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Iperlordosi: the fabiop solution…

di FabioP • 3 giugno 2012 • Inserito in: Articoli

Come richiesto da più parti, ecco il pendant con l’articolo sull’atteggiamento cifotico, quello sull’altrettanto diffuso atteggiamento lordotico.

 Caratteristiche

Come dice il nome stesso, si tratta di un’accentuazione della lordosi (nel caso specifico, della lordosi lombare), con conseguente anteroversione del bacino e sporgenza della “pancia”…tante volte i ragazzi si lamentano: “Sono magro ma di profilo ho la pancia…”, mentre è un (semplice?) problema di postura.

Cause

Come nel caso dell’atteggiamento cifotico, si tratta di uno squilibrio fra gruppi muscolari. Più esattamente:

  • debolezza/eccessivo allungamento dei muscoli che retrovertono il bacino (glutei, femorali e retto dell’addome);

  • accorciamento/ipertonicità di quelli che lo anterovertono (lombari, quadricipiti a altri flessori dell’anca);

Un paio di foto per rendere più chiaro il quadro:

 

Come spiegato nel primo articolo sui paramorfismi, l’intervento deve ristabilire l’equilibrio, rinforzando i muscoli deboli e allungando quelli accorciati.

Qualche accorgimento per lo stretching.

Personalmente NON lo consiglio ai lombari, per i seguenti motivi:

  • si finisce per assumere una posizione di flessione delle vertebre lombari, atteggiamento che nella pratica dei “pesi” (bodybuilding, powerlifting, e quant’altro) va sempre evitata;

  • una volta raggiunta questa posizione di flessione, si finisce per comprimere i dischi intervertebrali, meccanismo che non porta a niente di buono. Ok, si tratta di possibili danni a lungo termine e su strutture già fragili di partenza, ma la prudenza non mi sembra mai troppa, soprattutto nello scrivere un articolo destinato a persone che non conosco…

Escluso quindi (per scelta di – forse eccessiva – prudenza) lo stretching dei lombari, resta quello dei flessori dell’anca, che tirano il bacino verso il basso, sul davanti.

Ecco come viene fatto di solito:

In pratica, si schiaccia un po’ il ginocchio tirando il piede verso il sedere…Ecco come va fatto:

 

Osservate: estensione dell’anca (il femore è molto più in linea con la colonna vertebrale), realizzata tirando il piede all’indietro, e retroversione del bacino (il gluteo è contratto). Un video:

 Una parola, anzi due, sullo stretching dei femorali…

  1. NON  FATELO ! ! ! Se avete un atteggiamento iperlordotico, vuol dire che glutei e femorali non sono abbastanza forti…allungandoli ulteriormente finirete per indebolirli ancora di più, peggiorando la situazione. “Ma io li sento tesi”…Li sentite tesi (e lo sono) perché dall’altra parte i quadricipiti e gli altri flessori tirano come forsennati, tutto il giorno, ogni volta che state in piedi, camminate, correte, etc…Rimettete in asse il bacino, e vedrete che tireranno di meno, molto di meno, anche senza stare a stirarli pe ore;

  2. Se proprio dovete farlo, fatelo bene ! Non arrotondate la bassa schiena, invertendo la lordosi (e quindi stirando i lombari, con le potenziali conseguenze negative che ho già elencato); al contrario, mantenete la normale curvatura della schiena, flettete leggermente il ginocchio e provate a flettere l’anca (avvicinando il busto alla gamba). Se calibrate bene gli elementi (altezza dell’appoggio del piede, flessione del ginocchio e inclinazione del busto) sentirete la tensione proprio al centro del femorale;

Muscoli da rinforzare

Più che di singoli muscoli (addominali, glutei e femorali), parlerei di catena cinetica, cioè di un insieme di muscoli coinvolti nello stesso movimento, anche se poi i singoli elementi saranno più o meno sollecitati a seconda dell’esercizio eseguito.

Iniziamo con il plank, di cui ho trattato nell’articolo sugli addominali:

 

 Come vedete, non si tratta solo di stare fermi immobili a guardare il tempo che passa, ma di tirare il bacino verso il petto usando l’addome e di coadiuvare questa azione con una contrazione di gluteo. E’ normale sentire tensione ai quadricipiti, almeno all’inizio, proprio perché stiamo invertendo la “normale” tendenza dell’atteggiamento iperlordotico.

