FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Il ciclo “russo”

di FabioP • 2 giugno 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Nella rassegna dei programmi improntati alla multifrequenza non poteva mancare il ciclo di squat per weightlifter di Medvedev…altrimenti noto come “ciclo russo”. Vediamolo prima nella sua “follia” originale, poi in una possibile applicazione in palestra:

Settimana I: 6×3, 6×2, 6×4 (tre sedute all’80% del massimale)

Settimana II: 6×2, 6×5, 6×2 (come sopra)

Settimana III: 6×6, 6×2 , 5×5 all’85%

Settimana IV: 6×2, 4×4 al 90%, 6×2

Settimana V: 3×3 al 95%, 6×2, 2×2 al 100%

Settimana VI: 6×2, 1×1 al 105%….

In pratica, tre sedute a settimana alternando una pesante a una leggera (6×2 all’80%). Per le sedute pesanti, possiamo distinguere:

- una fase di accumulo, in cui aumenta il volume ( da 6×3 a 6×6) mentre il carico resta costante (80%)

- una di intensificazione, in cui il volume scende e il carico (quindi l’intensità) sale (da 5×5 all’85% fino a 1×1 al 105%)

Si tratta di un ciclo previsto per il potenziamento dello squat nei weightlifter, da fare al di fuori della stagione agonistica, e a mio modesto parere, preso in questo modo non può funzionare per nessun’altra categoria di persone, per tutta una serie di motivi che sarebbe troppo lungo da spiegare.

E’ possibile adattarlo a noi “atleti della palestra”? Sì, ma con qualche modifica. Anzitutto la frequenza, che va diradata in modo da farlo durare 8 settimane, e poi l’intensità…mantenendo le percentuali originali, conviene basare i calcoli sul carico massimo che si riesce a sollevare per due ripetizioni (2RM), e forse anche sul 3RM, anziché sul massimale su una ripetizione (1RM), altrimenti si “fallisce” (di solito dal 6×6 in poi non si riesce a finire il lavoro previsto).

Ecco un possibile split:

A) Squat*, panca 6×2, complementari

B) Stacchi da terra*, variante panca, complementari

C) Squat 6×2, panca*, complementari

In C potete scegliere se fare prima la panca pesante o lo squat leggero…Io ho messo lo squat per rispettare l’ordine di gara (squat, panca e stacco), ma se preferite affrontare la panca freschi e riposati, fatela prima.

Gli esercizi segnati con l’asterisco seguono questa progressione:

settimana I: 6×3,

settimana II: 6×4,

settimana III: 6×5,

settimana IV 6×6

In queste settimane, il carico resta fermo all’80%. Da ora in poi inizia l’intensificazione:

settimana V: 5×5 all’85% 

settimana VI: 4×4 al 90%

settimana VII: 3×3 al 95%

settimana VIII: 2×2 al 100%

settimana VIII: 1×1 al 105%

settimana IX: scarico e test nuovo massimale (che si può fare anche la settimana dopo)

Per  complementari e tempi di recupero valgono gli stessi consigli dati a proposito del Bill Starr. E’ una buona idea inserire il lento avanti il mercoledì e trattarlo come un esercizio fondamentale (6×3, 6×4, etc…).

Chi “può” farlo?

Per due-tre caratteristiche (il volume, la progressione abbastanza “ripida”, le percentuali…) credo che un atleta intermedio sia il target ideale di un programma del genere. Per intermedio definisco chi ha un massimale di squat compreso fra il 150% e il 200% del peso corporeo: per un principiante le percentuali sono inutilmente alte (specie nell’intensificazione) e servirebbe più volume, mentre per un avanzato la progressione è troppo rapida…passare da 180 a 200kg di squat in due mesi, progredendo contemporaneamente anche su stacco e panca? Un po’ troppo bello per essere vero…

Piccola migliorìa

Siccome il calo drastico di volume della fase di intensificazione potrebbe essere eccessivo, segnalo questa versione (elaborata da Giovanni D’Alessandro, “panchista” di livello europeo e celebre allenatore di PL), in  cui il volume viene mantenuto grazie all’aggiunta di serie a intensità minore, da fare dopo quelle previste nello schema originale:

5x5x85% + 2x8x60%;
4x4x90% + 3x6x70%;
3x3x95% + 3x5x75%;
2x2x100% + 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.

