FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

La distensione su panca piana: breve guida all’esecuzione

di FabioP • 30 dicembre 2012 • Inserito in: Articoli

Come anticipato in questo articolo, vediamo i fondamenti della tecnica esecutiva della panca, uno degli esercizi più praticati nelle palestre.

1) Posizionamento: sdraiati sulla panca piana, con i piedi saldamente a terra. Testa, spalle e sedere DEVONO restare sempre a contatto con la panca. Avvolgete sempre il pollice intorno al bilanciere; lasciate la “falsa presa” a chi ha voglia di giocare alla roulette russa coi i pesi!

Non per niente la chiamano "suicide grip". Da evitare assoluitamente.

Evitate di posizionarvi con le spalle troppo lontane dal bilanciere: istintivamente, molti allineano gli occhi al bilanciere, ma in questo modo devono mandare le braccia troppo indietro e diventa difficile staccare da soli il bilanciere, soprattutto nelle serie più pesanti.

Posizione sbagliata

Posizione corretta

Notate la minore distanza fra la verticale del bilanciere e la spalla.

2) staccare il bilanciere dai supporti, tenendo i gomiti bloccati, e addurre le scapole (cioè portarle al centro della schiena e verso il basso, come faccio nel video):

Non abbiate fretta di iniziare la discesa, sistemate le scapole e scaricate il peso del bilanciere sulla panca: le braccia devono trasmettere il peso alle spalle e queste ultime, addotte, lo trasmettono a loro volta sulla panca. Ecco la differenza fra la posizione di partenza con le spalle sollevate dalla panca e quella in cui le scapole sono addotte e le spalle inchiodate alla panca:

3) prendere aria « di pancia »

4) iniziare la discesa con il bilanciere perpendicolare alle spalle e portarlo a toccare il petto all’altezza dei capezzoli, mantenendo i gomiti al di sotto del bilanciere. Non partite con il bilanciere al di sopra degli occhi (di solito viene istintivo tenerlo là, per averlo “sotto controllo”).

5) pausa al petto a bilanciere fermo;

E’ un punto essenziale; approfittatene per risistemare le scapole , casomai si fossero spostate durante la discesa del bilanciere, e per cercare di “sentire” la posizione dei gomiti rispetto al bilanciere.

6) risalire pensando a spingere « verso i piedi » (in realtà in questo modo la traiettoria sarà a I , leggermente inclinata verso la faccia). E’ indispensabile mantenere le scapole addotte per tutta la risalita, è questo il segreto della riuscita di una buona ripetizione di panca piana.

7) iniziare l’espirazione una volta superato il punto morto (cioè il punto più difficile dell’alzata, di solito a un terzo del tragitto dal petto).

Ecco ora un altro punto di vista, per chiarire ulteriormente le idee:

Appendice

Abbiamo visto i punti essenziali per un’esecuzione rispettosa del funzionamento delle articolazioni, spalla in primis. Vediamo ora di approfondire qualche aspetto importante, sotto forma di Q&A

- Perché è importante addurre le scapole?

Per almeno tre motivi:

  1. si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori, che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività sportive);

  1. si libera spazio tra l’omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori e del bicipite (capo lungo), riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione;

  1. si espande la gabbia toracica, permettendo un maggiore stiramento del pettorale, che in questo modo viene sollecitato molto di più rispetto ad un’esecuzione in cui le spalle sono lasciate « alla deriva ». Molti atleti, infatti, lamentano una discreta difficoltà a sentir lavorare il pettorale nella panca: la maggior parte di queste difficoltà sparisce non appena gli stessi atleti iniziano ad addurre le scapole;

- Perché il fermo al petto?

Quanto abbiamo visto sull’adduzione impone un movimento controllato, soprattutto al momento dell’inversione di movimento (dalla discesa alla risalita), altrimenti si « perdono » le scapole. Teoricamente, atleti molto esperti non avrebbero bisogno del fermo, perché riescono a controllare benissimo le scapole, anche nel delicato momento dell’inversione di marcia.

Siccome pero’ nessuno dei miei lettori è (probabilmente) un atleta molto esperto nella distensione su panca piana (per molto esperto si intende una persona che sia in grado di effetuare una singola ripetizione – con fermo al petto – utilizzando il doppio del proprio peso corporeo), è opportuno allenarsi facendo il fermo al petto.

- Fermarsi prima di toccare il petto, per mantenere il muscolo in tensione?