 Stacco posturale

Ora veniamo ad un piccolo gioiello che combina l’estensione dell’anca con la retroversione del bacino…e il rinforzo della muscolatura dell’upper back…non so se avete notate che buona parte di coloro che hanno un atteggiamento cifotico sviluppano un’iperlordosi compensativa (altrimenti finirebbero per camminare guardandosi la punta delle scarpe) e viceversa, per cui l’aver messo a punto un esercizio utile in entrambi i casi non mi sembra roba da poco.

 In un primo tempo avevo deciso di chiamarlo “Fabio’s deadlift”…poi, colpito da un attacco di umiltà (uno dei miei peggiori difetti, lo ammetto…) l’ho (ri)battezzato “postural deadlift”, perché l’altro nome è improponibile: “stacco rumeno a presa supina larga con contrazione isometrica di tutta la catena cinetica posteriore alla fine della fase concentrica di ogni ripetizione”….Più che un nome, un libretto di istruzioni !

In effetti, poco altro resta da dire…vediamo uno ad uno gli elementi della descrizione:

  • stacco rumeno: l’essenziale è andare indietro con il sedere; il bilanciere scende e le ginocchia si sbloccano solo per non perdere l’equilibrio, ma il vostro obiettivo deve essere tendere al massimo i femorali, per produrre una potente contrazione che rimanderà il sedere in avanti;

  • presa supina: come il curl; gli omeri sono extraruotati (l’atteggiamento cifotico comporta una intrarotazione, quindi lo stiamo contrastando)

  • larga: attiva isometricamente romboidi e fascio medio del trapezio…provare per credere !

  • contrazione isometrica di tutta la catene cinetica posteriore (e non solo…): il gluteo si contrae e retroverte il bacino (coadiuvato dagli addominali), il gran dorsale tira il bilanciere verso le gambe e tutta la muscolatura dell’upper back adduce le scapole…in pratica “appiattite” la schiena ad ogni ripetizione, attivando tutta la muscolatura a ciò solitamente preposta;

Ecco un video…mi raccomando, studiate l’esecuzione, provatelo e fatemi sapere !

 

In fondo, l’articolo potrebbe chiudersi qua, perché (finora) queste misure sono state sufficienti a riequilibrare la tendenza iperlordotica “normale”…il segreto per riuscire è l’impegno: se cinque minuti di stretching al giorno non producono risultati degni di nota…forse ve ne servono dieci, o forse in quei cinque dovete impegnarvi più a fondo. Se un minuto di plank, ripetuto tre volte, a giorni alterni (lunedì, mercoledì e venerdì, cioè quando andate in palestra) non basta…fatene un minuto appena svegli e uno prima di andare a dormire, ogni giorno. Se 3×12 di postural deadlift una volta a settimana non bastano…ok, credo abbiate capito come funziona :-)

 Un’alternativa…

Per chi vuole provare esercizi più diretti su gluteo e femorali, senza coinvolgere i lombari (che lavorano nel “postural deadlift”), ecco l’hip thrust, più conosciuto come “ponte supino”, che si puo’ fare sia a corpo libero che con il bilanciere:

 

Conclusioni

Ovviamente, in questo articolo ho parlato di come trattare un problema di atteggiamento posturale, cioè di un deficit funzionale di gruppi muscolari, NON problemi più gravi, per i quali è comunque necessario affidarsi ad uno specialista.

Nella speranza di non aver deluso le aspettative, vi segnalo una fonte che definire preziosa è un understatement quasi criminale: si tratta della serie di articoli (cinque, se non sbaglio) intitolata Neandertal no more, a cura di Eric Cressey e Mike Robertson, pubblicata su t-nation qualche annetto fa. Credo che sia più facile trovarla su google che su t-nation.

Sempre sullo stesso sito fu pubblicato un breve “riassunto” delle stesse tematiche, mi sembra sotto l’eloquente titolo di Fixing the “computer guy” posture.

Come al solito, vi invito ad approfondire le tematiche che vi interessano, vagliando le fonti con spirito critico, e a commentare e discutere questo articolo (come gli altri), anche esponendo posizioni diverse dalle mie…a me interessa imparare, non difendere le mie idee, per cui se mi aiutate in questo senso non posso che esservene grato.

