FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Il 5×5 “alla Bill Starr”

di FabioP • 1 giugno 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Ecco un programma molto famoso e legato al nome di un weightlifter e celebre allenatore americano, anche se dei programmi in 5 serie da 5 ripetizioni erano già stati proposti da Doug Hepburn (strongman canadese) e Reg Park (il bodybuilder che fu idolo – e mentore – di Arnold Schwarzenegger…).

La versione originale prevedeva tre esercizi (squat, panca e power clean*), fatti tre giorni a settimana, con il seguente schema:

Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);

Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM

Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

Precisiamo subito che questo programma era stato pensato per i giocatori di football americano, per renderli forti, grossi & esplosivi, pur non intaccando eccessivamente le capacità di recupero in vista di allenamenti e partite. Ecco perché NON c’è lo stacco da terra (che necessita di maggior recupero) e dopo un allenamento pesante ce n’è uno leggero (recupero attivo).

Questo schema-base è stato modificato in tantissimi modi diversi, anche variando i parametri di carico (5 serie allo stesso peso, oppure 2 serie più pesanti e 3 a carico costante, 5 serie crescenti, 4×5+1×3+1×8, etc…). Se cercate su Internet troverete tante versioni (quella di Madcow, quella di Stronglifts, Starting Strength di Rippetoe…), io vi propongo la mia personalissima elaborazione, adatta per principianti e intermedi (cioè atleti il cui massimale di squat non supera il doppio del peso corporeo). Prima di iniziare, testate il 5RM, cioè trovate il carico con cui riuscite a fare al massimo 5 ripetizioni da soli, con molto impegno, ma senza “barare” (rimbalzo al petto nelle panca o squat al di sopra del parallelo NON sono permessi), poi, su questo schema:

A) Squat, panca e rematore

B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra

C) Squat, panca e rematore

iniziate con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM). Ad esempio, ipotizzando i seguenti 5RM:

Squat: 95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg;

A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45

B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kg

C) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5

Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà:

A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5

B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kg

C) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50

In A il carico dello squat è aumentato rispetto a C della settimana precedente, mentre panca e rematore sono rimasti invariati. Lento avanti e stacchi da terra sono stati aumentati, come anche panca e rematore di C.

ATTENZIONE: questa versione non prevede giorni “pesante/leggero/medio” (che Bill Starr suggeriva per gli intermedi). Attenetevi all’esempio sopra riportato per capire come procedere con i carichi.

Dopo i primi tre esercizi potete aggiungerne un paio come complementari…vi consiglio trazioni, dips alle parallele, qualcosa per gli addominali, esercizi unilaterali per le gambe (affondi) e se volete un po’ di isolamento per braccia e polpacci.

Quattro regole per ottenere buoni risultati con questo programma:

- NON partire troppo pesanti; trovate un 5RM onesto, e rispettate le percentuali di partenza. Se il vostro massimale (su una ripetizione) di squat è il 150% del peso corporeo (cioè se non siete proprio alle primissime armi) iniziate il programma con il 70% del 5RM (su tutti gli esercizi);

- aumentate il carico SOLO SE avete finito la quinta ripetizione della quinta serie con un buon controllo del movimento; se ce l’avete fatta per un pelo…tenete lo stesso carico, anche se la volta successiva in teoria dovreste aumentarlo;

- recuperate abbastanza tra una serie l’altra: se fra la prima e la seconda vi basta un minuto per “attaccare” il carico con grinta, ok…se tra la terza e la quarta ve ne servono 3 e tra la quarta e la quinta 5…no problem ! ! ! L’importante è avere energie sufficienti per eseguire correttamente la serie successiva.

- i complementari NON SONO IMPORTANTI: fateli se ne avete voglia, energia e tempo, ma non abbreviate MAI i tempi di recupero dei fondamentali per avere il tempo di fare una serie in più di addominali o di bicipiti…ok? Intesi? E se un giorno siete stremati dopo i tre “big”…andate a casa, via, fuori dalla palestra ! ! !