Non si butta nulla…

Se non vi interessa la fase di intensificazione, quella di volume può essere usata come progressione “autonoma”: quando arrivate al 6×6, aumentate il carico e ripartite dal 6×3. In questo modo le prime due settimane del nuovo ciclo serviranno da scarico attivo.

In fondo è l’idea alla base dei programmi di Doug Hepburn: la sua “Routine C” prevedeva appunto un 5×3 portato a 5×5 e ripetuto fino allo stallo. Di questo, come delle routine A e B, però, parlerò in un altro articolo…forse ;-)

Per saperne di più

Ecco il solito angolino “dell’approfondimento”…nel caso non lo aveste ancora fatto, andate a consultare l’articolo di Paolo Evangelista, intitolato Il ciclo russo 2.0, in cui troverete una descrizione molto più approfondita e (se non sbaglio) anche uno schema con i possibili complementari:

Commenti

ciao, tu consigli per il programma originale di basarsi sul 80 % del 2/3 Rm.

Mentre per un programma basato sulla sola fase di volume (accumulo) come regolarsi?

grazie

Questa volta seguirò la fase di intensificazione elaborata da Giovanni D’Alessandro 8-)

@Casey: non l’ho inserito nell’articolo, ma ci avevo pensato…pensando “ad ampio respiro”, si potrebbe anche partire con un 8RM, che equivale (di solito) al 70% dell’1RM. Se ci facciamo due conti, in fondo siamo sempre là. Il concetto base è partire leggeri, progredire con calma e concedersi i giusti “scarichi”.

@Cofanive: ottima idea, soprattutto sulla panca e anche sullo squat, mentre per lo stacco il 2×8 e il 3×6 potrebbero non essere necessari. Finisci il lavoro “pesante” (5×5 e 4×4), riposa 5 minuti e decidi se proseguire o no.

di Carmelo(spisidda) 3 giugno 2012 alle ore 22:42

Ottimo programma, lo faccio solitamente ad inizio anno di allenamento…davvero belle soddisfazioni, e ho provato anche la versione di D’Alessandro consigliatami da te l’hanno scorso

Molto bello il ciclo russo

Stando in tema di forza mi chiedevo : un programma di forza …da powerlifting diciamo ..come reagiscono i muscoli ? Ovviamente non cresceranno mai come un bbuilder per alcuni e ovvi motivi….comunque quale risposta danno apparte di diventare piu’ forti ?. Ciao e grazie Fabio :)

Ciao Domenico! In realtà gli “ovvi motivi” per i quali i muscoli non crescono “come un bodybuilder”…non sono così ovvi ;-)

In realtà i più forti powerlifter (per ogni categoria di peso) sono quasi sempre anche i più grossi muscolarmente.

Oltretutto, non sono i muscoli a diventare più forti, è il sistema nervoso che diventa più efficiente nell’usarli.

Nelle fasi di “accumulo” dei programmi per il powerlifting c’è quasi sempre una risposta ipertrofica, più o meno marcata a seconda del maggiore o minore volume di allenamento sui fondamentali e della presenza/abbondanza di complementari.

Chiunque abbia provato (ad esempio) il ciclo Smolov per lo squat (la versione completa, non il “junior” di cui ho parlato io in un altro articolo) ha ottenuto – anche – una gran bella crescita di gambe, glutei e bassa schiena, perché si tratta di un programma a intensità media e alto volume.

Nelle fasi di intensificazione, invece, proprio perché il volume generale diminuisce a favore dell’intensità, la massa muscolare si mantiene mentre si perfeziona l’abilità di usarla per sforzi intensi (alte % rispetto al massimale).

Ok grazieeee ! : ) )
Io lo vorrei cominciare , ma per un mesociclo ..quindi procedo direttamente con l’intensificazione giusto?

Non proprio :-) il mesociclo di intensificazione è una diretta conseguenza di quello di accumulo. In realtà, fare un 5×5 all’85% di un massimale recente e affidabile è già impegnativo, un 4×4 al 90% è uno sforzo eroico, il 3×3 al 95% rasenta l’epico e il il 2×2 al 100% è pura utopia…a meno che non ti sia “preparato” con il mesociclo di accumulo.
Al limite, se proprio dovessi scegliere fra i due mesocicli, farei il primo, anche due-tre volte di seguito usando un “80%” ogni volta leggermente maggiore.

