Massa o forza? Entrambe!
Come se non bastassero le amenità a cui assisto ogni volta che metto piede in palestra, dalle esecuzioni improbabili di esercizi immaginari per gruppi muscolari per lo meno fantomatici (chi di noi non ha mai visto fare un curl alla panca Scott – quindi per il “bicipite basso” – con il tizio letteralmente appeso per le braccia allo schienalino inclinato e il compagno di allenamento che inizia e finisce le ripetizioni gridando “Tutto tu…stai facendo tutto tu”?) alle interminabili discussioni su cosa sia meglio mangiare prima, durante e dopo l’allenamento, ad opera di tre-quattro ragazzini che messi insieme pesano meno di quanto ho sul bilanciere per lo stacco (e non sono uno stacchista eccezionale, tutt’altro!), mi diletto a leggere (su forum e gruppi facebook) affermazioni del tipo: “La massa e la forza sono due qualità assolutamente diverse” oppure “Massa e forza sono completamente distinte”, lanciate là, con una sicurezza tale da far vacillare le poche certezze che ho consolidato “sul campo”, una delle quali è che, a parità di tutto il resto, un muscolo più forte ha più possibilità di diventare grosso, e un muscolo più grosso ha più possibilità di diventare forte.
Vi do il tempo per rileggere questa frase, e poi andiamo avanti. Fatto? Ok!
Forza e massa muscolare
La spiegazione più ricorrente per affermazioni apodittiche (“O la massa o la forza”) è che la forza è una qualità neurale e la massa è un adattamento strutturale. Bene, fin qua siamo d’accordo tutti: la forza dipende in grandissima parte dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari, dalla sincronizzazione della contrazione e dalla coordinazione tra vari gruppi muscolari partecipanti allo stesso movimento, ci siamo…ma una parte non indifferente della forza è data dalla sezione del muscolo, cioè dalle sue dimensioni (size matters, ahimé), quindi dalla massa muscolare.
Allo stesso modo, un muscolo forte, cioè capace di contrazioni molto intense, sarà sottoposto a tensioni meccaniche elevatissime, che invieranno chiari segnali che l’organismo interpreterà come stimolo alla crescita del tessuto in questione.
Meccanismi che stimolano la crescita muscolare
Gli stimoli che innescano i processi di crescita muscolare sono due: la tensione meccanica e la fatica metabolica.
Tensione meccanica: un muscolo che si contrae per vincere una resistenza che tende ad allungarlo è sottoposto ad una tensione; questa tensione viene registrata a livello cellulare e provoca una risposta ipertrofica. Ovviamente, maggiore è la tensione muscolare, maggiore è la risposta ipertrofica, A PATTO CHE LA TENSIONE SIA RIPETUTA UN NUMERO SUFFICIENTE DI VOLTE.
Questo spiega perché un 3×3 al 90% del massimale sia meno “ipertrofico” di un 10×3 all’80% (10 serie da 3 ripetizioni): la tensione meccanica del 3×3 è intensa ma troppo fugace. Si capisce anche come mai le fasi di accumulo dei programmi di forza portino spesso come (piacevole) effetto collaterale un aumento di massa magra: sottopongono i muscoli ad una discreta tensione meccanica, per un numero di volte sufficienti (si veda, ad esempio, la fase di accumulo del Korte 3×3, abbastanza “famosa” per regalare qualche chiletto di massa qua e là).
Fatica metabolica: durante la contrazione muscolare i vasi sanguigni vengono occlusi, quindi il muscolo lavora in assenza di ossigeno; se la serie è sufficientemente lunga (più di 12-15 secondi) si avrà produzione di acido lattico, e questo genera una serie di reazioni chimiche a cascata, che innescano i fattori di crescita muscolare.
Ora…se è vero che è possibile usare anche solo la tensione meccanica (vedi i sollevatori olimpici, che hanno muscoli grossi pur allenandosi in serie da 3 ripetizioni al massimo, ma si allenano ogni giorno, più volte al giorno, quindi accumulano tanto lavoro), è vero anche che è più proficuo abbinarci anche un po’ di sana “fatica metabolica”, il famoso “pompaggio” in serie lunghe (e non è un caso se io raccomando almeno 10-12 ripetizioni, arrivando fino a 20, nei complementari).
Allo stesso modo, però, il solo pompaggio non garantisce la crescita muscolare ottimale, perché agisce più sulle componenti “satellite” della cellula muscolare (il sarcoplasma), lasciando inalterata la parte contrattile (il sarcomero).
Ergo, il mix ideale per la crescita muscolare è la tensione meccanica crescente (che è molto più intelligente cercare negli esercizi fondamentali) unita alla fatica metabolica (che è più opportuno ricercare con gli esercizi di isolamento).
A voler semplificare e usando degli stereotipi che lasciano il tempo che trovano, si potrebbe riassumere affermando che un allenamento “da powerlifting” negli esercizi multiarticolari e uno “da bodybuilding” in quelli di isolamento sia la scelta migliore per chi ancora non è ad un livello abbastanza avanzato da imporre una scelta tra le due discipline.