Commenti

Aspettavo quest’articolo.
Ho sempre avuto la curva lombare un po’ accentuata,di recente per altri problemi mi è capitato di fare una visita da un noto osteopata della mia zona.
Mi diceva di non perderla perchè con la lordosi le vertebre subiscono meno compressioni con i sovraccarichi e che ha sempre riscontrato maggiori problemi con schiene belle dritte.

Fabio mi ha rovinato l’unico stretching che mi piaceva quello del quadricipite <> l’avrò tenuta si e no 5 secondi O___O Adesso però problemi di scapole alate o di anteroversione del bacino sono spariti ;)

ok, aggiunto tra i preferiti (insieme alle letture consigliate).
Una considerazione, la tensione ai quadricipiti nel plank si puo’ considerare come una sorta di strecthing per quest’ultimi ? O é un altro tipo di sforzo?

Ottimo articolo

ciao fabio anche quest ultimo ottimo articolo
vediamo allora se ho capito come comportarmi
con 1po di cifosi che io ho ce anche 1po di lordosi per compensazione giusto???
quindi su 3 giorn di allenamento tipo dorso spalle petto devo eseguire
sempre t e y sempre allungameto pettorali /dorsali upper back il giorno dorso e petto, incomincio con elastico e poi passo al pulley , foam roller ogni volta che posso e postural deadlift” che è utile sia per cifosi che per lordosi
è giusto cosi ho non ho capito niente…
se è ok quando metto il postural deadlift”???
Ciaooo e grazieeee

@Giroregna: il troppo storpia in entrambi i casi…l’equilibro fra gli estremi (schiena troppo curva o troppo piatta) è sempre preferibile, e può variare da persona a persona, basta vedere tutti gli atleti in iperlordosi che fanno recordo sui 100m !

@Casey: è stretching, limitato, ma stretching.

@Fabius: esercizi Y e T ogni volta che metti piede in palestra, stretching petto, dorso e quadricipiti ogni giorno (7 giorni a settimana), postural deadlift il giorno del dorso e anche quello delle gambe (glutei e femorali ti irngrazieranno).

ok fabio grazie tutto chiaro…
nel video upper back elastico ho visto che lo fai prima con i gomiti e avambracci a 90 gradi e poi allarghi ce 1 motivo??
upper back al pulley non mi trovo molto bene è possibile fare il rematore appoggiandosi ad una panca piana con lo sterno e lasciando fuori testa e collo portare il bilanciere alla base di quest’ultimo???
grazie

Nel video con l’elastico faccio l’equivalente di due esercizi: il pulley (con i gomiti a 90°) e le aperture (a braccia tese).

Se con il rematore su panca riesci a dirigere meglio il lavoro sui muscoli desiderati, fai pure.

Mi sa che anch’io ho un po’ di iperlordosi, sto facendo stretching per i quadricipiti; il plank è un bel po’ che lo faccio in palestra ma non riesco a tenere contratti i glutei nel modo giusto…

Fabio so che è molto soggettivo, ma in media (sparami un numero) quanto tempo ci vuole per risolvere questo problema?

Cofanive, mi chiedi veramente l’impossibile :-) Dipende da quanto è grave e da quanto tempo dedichi a correggerlo, quanto frequentemente ci lavori e quanti sforzi coscienti fai per attivare la muscolatura giusta nella vita “normale”. Direi che dopo un paio di settimane di lavoro assiduo le persone attorno a te inizieranno a notare la differenza, e in un paio di mesi sarai significativamente più “dritto”.

Hai ragione ma comunque mi hai risposto significativamente, grazie Fà 8-)

Da quanto ho letto in rete un muscoolo che potrebbe ortare anche all’iperlordosi è l’ileo psoas e per questo si consiglia di non fare crunch utilizzando come perno di tenuta le gambe, inoltre si consiglia di fare strecing attraverso la simulazione di un affondo in avanzamento. Pensi che gli affondi (fatti con carico e pesanti) possano peggiorare, migliorare, lasciare inalterata la situazione??