I muscoli si comportano come molle: immagazzinano energia elastica durante la fase eccentrica del movimento (cioè la discesa del carico, quando si allungano) per liberarla durante la fase concentrica (risalita del carico, accorciamento del muscolo). Anche i legamenti e i tendini, pur essendo meno elastici, contribuiscono a questo stretch reflex.

Invertire il movimento prima di toccare il petto (senza fare un istante di pausa) significa quindi sollevare il carico utilizzando sia la forza che viene dalla reale contrazione muscolare che l’energia elastica immagazzinata durante la discesa. Rimuovere questa seconda fonte energetica significa obbligare i muscoli ad effettuare una contrazione più intensa…in pratica, farli lavorare di più a parità di carico sollevato, risparmiando stress a tendini e legamenti.

- Farsi aiutare nel punto più difficile?

In tutti gli esercizi esiste un punto morto, cioè un punto in cui l’alzata è più difficile; nella panca piana, coincide con il primo 30% del movimento di risalita dal petto. Arrivati a metà corsa, di solito si è in grado di finire la ripetizione. E’ prassi comune chiedere a qualcuno un « aiutino » proprio per superare quel punto difficile…

Un aspetto importante da tenere in considerazione è che la prima parte del movimento è a carico (principalmente) del pettorale, mentre per la seconda metà subentrano deltoide e tricipite (ovviamente, si tratta di una semplificazione molto riduttiva). Facendosi aiutare nella prima metà del movimento, quindi, si perde una buona parte dello stimolo allenante sul pettorale; sarebbe più opportuno interrompere la serie, recuperare e inizarne un’altra, da soli.

Un’ulteriore osservazione: di solito si fallisce l’alzata per il cedimento dei muscoli che adducono le spalle, non per incapacità del pettorale; continuare una serie in quelle condizioni (cioè non riuscendo più ad addurre le spalle) risulta quindi anche poco prudente (oltre che di dubbia utilità).

Diverso è il caso dello spotter, cioè della persona che (eventualmente) assiste nel togliere il bilanciere dai sostegni all’inizio e nel riporlo alla fine: si tratta di una misura di prudenza consigliabile soprattutto con carichi impegnativi o se si prevede di arrivare molto stanchi alla fine della serie.

- Arco dorsale: a cosa serve, come si fa, è pericoloso/dannoso ?

Inarcare la schiena nel tratto toracico serve soprattutto a trasformare la traiettoria del bilanciere da inclinata a perpendicolare (da I a I), abbreviandola e permettendo quindi l’uso di un carico maggiore. In pratica, il punto di appoggio del bilanciere al petto ruota in modo da trovarsi perpendicolare alle spalle. E’ quindi una tecnica utilizzata in ambito agonistico (powerlfting), dove l’obiettivo è appunto sollevare il massimo carico pe una singola ripetizione.

Altri vantaggi:

  • siccome le fibre del pettorale sono disposte “a ventaglio” (corrono in diagonale dalla spalla allo sterno), con l’arco il movimento dell’omero coincide con l’orientamento delle fibre muscolari, permettendone un utilizzo ottimale (in pratica, è come trasformare una panca piana in panca declinata). Anche qui l’obiettivo è sollevare più carico;

  • con la nuova traiettoria, si ricava ancora più spazio a livello dell’acromion, con ulteriore riduzione dello stress per i tendini della cuffia. In questo modo si riescono a sopportare carichi enormi;

  • la contrazione del dorsale facilita l’adduzione delle scapole e il suo mantenimento;

Come farlo:

  • piedi saldi a terra;

  • contrarre lombari e dorsali;

  • spingere con le gambe (pensare a mandare il sedere verso le spalle)

  • se necessario, riposizionare i piedi più vicini

Pericoli/danni alla schiena: siccome il peso del bilanciere NON grava sulla colonna, non è una posizione dannosa per la schiena. Se la posizione non provoca dolore e non ci sono patologie a carico dei dischi intervertebrali, il massimo che puo’ succedere le prime volte è un bel crampo ai lombari :-)

Ecco un video dimostrativo tratto da un mio normale allenamento di qualche tempo fa:

Un’osservazione sulla traiettoria della panca in questo video: si tratta di un esperimento, nel quale portavo i gomiti molto più indietro (verso la testa), nel tentativo di allungare maggiormente il pettorale. In effetti funzionava, ma era un po’ stressante a livello articolare, e quindi sono tornato a usare (e consiglio) un posizionamento dei gomiti più in linea con il bilanciere.

