FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Multifrequenza, monofrequenza, buffer e cedimento

di FabioP • 20 giugno 2012 • Inserito in: Articoli

In questo clima (finalmente) estivo, ecco un argomento anch’esso abbastanza rovente: il rapporto che lega i termini presenti nel titolo. Prima di andare avanti, spieghiamoli brevemente, in modo da essere sicuri di capirci in seguito:

- multifrequenza: allenare lo stesso esercizio (o meglio, la stessa catena cinetica) più volte nello stesso microciclo (intervallo di tempo che solitamente coincide con la settimana);

- monofrequenza: allenare un gruppo muscolare una sola volta durante un singolo microciclo (tranne i soliti “richiami” petto & bicipiti del ven pomeriggio, prima dell’aperitivo ! ! ! );

- buffer: il margine tra le ripetizioni eseguibili con il massimo sforzo e quelle effettivamente eseguite (ad esempio fare 6 ripetizioni con un carico che ce ne permetterebbe 8-9);

- cedimento: impossibilità di proseguire nell’esecuzione dell’esercizio; a questo proposito, sarebbe opportuno precisare che esistono diversi tipi di cedimento:

1) tecnico: quando non si riesce più ad eseguire una ripetizione con tecnica corretta;

2) concentrico: impossibilità ad eseguire la fase concentrica della ripetizione (quella in cui il carico si solleva), ma in cui si gestice ancora bene la discesa (fase eccentrica);

3) isometrico: quando non si riesce a fermare la discesa del carico neanche per un breve istante;

4) eccentrico: incapacità di controllare la discesa del carico;

Il tipo n° 2 è quello più diffuso nelle palestre: si fanno ripetizioni su ripetizioni, fino a quando non ci si “blocca” nel punto più difficile; a questo punto interviene il compagno di merende di turno che ti da l’aiutino e ti permette di finire un’altra ripetizione, e via un’altra, e poi un’altra ancora, finché non si invertono le parti ed è l’aiutante a fare il grosso del lavoro, mentre  che è “sotto” ai pesi si limita a contorcersi e a fare smorfie di dolore.

Ok, scusate la divagazione, ma credo siano scene accadute sotto gli occhi di chiunque abbia messo piede in palestra almeno una volta in vita sua. Tornando seri, in questo articolo il “cedimento” di cui si parlerà è quello concentrico.

Se avete fretta, andate direttamente al paragrafo “Conclusioni”, perché è abbastanza esaustivo…ma credo che comunque il resto dell’articlo valga la pena di essere letto ! ! !

Il gioco delle coppie

Il riferimento ad un programma culto del trash televisivo anni ’80 dimostra solo la mia (ormai purtroppo) veneranda  età…ma tralasciamo questo particolare. Nella mentalità comune dei frequentatori di palestre e di forum di allenamento (e a volte i secondi sembrano più pieni delle prime…) si sono formate due coppie indissolubili: multifrequenza + buffer e monofrequenza + cedimento.

E’ comprensibile: l’insistenza sul gesto tecnico, sul movimento corretto, impeccabile, etc… della “scuola” della multifrequenza impone spesso di interrompere la serie prima del cedimento, perché è più importante imprimere nel cervello il gesto corretto piuttosto che “spompazzare” il muscolo con ripetizioni “viziate” nella forma. Il grande numero di serie eseguite per ogni esercizio fondamentale e la ripetizione dello stesso esercizio (o di una variante) nello stesso microciclo assicurano uno stimolo allenante anche ai fini della “massa” (e chi non ci crede venga alla prossima gara di powerlifting a rendersi conto dei fisici che girano nelle categorie più “asciutte” dal punto di vista del grasso, cioè la -74 e la -83).

Dall’altro lato, siccome in monofrequenza ogni muscolo sarà allenato solo una volta a settimana (almeno, secondo la logica delle split routines, a cui ho dedicato un articolo), bisogna approfittarne per “strapazzarlo” per bene, quindi si va a cedimento, e anche un po’ oltre (con la tecnica delle ripetizioni forzate, in cui un aiuto esterno permette di fare un paio di ripetizioni in più).