Gli affondi sono un esercizio che consiglio spesso, perché la gamba che resta dietro viene sottoposta ad un’azione di stiramento dei flessori dell’anca (tra i quali anche l’ileo-psoas) molto positiva. Due cautele da mettere in atto:

- preferire gli affondi all’indietro o inversi (meno stress sul ginocchio della gamba mandata avanti);

- evitare di accentuare la lordosi, contraendo contemporaneamente gluteo (della gamba indietro) e addominali;

Immaginavo, grazie come al solito.

Ciao fabio, come sempre ottimo articolo!
Volevo chiederti però una cosa che non ho capito: nello stacco posturale nella fase discendente le scapole e le spalle devono essere bloccate giusto? In questa prima fase è solo il gluteo che va indietro da quando ho capito vero?
Poi volevo sapere se nella fase finale (di risalita) dell’esercizio è necessaria un adduzione delle scapole.
Grazie come sempre per il tuo aiuto e la tua disponibilità

Petto in fuori e spalle “basse”, sempre e comunque,con il gluteo contratto per retrovertere il bacino.

Durante la “discesa” il bacino va indietro, e per risalire lo porti in avanti, esatto.

Alla fine della risalita, più che l’adduzione (che ci deve essere costantemente, dalla prima all’ultima ripetizione, senza soste), devi fare una contrazione isometrica massima, cioè indurire i muscoli il più che puoi.

Ok grazie per il chiarimento Fabio!
Un ultimo dubbio: se non ho a disposizione un bilanciere olimpionico come quello che usi tu uso un bilanciere con qualche dischetto di ghisa? Da quanto?

Ho usato il bilanciere vuoto per scopi dimostrativi…in modo che si vedesse bene il movimento.

Usa il bilanciere che hai a disposizione, e un carico che ti permetta di fare 3-4serie da 8-12 ripetizioni sentendo bene tutti i muscoli che lavorano, con un’esecuzione perfetta.

Grazie per la spiegazione. Esaustivo come sempre :)

Ciao Fabio!
Ti seguo sia qui sia sul forum (magari non ti ricordi, ma mi hai già dato un sacco di consigli!)..
Sto provando ad esercitarmi a casa sull’esecuzione dello stacco posturale e avrei una domanda… durante la fase di discesa il gluteo deve rimanere contratto?
Grazie mille e complimenti davvero..

Ciao, step13!

In realtà, se il gluteo rimane contratto…non scendi :-) La discesa, infatti, avviene tramite flessione dell’anca, mentre il gluteo la estende.

Ti consiglio però di non pensare a “salita” e ” discesa” del carico, quanto a “mandare il sedere indietro” e “mandare il sedere in avanti”. In questo modo avrai una migliore attivazione dei muscoli giusti.

In bocca al lupo e buon allenamento ;.-)

Grazie Fabio!!
Infatti tenendo il gluteo contratto ero completamente bloccato :-)
Ok, cercherò di pensare ai movimenti indietro e avanti del sedere!

Grazie mille e crepi il lupo! :-)

Buonasera Fabio, ho letto i tuoi articoli sul l’atteggiamento cifotico e volevo chiederti se posso effettuare lo stacco posturale. O se non avendo iperlordosi andrei a peggiorare la situazione. Premetto che ho un atteggiamento cifotico e sto seguendo la scheda che ho letto su bodybuilding.it per correggere questo mio problema. Grazie

Ciao, Marco.

Puoi eseguirlo tranquillamente, e sono sicuro che ti aiuterà a stare più dritto.

Pongo anche qui, come in calce al terzo articolo dedicato all’allenamento dell’addome, un chiarimento riguardante le iperestensioni del busto: possono essere utili a chi presenta una leggera iperlordosi lombare?

Ciao, Felix. Non è il caso di farle, perché il movimento stesso è un’accentuazione della lordosi.

Come mai nonostante l iperlordosi ho un gluteo definito e grosso?
Ho sempre paura che lo squatt accresca piu il mui di dietro che il quad
Cosa posso fare?
Grazue in anticipo

L’iperlordosi mette il gluteo in posizione di pre-stiramento, quindi lo fa sporgere di più, dando l’effetto ottico di grossezza.

Per lo squat: il gluteo è il motore principale dei movimenti degli arti inferiori, quindi è sempre stimolato (squat, stacchi, leg press, affondi, salti, etc…). Se però la tecnica di squat non è ottimale, rischi di tenere la schiena troppo inclinata in avanti e usarlo troppo, togliendo lavoro ai quadricipiti.