Ok ..un ‘ultima cosa : io vorrei cominciarlo , pero’
A parte i tre big (rematore,panca ,squat) ..avrei il dediderio di migliorarmi negli stacchi e lento …troppi esercizi …come potrei fare fabio? ..Grazie della grandissima pazienza e attenzione. Salve : )

Domenico…non è che stai facendo confusione con il Bill Starr? ;-) I”big” del russo sono squat, panca e stacchi da terra, ai quali puoi benissimo aggiungere il lento avanti. In pratica:

Lun: squat, panca e complementari (qui puoi mettere il rematore, ma con uno schema da complementare 3-4×8-12)

Merc: stacco e lento (progressione principale) + complementari;

Ven: squat, panca e complementari (anche qui un rematore non ci sta male)

Per stacchi e lento non fai il richiamo in 6×2.

Si lo so ehehe..generalizzavo io….noncintendevo la scheda di forza c.russo : ) . Quindi lo schema si puo’ fare in base a cosa si voglia meglio attenzione : se a me interessa diventare piu’ forte negli stacchi do la priorita’ a questo esercizio..e cosi facendo: posso (personalmente) mettere gli stacchi al posto dello squat : lun e ven: stacchi merc: squat ..grazie mille : )

ciao fabio ..trovo tutti ituoi articoli molto interessanti . Allora il mio dubbio era : un ciclo di forza secondo me non andrebbe portato avanti per un periodo troppo lungo ..non si rischia di sovrallenarsi ? …mi spiego : fare sempre squat per tante settimane ad esempio …non sarebbe meglio alcune settimane variare per il dato muscolo con , nn saprei ..jump squat , box squat e magari qualche settimana dopo tornare allo squat tradizionale …ciaooo =)

* mi riferivo all’esercizio stesso ,no al fatto di fare per troppo tempo cicli di forza …mi correggo ;)

Ciao, Giovanni.

Tutto dipende dai tuoi obiettivi, ma in genere NON è vero che è necessario cambiare spesso esercizi per evitare che i muscoli si adattino o si stressino…

La line ache mi sembra più proficua è quella di mantenere un fondamentale per ogni gruppo muscolare (io faccio – e le persone che seguo fanno – squat, panca e stacchi 12 mesi l’anno ) e scegliere i complementari a seconda delel necessità funzionali o estetiche. Così, se ti interessa sviluppare di più i quadricipiti, puoi inserire una leg press a piedi stretti e bassi sulla pedana, se vuoi “trasferire” la forza in velocità userai i salti, gli scatti, etc…se vuoi migliorare la stabilità del core ci metti uno squat bulgaro con sovraccarico controlaterale, etc…ma sempre lasciando come “base” l’esercizio che ti permette il massimo reclutamento muscolare e la massima espressione della forza (il classico squat).

Incominciero’ a breve un ciclo russo da 8 settimane . E vorrei sapere, certo non si puo’ dire pcon esattezza, in che percentuali la mia forza crescera’ in questi due mesi? Indicativamente ?. Ciao Fabio :D

Considerando anche che non so da quanto parti…diciamo che – mediamente – chi lo ha fatto “bene” (cioè curando al massimo la tecnica, riprendendosi, correggendo le esecuzioni, etc…), e magari era un principiante avanzato (120kg di squat e 90 di panca) ha guadagnato una buona decina di kg (qualcuno anche 15) su squat e stacchi, mentre sulla panca circa la metà.

Ma soprattutto è aumentata di molto la confidenza con l’80%, con il quale di solito si riescono a fare molte più ripetizioni di prima, e questo è anche più utile se popi vuoi passare ad allenamenti a percentuali “intemedie” (dal 75% all’85%).

io vorrei aumentare la forza su i big : rematore ,lento ,squat, stacchi..un pò troppi esercizi ehehe ..ma come si potrebbe adattare ? durante la settimana ? (il rematore nel commento preced. l’avevi inserito ma leggero però )

In effetti la proressione del russo è abbastanza impegnativa, e al limite ti conviene usarla per squat & panca lun e ven e stacco & lento il merc. Il rematore cresce “indirettamente”…attualmente sono sui 115 di panca e 200 di stacco; ho provato – per curiosità – e 100kg di rematore in serie da 6-8 li faccio, se voglio.