Che io sappia, tutte le persone a cui ho fatto provare questa versione hanno riportato buoni guadagni di forza e (in abbinamento ad una dieta ipercalorica) di massa magra.

Per quanto tempo seguirlo

Finché se ne ha voglia…finché si riescono a incrementare i carichi…finché si ottengono progressi…per come è impostato (carichi di partenza bassi, progressione “lenta”), può durare almeno due mesi, ma se siete alle prime armi e rispettate le regolette, non è raro che ci possiate fare anche quattro mesi, come il “Cofanive” che ogni tanto commenta gli articoli, che lo ha iniziato a fine estate e se l’è tirato fino a Capodanno (credo abbia aumentato il 5RM di squat di 30kg, nel frattempo!).

* Il power clean (in italiano “girata”) è questo:  http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s  vi consiglio di impararlo…in fondo, anche se lo fate semplicemente come uno stacco da terra seguito da un salto e un mezzo front squat…vi divertirete tanto e vi servirà ad aumentare la coordinazione e la potenza.

Commenti

Non poteva mancare questo allenamento sul tuo sito :D direi che e’ un must per i principianti!
Comunque forse c’e un errorino: quando descrivi la seconda settimana di Bill Starr, nella A) lo squat e’ a 75 kg, mentre nella C) e’ a 70 kg

Sotto consiglio di Fabio ho provato il bill starr tempo fà, davvero un bel programma ;)

@Bostick: esatto! Ho corretto subito l’errore, grazie per la segnalazione!

@Cofanive: soprattutto perché lo hai affrontato con la mentalità giusta, senza l’ansia del carico a tutti i costi…

Dopo 3 anni di allenamento, quasi buttati, voglio passare dalla monofrequenza alla multifrequenza, penso di iniziare con questo metodo.
Gran bell’articolo e grazie per le delucidazioni su alcuni dubbi che avevo su questo programma.

lo sto iniziando anche io, bel programma, anche se mi “scassano” sempre in palestra dicendo ” se non vai a cedimento non ottieni niente”… Il buon Fabio è il numero 1!

Davvero un bel programma. Ho bisogno di un chiarimento. Per quanto riguarda i complementari, si procede sempre con il 5×5 oppure consigli qualcos’altro?

@Giacomo:

Risposta breve: 5×5 anche nei complementari? No

Risposta lunga: per loro stessa natura, i complementari è meglio tenerli in serie più lunghe. Sarebbe meglio, infatti, scegliere esercizi monoarticolari (curl, french press, alzate laterali o a 90°, calf, addominali, etc…), che si prestano male ad uno schema “pesante” come il 5×5. Unica eccezione potrebbero essere le trazioni (sono multiarticolari) che però io consiglio sempre di trattare in serie lunghe.

Quindi consigli un 3×8 o 3×10 ad esempio?

@Giacomo: esatto ;-)

Grazie per la spiegazione esauriente :)

Secondo te questo allenamento può essere svolto soltanto 2 volte a settimana o sono consigliabili le 3 sedute?

3 sedute sono di sicuro più vantaggiose, per la maggiore frequenza di “pratica” con squat e panca (che poi si trasferisce bene su stacco e lento). Su sole due volte a settimana, credo che sarebbe meglio pensare a squat+panca+stacco ogni volta, e un paio di complmentari a seduta.

Ciao Fabio, senti non ho capito bene la progressione del carico nella settimana.
Tu dici di aumentare il carico del 2.5% su ogni esercizio ma ad essempio la panca da 50 mi passa a 52.5 e lo squat da 70 a 75, che facendo 2 calcoli non è il 2.5%.
Inoltre non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana, nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!

Grazie di tutto, bel programma ;)

oggi mi aspetta l’ultima seduta del tuo Bill Starr, poi vedremo i risultati al test massimale!
di sicuro mi sono divertito!
grande Fabio!!!