Ho usato abbastanza impropriamente i termini “powerlifting” e “bodybuilding”, per riassumere due visioni diverse dell’esecuzione degli esercizi, ma è meglio che mi spieghi più chiaramente:
- “powerlifting” (nella frase in corsivo) significa attenzione alla tecnica di esecuzione (che impone quindi un certo buffer*, ricerca di carichi importanti, frequenza elevata (due volte a settimana per esercizio);
- “bodybuilding” indica la ricerca della stimolazione settoriale, del “sentire il muscolo che lavora”, l’acido lattico e (perché no) il cedimento muscolare, il tutto senza insistere troppo sui carichi e sulla loro progressione (non ha senso fare le croci per il petto con 30kg per manubrio, se le trasformate in spinte, fatte tanto per tirare su il peso);
So bene che si tratta di una generalizzazione macroscopica, ma spero renda l’idea.
* Buffer = margine tra le ripetizioni eseguite e quelle teoricamente eseguibili con un dato peso: ad esempio, con un carico che mi permette 8 ripetizioni al limite, ne eseguo 6, lasciando quindi un margine di 2.
Evitiamo gli estremi
Come quindi è inutile basare su soli esercizi monoarticolari l’allenamento di un principiante, allo stesso modo è sbagliato che il suddetto principiante li eviti come la peste: mi capita sempre più spesso di ricevere schede di allenamento da “revisionare”, compilate da volenterosi principianti (che ovviamente hanno troppa buona volontà per limitarsi a usarne qualcuna di quelle che ho descritto nella sezione “Programmi di allenamento” e devono per forza reinventare la ruota 
), del genere:
- squat, panca e rematore 5×5 (o qualcosa di molto simile)
Al che la mia immancabile risposta è: “Bene, la struttura c’è, ora mettici un po’ di complementari”, perché (soprattutto all’inizio) bisogna lavorare, bisogna lavorare bene e bisogna lavorare tanto. Per cui la redazione finale della scheda spesso finisce per assomigliare a:
- squat, panca e rematore in 5×5 (quando non in 8 o 10×5)
- leg press o affondi in 5×12-15
- inclinata manubri 3×10-12
- lat machine 5×10
Tensione meccanica con i primi tre esercizi, fatica metabolica con i secondi tre.
Conclusioni
Se volete documantervi più approfonditamente (soprattutto la parte “scientifica” degli stimoli alla crescita muscolare), vi consiglio la lettura di questo articolo, molto ben fatto.
Se invece volete ottenere risultati, correte ad allenarvi 
!
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Commenti
Ė molto simile al fartlek nella corsa
Corsa a “sensazione”
Corsa aerobica (tensione meccanica)
Unità a
Corsa anaerobica (fatica metabolica)
E così si ha un aumento di velocità nelle prossime sessioni di corsa…
No?che ne pensi?
E comunque grazie che condividi la tua esperienza
Ciao, Salvatore. Mi trovi abbastanza spiazzato…non ho le competenze necessarie per poterti rispondere su questo accostamento, mi dispiace.
Ciao fabio volevo chiederti un informazione per aumentare l’ipertrofia. In diverse pagine di internet ho letto che per aumentare l’ipertrofia bisogna eseguire le serie a cedimento, mentre le ripetizioni a buffer a cosa servono?
Se rileggi quello che ho scritto, vedrai che ho parlato di DUE fattori che stimolano l’ipertrofia. Il cedimento “gioca” sul secondo fattore, l’esaurimento delle scorte energetiche del muscolo e/o l’accumulo di acido lattico. Le serie a buffer utilizzano principalmente il primo meccanismo, la tensione muscolare.
Il buffer, limitando la fatica metabolica, ti permette di fare molte più ripetizioni, accumulando in questo modo un grande volume di lavoro.
Un esempio: se con 60kg fai una serie da 8 a cedimento (nel senso che provi la nona ma non ce la fai), riposi due-tre minuti e provi un’altra serie, sempre a cedimento, e arrivi a farne 7 (sono ottimista, è probabile che ne faresti 6), riposi ancora e stavolta ne fai 5. Avrai fatto in totale 20 ripetizioni.
Lavorando a buffer, invece, ti fermi a 5 ripetizioni, riposi un paio di minuti, ne fai altre 5 etc…alla fine, potrai benissimo fare anche 8 serie, per un totale di 40 ripetizioni.
Molto più lavoro e molto più stress meccanico per i muscoli.
Ti ringrazio per la risposta fabio, però io sono molto confuso e ti spiego perchè. Io per diverse settimane ho eseguito il tuo programma bill star 5×5 dove si parte con un buon margine e ad ogni settimana si aggiunge il 2,5% del peso. Quindi con la panca sono arrivato a fare 60kg in 5×5 dove nelle ultime serie di ciascuna ripetizione spingo fino alla morte, soprattutto nell’ultima serie, mentre con lo squat sono arrivato a 80kg in 5×5. Io allenandomi in 5×5 con il peso che mi permette ad ogni serie di fare 5reps ho sbagliato allora? devo sempre allenarmi a buffer con il 5×5? porta pazienza ma è perchè ho bisogno di una delucidazione una volta per tutte grazie.