Ciao,
quali esercizi consigli per i glutei?
Credo che la debolezza del bacino sia uno dei motivi principali per cui soffro di iperlordosi e anche perchè non riesco a fare bene lo squat.
I femorali e gli addominali invece li alleno da parecchio.

Ciao, Nire. L’hip thrust è ottimo, ma abituati anche a tenere il bacino correttamente allineato in esercizi come il lento avanti e il curl (ovviamente, falli in piedi).

Ciao Fabio, ieri mi hanno consigliato questa pagina sul forum bodybuilding.it ed è stata la mia “rovina”, è da 2 giorni che divoro i tuoi interessantissimi articoli.
Soffro di iperlordosi lombare e di cifosi dorsale. Ho gli ultimi 20 giorni di allenamento in palestra, dopo di che mi allenerò a casa, ma avrò a disposizione solo la panca per gli addominali e 2 manubri; cosa consigli di fare al posto dello stacco posturale visto che non acrò il bilanciere? Ha senso fare il ponte supino senza bilanciere? O consigli qualcos’altro?
Grazie.

Ciao, Lorenzo. Le alternative che mi vengono in mente sono le seguenti:

- comprare un bilanciere e dei pesi…lo so, non ci voleva un genio per arrivarci, ma ti assicuro che con 100€ compri una buona base di partenza, e poi, anche aggiungendo gli altri componenti poco a poco, in un annetto ti attrezzi una home gym di tutto rispetto, spendendo poco più (forse anche poco meno) di quanto avresti pagato per un anno di abbonamento in palestra;

- esercizi a corpo libero. Qui entriamo in un campo affascinante, perché in fondo la postura non dipende solo dalla massa muscolare né dalla forza dei vari distretti, quanto dall’attivazione (più o meno inconsapevole) dei vari gruppi muscolari.

Quindi, il ponte supino lo vedo bene, come anche un lento avanti eseguito “a vuoto” (senza bilanciere), cercando di “rettilineizzare” la colonna, retrovertendo il bacino ed estendendo il tratto toracico (vedi il video “Wall slide e lento avanti” nell’articolo sull’atteggiamento cifotico).

Ovviamente, visto il basso impatto muscolare, entrambi gli esercizi andrebbero eseguiti molto spesso, proprio perché fungerebbero da vera e proprio “riprogrammazione” della postura.

Grazie mille Fabio, mi permetto di chiederti qualcos’altro:
innanzitutto il bilanciere con i pesi al momento non posso prendrlo, sto facendo uno sforzo nel prendere i manubri con un pò di pesi e per il bilanciere si aspettano tempi migliori…
Ho iniziato ieri con lo stretching e grazie a te ho capito come si fa l’allungamento del quadricipite, forse è la prima volta che lo faccio correttamente, e si sente; l’ho sempre fatto nella versione sbagliata, forse anche per questo ho 2 cosce degne di un ciclista… Ho fatto 30 secondi per gamba, 2 volte al giorno…
Il plank è il tasto un pò dolente, nel video non si vedono i piedi, devo appogiare le punte credo, come se stessi facendo delle flessioni, giusto? Comunque un minuto in quella posizione mi viene dura al momento, tremo come una foglia al vento…
Come detto, non avendo il bilanciere non posso fare lo stacco, ho optato per il punte supino senza bilanciere ad una gamba, 3×12 rec 60 sec, anche qui più in alto vado più comincio a tremare…
Poi ho cominciato con gli esercizi per la cifosi:
Quello col foam roller (30 sec), anche se ho usato un tappetino arrotolato, meglio di niente.
Quello dela mobilità della cassa toracica su panca.
Quello per il gran dorsale.
Quello per il pettorale.
Poi ho fatto un pò di esercizi per i glutei e per i bicipiti femorali:
Flor glute ham raise (con i piedi incastrati sotto al divano) 3×10, slanci posteriori 1×15, slanci laterali 1×15, glute kick back 1×15
Che ne pensi dell’insieme? la parte stretching vorrei farla tutti i giorni, 2 volte al giorno; la parte glutei/bicipiti femorali 2 volte a settimana; 2 volte a settimana farò anche gli addominali.
Che ne dici se inserisco qualche esercizio per lo stretching dell’ileopsoas?