@Davide: in effetti mi sono sbagliato nello scrivere i numeri dell’esempio…aumenta sempre del 2,5% arrotondato per difetto. Quindi, con 70kg nello squat, ad esempio, l’incremento sarà minore di 5kg, e in effetti va aumentato una volta a settimana, come gli altri “big”.

@Giacomo: già che ti sia divertito è un gran bel risultato! Un programma impostato su 5 ripetizioni potrebbe anche non dare rusultati stupefacenti sul massimale di una ripetizione, mentre sicuramente il 5RM sarà migliorato di molto…

Ciao fabio..davvero bel programma. Quando si imposta il carico la prima volta si fa cosi ?: calcolato il 5rm e si scala del 2,5% per 4 volte ?..non capisco bene questo passaggio. Ciao e complimenti ancora :D

@Sam: no….trova il 5RM, prendi il 75% e fai un 5×5. La settimana dopo aggiungi il 2.5% e erifai il 5×5, e via di seguito.

Se facessi come hai scritto tu, partiresti con il 90% del 5RM e già fare la prima settimana sarebbe un’impresa ardua.

Un esempio con i numeri: se il tuo 5RM è 100kg, inizi il programma con un 5×5 a 75kg, carico fattibile e allenante. La volta/settimana successiva userai 77.5, l’altra ancora 80…in questo modo riuscirai ad adattarti al carico.

Se invece provassi a fare 5×5 con 90kg…non credo riusciresti a chiuderlo, e di sicuro la volta dopo, con 92.5kg, sarebbe molto più difficile, e forse impossibile.

Il 5rm io intendo l’85% del massimale…calcolato scalo del 2,5 % per 4 volte per 4 settimane ..e trovo il carico per la prima settimana . E poi ad ogni settimana aggiungo un 2,5 % che avevo tolto fino ad arrivare all ‘ 85 % alla 4 settimana gradualmente. In poche parole ci si allena con un buffer che si avvicina all’85. Correggimi che avro’ fatto confusione. Grazie.

@Sam: che il 5RM corrisponda all’85% del massimale è un’ipotesi, che magari è vera per un bel po’ di atleti, ma forse non per tutti e non per tutti gli esercizi…ad esempio, io avrei grosse difficoltà a fare 5 ripetizioni a quasi 150kg con lo squat, mentre con 95kg sulla panca credo di arrivare a 8, eppure sono (approssimativamente) l’85% dei rispettivi massimali.

Ripeto: arrivare in sole quattro settimane a fare un 5×5 con un carico equivalente al proprio 5RM (testato sul campo o preso dalle tabelle che lo stimano all’85% del massimale su una ripetizione) mi sembra un incremento molto “ripido” del carico usato, possibile solo nei primissimi tempi dell’allenamento o su esercizi relativamente “nuovi”.

si certo solo all’inizio…poi è anche possibile che quel 2,5 % lo aggiungo dopo 14 giorni. Incrementare solo quando si arriva a fare l’ultima ripetizione senza difficoltà ..come dici tu. Saluti.

Un’altro dubbio ce l’ho su gli esercizi di lento e stacchi ,fatti solo nella seduta leggera, una volta a settimana. L’incremento dei carichi qui e’ normale che non sara’ di ogni sette giorni. Saluti.

Se parti con il 75% del 5RM, potrai tranquillamente incrementare i carichi ogni settimana almeno per il primo mese, se non per i primi due, anche perché in fondo il lento è una variante della panca (usa gli stessi muscoli, in misura diversa) e i progressi sullo squat influenzano positivamente quelli sullo stacco.

E per le spalle allenate 1 volta a settimana col lento? ..capisco ke le spalle sono coinvolte negli altri esercizi sempre…forse e’ proprio questo. Grazie fabio :D .

@Sam: esatto :-) Meglio ancora…panca piana e lento avanti allenano la porzione anteriore, rematore e trazioni (se fatte bene) quella posteriore, e se ci metti qu7alche serie di alzate laterali, il gioco è fatto.

Ti conviene però non pensare in termini di muscoli ma di movimenti (tirata/spinta) e piani di movimento (orizzontale e verticale), così “interpreti” meglio il progrmma.