Tranquillo
! Hai fatto quello che era previsto, e sei arrivato ad un punto in cui non ti puoi permettere di aumentare il carico ogni settimana, perché altrimenti arrivi al limite.
Ti consiglio di mantenere il carico attuale per un paio di settimane: vedrai che non sarà più necessario “spingere alla morte” per finire il 5×5.
A quel punto, potrai aumentare i pesi.
Poi siccome ho fatto una grande ricerca su internet tra l’allenamento a buffer e l’allenamento a cedimento, molti utenti dicevano che la multifrequenza a cedimento deve essere praticata da atleti avanzati altrimenti dopo poco tempo ti senti davvero stanco. Infatti io facendo panca e squat 2 volte a settimana in questo periodo ho cominciato a sentirmi il corpo stanco, stressato con poca voglia di allenarmi. Poi nella pagina quando scrivi “Questo spiega perché un 3×3 al 90% del massimale sia meno “ipertrofico” di un 10×3 all’80%” allora se io faccio uno squat con 80kg in 5×5 è meno ipertrofico rispetto a uno squat in 10×5 con 70kg? quindi questa viene chiamata “TENSIONE MECCANICA” perchè la tensione viene eseguita un numero sufficente di volte.
Ciao Fabio, in questo articolo dici che i complementari sono molto importanti se affiancati ai big, però nell’articolo Billl Star 5×5 dicevi che si poteva anche svolgere un allenamento con i big e se non si aveva voglia di complementari via fuori dalla palestra! Adesso vorrei chiederti quali sono i complementari migliori che tu affiancheresti ai “BIG”? Ad esempio dopo la panca o dopo uno squat quali svolgeresti?
Ciao Geri! Continuo a dirlo: i complementari sono importanti, ma se dopo un buon lavoro sui fondamentali ci si sente troppo stanchi per i complementari, non c’è motivo per “stressarsi” restando in palestra. Certo, si tratta di giorni particolari, in cui magari non hai dormito bene, o saltato un pasto, o altro che ha minato il tuo recupero.
Sulla scelta dei complementari credo che i 150 e più messaggi in fondo all’articolo sul Bill Starr chiariscano abbondantemente le idee
.
Mirco, non confonderti le idee…tensione meccanica = un peso che “tira” sul muscolo, il quale si tende a sua volta per resistere.
Se sia più ipertrofico un 5×5 con 80kg o un 10×5 con 70kg ci possono essere pareri diversi, ma di sicuro se passi da un 10×5 a 70 a un 10×5 con 80kg stai fornendo al tuo corpo uno stimolo ipertrofico maggiore.
L’allenamento non va visto in modo “statico”: OGGI fai un 5×5 con 80, ma la volta prima cos’hai fatto? Cosa farai la volta dopo?
Sulla stanchezza: eggrazzairkaiser…i pesi pesano, soni pesanti, ci si stanca
!
Soluzioni: mangia di più, dormi in abbondanza e continua ad allenarti
!
Ciao fabio! Seguo da poco, ma con piacere, questo tuo sito e ti ringrazio per la passione e l’esperienza che trasmetti!
L’articolo è molto interessante e finalmente ho chiarito alcuni dubbi che, tra disinformazione e buona informazione velata, mi lasciavano ancora un po’ perplesso! Continuerò a seguirti e rinnovo i complimenti.
Ho raggiunto il sito tramite bodybuilding.it (spero che una citazione del sito non crei disturbo), a presto!
Ciao, Volpone
! Nessun problema per la citazione, figurati…il forum è la mia “base operativa” 
Ciao Fabio ti scrivo solo per farti i complimenti, spiegazioni chiare ed esaustive, articoli ben fatti,ottime esecuzioni e soprattutto per la pazienza e passione che dimostri rispondendo alle tante richieste di consigli!
ah e complimenti anche per il fisico e i risultati raggiunti, ti seguo anche su you tube e i carichi son davvero notevoli!!
grazie continua così!
Beh…grazie per i complimenti, anche se in fondo non credo di fare niente di speciale
!
Insomma, sono dieci anni che pratico arti marziali e parallelamente mi alleno coi pesi, ho girato molte palestre differenti, anche per questioni legate ai miei spostamenti personali.
ti posso assicurare che non è facile incontrare persone realmente competenti e con allo stesso tempo la capacitá di spiegare e trasmettere in modo chiaro e completo, focalizzandosi sulle questioni veramente centrali dell allenamento.
Ciao Fabio,ma con il 5×5 non si va oltre i 15 secondi?
Quindi non sara’ piu tensione meccanica,ma fatica metabolica,no?
Grazie per la risposta
I 15 secondi di cui parlo si riferiscono alla durata della singola serie, per cui con serie da 5 restiamo ancora lontani dalla “fatica metabolica”.
Si anche io mi riferivo alla singola serie,
e se il carico è alto,supera i 15 secondi…:)
E’ vero, ma non prendere esattamente alla lettera le indicazioni…più o meno (spero) si capisce il succo: lavoro pesante con i multiarticolari tecnicamente impegnativi, pompaggio con i monoarticolari e/o gli esercizi tecnicamente più facili.