In pratica, ecco la differenza fra i due allenamenti in un esempio abbastanza diffuso. In multifrequenza:

Lun: panca piana

Merc: lento avanti e dips alle parallele (alleniamo la stessa catena cinetica, con esercizi diversi)

Ven: panca piana o panca piana a presa stretta (variante dell’esercizio fondamentale)

In monofrequenza:

Lun:

- panca piana 8-8-6-6 (o 10-8-6-4)

- inclinata manubri 4×8 (o 3×10)

- croci con  manubri o ai cavi

- pull-over o pec deck

Nel primo esercizio si aumenta il carico da una serie all’altra, mentre in quelli successivi si puo’ usare sempre lo stesso (per cui le prime serie saranno più facili) o diminuirlo, per riuscire a fare lo stesso numero di ripetizioni anche con la fatica che si accumula.

Nella “percezione comune”, il primo caso è abbinato sempre e comunque al buffer, il secondo al cedimento, nel senso che all’ultima serie di panca bisogna arrivare a cedimento, e forse anzi se ci si arriva a goni serie è anche meglio, e lo stesso vale per gli altri esercizi.

Ci sono più cose in cielo e in terra…

Spero che la citazione aulica mi riscatti dal titoletto precedente. In realtà le cose non sono semplici, soprattutto se affrontate da un’altra prospettiva rispetto a quella del tanto bramato “stimolo allenante” che porterà alla mitologica “massa”.

Consideriamo il motivo del cedimento: non parlo del metabolismo cellulare (finisce l’ATP, si brucia il glicogeno, arriva l’acido lattico, etc…), vorrei restassimo ad un livello più macroscopico, e che ci lasciassimo guidare (ancora una volta) dall’osservazione della realtà.

Avete mai osservato qulcuno che “fallisce” uno squat? Scende, poi al momento di risalire si alza di un paio di cm e gli si piegano le gambe, proprio come se gli cedesse il terreno sotto i piedi e ricade giù, perché le gambe non ce la fanno…del resto, lo squat è un esercizio per le gambe, lui è arrivato “a cedimento” (o per la stanchezza o per il carico eccessivo), quindi è normale che siano le gambe a cedere per prime…giusto?

SBAGLIATO ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Di solito le gambe ce la fanno a spingere, ma si alza solo il sedere, le spalle restano ferm, fino a quando il baricentro non “esce” dall’area dei piedi e non si perde l’equilibrio in avanti, perché sono i lombari che non ce la fanno più.

Allo stesso modo, nella panca piana il primo sengo di stanchezza  è la perdita dell’adduzione delle scapole, perché i primi a cedere sono i muscoli stabilizzatori, non i pettorali.

Anelli e catene

Signore e signori, benvenuti su fabiogioielliere.it ; gli articoli in vendita oggi sono…ops…scusate, mi lasico prendere la mano dalle associazioni di idee!

Gli esercizi multiarticolari (cioè quelli il cui movimento coinvolge due o più articolazioni) impegnano una catena cinetica, cioè un insieme di muscoli che si attivano in modo coordinato e coerente.

Come in tutte le catene che si rispettino, anche qui c’è un anello debole (nel paragrafo preceedente ne ho elencati giusto un paio), e non importa quanto sia forti gli anelli “forti”, la catena sarà sempre limitata da quelli deboli.

Arrivati a questo punto, qualcuno potrebbe chiedersi: “E quindi?”

Al che io risponderei: “E quindi, non tutti gli esercizi sono uguali né tutti i cedimenti hanno la stessa portata”.