Si infatti ..e comunque hai detto bene il mercoledi ,nella leggere faccio lento+alzate . Un’altra cosetta un po’ stupida e insignificante: nelle 4 serie che precedono la 5a , quella che possiamo definire allenante , devono essere considerate come di riscaldamento , preparatorie a questa 5a serie ‘pesante’…e quindi mi chiedevo : se imposto ad esempio un carico vicino all ’85 % per l’ultima ..e ogni settimana o 2 aumento di un 2,5% ..pure il carico delle 4 serie deve rispettare un piccolo incremento? E’ insignificante la cosa giusto? .grazie per la pazienza e scusami.Saluti.

@Sam: nella versione “finale” che consiglio io, tutte le cinque serie sono allenanti, e sono tutte allo stesso carico…

Nella versione finale? Detto cosi penso che intendi dire che le 5 serie hanno tutte lo stesso carico . Spiegami che ora sto in tilt . E’ cosa nuova per me..mai fatto questo bill starr .Grazie :D

Io ho capito che all’ultima si usa il 85 % (o circa) ..e le 4 precedenti si scalava di circa 10% x ognuna ..

Io utilizzo lo schema ala madcow ..quindi non dico niente di sbagliato ?. Francamente con lo schema madcow allenarsi con solo l’ultima serie ‘pesante’ non mi piace la cosa…lei dice che va bene? .grazie :D

Lo schema Madcow (di cui si trovano in giro degli ottimi fogli Excel per calcolare i pesi, da una settimana all’altra, per un ciclo di due mesi) è un programma per ATLETI INTERMEDI, cioè per persone il cui massimale di squat è compreso tra 1,5 e 2 volte il peso corporeo. Il volume totale (serie x ripetizioni x kg sollevati) è minore e l’intensità (% del massimale) arriva a punte più alte, perché serve uno stimolo diverso rispetto a quello di un principiante, per il quale invece è più indicato un lavoro a carico fisso, alto volume e intensità moderata.

Capisco. Scusa se ti scoccio ancora ehehe..altri 2 dubbi:
1) io come complementare per le spalle uso le alzate laterali..ovvio non posso tenere questo complementare sempre…qualke alternativa ?
2) varianti della tua scheda puoi dirmele ..cioe’ come potrei variare ae volessi dopo un po’? In 2 parole..perfavore non si scocci ehehe.Grazie e saluti :D

1) se il lavoro del fascio laterale del deltoide è allontanare l’omero dal busto…che altri esercizi ci vuoi mettere? Tanto, i complementari sono solo per soddisfare il bisognog di “sentire” che i muscoli lavorano :-) ;

2) per variare…puoi usare 50kg in più in tutti gli esercizi, e vedi come cambia lo stimolo :-) ! ! !

Rispondo a entrambe le domande: mantieni lo schema dei fondamentali, e poi metti un paio di complementari, cambiali se vuoi, tienili se vuoi…puoi anche scegliere di dedicare 15 minuti, ogni allenamento, a provare esercizi nuovi, serie nuove, schemi strani, etc….tanto il risultato lo da il lavoro sui “grossi”, IL RESTO E’ CONTORNO :-D

Io ho carenze su un gruppo muscolare..i bicipiti….posso mettere x questo muscolo 2/3 complementari il lunedi e venerdi ad esempio ? Giusto? ..e per gli addominali pure faccio cosi …coreggimi ..saluti :D

Ciao, Sam :-) Carenze di bicipiti…riparliamone quando farai un 5×5 di rematore con 80-90kg, ok? Oppure 15 trazioni di fila ;-) Poniti questi traguardi sugli esercizi grossi, e vedrai crescere “magicamente” i tuoi bicipiti !

Ok grazie millee!!..e con gli addominali lo stesso vale con lo squat giusto?

Non ho capito la domanda….

