Il metodo bulgaro

Oggi vi presenterò un programma (anzi, più esattamente un metodo) di allenamento che definire “estremo” è quasi riduttivo; è estremo sia per l’impegno che richiede da parte del praticante che, per fortuna, dei risultati che riesce a produrre. E’ come un revolver in .44Magnum e canna da 2 pollici e mezzo: potente, ma molto difficile da gestire e forse un po’ sproporzionato tra costi e benefici. Ma come ogni strumento molto potente, se saputo utilizzare…funziona!

Un po’ di storia
Il metodo bulgaro in realtà potrebbe essere chiamato “Metodo Abadjev”, dal cognome del coach della nazionale bulgara di sollevamento pesi, Ivan Abadjev appunto, che la prese in mano nel 1969 e la guidò per una ventina d’anni, trasformandola in una macchina da guerra, razziatrice di medaglie e frantumatrice di record.

Anche le altre nazionali che hanno aderito a questo sistema (Grecia, Turchia e Iran, per citare le più famose) sono diventate protagoniste sulla scena mondiale, e la Cina, astro nascente dello sport a livello mondiale, ne ha elaborato una versione molto simile, seppur notevolmente arricchita a livello di visone globale del processo di apprendimento del gesto.

L’essenziale
In pratica, il metodo bulgaro consiste in questo:

- praticare l’esercizio (o gli esercizi) da migliorare OGNI GIORNO (se proprio non vi potete allenare di domenica, pazienza…), e se ne avete tempo, anche due volte nella stessa giornata;

- fate un “ramping” (cioè delle serie a carico crescente) fino ad un massimale “tecnico” (tornerò su questo punto nel prossimo paragrafo);

- dopo il massimale, fate un po’ di “back off” (cioè delle serie più leggere), di solito un 3×2 (tre serie da due ripetizioni) con il 90% del massimale fresco di giornata;

Massimale tecnico
Il massimale deve essere il massimo carico che riuscite a sollevare senza compromettere la tecnica: niente “schienata” o ginocchia in dentro nello squat, niente sedere che si alza e/o bilanciere o gomiti fuori traiettoria nella panca, niente schiena a “C” nello stacco. Attenzione, non stiamo parlando di esecuzione esplosiva, senza sticking point (come nel MAV, un celebre programma di allenamento elaborato da un giovane e molto competente tecnico italiano, Ado Gruzza). No, qua lo sticking point ci deve essere solo che dovete lottare per superarlo mantenendo un assetto corretto. Se sentite che l’assetto è andato a farsi benedire, stop…fate cadere il bilanciere sulle sicurezze del rack o a terra, non lottate a tutti i costi per finire la ripetizione, è da scemi farsi male in allenamento!

Questo presuppone che:

1) conosciate la tecnica corretta dell’esercizio (o esercizi) che fate;

2) siate in grado di correggervi quando sbagliate;

3) siate voi i padroni di casa, non il vostro ego;

4) avere un rack per potervi allenare in tutta sicurezza (se decidete di eseguire squat e panca)

Come gestire il ramping
Ci vuole un po’ di buon senso e di esperienza: l’essenziale è riscaldarsi bene e arrivare ai carichi alti preparati ma non affaticati; ecco un esempio su 120kg di max (l’ho seguito sulla panca piana nel mese di novembre):

- 20kg (bilanciere scarico) x 10 reps
- 60, 80  x 5
- 90, 100 x 3
- 110×1
- 115 x 1
ricerca del max

Questo sarebbe un ramping “normale”, seguito da un back off altrettanto normale (3×2 al 90%). Poi, se volete fare un periodo di “accumulo” con più volume, dimezzate gli incrementi di carico:

- 20kg x 10
- 60, 70, 80 (90) x 5
- (90) 100, 102.5 x 3
- 105, 107.5, 110×1
e via fino al max

e ovviamente, fate un back off più corposo (10×1 al 90%, 10×3 all’85%, 5×5 all’80%).

Analogamente, se invece volete “intensificare” in vista di un test del massimale o una gara, scaricherete aumentando gli incrementi di carico nel ramping e (due settimane prima della gara) eliminando il back off e dimezzando la frequenza. Esempio:

- 20kg x 10
- 60×5
- 80×3
- 100×1
- 110×1

uno-due tentativi di massimale.

Risultati concreti
Siccome io testo sul campo tutto quello che poi propongo sul sito (e per le stramberie più estreme spesso il campo sono io), mi sembra giusto condividere i “numeri” di questo programma. Ovviamente l’esperienza di UNA persona è irrilevante a livello statistico, ma da scambi proficui con altri powerlifters, sul forum di t-nation.com e altre piattaforme virtuali, i miei risultati sembrano in linea con quelli degli altri. In breve:

Test del 20 agosto (in palestra): squat 170kg panca 105 stacco da terra 185

Peso corporeo: 76.5 (bilancia a casa)

Split: squat 6 volte a settimana, panca inizialmente 4 (passate a 5-6 dopo le prime tre settimane), stacchi 3-4

Risultati della gara tenutasi il 19 ottobre (Coppa Italia a squadre, nella FIPL): squat 200 (+30kg) panca 120 (+15kg)  stacco da terra 210 (+25kg)

Peso corporeo 76.3 (ma la bilancia a casa dava 78.5)

Considerazioni soggettive: grandissima familiarità con i pesi, che sembravano leggeri, e superamento di un paio di barriere mentali (120 in panca e 200 di stacco).