Per il resto, in alcune inquadrature si nota come tutto il piede sia poggiato a terra, e resti immobile per tutta la ripetizione: questo è un particolare richiesto dal regolamento IPF/FIPL, ma ci sono altre federazioni di powerlifting in cui basta tenere le punte a terra, mentre il tallone puo’ restare sollevato.

In questo secondo caso è possibile piegare maggiormente il ginocchio, e questo potrebbe aiutare a spingere di più con le gambe. Se non avete mire competitive, fate qualche prova in un modo e nell’altro , e scegliete quello con il quale vi trovate meglio.

A mia conoscenza, NESSUNA FEDERAZIONE permette di staccare i glutei dalla panca, quindi NON FATELO! Ecco un “cattivo esempio”:

La panca per fare “la panca”…

L’ultimissima considerazione di questo articolo più lungo del previsto riguarda la panca in quanto attrezzo, cioè quella tavola imbottita sulla quale ci si sdraia per eseguire l’esercizio.

Purtroppo nelle palestre si stanno diffondendo modelli la cui progettazione tiene molto più in conto l’estetica che la funzionalità, con imbottiture eccessive e “sagomate” secondo un’apparente ergonomia che in questo caso è solo specchietto per le allodole (ovvero per i clienti poco ferrati su questi argomenti).

Restando all’interno della stessa marca (abbastanza famosa…), fra questo modello:

e questo (oltretutto anche più economico)

c’è un’enorme differenza in termini di comfort e sicurezza, e quindi anche di kg che si possono usare, ovviamente a favore del secondo modello.

Se state per iscrivervi in palestra e ci sono solo panche pseudo-ergonomiche, sagomate, come nella prima immagine…CAMBIATE PALESTRA!

Se invece state per attrezzare una home-gym, fate attenzione a due parametri: la larghezza dello schienale (30cm come minimo, meglio un paio in più che in meno) e l’altezza da terra (non superiore ai 45cm).

Uno schienale troppo stretto non permette di addurre bene le scapole, e un’altezza eccessiva rende molto difficile usare le gambe per stabilizzarsi.

Detto questo…divertitevi a spancare di brutto nell’anno che sta per arrivare :-)

Commenti

Bene Fabio. Ti sei fatto attendere, ma hai fatto un buon lavoro, compreso l’inserimento dei vari video esplicativi. Approfitto per augurarti un anno denso di soddisfazioni.

Bell’articolo ;)

riguardo la risalita : consigli di bloccare i gomiti oppure fermarsi un pò prima in modo da tenere in tensione il pettorale ?

grazie mille

La risalita va fatta per intero, cioè fino al blocco articolare, perché altrimenti non si è sicuri del “poco prima”: 2cm? 4? 10? Con la fatica e l’aumento del carico si rischia di accorciare sempre più il movimento, e non avere nessun riferimento valido.

A fine corsa, poi, la tensione maggiore è sul tricipite, non sul pettorale.

Ciao fabio ho notato davvero interessante il tuo articolo riguardo all’adduzione delle scapole nell’esecuzione della panca e per questo volevo dirti che quando io eseguo la panca piana faccio davvero fatica ad addurre le scapole. In poche parole io le scapole le riesco a chiudere quando sul bilanciere ho un carico di 40-45kg ma se metto il carico che mi permette di fare 5 ripetizioni e cioè 64kg per me diventa possibile addurre le scapole. Io al momento dell’esecuzione stacco il bilanciere dai sostegni, dopo di che la mia concentrazione si fissa nel chiudere le scapole cosa che per me è impossibile perchè è come se il bilanciere mi comprime e non riesco a sollevare quel poco la schiena dalla panca in modo da chiudere le scapole, e ho guardato diverse volte i tuoi video

Ciao MIrko, e benvenuto nel mondo dell’esecuzione tecnica degli esercizi. Stai verificndo con mano che fare le cose per bene è difficile. La soluzione è semplice: lavorare duro, ma con intelligenza. Se con 40-45kg tenere le scapole ti viene facile e con 64 invece è impossibile…usa 50-55kg, cioè un carico con il quale, impegnandoti tanto, riesci a mantenere le scapole nella posizione corretta. Per il momento 64 è un carico eccessivo.