Fare crunch diventa contorno dico…visto che l’addome e’ coinvolto negli squat..esatto? :D

Ciao Fabio,
sto iniziando a fare la programmazione per l’anno che verrà e stavo pensando di partire con un bill star dato che i miei massimali sono bassi(panca 90,squat 110,stacco 135) e di utilizzare questo schema.Però stavo pensando di inserire come intensificazione del bill star uno schema come il Big 21.Cosa ne pensi?

Il Big 21 potrebbe andare, a patto che tu abbia il tempo di farlo su tre esercizi ad ogni allenamento, trer allenamenti a settimana…Oppure, una volta “esaurita” la progressione in 5×5 del Bill Starr, puoi continuaredue-tre settimane con un 5×3 e altrettante in 3×3, mantenendo lo stesso split.

Grazie per la risposta Fabio.Io mi alleno in casa e quindi il tempo c’è(se prima non mi sbattono fuori casa).Alla luce di ciò quale consiglieresti?

Una scelta non esclude l’altra…appena vai in stallo sul 5×5 passi a 5×3, poi a 3×3 e quando esaurisci anche questo schema passi al Big 21 ;-)

Grazie mille fabio.Farò così quando avrò esaurito la progressione del bill starr ma fino ad allora ce ne vuole ;) .Sul forum ti manderò a breve un mp per delle cose che ho da chiederti.

Scusa ancora fabio..pensavo: dopo qualche settimana ,non si riesce piu’ ad aumentare i carichi ovviamente..si va in stallo diciamo ..quindi :si potrebbe fare un ciclo di forza per poi ritornare sulla scheda da capo?.Grazie.

Non credo sia una buona idea. In caso di stallo, conviene tornare indietro con i carichi a quelli usati un paio di settimane prima e riprendere il programma, facendo attenzione a non avere fretta nell’aumentare i kg sul bilanciere ;-)

scusate l’intromissione…pensavo appunto ,riguardo al fatto dello stallo , che se si torna indietro per poi riavvicinarsi ai carichi e superato il blocco ..mi domandavo: fatto questo piccolo passo indietro (momentaneo ) con i carichi ..non bisogna anche tagliare le calorie sulla soglia del mantenimento ..visto che in questo frangente di tempo massa non verrà stimolata penso( essendo questo bill starr adattato per la massa …). Ciao Fabio.

Non è il caso, altrimenti rallenti il “recupero attivo” rappresentato dalle settimane a carico ridotto rispetto a quella dello stallo.

Ma e sempre cosi..in un alleamento ‘normale’.. quando ci si ferma per un mesociclo di forza ..non conviene ridurre le calorie …giusto ?. Ciao Fabio.

Gran bel programma, la mia palestra è chiusa da una settimana e lo rimarrà anche la prossima, mi consigli degli esercizi da fare in casa?

Poi quando dici di aumentare il 2.5% in realtà intendi aumentare 2.5 kg o sbaglio?

un gran bel programma. funziona che è una meraviglia

@Domenico: non si tratta di un “ciclo di forza”, in cui lavori a % alte e con volumi ridotti…considera che fai 10 serie di squat “pesante” e 3 “leggere” a settimana, non è il classico “3×3″ al 90%, in cui fai 9 ripetizioni di squat in una settimana (e in questo caso, è opportuno limitare le calorie).

Se poi stai “tornando indietro” con i carichi, vuol dire che prima lavoravi con pesi superiori alle tue possibilità, mentre ora stai tornando a usare i pesi “giusti” per il tuo corpo.

Geri: affondi, trazioni e piegamenti sulle braccia…

In realtà conviene che sia il 2.5% del 5RM, e arrotondato per difetto.

Nell’articolo ho fatto l’esempio di un 5RM di 100kg, per chiarezza di calcoli, ma se hai 80kg di massimale su 5 ripetizioni, parti con 60 (il 75%), dovresti aumentare di 2kg (il 2.5% di 80). Certo, se la tua palestra non ha i dischi da 1kg…ti adatti e aumenti di 2.5kg!