Dopo di allora, sto continuando a usare questo metodo in preparazione alla gara di panca (III Campionato Raw, che si terrà il 14 dicembre), e il 4 dicembre ho eseguito una ripetizione con 130kg (+10kg dalla Coppa Italia).

D’accordo, si tratta di risultati modesti da un punto di vista agonistico (ci tengo a precisare che si tratta di alzate “raw”, solo cintura e polsini), ma i miglioramenti che sto avendo in quest’ultimo periodo sono semplicemente surreali, considerando anche l’età (38 anni) e il livello già “non principiante” di partenza.

Fatica accumulata, andamento dei carichi e rendimento generale
Come si evolve concretamente un simile programma? Di solito c’è un aumento dei carichi usati, almeno nelle prime due settimane, poi uno stallo per altrettanto tempo, seguito da un calo dei massimali giornalieri: a questo punto bisogna avere i nervi saldi, accettare che la fatica accumulata sta facendo il suo sporco lavoro (ED E’ UN BENE ! ! !), e resistere alla tentazione di scendere a compromessi con la tecnica pur di fare mezzo kg più dei giorni precedenti (pena l’infortunio più o meno grave, non dite che non vi ho avvertiti).

Dopo le prime sei settimane di assestamento, come per magia tornerete a fare i massimali delle prime due settimane, e piano piano li supererete…a volte…altre volte no. Niente panico, è del tutto normale.
Personalmente, sono partito da 170 di squat, il massimo che ho fatto, circa venti giorni dopo, è stato 180, poi c’è stato un lento declino dei carichi, che si sono attestati sui 170 scarsi, per arrivare a 165 (di MASSIMALE) nella terz’ultima settimana prima della gara. Nelle ultime due settimane di preparazione ho fatto lo scarico (nelle modalità sopra indicate) e in gara…200kg ! Carico che non aveva mai neanche lontanamente provato in allenamento.  Quindi, il sistema ha funzionato, ma perché ha funzionato? Quali sono i meccanismi che lo hanno fatto funzionare?

Il corpo si adatta, progressivamente, a sforzi percepiti come massimali, e diventa più efficiente. Ho sottolineato la parola “percepiti” perché, almeno in un primo tempo, non si riesce a sollevare carichi corrispondenti al massimale effettivo, a causa della fatica che si accumula e che non si smaltisce da un allenamento all’altro, vista la frequenza quotidiana e anche (volendo/potendo) bi-giornaliera.

In pratica, si diventa più forti, ma senza accorgersene, perché la fatica maschera i progressi (se avete tempo e voglia, potete approfondire questo aspetto cercando in rete del materiale sulla Dual Factor Theory). Quando poi il corpo, lentamente, diventa MOLTO più forte di prima, vi capiterà di superare i vostri vecchi massimali, anche in stato di fatica.

Il bello è che quando vorrete fare “un colpaccio” vi basterà scaricare (come ho scritto prima), per eliminare la fatica accumulata, far venire a galla il reale livello di forza e ottenere un nuovo record personale.

Effetti collaterali
Si tratta di un metodo impegnativo, che si porta appresso una serie di inconvenienti: dolori, piccoli, fastidiosi, persistenti…difficoltà di movimento al risveglio…calo drastico di motivazione nell’andare in palestra, a fare sempre la stessa cosa, con risultati anche più scarsi del giorno prima e rischiando infortuni piccoli e grandi (inutile nasconderlo).

Ritorno all’analogia con il revolver in .44 Magnum e canna cortissima: è scomodo da portare, poco pratico da utilizzare, ma in mani esperte fa il suo sporco lavoro. Allo stesso modo, con questo sistema non si fa “palestra” tre volte a settimana, per “tonificare” e “mantenersi in forma”…ci si impegna, si fatica (spesso più a livello mentale che fisico) per ottenere più chili sul massimale e (e di conseguenza) più ripetizioni a parità di kg usati.

Indicazioni per l’uso: a cosa serve e a chi è adatto
Non è un programma adatto alla preparazione fisica di altri sport: se fate arti marziali, calcio, rugby, canottaggio o quant’altro, non è il programma adatto a voi, vi “cuocerebbe” in men che si dica, e le performances nello sport calerebbero drasticamente.

Non è un programma per l’aumento della massa muscolare, o meglio: non è il miglior programma da usare se vi interessa principalmente l’aumento di massa muscolare. Il volume (cioè il numero di ripetizioni), infatti, è troppo basso per stimolare in maniera ottimale una risposta ipertrofica. Su questo punto, però, mi preme fare due precisazioni:

- il volume può essere manipolato (in chiave ipertrofica) con i back off; un 10×3 all’80-85% del massimale, o un 5×6-8 al 70-75% se avete fretta, tre-quattro volte a settimana (non di più, per non interferire troppo con il recupero) si sono rivelati discretamente efficaci per l’aumento di massa muscolare;

- la maggiore forza vi permetterà, quando passerete ad un altro programma, di usare carichi MOLTO più elevati a parità di ripetizioni o di fare molte più ripetizioni a parità di carichi.

