunedì. Ovviamente mercoledì si passa a russo, polacco, bulgaro e slovacco… alleniamo il gruppo slavo ;-) .

Come in tutti gli ambiti dell’apprendimento, se proviamo a imparare tutto e subito, il livello di competenza resterà sempre limitato. Nel caso specifico:

- non ci sarà il reclutamento ottimale dei muscoli, perché allenandoli solo una volta a settimana…tempo di tornare a riallenarli, ha già dimenticato come fare (a livello di sistema nervoso…e a volte ha dimenticato anche gli esercizi segnati sulla scheda e l’struttore deve rispiegarglieli);

- non ci sarà uno schema motorio solido, perché avrebbe dovuto impararne tre-quattro “simili ma diversi” (ottimo per la confusione…mentale, non muscolare ;-) ), in un tempo di esercitazione brevissimo (tre-quattro serie al massimo);

Vediamo ora il caso di un neofita a cui per i primi tempi vengono fatti fare solo squat, panca, stacchi da terra, lat machine e poco altro, e che si allena su ogni esercizio tre volte a settimana, con parecchie serie (per cui riesce a dedicare molto tempo ad ogni esercizio).

Il primo giorno si forniscono le basi (ad esempio) dell’accosciata: mantenere la schiena, usare l’anca e non solo il ginocchio e poche altre istruzioni base.

Il secondo giorno (48 ore dopo) avrà già dimenticato il 90% di quanto gli era stato detto, ma basterà richiamare un paio di parole chiave e i ricordi riaffioreranno.

In genere, dopo due-tre sedute il movimento verrà eseguito più o meno correttamente e da quel momento si tratterà di perfezionare i dettagli e di correggere gli errori che si presenteranno al crescere dei carichi (che poi…alla fine saranno sempre gli stessi…).

In questo modo, il “principiante” si ritroverà ad usare carichi consistenti con tecnica corretta, quindi a fornire un ottimo stimolo allenante ai muscoli, in poco tempo e i risultati si faranno apprezzare.

In un paio di mesi ho portato un ragazzo di 65kg di peso corporeo (zero gambe, il “panchista” per eccellenza…) ad eseguire un paio di ripetizioni di squat con 90kg, con movimento corretto, buona profondità…e buoni DOMS il giorno dopo.

In una frase

In conclusione, alla domanda: “Perché dovrei fare forza se a me interessa la massa?” è possibile rispondere: “Per imparare prima possibile a fornire uno stimolo allenante considerevole ai muscoli”.

Per approfondimenti vari, vi rimando all’articolo “Il segreto dell’acciaio” di Ironpaolo e a tutto quello che potete trovare in rete scritto da Andrea Biasci.

* Aggiornamento: in occasione della Coppia Italia del 27/10/2012 ho finalmente raggiunto i 180kg di squat in terza prova ;-)

Commenti

Ottimo articolo Fà! Ha risposto a parecchie mie domande

fantastico, ho imparato parecchie cose con un semplice articolo….

“Se poi il lettore ipotetico ha sfogliato le pagine patinate delle riviste di bodybuilding provenienti dagli USA, ha visto che i professionisti usano tutte le tecniche citate sopra, a volte tutte insieme su un solo gruppo muscolare, per “distruggerlo” per bene, annientarlo una volta per tutte e toglierlo definitivamente di mezzo, così non rompe più ! Ops…no, scusate, così ricresce più grosso, bello e forte di prima !”

non riesco a smettere di ridere hahahahaha

@Bonjovi: sono contento di averci “azzeccato” ;-)

@ Damianof: sui forum i principianti spesso chiedono: “Ma tre esercizi saranno sufficienti a distruggere per bene i tricipiti?”…A me viene voglia di rispondere che fanno prima con la motosega, ma ho paura che sarei preso alla lettera :-D

e dopo che si fa ?

lo sò che è un argomento un pò lunghetto magari ce lo spiegherai un altra volta anche se io la domanda la faccio lo stesso :twisted:

Dopo che uno ha acquisito una discreta capacità di reclutamento muscolare , in gergo una buona base di forza, dopo che ha acquisito un buono schema motorio (questa è sempre la cosetta più complicata :roll: ) qual’è la via migliore per procedere se vogliamo fare “massa”?

@Ale92: dopo…fai come i powerlifters che vogliono fare un po’ di massa o come i bodybuilders che vedi nei video di allenamento: serie corte & pesanti sul fondamentale, lunghe & leggere nei complementariF. A seconda del gradi di forma del momento, nei complementari ci si puo’ avvicinare al cedimento (tanto un atleta di quel livello ha imparato a gestirlo discretamente). Ti do una notizia in anteprima: sarà la direzione che prenderà il mio allenamento dopo la gara del 15 giugno…visto che ho raggiunto il livello “avanzato” della tabella che uso come riferimento.

Ho aspettato la gara per rispondere…Bhe sarò tutto orecchi allora…

e il template per la massa di wandler di cui parlavamo sul tuo diario potrebbe essere una buona scelta per lo scopo?

@Ale92: potrebbe essere un’ottima idea, ma alla luce dei risultati della gara (175/110/190) non credo sia ancora il momento di dedicarmi a qualcosa del genere. Infatti ho deciso di restare sulla multifrequenza “pura” con il Korte.

Ciao fabio e complimenti per il tuo sito,ho una domanda da farti,volevo intraprendere un programma di forza in multifrequenza e il mio obbiettivo era aumentare la forza nella panca,quale mi consiglieresti? ho 22 anni 1.79x 70 Kg. max panca piana 65 Kg

Ciao, Marco!

Credo che il 5×5 alla Bill Starr faccia proprio al caso tuo. Lo trovi nella pagina “Principi e programmi”.

Ciao Fabio!
Gran bell’articolo (come,del resto tutti i tuoi articoli che trovo sempre interessanti !).
Io ho avuto un lungo stop ( 5 mesi circa) e ora, dopo 3 settimane in cui mi sono allenato in monofrequenza 2 volte a settimana in cui usavo dei 3×10 leggeri giusto per riabituarmi, vorrei ritornare ad una fullbody 2 volte a settimana.
Secondo te,mi converrebbe fare altre 2 settimane di carico leggero,prima i passare al 5×5 ? (visto che i miei carichi sono ancora bassini)
Grazie!

Dipende…usa una carico gestibile, di poco superiore a quello del 3×10, e aumentalo progressivamente. Non dovresti avere problemi, l’importante è non avere fretta nell’alzare i carichi.

Ok grazie !

grandissimo articolo… se lo avessi letto quando avevo 16 anni, invece che “spaccarmi” di curl con i manubri e flessioni, chissà a che punto sarei ora… anche se probabilmente sono errori e manchevolezze di questo tipo che ti spingono a documentarti e a fare esperienza :) fortuna che di anni ne ho ancora 20! :D

 

« | Torna alla Home | »

  • Aggiungimi su Facebook