Ah quindi il 2.5 da aumentare è sempre basato sul massimale! Ora mi è tutto chiaro :) non vedo l’ora di iniziarlo, intanto un commento positivo per la tua generosità, pazienza e molto altro non te lo toglie nessuno :) tra un mese ti farò sapere come va :)

Si grazie fabio..pero’ non capisco :.lei dice di seguire il programma fino a quando vi e’ possibile aumentare i carichi. Faccio un esempio per farvi capire : io stallo in panca piana sui 100kg ,e non vado oltre.Non si potrebbe aspettare che il corpo si abitui al carico per poter passare a 101 ad esempio ..sempre cosi ? Senza mai cambiare la scheda..o piu’ generalizzando ogni tipo di scheda e allenamento. Per variare lo stimolo basta cambiare sempre il peso …illuminatemi voi ehehe.

Domenico, sei calabrese, vero? ;-) Stallare su 100kg significa che, ad esempio, la volta dopo provi 102.5 e non riesci a finire il 5×5 (magari alla quarta serie riesci a fare 3 ripetizioni e non chiudi la quarta). A quel punto hai due opzioni:

- tenere i 102.5 e provaree riprovare finché non riesci a fare 5 serie da 5 ripetizioni (e potresti anche riuscirci dopo due-tre settimane);

- scendere a 95kg e ripetere le ultime settimane di allenamento, permettendo al corpo di recuperare la fatica e superare il punto di stallo precedente;

Per esperienza un po’ generalizzata, la seconda opzione è preferibile, nache perché di solito lo stallo avviene perché una o due volte si è aumentato il carico prima del dovuto…per continuare l’esempio, magari a 97.5 le ultime due ripetizioni delle quinta serie erano state molto “sofferte”, ma la volta dopo si decide comunque di fare i 100kg, e all’ultima serie quasi tutte le ripetizioni vengono “brutte” dal punto di vista tecnico, ma forzando si riesce ancora a finire.

Alla volta dopo…trac ! ! ! Il tracollo, il temutissimo “stallo” che getta nella disperazione, fa perdere fiducia in se stessi e nel programma che si stava seguendo fino a quel momento :-)

In realtà questo “stallo” è rimediabilissimo, semplicemente tornando ad un carico che permetta un’esecuzione “pulita”.

@Geri: il 2.5% è riferito al massimale su 5 ripetizioni (5RM), cioè il peso più alto che si riesce a solelvare per 5 ripetizioni consecutive.

Si sono calabrese :D ..grazie mille delle spiegazioni…salve :) .

Ciao, innanzitutto complimenti per il sito che hai creato e anche per quello che fai nell’altro forum….
avrei deciso di iniziare a sett. con il 5×5 ho però qualche dubbio il primo perchè all’interno della stessa settimana nell’esempio che hai postato da A a C la panca e il lento aumentano di 2,5% nn dovrei aumentare dopo una settimana netta (qui si passa da lun a ven. per intenderci).
il secondo problema siccome ho fastidi di diversa natura alla schiena al posto dello stacco posso metterci le trazioni magari con sovrappeso??
grazie

@Ryosaeba: il principio è un incremento a settimana per ogni esercizio fondamentale. Se vuoi aumentare la panca di lunedì oppure di venerdì è una scelta poco influente sul resto. L’importante è mantenere il principio: una volta aumenti il carico, la volta dopo lo mantieni inalterato. Es:

Lun: 5×5 con 75kg

Ven: 5×5 con 77.5kg

Lun: 5×5 con 77.5kg

Ven: 5×5 con 80kg

In questo caso la scelta è stata di aumentare la panca il venerdì (e sarebbe una buona idea aumentare il rematore lo stesso giorno e lo squat l’altro.

Con il lento il problema non si pone, perché è il mercoledì, solo una volta a settimana.