Un esempio preso dalla mia esperienza personale: contemporaneamente al passaggio del massimale da 105kg a 120kg su panca, sono passato da 3-4 ripetizioni a 8-9 con 95kg; dato ancora più interessante se si considera che le 8-9 ripetizioni sono state ottenute dopo un massimale quotidiano e un 10×1 al 90%. Da fresco ne avrei fatte sicuramente un paio in più. Questo vuol dire che se prima avrei dovuto iniziare un ipotetico ciclo in 5×5 con 80kg, in seguito avrei iniziarlo con 95kg…una gran bella differenza in termini di stimolo ipertrofico!

Sembrerebbe inutile dirlo, ma non si sa mai: non è un programma per principianti. Se vi state chiedendo: “Ma io lo posso fare?”, al 99% la risposta è no. Essere principianti non vuol dire avere massimali bassi, o meglio, non vuol dire soltanto avere dei massimali bassi (questo casomai sarebbe un vantaggio), ma non avere una tecnica consolidata, per cui al salire dei carichi l’esecuzione si deteriora in modo imbarazzante. A questo livello, molto meglio accumulare tanto lavoro pulito, con carichi gestibili, imprimendosi bene in mente il movimento corretto.

Piccole/grandi precauzioni
Questo sistema di allenamento è stressante, sia a livello nervoso che muscolare. Ora, sul sistema nervoso non so cosa dirvi…io l’ho seguito mentre lavoravo in albergo come portiere, stando sveglio di notte e (non) dormendo di giorno…vi assicuro che c’erano settimane in cui raggiungevo le canoniche “otto ore di sonno” solo sommando il tempo dormito in due-tre pomeriggi; evidentemente da questo punto di vista ho sviluppato una discreta resistenza.

Per lo stress a livello muscolare e articolare, gli accorgimenti da seguire sono due:

- non “tirare” mai al di là della tecnica pulita;

- utilizzare in maniera intensiva tutti gli strumenti di recupero muscolare che conoscete (massaggio decontratturante, foam rolling, posture di allungamento globale decompensato, stretching, etc…), in modo da mantenere una buona mobilità e ridurre al minimo i rischi di infortunio;

Possibili “split” di allenamento
Vista l’altissima frequenza che il metodo impone, se non avete moltissimo tempo da dedicare all’allenamento l’ideale sarebbe usarlo su un solo esercizio che volete migliorare drasticamente; in fondo, tra le serie di riscaldamento, il ramping fino al massimale e il back off, in mezz’ora o poco più avete finito. Ad esempio, se vi interessa migliorare il vostro rendimento sul lento avanti, per poi usare i kg in più per incrementare la massa delle spalle, questo metodo fa per voi.

Se invece volete diventare forti a 360°, lo userete su più esercizi; se vi allenate a casa e avete poca attrezzatura, la combinazione lento avanti + stacco da terra ha pochi rivali in termini di efficacia. Un’oretta o poco più al giorno, e passa la paura!

In palestra, invece, e volendo fare le cose sul serio, potete allenare squat, panca e stacchi da terra, secondo questi modelli, tutti validi, seppur con focus diversi:

A) squat ogni giorno, panca e stacchi a giorni alterni

B) panca ogni giorno, squat e stacchi a giorni alterni

C) squat e panca ogni giorno, stacco il più spesso possibile

La terza alternativa è quella che richiede di più in termini di tempo e di fatica…vi assicuro che spesso non bastano due ore, proprio per la stanchezza, sia accumulata che del momento.

Sebbene Abadjev non facesse usare esercizi complementari ai suoi sollevatori, io ritengo che sia opportuno farne un po’; in questo mi rifaccio anche a vari  allenatori e atleti che usano “il bulgaro” sugli esercizi del powerlifting. Ovviamente non è il caso di esagerare: qualche serie di trazioni/lat machine, affondi e poco altro (a seconda delle necessità individuali) bastano.

Conclusioni
Non sono il primo a scrivere in italiano su questo approccio; vi segnalo un ottimo articolo di un famoso blogger, e un paio di elaborazioni (meno fedeli all’originale) sulle quali ho già scritto. Se vi interessa l’argomento “massimale quotidiano” vi consiglio anche di cercare il materiale attinente a John Broz, così come il programma “Squat Nemesis”.

Non lo faccio spesso, ma stavolta mi sembra opportuno pubblicare un bel DISCLAIMER:

Gli esercizi, i programmi d’allenamento e i consigli pubblicati su questo sito potrebbero essere troppo difficili o pericolosi per alcune persone; se decidete di seguire il programma oggetto di questo articolo, lo fate assumendovene la piena responsabilità.

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