Lo squat: breve guida all’esecuzione

Vista l’importanza degli esercizi multiarticolari eseguiti con il bilanciere, e principalmente di squat, panca e stacco, mi sembra opportuno fornire qualche linea guida per l’esecuzione almeno corretta di questi esercizi.

Ovviamente poi ognuno cercherà di adattare l’esecuzione standard alle proprie caratteristiche fisiche, maggiore o minore mobilità, leve, etc…fermo restando che alcuni  punti sono irrinunciabili. Questo articolo prende in esame lo squat; ne seguiranno altri.

Posizione di partenza

Il bilanciere va tenuto tra la base del trapezio (subito sotto la settima vertebra cervicale) e i deltoidi posteriori, tenendo in considerazione che una posizione più “bassa” porterà a tenere la schiena più inclinata, e richiede una maggiore flessibilità delle spalle, mentre con il bilanciere più alto il busto resta più verticale.

La presa (cioè la distanza fra le mani) deve essere abbastanza stretta; in questo modo sarà più facile buttare il petto in fuori, adducendo le scapole, cioè tirandole indietro e verso il basso. Questo assetto favorisce la tenuta della schiena e la solidità generale di tutto l’assetto.

L’altezza dei supporti deve mantenere il bilanciere al livello dei capezzoli, non più alto (altrimenti avrete problemi a staccarlo). In caso di dubbio, meglio un po’ più basso che troppo alto.

““>

Stacco del bilanciere

Una volta posizionato e impugnato il bilanciere, prendete un respiro buttando la pancia in fuori (respirazione diaframmatica), trattenete l’aria e sollevate il bilanciere estendendo le ginocchia.

Fermi, stabilizzate il carico (a ginocchia bloccate), poi mandate un piede indietro con un passo  non troppo ampio. Con un secondo passo, portate l’altro piede al livello  del primo. I talloni vanno tenuti  ad una larghezza pari alle spalle, con le punte orientate verso l’esterno. La maggiore o minore distanza fra i talloni e l’orientamento delle punte sono fattori personalizzabili.

Fase eccentrica (discesa)

- riempire la « pancia » di aria (respirazione diaframmatica) e trattenere il fiato;

- iniziare la discesa mandando indietro il sedere ;

- spingere le ginocchia in fuori, in modo che puntino nella stessa direzione dei piedi e siano ad essi perpendicolari ;

- petto in fuori, sempre ;

Fase concentrica (risalita)

- spingere petto e ginocchia in fuori;

- mantenere la schiena rettilinea (NON verticale);

- iniziare a espirare appena superato il punto morto;

- far salire sedere e spalle allo stesso tempo;

Errori comuni

- non usare la respirazione per stabilizzare la colonna vertebrale;

- iniziare la discesa soltanto piegando le ginocchia;

- chiudere le ginocchia verso l’interno;

- alzare il sedere più rapidamente delle spalle (« schienare » lo squat)

- perdere la lordosi lombare

Ecco ora qualche video illustrativo di alcuni punti salienti

Ecco cosa succede se non si tiene il petto in fuori, sempre e comunque:

Con il petto in fuori, tutto il resto (schiena in primis) va a posto “spontaneamente” (o quasi)

Una considerazione sulla posizione di testa e collo: a volte viene consigliato di guardare in alto, per evitare che il sedere salga prima della schiena. Su questo non sarei contrario, se non fosse che spesso l’azione di guardare in alto consiste nel lanciare il mento verso il soffitto, con una forte iperestensione del collo.

Questa posizione non è per niente fisiologica, e oltretutto non aiuta a mantenere compatta la bassa schiena, o per lo meno non quanto l’insistenza sul “petto in fuori”, che invece è molto efficace per garantire la tenuta dell’assetto.

Come potete vedere dalla foto precedente, il collo è in continuità con il resto della colonna vertebrale, rilassato, e lo sguardo punta a terra, qualche metro più avanti.

Ovviamente non sto consigliando di guardarsi  i piedi mentre si squatta, ma è meglio mantenere una posizione neutra (questa è la posizione dell’Accademia Italiana della Forza, organo scientifico della Federazione Italiana PowerLifiting).

Vediamo ora una discesa sbagliata: inizia con la sola flessione delle ginocchia, senza portare il sedere indietro.

Arrivato a circa metà corsa, si giunge ad un blocco, il carico si sposta sull’avampiede, e se volessi scendere ancora dovrei flettere la schiena o sollevare i talloni.

Molto spesso questo problema viene scambiato per scarsa flessibilità o mobilità delle caviglie, e “risolto” con l’uso di un rialzo sotto i talloni o con tanto stretching per i polpacci…

Ecco ora una serie di squat filmata in un normale allenamento, con alcune cose giuste e alcuni difetti, che vi lascio il piacere di scoprire uno ad uno

Adesso uno dei peggiori squat della mia vita…ma siccome è anche il mio record personale, ho la faccia tosta di farvelo vedere

Appendice

Terminata questa breve analisi dello squat, ecco esposti alcuni approfondimenti, sotto forma di domanda e risposta. Ovviamente, se avete domande alle quali non trovate risposta, potete porle nei commenti, e io provero’ a rispondere.

 - Quanto si « deve » scendere?

Il massimo consentito dalla mobilità articolare individuale; risalire appena si inizia a perdere la lordosi lombare. Indispensabile è arrivare ALMENO con il femore parallelo al suolo, l’ideale è scendere un pelino sotto. All’inizio è normale avere difficoltà a raggiungere questa profondità, per cui è importante lavorare su flessibilità e mobilità.

- Perché bisogna scendere almeno al parallelo?