Non è che se portate a cedimento una serie di squat avete la certezza di aver allenato al massimo le gambe, o se finite la panca con il bilanciere inchiodato al petto vuol dire che avete “saturato” i pettorali (mi piace sentire la gente che usa questi termini strani…), vuol dire solo che l’anello debole della catena ha ceduto, e che molto probabilmente anche le ultime due-tre ripetizioni prima del cedimento non sono state eseguite correttamente e non hanno dato lo stimolo ricercato.

Quando le spalle iniziano ad alzarsi dalla panca, il petto smette di essere stimolato; meglio quindi fermarsi, riposare il tempo necessario, e riprende ad eseguire correttamente la nostra amata panca piana.

Non dimenditchiamo l’aspetto della sicurezza (nel senso di prevenzione degli infortuni…cioè di stiramenti e dolorini vari, niente di drammatico, tranquilli). Non è la stessa cosa andare a cedimento nello squat o nel curl con i manubri: nel primo caso, rischiate di mettere la colonna vertebrale in una posizone molto impegnativa, nel secondo caso…i manubri si alzano di qualche centimetro, poi scendono (anche contro la vostra volontà) e tornano accanto alle gambe…niente di significativo.

Conclusioni

Ammetto di aver fatto un po’ il “giro largo”, ma adesso vedrete che sono capace anche di sintesi: il cedimento non dipende dal tipo di allenamento che si segue (mono o multifrequenza) ma dal tipo di esercizio che si sta eseguendo.

Per gli esercizi multiarticolari con i pesi liberi, è buona prassi (dettata dal puro buon senso) astenersi dalla ricerca di questo “limite” e curare l’esecuzione, che deve essere corretta per essere “sicura” e garantire tutti i benefici di una attività sportiva sana.

Uno squat portato al cedimento concentrico (a parte il caso di atleti avanzati che sanno cosa fanno e come farlo) è un rischio inutile che non porta nessun vantaggio né trova alcuna giustificazione in nessun contesto e in nessuna programmazione (se non nell’eccezione di cui sopra, ma che resta appunto un’eccezione). Non è questione di mono o multi.

Non entro neanche nel discorso dello stress sul sistema nervoso provocato dal cedimento, perché né io né voi abbiamo gli strumenti per provare che sia vero o falso e (qualora fosse vero) quanto influisce sulla performance o sulla progressionee. Limitiamoci a quello che possiamo osservare…

Negli esercizi più semplici, invece, se inserito in una programmazione intelligente, il cedimento è uno strumento come tanti altri, e sta bene anche in un contesto di multifrequenza: un giorno dedicato allo squat “pesante”, in cui si è fatto (ad esempio) un 6×6 da “ciclo russo” potrebbe anche prevedere un 4×10 di leg press a carico fisso, con l’ultima serie tirata proprio al limite…tanto, male che vada…cosa puo’ andare storto? La slitta dei pesi si appoggia sui fermi, e stop.

Per finire, ma proprio finire, godiamoci un video di uno che lo squat sa farlo (ha iniziato ad allenarsi con dei pesisti olimpici, e si vede) e che sa gestire la fatica in modo direi “egregio” :-D

 

Commenti

“il cedimento non dipende dal tipo di allenamento che si segue (mono o multifrequenza) ma dal tipo di esercizio che si sta eseguendo”

spero lo leggano in molti (ovviamente anche il resto dell’articolo :) )

di Lorenzo(surlau) 20 giugno 2012 alle ore 16:19

Questo articolo vorrei farlo proprio leggere ad alcuni miei amici che eseguono sets completi di ripetizioni forzate alla panca,termino l’allenamento stanchi come la morte e poi si lamentano di non crescere.

Quali sonooooo gli articoli di vendita?!?!

Comunque anchio dovrò far leggere questo articolo a un bel po’ di persone ;)

Solo 23 ripetizioni?!? Poi si vede che ha i quadricipiti piccolini….