Ciao Fabio e grazie per il consiglio però con un esercizio tipo l’hip thrust non rischio di rafforzare troppo la muscolatura lombare che già debole non è?

Lorenzo: esatto, nel plank devi poggiare la punta dei piedi a terra. Un minuto è un buon traguardo, l’importante è mantenere il bacino correttamente allineato (con la fatica il tratto lombare tende a “cedere” accentuando la lordosi, è proprio questo che bisogno combattere). Il tuo programmino mi sembra valido, e anche l’idea di allungare l’ileo-psoas.

Nire: in realtà no, nell’hip thrust i lombari non lavorano molto, a patto di mantenere il bacino in retroversione contraendo addome e glutei. Lo uso come fondamentale per la catena cinetica posteriore nelle persone che non possono “caricare” la schiena, proprio perché lo stress è minimo.

Grazie Fabio…
Comunque znche io ho la sensazione con l’hip thrust di far lavorare i lombari, se non altro perchè il movimento attivo “segue” la lordosi, ma probabilmente è solo un’impressione.

Prima di iniziare a spingere, fai aderire bene la bassa schiena a terra, usando gli addominali, e poi spingi, ma sali solo fino al punto in cui riesci a mantenere il bacino correttamente allineato.

In questo modo dovresti diminuire il coinvolgimento dei lombari.

Grazie fabio, sfrutto la tua esperienza a riguardo, che ne pensi della corsa? Mi spiego, tra 2 settimane mi scade l’abbonamento in palestra e almeno fino a settembre mi allenerò a casa e nel mio allenamento vorrei inserire 2/3 sessioni di corsa, io amo correre e lo faccio da sempre…
Il mio dubbio è se rischio di aggravare la situazione iperlordosi lombare; perchè ho già i quadricipiti molto sviluppati.
Purtroppo non ho la possibilità di correre sul morbido, ma correrò sull’asfalto.
Meglio correre sul piano o in pendenza (salita/discesa)?
Meglio stare in fascia cardio bassa (7.5 min/km) o posso andare spedito (5 min/km) (qui il dubbio è che nel secondo caso potrei andare a sviluppare ancora di più i quadricipiti)?
Volevo sperimentare l’HIIT, ma ho etto che questo promuove lo sviluppo dei muscoli delle gambe, quindi forse è meglio evitare…
Che ne pensi?

PS: ho aperto un thread qui:

http://www.bodybuilding.it/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&p=656546#656546

Ho messo anche le foto, se ti va di dargli un’occhioata e di commentare te ne sarei grato…

Gazie dell’attenzione…

Fabio, chi ha l’abitudine invece di “parcheggiare” il bacino davanti alla linea delle spalle e dei piedi (se visto di lato), di quale strano difetto posturale si tratta? Ho notato che questi soggetti, tra i quali un mio congiunto (non io), sembrano avere i bicipiti femorali ben sviluppati e i muscoli glutei completamente piatti o quasi. Secondo te, è un caso oppure è dovuto a questo atteggiamento posturale particolare?

Ciao, alex. La postura del tuo familiare a quale si avvicina di più, tra quelle di questa immagine: http://1.bp.blogspot.com/_Hih-rfTU4e8/TBp6ym561lI/AAAAAAAAAJs/kOH-Y2XqdS8/s1600/posture.gif ?

Credo di aver capito che si tratta di quella più a destra, ma aspetto la tua conferma.

si… penso sia quella a destra in alto, ma cercando su google-immagini mi sembra il ritratto di questa foto qui!
http://www.townsvillemassage.com/wp-content/uploads/2010/08/SwayBack.jpg

@Lorenzo: non è un problema di sviluppo di gambe, ma di equilibrio tra i muscoli che agiscono sul bacino. Se accanto alla corsa inserisci misure appropriate, quali stretching e potenziamento della muscolatura posturale (vedi gli esercizi che ho suggerito in questo video), non ci dovrebbero essere problemi.

@Alex: in questo caso, bisogna ruotare anteriormente il bacino, quindi (in pratica) fare il contrario di quanto scritto in questo articolo ;-) , cioè una buona dose di sit-up o leg raise per vivacizzare l’ileo-psoas, e di hyperextension per dare un tono ai lombari.

Ciao Fabio, molto interessante il tuo articolo.

