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Il ciclo Smolov Junior

di FabioP • 1 giugno 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Non si tratta di un programma di allenamento completo, ma di un ciclo di specializzazione su un esercizio particolare.

E’ una variante del ciclo Smolov per lo squat*, più precisamente delle prime quattro settimane, delle quali mantiene il volume totale e l’intensità, con qualche modifica. Eccolo in tutto il suo splendore:

A) 6×6 al 70%

B) 7×5 al 75%

C) 8×4 all’80%

D) 10×3 all’85%

Ho scritto serie x ripetizioni, quindi 8×4 vuol dire 8 serie da 4 ripetizioni

Questa è la prima settimana. Nella seconda aggiungete dai 5ai 10kg, e nella terza dai 2.5 ai 5kg, a seconda del massimale sull’esercizio in questione. Quarta settimana: qualche giorno di scarico e test del nuovo massimale.

I giorni possono essere lun, mart, giov e sab oppure lun, merc, ven e sab. Se volete potete farlo “solo” tre volte a settimana, e in questo caso dura quattro settimane anziché tre:

I settimana: lun A, merc B, ven C

II settimana: lun D, merc A(+5kg), ven B (+5kg)

etc…

Io l’ho fatto due volte, per la panca, e ha funzionato entrambe le volte: la prima, da 95 a 110, la seconda da 115×1 a 2×1 con 120 (fatto oltretutto al posto del 10×3 della terza settimana, quindi non pienamente rappresentativo del vero progresso), mentre sullo stacco da terra ho avuto qualche problema, forse dovuto al massimale di riferimento un po’ troppo ottimistico.

Regole per farlo funzionare

1) E’ un ciclo di specializzazione e come tale va trattato: date la priorità all’esercizio a cui lo applicate, e mette in “mantenimento” tutto il resto.

2) Se vi state chiedendo come mettenere in mantenimento tutto il resto, quanto riposo ci vuole tra una serie e l’altra, o se si puo’ fare contemporaneamente su panca, lat machine e curl…lasciate stare, vi serve un po’ di esperienza con  programmi completi, prima di pensare ad un ciclo di specializzazione.

3) Partite con un massimale onesto (provatelo la settimana prima) e arrotondatelo per difetto…la prima volta che l’ho fatto, il mio massimale vero di panca era 97, ma l’ho calcolato su 95 e ho sempre arrotondato per difetto tutte le percentuali…es. 71.250kg (il 75% di 95kg) è diventato 70, e allo stesso modo tutti gli altri.

4) Bilanciate il lavoro. Se (come credo) avrete intenzione di provarlo sulla panca, non dimenticate di intensificare il lavoro sull’upper back: ritengo che il minimo che si possa fare sia una serie di alzatea a busto flesso per ogni serie di panca, oltre ad un paio di esercizi (rematore, pulley…) un paio di volte a settimana.

Detto questo…buon lavoro ;-)

* Per completezza di informazione, riportolo schema dello Smolov originale

A) 4×9 al 70%

B) 5×7 al 75%

C) 7×5 all’80%

D) 10×3 all’85%

Come vedete siamo più o meno sullo stesso volume (30-35 ripetizioni a seduta), distribuito diversamente.

Commenti

Sembra tosto, magari a settembre ci faccio un pensierino e lo inizio (sempre se non sia troppo avanzato per me) 8-)

Scegli con accortezza su quale esercizio spararti questa potentissima “cartuccia”, segui le altre regolette e tutto andrà bene ;-)

ciao ..scelgo un big ke vorrei migliorare ..per il resto degl esercizi faccio mantenimento…si ma mantenimento tipo i l75 % del massimale ? …giusto ? .Potrebbe essere definito ciclo di forza ma solo per un esercizio ? di specializzazione quindi..

ciao ..scusa ma sono curioso xD

ciao e complimenti per tutto volevo chiederti una sola domanda che mi “affligge” ….vorrei usare questo cliclo per la panca , i complementari per il petto vanno fatti,e se si cosa mi consigli, o è meglio rifinire deltoidi anteriori e tricipiti con qualche serie relativamente pesante, grazie in anticipo

Ciao Danilo. Se è la prima volta che fai panca più di una volta a settimana, lascia stare altri esercizi per il petto. Se ci tieni, fai qualcosa di leggero per i tricipiti (tipo french press), e concentrati molto su deltoidi posteriori e dorso in genere.

CIAO fabio volevo chiedere una cosa..
mi piacerebbe provare questo metodo sulla panca, vengo da due mesi di bill starr rivisto da te e sono molto soddisfatto perchè ho guadagnato soprattuto nella cosa che più era rimasta indietro, la panca appunto.
ora riesco a fare un 5×6 con il peso che mi permetteva il 1×5 ;)
(80kg totali)

Volendo appunto provarla sulla panca, devo/posso inserire dei complementari? se si, nello stesso giorno?
(tipo un 3×10 di spinte manubri a 30 gradi).

grazie mille sei un grande!

grazie anche al tuo blog sono migliorato molto!

Ciao Alessandro. Stai passando da due a quattro panche a settimane, vacci piano con i complementari. Ci vedo bene un french press e delle alzate laterali, una-due volte a settimana, niente di più.

 

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