Detto questo, potresti provare a usare lo split del Bill Starr con la progressione del russo (applicata anche al rematore).

Ciao fabio grazie al tuo aiuto sono riuscito ad incrementare la mia forza!
Seguendo i tuoi dettagliati articoli e i tuoi preziosi suggerimenti in pochi mesi di ciclo russo sono riuscito a passare da:
105-87,5-135 ( squat-panca-stacco) a 130-91-150

Il russo per quanto mi riguarda mi è piaciuto fin dalla prima volta che ho letto un articolo a riguardo! Sono più i pro che i contro, mi sono divertito a farlo! l’unica frustazione e quella di non riuscire a completare il programma! si deve andare in palestra per 9-10 settimana sempre dando il massimo! in caso contrario si fallisce.

Certo la tecnica dei miei massimali è da rivedere soprattutto alla panca ma la voglia c’è! questo e l’importante!

Lo squat è quello che mi ha sorpreso di più visto il +25 che me lo aspettavo in parte ma comunque ci sta visto che ho dato il 100% per farlo! cercando di mantenere una buona tecnica.

Lo stacco nella regola, volevo alzare quel peso! c’è lo fatta!
sempre senza lasciar andare troppo la tecnica.

Grazie per la disponibbilità e la pazienza che ti contradistringue CONTINUA COSi’!!!!

Ciao Fabio,
sto seguendo con ottimi risultati il 5 x 5 e sono entrato alla decima settimana facendo con buona tecnica (molto migliorata) il 5 x5 con quelli che erano i miei 5 rm quando li ho testati, (tranne lo stacco dove volutamente mi sto mantenendo dietro per perfezionare la tecnica, tendo leggermente a schienare se alzo i carichi).
Mi allenerò la settimana entrante senza problemi(spero!) ma il peso si comincia a sentire: tendo ad aumentare ogni 20 giorni(già da un pò) nel lento avanti, ed ora ho iniziato con 15 nella panca(più lo stacco dove ripeto, se alzo i carichi, schieno un po l’azata).Insomma, è probabile (non sicuro attenzione!) che sto per avvicinarmi alla fine naturale del programma.
Quindi sto cominciando a capire cosa poter fare dopo, e leggendo sul ciclo russo, penso che possa essere una buona scelta in prospettiva( e poi penso che sia giusto cominciare ad approcciarsi anche ad altri programmi in multifrequenza).
Nel ciclo russo, vista l’intensificazione è evidente che l’80% con cui si parte nei carichi dei fondamentali debba essere il più possibile “onesto”(parli di un 80% sul 2 rm infatti).
Ora per testarlo, (ripeto quando deciderò se mi conviene concludere con il bill starr), al posto di testare i massimali od insomma un 2rm, non potrei far riferimento al peso che carico nel 5 x 5 prima dello stallo, magari calato di un po?
Ad esempio se nella panca ora faccio con buona tecnica il 5×5 con 82, 5 kg, potrei considerare l’80% 80 kg seguendo questo ragionamento (cioè metto il peso usato l’ultima volta nell’ultima progressione)
Un altro dubbio riguarda le 6 serie da 2 ripetizione di richiamo. Qui devo mettere l’80%, Ma per 8 settimane devo mantenerle a carico fisso? Non potrei (sempre se sento di poter aumentare ovviamente) fare un incremento del 2,5% ogni 15 giorni circa?
Il lento avanti lo metto come secondo esercizio dopo lo stacco, che è quello che intressa, e lo gestisco come un fondamentale, mentre se non ho capito male consigli di mettere il rematore al solito I e III seduta(con buffer) ma con 3 serie da 8/10 reps, giusto?
Per i complementari mi gestisco come ho fatto fino ad ora (un paio con reps alte giusto per stimolare le fibre rosse e non far mancare esercizi come parallele e trazioni, e lavoro specifico per polpacci, bicipiti, tricipiti ed upper back).
Infine, visto che i carichi diventeranno impegnativi nella fase d’intensificazione, arrotondo per difetto :ipotizzando un 80% con 80Kg, dovendo fare il 5×5 all’85%, al posto di mettere 84 kg, ne metto 82,5(considerando anche che non ho pesi da 2 kg e/o mezzo Kg, e devo usare quelli da 1,25!)
Scusa il poema!

 

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