Il metodo di Doug Hepburn
Ho sempre amato gli atleti del passato, sia i famosi bodybuilders (da Steve Reeves e Reg Park ad Arnold Schwarzenegger e Frank Zane) che i meno conosciuti strongman e/o sollevatori olimpici (Tommy Kono, Paul Anderson), e su tutti il mio preferito è in assoluto Doug Hepburn (se non lo conoscete, potete leggere la sua biografia qui).
Al di là delle sue imprese nel sollevamento pesi, oggi largamente superate (questo è il bello dello sport agonistico), il suo approccio all’allenamento è di una semplicità sconcertante, e si basa su un concetto molto valido anche alla luce di quanto sappiamo oggi, cioè quello di partire con un carico gestibile e renderlo “facile” prima di aumentarlo. Domanda da un milione di dollari (o di euro, fate voi): come si rende più facile un carico? Risposta da due lire: Sollevandolo tante volte!
Più seriamente, applicando la doppia progressione: in un primo tempo di aumenta il volume, da un minimo ad un massimo, raggiunto il quale si incrementa il carico e si riparte dal volume minimo, quello di partenza.
Detto così può sembrare complicato, ma vi assicuro che è semplicissimo se prendiamo in esami i protocolli di lavoro nel concreto.
Routine “A” e “B”
Iniziamo da due allenamenti usati e consigliati da Doug in gioventù, ovvero fino ai cinquant’anni (fu attivo e forte praticamente fino alla morte, all’età di 74 anni). Entrambi contemplavano due fasi all’interno della stessa seduta, una fase di “power” (più propriamente di forza) e una di “pumping”, anche se non è esattamente il pompaggio come è stato diffuso da Joe Weider & C.
Routine A:
- Power phase: 8×3 (otto serie da tre ripetizioni) con un carico che permette 8 ripetizioni consecutive; recupero due-tre minuti;
- Pump phase: diminuire il carico del 20% e fare 3×6 (tre serie da sei ripetizioni)
Tra una fase e l’altra Hepburn consigliava di riposare 5 minuti.
Progressione: ogni allenamento si aggiunge una ripetizione ad entrambe le fasi, che così diventano:
- 1×4 + 7×3
- 1×7 + 2×6
Si prosegue aggiungendo una ripetizione ad ognuna delle fasi, fino ad arrivare rispettivamente a 8×4 e 3×8; a quel punto si aggiunge un po’ di carico (5kg su squat e stacchi, 2.5 su lento, panca inclinata, panca piana o trazioni) e si riparte da 8×3 e 3×6.
E’ appena il caso di far notare che i due cicli non corrispondo: si arriva al 3×8 con quattro allenamenti in anticipo rispetto all’8×4. Non credo sia un grosso problema: in fondo, la fase essenziale è la prima, mentre la pump è giusto un back off per fare un po’ di volume.
Routine B
Consigliata in caso di stallo dalla prima (giudicato inevitabile dopo tre-quattro mesi), possiamo interpretarla come una fase di intensificazione, successiva all’accumulo che si realizza con la routine A. Ecco lo schema:
- Power phase: 5×1 con un 3RM (il carico con cui si riescono a fare al massimo tre ripetizioni); recuperi abbondanti (3-5 minuti)
- Pump phase: 6×3 con l’8RM (il carico con cui si fanno al massimo otto ripetizioni); recuperi brevi (1-2 minuti)
Progressione: aggiungere una singola alla power phase e una ripetizione alla pump phase, fino a 8×1 e 6×5, poi si incrementano i carichi e si riparte.
Vecchiaia e saggezza
Abbiamo visto i due allenamenti del giovane Doug; vediamo ora come si è evoluto negli anni il suo approccio; la progressione è sempre la stessa, si aumenta il volume da un minimo ad un massimo, si incrementa il carico e si riparte.
Routine A: 4×1 da portare a 10×1 (con un 3RM, più o meno)
Routine B: 4×3 da portare a 10×3 (con un 8RM)
Routine C (alternativa alla B): 5×3 da portare a 5×5 (8RM)
In pratica, si era accorto che non tutti (e lui in primis, a causa del passare degli anni) potevano reggere il lavoro “power + pump” contemporaneamente, per cui diede una discreta sfoltita al volume.