Sapresti consigliarmi una sorta di scheda da seguire 3gg a settimana che , oltre agli esercizi sopra indicati, includa classici esercizi di potenziamento muscolare (bicipiti, petto, ecc) tenendo conto di un atteggiamento iperlordotico?

Grazie

Ciao, Daniele.

In realtà puoi fare un po’ tutto, basta che negli esercizi in piedi fai particolare attenzione a contrarre i glutei e gli addominali per retrovertere il bacino.

Molta gente si è trovata bene con la mia versione del Bill Starr.

Ciao fabio! io presento cifosi dorsale con conseguente lordosi lombare (vorrei inviarti una foto, non è eccessiva ma vorrei correggerla)…mi alleno a casa e pensavo di comprare un rack per eseguire lo squat, ma leggevo che non è molto indicato in presenza di lordosi e sarebbe da preferire una leg press (che però costa un botto)…cosa ne pensi? prendo una quadra bar o vado sul rack?

Nel migliore dei casi, la quadra bar ha lo stesso effetto dello squat sulla colonna vertebrale, quindi tanto vale fare lo squat.

Lavora molto con lo stacco posturale e lo stretching, vedrai che migliori!

Ciao Fabio P, ho trovato l’articolo molto interessante. Volevo chiederti alcune precisazioni/consigli. Con l’esecuzione dell’hip thrust noto un maggior coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia (penso bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) piuttosto che dei femorali anteriori. E’ indice di un’esecuzione sbagliata (ne dubito), o è normale? Poi, ho difficoltà ad eseguire il Postural DL, non sento lavorare né glutei né femorali e a tale scopo ho una serie di domande molto precise da porti. Quale deve essere la posizione di partenza? Devo andare indietro col bacino fino all’orlo dell’equilibrio? In tal caso mi chiedo come debba compensare la schiena. Deve stare ritta perpendicolare al suolo o pur mantendosi dritta deve andare leggermente in avanti? I Glutei devono rimanere contratti durante tutta l’esecuzione? E infine, il movimento di salita deve essere causato dal bacino che si porta in avanti, dalla schiena che si rimette perpendicolare al suolo o da entrambi? Ti ringrazio in anticipo, Valerio.

Ciao, Valerio.

Hip thrust: i “femorali anteriori” sarebbero i quadricipiti? L’hip thrust è un esercizio per i muscoli posteriori degli arti inferiori, esercitati nella loro funzione di estensori dell’anca, per cui è giusto sentire la contrazione nei muscoli che descrivi tu.

Postural deadlift: come da video, la schiena deve restare rettilinea, le ginocchia vanno sbloccate (ma non piegate eccessivamente) e tutto il movimento consiste nel portare il sedere indietro Per tenere il baricentro sul piede, ovviamente, dovrai inclinare il busto in avanti.

Siccome il perno del movimento è l’anca, NON puoi tenere i glutei contratti durante la discesa…altrimenti non scendi ;) ! Risali invertendo il movimento della discesa: porta il sedere in avanti tenendo la schiena rigida.

Ciao Fabio nelle cause di questo atteggiamento scrivi che c’è una “debolezza/eccessivo allungamento dei muscoli che retrovertono il bacino (glutei, femorali e retto dell’addome)”. Io però avevo capito un’altra cosa riguardo al rapporto glutei-femorali e cioè che quando c’è una scarsa attivazione dei glutei c’è anche un sovrautilizzo dei femorali e non una loro altrettanto scarsa attivazione…per esempio gli stiramenti ai femorali che spesso avvengono appunto quando questi vengono sovrautilizzati come estensori dell’anca al posto dei glutei. Cosa ne pensi? semplicemente ci possono essere più casi diversi? e come capire quando solo uno dei due è debole o tutti e due secondo te? grazie

Ciao, Filippo. Infatti io non ho scritto “scarsa attivazione” dei femorali ;) .

Le due visioni non sono in conflitto, ma complementari: con i glutei poco attivi (quindi deboli) c’è una prima anteroversione del bacino, che pone i femorali in stato di allungamento (ed eccessivo utilizzo, come scrivi giustamente). Questo allungamento “cronico” finisce per indebolirli, e il loro lavoro eccessivo alla lunga provoca infortuni.