Ciao Fabio come sempre articoli molto utili e facilmentre fruibili. nn vedo l ora di leggere quello sullo stacco.

volevo però farti una domanda forse banale per i piu esperti. allenandomi a casa e nn avendo un bilanciere con i segn idove mettere le dita ogni volta mi trovo in difficoltà dove posizionare le mani. secondo te essendo io alto 171 a quale distanza debbo posizionare le mani?

Più che l’altezza bisognerebbe valutare l’apertura delle braccia, comunque, di solito, l’ampiezza “giusta” per la panca piana è tra i 75 e gli 85cm (distanza fra gli indici), sapendo che quella regolamentare per una gara è di 81.

Ciao Fabio. Prima di tutto grazie per l’articolo, veramente molto chiaro. Ti volevo chiedere qual è il problema della prima panca di cui hai messo la foto. Purtroppo nella mia palestra c’è quella e io a differenza delle altre la sento “scomoda”…

La zona di appoggio delle spalle è troppo stretta, e non offre un adeguato supporto per le scapole, e poi i cuscini sagomati e troppo imbottiti non permettono di restare rigidi con gambe e schiena.
Personalmente, ci perdo un buon 10% in termini di carico utilizzabile rispetto ad un modello tradizionale.

ciao fabio e complimenti per gli articoli, decisamente chiari e completi… una cosa: ma durante il fermo al petto, si devono mantenere contratti i muscoli del petto, o li si rilascia, mantenendo sempre contratti quella della schiena e ri-adducendo le spalle se il caso?
il dubbio mi viene da questo passaggio:
“Invertire il movimento prima di toccare il petto (senza fare un istante di pausa) significa quindi sollevare il carico utilizzando sia la forza che viene dalla reale contrazione muscolare che l’energia elastica immagazzinata durante la discesa. Rimuovere questa seconda fonte energetica significa obbligare i muscoli ad effettuare una contrazione più intensa”

Nessun rilassamento di nessun muscolo ;-)

grazieeeeeeeee!!!!!!
pensavo di aver sbagliato tutto, meno male allora!!!!

salve, ho letto i suoi consigli per la migliore esecuzione panca piana,li proverò la prox seduta. ho 56 anni, alto 177x 77kg,il mio mass. in gara l’anno scorso è stato 41kg x lato, mi stò impegnando x mantenerlo anke quest anno magari superarlo di qlk kg. Le farò sapere come è andata con le scapole… saluti.

Ciao, Raniero!

Grazie per l’attenzione all’articolo, e buon lavoro nell’assimilazione di questa tecnica.

Ciao, sono Paolo. Innanzitutto complimenti per l’articolo. Premetto che ho 26 anni e mi diletto da poco in palestra, ma devo dire che ho già ottenuto dei buoni risultati. Alcuni amici mi hanno regalato questa panca pieghevole http://www.enerfitsport.it/panca-piana-ed-inclinata/tecnofit/panca-pesi-professional-109-phieghevole-con-40-kg-pesi.html, e vorrei chiederti un parere professionale sull’attrezzo. Grazie, Paolo.

Ciao, Paolo! Io userei poco o niente le “appendici” per il fly e il leg extension. La struttura sembra discretamente solida, per iniziare può andare bene.

Ho letto l’articolo è perfetto, anchio cerco di eseguire la panca in questo modo(stile powerlifting) anche se molti istruttori della palestre dicono che inarcare la schiena cosi fa male e per risolvere il problema mettono uno step sotto ai piedi per far rimanere la schiena dritta ma io non sono daccordo.

Non capirò mai perché inarcare la schiena mentre fai la panca è “pericoloso”, mentre inarcarla abbracciando un disco da 20kg durante le hyperextension è cosa “buona e giusta” e prescritta in tutte le schede stilate da questi istruttori ;-) !

ciao fabiop vorrei chiederti una cosa.
cosa consiglieresti per allestire una palestra in casa. che attrezzi e che marche..
una cosa duratura magari upgradabile nel tempo cosi da comprare roba buona e non fare una spesa unica. sempre da non spendere molto..

Ciao, Giuseppe.

Ovviamente tutto dipende dal capitale di partenza. Il minimo mi sembra il kit Domyos, composto da rack + panca: http://www.decathlon.it/posabilanciere-rbr910-id_8176250.html , compresi bilanciere e 100kg di dischi.

Qui le opzioni di upgrade sono limitate, ma con una sbarra per le trazioni e un paio di manubri hai un’attrezzatura completa, per uso amatoriale, senza troppa spesa.