Ottimo come al solito

Mi permetto di insinuare un dubbio: ma non è che chi gareggia nella -74 e nella -83 ha iniziato con la monofrequenza, gettando le basi per il fisico, e poi ha continuato con la multifrequenza?
Leggendo qua e là, a quanto pare quest’ultima dà risultati in termini di composizione corporea e di massa “grezza”, mentre la monofrequenza fornisce più rotondità al muscolo…almeno finché funziona.

In ogni caso, a quando un bell’articolo sul 5/3/1 di Wendler e tutte le sue varianti? ;)

fantastico, come al solito..

“Il tipo n° 2 è quello più diffuso nelle palestre: si fanno ripetizioni su ripetizioni, fino a quando non ci si “blocca” nel punto più difficile; a questo punto interviene il compagno di merende di turno che ti da l’aiutino e ti permette di finire un’altra ripetizione, e via un’altra, e poi un’altra ancora, finché non si invertono le parti ed è l’aiutante a fare il grosso del lavoro, mentre che è “sotto” ai pesi si limita a contorcersi e a fare smorfie di dolore.”

Semplicemente geniale!

tanto per scriverlo anche io aspetto un bel articolo sul 5/3/1 di Wendler.. sono molto curioso

@CyRus: buona domanda…in realtà credo che i PLer “storici” (cioè quelli che hanno almeno 30 anni) abbiano iniziato tutti da BBer e poi, più o meno frustrati dai pochi risultati ottenuti, siano passati ad un’altra impostazione. Le giovani leve iniziano direttamente con la multi, e sinceramente non vedo tutta questa differenza.

@Damianof (e CyRus): l’articolo sul Wendler arriverà presto, tranquilli ;-)

quello del video mi sembra semplicemente dopato…ogni 5 alzate va in acido lattico e recupera in 3 secondi..al secondo stop andrebbe in cedimento invece recupera ancora e continua…e così via. queste sono bombe nel sangue altro che anni di squat :)

Marco, “quello nel video” è Tom Platz, uno dei bodybuilder dallo squat più bello che si sia mai visto in giro. Il doping non incide sulla tecnica di esecuzione sotto fatica, anzi, di solito più sono dopati e più hanno esecuzioni per lo meno discutibili.
Sullo squat nel video, non è che “entra in acido lattico” ogni 5 ripetizioni (NESSUNO entra in acidosi in 5 ripetizioni, a meno che non durino 10 secondi l’una, e non è il caso di questo video), semplicemente attua una tecnica che si chiama “rest pause”, e che con lo squat si fa proprio come fa lui: un carico con il quale faresti una decina di ripetizioni, ne fai 5, recuperi ad articolazioni bloccate e riprendi.
Si può fare anche da natural, a patto di avere un controllo eccezionale della tecnica, perché dopo un po’ entri proprio in confusione di testa, non senti più la schiena e quindi rischi di farti male se non sei più che esperto di squat.

Direi che il tuo giudizio è un po’ immaturo ;-)

“multifrequenza:allenare lo stesso esercizio (o meglio, la stessa catena cinetica) più volte nello stesso microciclo (intervallo di tempo che solitamente coincide con la settimana);”

ti volevo chiedere qualche chiarimento in piu’ sulla definizione di catena cinetica applicata ai pesi (in rete ho trovato roba di fisica).
Nel senso, come faccio a sapere (parlando di esercizi diversi) se sto allenado la stessa catena cinetica?

per esempio, lento e panca ? stacco e rematore?

grazie e scusa per la domanda da niubbo.

Basta cercare un buon database di esercizi, in cui ci sono indicati agonisti, sinergici e antagonisti, e il dubbio è risolto ;-) .

Nell’esempio che fai tu, lento e panca coinvolgono la catena di spinta (petto, deltoidi e tricipiti), anche se ogni muscoli partecipa in misura diversa da un esercizio all’altro, mentre stacco e rematore invertono agonisti e sinergici (dorsale, romboidi, trapezie, bicipiti nello stacco sono contratti isometricamente, entre nel rematore si accorciano).

Ecco un buon punto di inizio: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

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