Split ed esercizi
Sebbene i protocolli di allenamento siano molto interessanti e abbiano portato a parecchi sviluppi successivi, quali il 6×3 che diventa 6×6 dell’accumulo nel ciclo russo, o il metodo del “Sollevatore paziente” di Poliquin, per non parlare del 5×5 di Bill Starr, questo articolo sarebbe incompleto se non accennassi a qualche split consigliata da Hepburn. Vediamo prima qualche principio generale sull’organizzazione degli allenamenti:
- sedute di allenamento: da due a sei alla settimana;
- frequenza di allenamento degli stessi gruppi muscolari: da una a tre volte a settimana;
- numero di esercizi per seduta: massimo tre
Basta combinare questi principi per ottenere già un paio di indicazioni di base:
1) se ci si allena due-tre volte a settimana, l’ideale è farlo in full body (un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata);
2) dai quattro allenamenti settimanali in poi, conviene dividere in upper/lower
Ovviamente gli esercizi devono essere scelti tra quelli che utilizzano i maggiori gruppi muscolari, in modo da coprire un po’ tutto il corpo: ad esempio, squat, panca e rematore sono un’ottima combinazione per chi intende allenarsi in full body, come anche stacchi da terra, lento avanti e trazioni, mentre in upper/lower lento avanti e panca piana un giorno, squat e stacchi un altro vanno più che bene. E il dorso? Io metterei giusto qualche serie di trazioni nel giorno upper, perché con due-tre stacchi a settimana c’è già abbastanza lavoro.
In pratica
Se vi allenate due volte a settimana:
- lunedì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- giovedì squat, panca e rematore
Questa split ha il vantaggio di non farvi fare panca piana il lunedì, giorno in cui si formano code chilometriche di fronte a questo attrezzo dall’aura mistica ! ! !
Su tre allenamenti, semplicemente fate ruotare i due abbinamenti che abbiamo visto:
- lunedì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- mercoledì squat, panca e rematore
- venerdì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- lunedì squat, panca e rematore
- mercoledì stacco da terra, lento avanti e trazioni
etc…in questo modo ogni esercizio viene eseguito tre volte ogni due settimane, una frequenza già più proficua rispetto alla precedente versione.
Su quattro allenamenti:
- lunedì lento avanti, panca piana e trazioni
- martedì squat e stacchi da terra
- mercoledì riposo
- giovedì lento avanti, panca piana e trazioni
- venerdì (o sabato) squat e stacchi da terra
Se volete aumentare la frequenza di allenamento, potete semplicemente eliminare i giorni di riposo e (se arrivate a sei allenamenti a settimana) credo sia utile inserire qualche giorno “leggero”:
- lunedì lento avanti*, panca e trazioni
- martedì squat* e stacchi
- mercoledì lento avanti, panca* e trazioni
- giovedì squat e stacchi*
- venerdì lento avanti, panca e trazioni*
etc…Gli esercizi con l’asterisco potrebbero essere dei richiami leggeri, in cui mantenere il volume tagliando il carico di un 20-25% a seconda delle necessità.
Un’ultimo cenno sugli esercizi: come tutti gli strongman dei bei vecchi tempi, Doug Hepburn riteneva il curl con bilanciere un ottimo esercizio, utilissimo per sviluppare la forza di tutta la parte superiore del corpo; in effetti, già usando soltanto un carico pari a metà del peso corporeo intervengono pesantemente i muscoli del core e la schiena alta, per non parlare di lombari e glutei (ovviamente, sto parlando di un’esecuzione pulita, con busto tenuto il più fermo possibile).
Conclusioni
Ecco un metodo flessibile e ragionevole (le progressioni sono molto lente, è veramente difficile non riuscire ad adattarcisi), con un solo difetto: richiede tempo, molto tempo, per progredire con i carichi; non per niente Poliquin ha chiamato la “sua” versione “Metodo del sollevatore paziente”!
Allenandosi quattro giorni a settimana, che rappresenta una frequenza ragionevole, usando la routine A “della vecchiaia” (sono i protocolli che preferisco, sinceramente) si usa lo stesso carico per quasi un mese, per poi aumentarlo di poco, molto poco (2.5kg per l’upper, 5kg per il lower).
Questo già la dice lunga sul target a cui si rivolge un tale metodo: si tratta di atleti con poco margine di miglioramento, si per l’età, sia per il livello di forza raggiunto. Se non siete principianti, non avete fretta di migliorarvi e soprattutto non volete “bruciarvi” con progressioni troppo rapide, credo che un approccio simile sia adatto a voi.
Se invece fate meno di 200kg di squat, ci sono sistemi più rapidi e adatti alle vostre esigenze 
!
Post scriptum
Se vi interessano gli allenamenti “Old school”, quelli dell’era pre-steoridi (o quasi…) e dei fisici belli e forti, vi segnalo un e-book di recentissima pubblicazione, disponibile a questo indirizzo.
E’ una vera miniera di informazioni sul periodo che va dalle origini della cultura fisica moderna (che si fa risalire ad Eugene Sandow) fino al 1972 o giù di lì. Come potete constatare non sono né l’autore né l’editore e non ho diritto a nessuna percentuale nei profitti, ve lo segnalo solo perché l’ho letto, e – come ho già scritto – fornisce una documentazione molto completa.
« Cos’è il powerlifting | Torna alla Home | COMMENTS ARE CLOSED »
Commenti chiusi per questo articolo.