Ok allora in ogni caso attivare e rinforzare i glutei è la prima cosa da fare ;) Quello che non capisco è se è sempre così o ci può essere il caso di glutei e femorali tutti e due deboli e quindi una compensazione lombare ancora più grande

Sì, può succedere, e succede spesso, ma gli esercizi di estensione dell’anca (stacchi rumeni e hip thrust) rinforzano e attivano entrambi (in misura diversa, quindi è bene farli tutti e due).

Ciao fabio avrei un’altra cosa da chiederti, più che altro volevo fare un confronto fra lo stacco posturale e lo stacco rumeno “normale”…come mi hai consigliato ho inserito il posturale nel wo gambe ma notavo che rispetto allo stacco rumeno con presa più stretta il ROM è meno ampio (si scende fino al ginocchio, col rumeno classico fino a metà tibia)..ciò fa si che senta meno lavoro su glutei e femorali, a vantaggio però del lavoro sull’upperback che nel rumeno classico è decisamente inferiore.
Limitandosi però all’ipertrofia di glutei e femorali (importante anche in ottica posturale) lo stacco posturale è meno allenante di un rumeno a presa stretta? se sì va preferito comunque anche nel wo gambe?

Che ci sia maggiore lavoro a carico dell’upper back è vero (a causa della presa larga e inversa), che il bilanciere resti più alto è vero (a causa delle presa larga), non è necessariamente vero che ci sia meno lavoro a carico di glutei e femorali, che dipende:

- dal carico utilizzato;

- dal grado di inclinazione raggiunto dal busto (indipendentemente dall’altezza del bilanciere rispetto a ginocchia o tibie);

L’essenziale dello stacco posturale, però, non è il lavoro a carico di glutei e femorali, altrimenti sarebbe bastato un rumeno normalissimo, o – peggio – una leg curl e una glute machine.

L’aspetto più importante è l’allungamento/appiattimento di tutta la schiena alla fine della ripetizione, quando si torna col busto eretto, tramite contrazione simultanea di glutei, addominali e upper back. In questo modo, oltre a rinforzarli singolarmente, impari anche ad usarli simultaneamente a scopo posturale, rieducandoti – col tempo – ad una posizione più corretta.

fabiop per quanto riguarda lo streching dei quadricipiti in che senso non devo arrotondare la schiena invertendo la lordosi?? anche se si inarca un po la schiena non fa niente??

Gero, al contrario…devi contrarre il gluteo e appiattire la lordosi. In questo modo, sentirai che il quadricipite tira di più.

Ciao Fabio,
ti ringrazio di cuore per questo interessantissimo articolo!
Purtroppo è parecchi anni che mi porto dietro questo orribile difetto(insieme ad una leggerissima scoliosi) e nonostante abbia svolto pazientemente le diverse attività(nuoto,correttive) che mi sono state indicate nel tempo da diversi ortopedici (che maledico ogni giorno e a cui auguro la stessa sofferenza psicologica che tuttora provo ) mi ritrovo a 20 con questo problema vistosamente aumentato e con la seguente unanime sentenza: “Oramai ha vent’anni, impari a conviverci, perché questo difetto non può più correggerlo. D’altronde nessuno è perfetto….”.
Non riesco a descriverti la rabbia che ho in corpo : non solo non ho risolto nulla, ma per molti anni mi è stato impedito di praticare molti degli sport che amavo, per poi ottenere cosa?
Chiusa questa breve parentesi di sfogo, approfitto della tua esperienza per chiederti: E’ ancora possibile alla mia età porre rimedio a questo difetto posturale e in caso affermativo in che misura?
Attualmente sono iscritto ad un corso di ginnastica posturale e antalgica(ho un po’ di fastidi di naturale muscolare, niente a carico dei dischi ). Nonostante abbia posto più volte questa domanda all’istruttore non ho ottenuto ancora una risposta concreta e non credo neanche di stare svolgendo degli esercizi volti a risolvere il problema. Non vorrei perdere inutilmente altro tempo e denaro!
Grazie in anticipo.

Ciao Walkir,

cerca un operatore qualificato in uno di questi tre metodi:

- Mezières

- metodo delle tre squadre

- pancafit

assicurati che sia “titolato” (fisioterapista o laureato in scienze motorie) e vai sicuro.

Le sedute del Mézières sono un po’ più impegnative, gli altri due sono quasi piacevoli.

In bocca al lupo!

 

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