Altrimenti, uno scalino al di sopra ci sono i power rack, dei quali conosco per averlo usato quello della powertec, che produce anche una buona panca regolabile: http://www.powertecfitness.it/superare-i-plateau-con-il-versatile-workbench-power-rack.html

in abbinata ad un bilanciere olimpionico da 220cm, con foro da 50mm (lo svanaggio è che i pesi costano di più).

ul professionale, con pregi (qualità di costruzione e delle materie prime) e svantaggi (costi elevati e versatilità limitata), puoi andare sul sito della Power Gear: http://www.power-gear.it/shop/ e prendere da loro rack, panca (professionale, con le misure ufficiali del powerlifting) e bilanciere.

Per i dischi, ti consiglio di prendere UNA coppia di bumpers (dischi in gomma dura), magari qui: http://www.lacertosus.it/127-bumper-plates-training , in modo da avere il bilanciere all’altezza giusta per lo stacco da terra e da non rovirane il pavimento di casa riappoggiandolo a terra.

Ti consiglio caldamente di considerare, se vuoi risparmiare, anche l’acquisto di materiale usato, perché a parte qualche scalfitura alla vernice, non riesco a vedere come qualche utilizzatore poco avveduto potrebbere riuscire a danneggiare questo tipo di materiale.

Ovviamente non ho fatto una “review” di tutto il materiale disponibile sul mercato, ma solo di quello che ho potuto utilizzare (o almeno visionare) anche solo una volta.

Come spesso succede, la qualità si paga, ma alla lunga l’investimento ripaga ;-) !

Ciao Fabio complimenti e grazie per il bellissimo articolo (: . Volevo chiederti un parere su un dubbio che mi è sorto di recente , probabilmente è una domanda un po stupida , una sega mentale diciamo (: . Durante l’esecuzione dell’esercizio lo sguardo deve restare fisso sul soffitto per tutto il movimento? Ho notato che tendevo a guardare il bilanciere durante la pausa al petto ,senza però staccare la testa dallo schienale , in pratica abbassavo lo sguardo sul bilanciere ruotando leggermente la testa in avanti, Ultimamente invece mi sto concentrando nel tenere lo sguardo sempre fisso in alto credo sia meglio cosi giusto? (: , saluti e grazie mille!

Ciao, Davi! Se vuoi seguire con gli occhi il bilanciere, fallo pure, ma tieni la testa più immobile che puoi, ricordando questa frase: “Il mento verso il petto e il petto verso il mento”.
TI aiuterà a posizionarti in maniera più stabile.

Ciao,
volevo sapere se la tecnica con adduzione vale solo per la panca piana o per tutti gli esercizi di spinta. grazie.

Ciao, Nire! L’adduzione vale anche per la panca inclinata, mentre per il lento avanti è normale che a fine risalita le scapole ruotino verso l’esterno, quindi basta semplicemente tenere il petto “in fuori”.

Thanks. Mentre per quanto riguarda le croci o altri esercizi per la spalle tipo le alzate laterali?

Adduzione per le croci, spalle “basse” per le alzate.

Ciao Fabio! Ottimo articolo, chiaro e semplice da seguire. Mi sono spulciato il blog e pure il forum di bb.it, ma ho un dubbio che non sono riuscito a chiarirmi per bene: io mi alleno a casa coi manubri, per ora ho fatto un mese di bill starr rivista fabiop, ora sono in vacanza per un paio di settimane in cui farò qualcosa a corpo libero, poi ripartirò con la tua versione per principianti in 10×5. Il dubbio é questo: che angolo tenere tra braccia e busto durante la discesa nella panca piana manubri? A T ho letto che è dannosa per le spalle, quindi su che angolo piazzarsi? 60? 45? Thx in anticipo ;)

Lo stesso che si viene a creare quando usi un bilanciere e lo porti al petto sulla linea dei capezzoli, ovvero circa 60°, più o meno.

Ciao Fabio
Se ho capito bene dai tuoi consigli l’ adduzione delle spalle bisogna tenerla per la panca piana , inclinata e per le croci.
Mentre spalle basse per lento avanti , alzate laterali e frontali.
Ma nella panca stretta o altri esercizi tipo la lat. avanti , rematore con bilanciere è consigliabile tenere l’adduzione?
Grazie

Quando ti muovi sul piano orizzontale (panca, larga o stretta, rematore, etc…) devi tenere le scapole addotte, mentre sul piano verticale (lento avanti, trazioni, etc…) devono stare “basse”.