Per attivare la muscolatura posteriore degli arti inferiori, cioè glutei e femorali. L’attivazione di questi gruppi muscolari permette una maggiore sicurezza articolare: i femorali si contraggono e compensano l’azione dei quadricipiti, in modo da limitare le forze di taglio sul ginocchio. Puo’ sembrare strano, ma fermarsi prima del parallelo è potenzialmente più rischioso per le ginocchia rispetto ad un’accosciata più profonda.

- Perché fare squat? Non bastano leg press, leg curl e leg extension?

Partiamo dal principio che il corpo non è fatto per lavorare a compartimenti stagni: nei movimenti di ogni giorno, una contrazione dei bicipiti femorali è raramente isolata, di solito avviene in concomitanza all’uso di altri muscoli, sia antagonisti (i quadricipiti) che sinergici (glutei). Lo squat è un movimento di estensione coordinata di ben tre articolazioni (caviglia, ginocchio e anca), in un gesto naturale.

Pensiamo a tutti i movimenti degli arti inferiori (camminare, correre, saltare…), cos’hanno in comune? L’utilizzo globale della muscolatura e il coinvolgimento delle tre articolazioni di cui sopra.

Leg extension e leg curl hanno il loro posto in un allenamento completo, certo, ma per il loro carattere di esercizi di isolamento, non possono costituire la base di una allenamento per le gambe (se non a fini riabilitativi o in presenza di condizioni della colonna vertebrale che sconsigliano lo squat).

La leg press merita un discorso a parte. Anch’essa coinvolge le tre articolazioni in un gesto naturale, e questo aspetto la rende più completa rispetto a leg curl e leg extension, ma manca un elemento importantissimo, la stabilizzazione della colonna vertebrale sotto carico.

In uno squat, il carico si trova sulla spalle, e i muscoli del tronco, che formano il cosiddetto core, devono tenere salda la colonna vertebrale mentre gli arti inferiori compiono un movimento abbastanza complesso.

Allenando questa funzione in condizioni ottimali (sotto la guida di istruttori esperti, con un carico gestibile, facendo bene attenzione all’esecuzione corretta), potremo poi trasferirla nelle attività di ogni giorno (sollevamento e trasporto di oggetti pesanti, ma nache semplicemente stare in piedi o seduti), con grande beneficio per la postura e la funzionalità della schiena.

- Quanto devo sollevare per ottenere benefici?

Il carico è un parametro molto importante nell’esecuzione di un esercizio, perché ne determina la maggiore o minore difficoltà. Visto che lo squat è un movimento complesso, non è il caso di utilizzare carichi che rendano la tecnica di esecuzione incerta o incorretta. E’ molto meglio fare qualche serie in più, fermandosi non appena il movimento non è più fluido, con un carico modesto, che caricare troppo e fare le ripetizioni male o continuare a macinare ripetizioni anche dopo che la stanchezza ha deteriorato la tecnica.

- Cintura: come, quando e perché usarla?

Abbiamo accennato alla respirazione « di pancia », detta anche respirazione diaframmatica o (meglio) manovra di Valsava. Con questa pratica si aumenta la pressione intra-addominale, e la si sfrutta per « bloccare » in sede la colonna vertebrale ed evitare di perdere la lordosi lombare.

La cintura è utile perché permette di esercitare una pressione maggiore: dopo aver preso un respiro diaframmatico, si spingono gli addominali contro la cintura, opportunamente regolata, e immediatamente si percepisce una sensazione di maggiore stabilità della colonna vetebrale.

Ovviamente, la cintura da sola non garantisce in maniera assoluta contro imprudenze (come ad esempio utilizzare un carico nettamente al di sopra delle proprie capacità) o errori di esecuzione (ad esempio, flettere il tratto lombare perdendo la lordosi), ma – se saputa usare – è utile per due motivi:

1. aiuta a prendere coscienza dell’azione del core durante lo squat;

2. migliora il trasferimento di energia dalle gambe alle spalle;

Il primo motivo, ovviamente, è più interessante per un atleta novizio, mentre il secondo interessa chi ha già una solida esperienza.

Ultima osservazione: siccome la cintura è un « muro » contro il quale spingere con gli addominali, il tipo migliore è quella da powerlifting, ad altezza uniforme (uguale sia davanti che dietro).

In caso quelle non fossero disponibili, si possono usare quelle da bodybuilding, avendo l’accortezza di indossarla al contrario, cioè con la parte più alta davanti e la fibbia dietro (provare per credere…).

- Quali scarpe usare per fare squat?

Molti, tra cui io  almeno fino a fine ottobre 2012, usano delle scarpe piatte, con una suola compatta. Un modello celebre :

Segnalo pero’ che tante altre persone (la stragrande maggioranza in ambito powerlifting) usano le scarpe da sollevamento pesi, che hanno un tacco rigido.  Il rialzo dovrebbe rendere più facile scendere sotto al parallelo. Ecco un esempio:

Qualunque sia la vostra scelta, evitate le scarpe con tallone ammortizzato, con bolle d’aria o gel, perché sono molto instabili sotto carico:

Conclusioni

Non tratto del multipower (o Smith Machine o squat guidato) semplicemente perché non è uno squat, è un altro esercizio, abbondantemente analizzato in questo articolo , da una persona molto competente.

« La distensione su panca piana: breve guida all’esecuzione | Torna alla Home | Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa? »

• ARTICOLI IN EVIDENZA

  • Cos’è il powerlifting
  • Il metodo di Doug Hepburn
  • COMMENTS ARE CLOSED
  • Un’altra collaborazione prestigiosa
  • Il metodo bulgaro
  • Perché non miglioro? Breve analisi delle principali cause di “stallo” in palestra
  • Squat da powerlifter o da bodybuilder?
  • DCSS Tour: un’esperienza imperdibile
  • FABIOP su AIF
  • Massa o forza? Entrambe!

• Aggiungimi su Facebook
• Cerca: