FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Il Korte 3×3

di FabioP • 7 agosto 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

In questo articolo esporrò un vero e proprio programma da powerlifting, ideato da Stephen Korte, un PLer tedesco attivo negli anni ’90.

Come vedrete, si tratta di uno schema molto semplice, quindi abbastanza flessibile, a patto di non venir meno ai pilastri fondamentali (i “big” 3 volte a settimana, intensità contenuta e volume alto).

3×3?

Anzitutto vorrei chiarire un punto equivoco: siccome in molte palestre le (cosiddette) schede di forza prevedono un esercizio in 3×3 al 90% seguito da qualche complementare, molti confondono quel “3×3″ con quello di Korte, che invece non ha niente a che vedere con quel tipo di allenamento. Tre esercizi (squat, panca e stacco da terra, in quest’ordine), tre volte a settimana = 3×3 di Korte !

Ecco spiegato il nome del programma e (contemporaneamente) lo “split”, che non sarà il massimo della creatività, ma almeno è semplice e chiaro per tutti.

Periodizzazione, serie, reps e %

Il Korte prevede due fasi (accumulo e intensificazione) della durata di quattro settimane ciascuna, sebbene lo stesso autore consigliasse di eseguire due-tre cicli di accumulo consecutivi, e di ricorrere all’intensificazione solo in vista di una gara.

Nella sua versione originaria, tutt’ora reperibile in inglese sul sito di Joe Skopec, l’accumulo prevedeva:

Week I: 5-8×5 al 58%

Week II: 5-8×5 al 60%

Week III: 5-8×5 al 62%

Week IV: 5-8×5 al 64%

Due annotazioni: per la panca erano consigliate serie da 6 ripetizioni anziché 5, e le percentuali si riferiscono al “target” che si vuole raggiungere, non ad un vecchio massimale.

L’intensificazione invece era:

Lun: Squat 3×3 al 60%, panca  5×4 al 60%, stacchi 3-2×1 all’80%

Merc: Squat 3×3 al 60%, panca 3-2×1 all’80%, stacchi 3×3 al 60%

Ven: Squat 3-2×1 all’80%, panca 5×4 al 60%, stacchi 3×3 al 60%

Nelle settimane successive, si aumenta del 5% il carico delle singole, mentre gli altri schemi restano invariati (in fondo, sono dei “richiami”). Le singole diventano 2-1 nella terza e quarta settimana.

Adattamenti e migliorie

Nella versione originale, il programma è pensato per un powerlifter che gareggia con l’attrezzatura tecnica (corpetto per squat e stacchi, maglia per la panca), ma che esegue l’accumulo senza utilizzarla (“raw”). Questo spiega il salto di percentuali dall’ultima settimana dell’accumulo alla prima dell’intensificazione (che va fatta “equipped”, o “attrezzati”).

Per chi gareggia raw o non gareggia per niente ma vuole comunque provare il Korte, la soluzione più immediata è di aumentare del 10% i carichi dell’accumulo (partire quindi dal 68% e finire al 74%), in modo da arrivare all’intensificazione abbastanza preparato.

L’indicazione “5-8 serie” è un po’ fuorviante, anche perché tra un 5×5 e un 8×5, alla stessa percentuale di carico, la differenza si può far sentire anche in modo importante. Ecco due “interpretazioni” entrambe plausibili ed efficaci:

Week I: Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8 al 68% 

Week II: Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8 al 70%

Week III: Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8 al 72%

Week IV: Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8 al 74%

oppure

Week I: Lun, Merc e Ven 8 serie al 68%

Week II: Lun, Merc e Ven 7 serie al 70%

Week III: Lun, Merc e Ven 6 serie al 72%

Week IV: Lun, Merc e Ven 5 serie al 74%

Per dovere di cronaca, segnalo che la prima opzione sembra riscuotere più successo (forse perché evita di fare esattamente lo stesso allenamento tre volte a settimana).

La fase di intensificazione è quella che presenta più “grane”, per il semplice fatto che molto è lasciato all’atleta: come arrivare alle singole pesanti? Con un po’ di lavoro (molte serie di avvicinamento, discreto volume) oppure “freschi” (giusto un riscaldamento essenziale)?

Anche i richiami al 60% lasciano perplessi, perché l’intensità è veramente bassa per essere allenante, a meno che non si interpreti come un dinamic effort, ma in questo caso ci vorrebbe qualche serie in più (6-7 minimo).

La mia soluzione

Fermo restando che di elaborazioni ce ne sono a bizzeffe in giro per la rete…vi presento la mia, come proposta:

Lun: Squat 5×3 al 74%, panca  5×4 al 74%, stacchi 5×4 all’80%

Merc: Squat 5×3 al 60%, panca 5×4 all’80%, stacchi 5×3 al 74%

Ven: Squat 5×4 all’80%, panca 5×4 al 74%, stacchi 5×3 al 74%

In pratica, i richiami passano a 5×3 (5×4 per la panca) con il carico dell’ultima settimana di accumulo, mentre il giorno “pesante” (quello sottolineato) segue questo schema:

Week V: 5×4 all’80%

Week VI: 5×3 all’85%

Week VII: 5×2 al 90%

Week VIII: 5×1 al 95%

In pratica, una semplicissima applicazione della tabella di Prilepin con volume decrescente e intensità crescente; qualora il volume fosse percepito come eccessivo, niente vieta di ridurre il numero di serie (5×4 > 4×3 > 3×2 > 2-3×1).

Modifiche, aggiunte e complementari

Per chi ritiene che fare tre “big” nella stessa seduta di allenamento sia un po’ (troppo) impegnativo e non ha paura di consumare lo zerbino all’ingresso della palestra o per chi si allena a casa e preferisce sedute più brevi ma più frequenti,  l’ideale è allenarsi ogni giorno, con squat e panca i giorni “dispari” (lun/merc/ven) e stacchi quelli “pari (mart/giov/sab).

Aggiunte e complementari vanno soppesati attentamente. Di sicuro occorre inserire qualcosa per il dorso…soprattutto l’upper back (i miei lettori più fedeli sanno già di cosa parlo).

Un paio di serie di addominali a fine seduta non hanno mai ucciso nessuno, e per i più vanitosi ( :-) ) è possibile inserire un po’ di lavoro per i bicipiti.

Se decidete di “splittare” in sei giorni a settimana, vi potete concedere (almeno nella fase di accumulo) qualcosa del genere:

Lun/merc/ven: squat & panca + gambe (uno-due esercizi) e tricipiti (leggeri…un french press o i dips a corpo libero bastano);

Mart/giov/sab: stacchi + dorso e bicipiti (anche polpacci, se volete)

OVVIAMENTE, i complementari non devono interferire con i “big”: se il lavoro del dorso (o dei bicipiti) di martedì vi crea problemi alla panca il mercoledì, riducetelo o eliminatelo.

In linea generale, comunque, vi consiglio di NON programmare i complementari e di lasciarvi guidare da una “sana pigrizia”: fateli quando ne avete voglia, se ne avete voglia, e andateci leggeri.

Conclusioni

Eccolo qua: un programma “asciutto”, essenziale, senza fronzoli, specialistico (quindi adatto ad un atleta almeno intermedio “pieno”, cioè con il massimale di squat non lontano dal 200% del peso corporeo) che non ha paura di annoiarsi cercando la perfezione nei gesti ripetuti tante, tantissime, volte, e che non vuole perdere tempo a pensare e ripensare “come, quando e perché”.

Magari un buon programma per il rientro dalla pausa estiva (che spero NON abbiate fatto ! ! ! L’allenamento non va invacanza…)

Bibliografia essenziale

Ecco l’elaborazione di Giovanni D’Alessandro (tecnico FIPL) per la panca: http://fipl.freeforumonline.com/t252p30-rassegna-metodologica-sui-sistemi-di-allenamento-per-la-forza-specialistica (pensata per chi prepara solo la gara di panca)

Ecco invece una possibile alternativa all’intensificazione, a cura di Alessio Ferlito: http://www.accademiaitalianaforza.it/il-metodo-dei-3-carichi-di-alessio-ferlito/ si tratta di un programma a sé stante, ok, ma lo stesso autore lo suggerisce come possibile seguito alla fase di accumulo del Korte.

Commenti

ottimo . Spiegazione sicuramente più chiara dell’originale in inglese.

Grande Fà.
Sembra interessante: ci faccio un pensierino quando riaprirà la palestra 8-)

Chiarissimo come sempre! L’unica perplessità è proprio per l’upper back, che sembra quasi abbandonato. Questo mi porta a propendere per il più canonico Bill Starr :)

@Diabolikk: benvenuto nel mondo dei programmi “specialistici”, in cui viene delineato solo il lavoro sulle alzate di gara, e il resto è lasciato alla responsabilità dell’atleta (o dell’allenatore), che sceglie in base alle proprie carenze personali ;-) Al tuo livello, ovviamente, il Bill Starr è di gran lunga più indicato.

Quindi questo programma è per 6 giorni a settimana? Per chi ha la possibilità di andare 3/4 volte a settimana? Per esempio un accoppiata squat/panca stacco/lento avanti come il 5/3/1 di Wendler da fare in A-B-A-B,cioè 4 allenamenti a settimana,o A-B-A…B-A-B…A-B-A ecc,cioè 3 allenamenti a settimana,cosa ne pensi?

Scusa per l’eccessive domande :D

Visto che ci siamo ultima domanda: per quale tipo di atleta è indicato questo allenamento? Intermedi/avanzati?

Questo programma è pensato su tre volte a settimana, eseguendo ad ogni volta squat, panca e stacchi da terra.

Si tratta di un programma specialistico, sulle alzate fondamentali, rivolto ad atleti il cui interesse (quasi) esclusivo sono questi tre esercizi.

In realtà non è necessario essere avanzati, basta avere una buona tecnica e non annoiarsi a fare solo tre esercizi, nove volte a settimana.

Se vuoi inserire altri esercizi, segui le linee che ho fornito nell’articolo.

Se invece ti interessa un allenamento più vario e flessibile, puoi benissimo fare il Wendler.

Nell’articolo ho letto che le percentuali non si riferiscono al massimale, ma al target che si vuole raggiungere.
Forse non ho capito bene, come è possibile conoscere la possibilità di miglioramente del proprio massimale da qui a due mesi? è un po’ difficile.

Infatti si tratta di effettuare una stima approssimativa, che ovviamente varia molto a seconda del livello di forza di partenza.

Ciao fabio adottando il sistema con serie decrescenti e % crescenti stimando un target di aumento del 10% del massimale si puo’ lasciare le % originali o credi sia necessario adeguarle? ti spiego pensavo di fare il programma su 3 gg lasciando i carichi piu’ moderati potrei tenere recuperi piu’ corti ed un programma piu’ snello

Le % originali rischiano di non essere allenanti, e se le aumenti artificiosamente calcolando un massimale teorico troppo elevato, poi non riuscirai a finire la fase di intensificazione. Cerco di spiegarmi meglio: alla settimana VII, avrai un 5×2 al 90% del tuo “massimale progettato”; se lo hai calcolato sul tuo massimale attuale + 10%, significa che in meno di due mesi speri di ritrovarti a fare un 5×2 con il tuo vecchio massimale…è un po’ utopistico.

Se ti interessano programmi più snelli, puoi cercare delle alternative, ma voler partire troppo leggeri per ridurre i recuperi no mi sembra un atteggiamento produttivo per affrontare questo programma.

Per cercare il massimale prospettato si dovrebbe aggiungere allo squat 10kg al tuo massimale attuale, alla panca 4kg al tuo massimale attuale e allo stacco 6kg al tuo massimale attuale.

Ciao, Carlos.

I numeri da te riportati sono ragionevoli, anche se io non sarei così categorico. Occhio che 10kg di squat in due mesi possono essere tanti!

Ciao Fabio, complimenti per i tuoi articoli!
Ma anche nella tua versione rivisitata va calcolata la percentuale sull’alzata che si vuole raggiungere?
Comunque per dovere di cronaca ho provato la versione originale del Korte ed è stato un flop..per mia esperienza dopo la fase del volume mi sentivo un toro, ma questa sensazione l’ho persa subito e tutta nella fase dopo..ho comunque aumentato le alzate, ma di poco.
Sento che la tua versione è quello che mancava al korte e vorrei riprovare..ciao!!

Ciao Alessandro,

sì, conviene progettare un nuovo massimale, ma con molto molto realismo.

Tanto per capirci, il 5×1 finale dovrebbe essere comunque leggermente inferiore al massimale vero precedente al ciclo.

Es: vecchio max di squat 200kg, il 5×1 al 95% impostalo su 195kg, quindi il nuovo max sarà di 205kg. Usalo per calcolare tutte le altre percentuali.

5kg di squat possono non sembrare tanti, ma se gestisci bene il programma, soprattutto l’intensificazione, ne guadagnerai di più.

Qualche osservazione sul tuo “flop” precedente:

1) l’intensificazione del Korte originale è semplicemente sottoallenante; credo potrebbe funzionare con una decina abbondante di serie di avvicinamento progressivamente più pesanti (sospetto sia quello che faceva Korte stesso).
La mia proposta quindi è semplicemente volta ad aumentare il volume e mantenere/trasformare la grandiosa forma fisica che si guadagna con l’accumulo.

2) il tonnellaggio dell’accumulo nella “mia” versione è molto più elevato rispetto all’originale.
Se hai carichi interessanti, è probabile che ti convenga ridurre le ripetizioni nello stacco da terra (secondo me per lo stacco le triple sono l’ideale).

In bocca al lupo, e fammi sapere come va questa volta ;) !

Grazie Fabio per i tuoi consigli!
Quando finirò il programma ti farò sapere…stavolta sento di spaccare!!!

Ciao Fabio,
volevo chiederti: ma tutti i programmi di PL prevedono una fase di accumolo? Perchè ne ho visti alcuni (di solito di 4 settimane) strutturati diversamente, come il 531 di Gruzza (quello con il back off tanto per intenderci). Grazie

Alessandro: ci conto !

Nire: non necessariamente, ma la programmazione di un ciclo di allenamento non coincide per forza con il singolo programma.

Ad esempio, vuoi fare una fase di accumulo, lontano dalla gara? Puoi prendere un programma con un bel po’ di volume (es. il mio Bill Starr a 10 serie), poi è tempo di iniziare ad intensificare, e prendi il “Non è il 5-3-1″ di Gruzza, con poco volume e qualche puntata a carichi interessanti.

Nessuno dei due programma è diviso in ue fasi, ma tu li usi ognuno per una fase distinta. Spero di essermi fatto capire…

 

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