Ciao Fabio, sono davvero utili i tuoi articoli.. =) Una curiosità.. la panca declinata è valida quanto la panca piana? Inoltre nella panca declinata, se ho intuito bene, l’arco non si dovrebbe fare..
grazie =)

L’arco non è necessario neanche sulla panca piana, quello che si deve fare è addurre le scapole, sia nella panca piana che in quella declinata.

Sulla validità: è più tollerabile in caso di fastidi alla cuffia dei rotatori, e si può usare più carico perché il movimento è più corto.

Una variante interessante.

Ciao!ti ho inviato una mail! Ottimo lavoro.veramente veramente un ottimo lavoro.grazie!

Ciao fabio, complimenti non solo per questo ma anke per altri articoli. Volevo chiederti, nella mia palestra la panca piana ha una leggera rialzatura dove si appoggia la testa, è un problema? Non è tanto accentuata ma c’è..inoltre volevo chiederti che seguendo l’arco (fase eccentrica dall’altezza spalle ai capezzoli e concentrica capezzoli-spalle) sento che il peso è come se si scaricasse e non lo tiro su tutto con le mie forze, è normale? E inoltre con questo movimento i gomiti devono essere paralleli al bilancere o puntati in avanti? Grazie!

Per il rialzo…anche se fosse un problema, non ci puoi fare niente, quindi…pazienza ;) !

Non capisco il “problema” della traiettoria: scusa, chi solleva il peso? Sempre tu…non capisco “non lo tiro su tutto con le mie forze”…

I gomiti devono stare sotto il bilanciere in ogni momento della ripetizione.

Ciao fabio, forse mi sono espresso male, volevo dire che quando seguo l’arco sento che il petto non lavora tanto, o meglio diciamo che non sento il petto che si contrae, è come se il movimento scaricasse il peso su una superficie maggiore del torace, non so come spiegare..se invece seguo la traiettoria “dritta” e quindi seguo il movimento sempre all’altezza dei capezzoli sia in fase concentrica che in quella eccentrica sento che il petto si contrae come si deve..è normale? Può dipendere dal fatto che ho una leggera cifosi?

Le sensazioni sono poco affidabili, almeno se prima non hai accumulato qualche annetto di esperienza.

Il punto essenziale tenere è le scapole in posizione corretta e avere una traiettoria rettilinea.

Il resto verrà col tempo.

Ok grazie 1000!

Fabio ti vorrei chiedere un altra cosa, sto iniziando a stufarmi della panca piana, sostituirla con le distensioni piane con manubri per un tempo indefinito sarebbe un errore?

Credo proprio di sì. Il bilanciere garantisce maggiore stabilità, quindi è più sicuro per le serie pesanti e brevi.
Un 5×5 con i manubri, ad esempio, non mi convince per niente, preferisco restare sopra le 8 ripetizioni, per essere sicuro di usare carichi gestibili.

Ok grazie! ;)

Ciao Fabio, grazie di questo interessante articolo.
Io ho provato vari metodi per accrescere il mio massimale in panca piana, non ultimo il fermo al petto. Questo mi ha portato una notevole massa in più, ma non era quello che cercavo. Io ho bisogno letteralmente solo di più forza non di più massa.
Posso chiederti quante volte facevi o fai la panca?
Quanto tempo ti ci è volute per imparare l’esecuzione con le spalle addotte? E “la conca” che fai a livello lombare…serve? Che cambiamento ti da? Si può sviluppare la tecnica dell’adduzione senza fare il “ponte”?
Io per necessità ho bisogno di incrementare di 10kg il mio massimale.
Non sono pochi, ne son consapevole, ma mi vengono richiesti.
Ho in squadra gente della mia categoria di peso che fa una doppia tranquilla con 185kg. Per me quei mesi sono inarrivabili per le mie capacità, ma dovrei arrivare a160kg. Tieni conto che in off sono 110kg in gara sono 98kg e sono alto 1.86
Spero di aver qualche valido consiglio. Un saluto.

La spalle addotte e l’arco nella schiena servono per sollevare più carico, senza stressare troppo le spalle.

Addurre le scapole porta naturalmente a inarcare un po’ la schiena, ma non è dannoso.

Per l’allenamento su panca, un ottimo schema è questo: http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-ciclo-smolov-junior.html . Invece di usare il tuo vero massimale, per calcolare i carichi da usare, usa il 95% e arrotonda per difetto.

In bocca al lupo.

 

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