Per la schiena…pensaci bene, perché un progrmma in cui fai squat tre volte a settimana e rematore con il bilanciere è comunque impegnativa per la schiena, a prescindere dagli stacchi da terra. Le trazioni con sovraccarico non mi hanno mai convinto molto…

Salve,
seguo da tempo con molta attenzione i tuoi interventi in un noto sito di bb e adesso ritrovo tutto condensato e riassunto in questo ottimo sito.

Pratico bb seriamente da un paio di anni ed il mio approccio iniziale (e che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati) è stato qualcosa di simile ad un programma Bill Starr.
Squat/Panca/Stacco o Trazioni distribuite secondo un approccio pesante/medio/leggero durante la settimana.

Ma da 6 mesi a questa parte devo fare i conti con un problema importante e nessun istruttore/preparatore mi ha saputo fornire un supporto valido. Ho un’ernia discale l4-l5 che mi causa non solo dolore in zona lombare, ma anche infiammazione del nervo sciatico.

Per me è diventato impossibile fare squat e stacco, ma a causa del fastidio al nervo sciatico provo dolore anche con una semplice leg press o leg extension.

Secondo te come posso impostare il lavoro? Fare solo il lavoro relativo alla parte superiore (panca/trazioni/lento) in attesa di miglioramenti della situazione schiena/nervo sciatico? Inserire iperestensioni e lavorare in modo leggero con le gambe?

Grazie mille,
un saluto

Ale

Ciao, Alessandro.

L’ernia al disco è una gran brutta bestia, e ovviamente per il momento devi evitare qualsiasi movimento ti provochi dolore.

Pur non essendo un esperto in campo terapeutico-riabilitativo (e credo ti convenga trovarne qualcuno…), mi permetto di fornirti un paio di “tracce” sulle quali lavorare pro-attivamente, in attesa di poter riprendere.

1) aumenta la mobilità dell’anca; su youtube trovi tantissimi esercizi appositi (non c’è bisogno che ti ripeta di fare solo quelli che NON ti procurano nessun dolore);

2) aumenta la stabilità del tronco, specialmente della zona lombare, con esercizi isometrici per il “core” (plank, pallof press).

Per questa seconda categoria di esercizi, ti raccomando la lettura/visione attenta di questi due articoli:

- http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/full_contact_core

- http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/antiab_training

Nel secondo trovi una progressione dal più facile al più difficile, e anche le indicazioni su quando passare di livello. Rispettale !

In bocca al lupo per tutto ;-)

Ciao Fabio,molto interessante il sito ;)
Volevo provare la tua versione del Bill Starr e ho pensato che se alcuni esercizi hanno un 5rm abbastanza basso,aumentare di 2,5% alla settimana potrebbe voler dire aumentare di 1 kg arrotondando.Che ne dici di fare un aumento fisso di 2 kg invece o anche di 2,5 kg a settimana? ciao e grazie

@Fabio: scegli l’incremento minimo che l’attrezzatura ti permette, sapendo che probabilmente dovrai “scaricare” un po’ più spesso, perché con incrementi del 5-10% a settimana la progressione non dura molto.

Ad esempio, con un 5RM di 30kg, anche partendo con 20kg, in quattro settimane ti ritroveresti a 5×5 con 28-30kg…se non riesci a finirlo non ti preoccupare, torna indietro di un paio di settimane e riprendi (es. da 25kg).

Un’altra soluzione può essere l’incremento delle ripetizioni: sempre partendo da 20kg, ci fai prima un 5×5, la settimana dopo un 5×6, poi un 5×7. La settimana dopo aumenti di 2-2.5kg e riparti dal 5×5.

In questo modo “diluisci” gli incrementi di carico, rendendo la progressione più assimilabile.

Fabio,intanto grazie per la risposta ma mi stanno venendo dei dubbi,perché (ovviamente dipende dal peso di partenza) partendo dal 75% e aumentando del 2,5 o quello che permette l’attrezzatura si arriva dopo tre mesi al proprio 5rm o qualche kg sopra..cioè dovrei farlo per 4 mesi per aumentare i kg sul bilanciere,mi sembra strano vedendo altri cicli,mi sfugge qualcosa

Se parti dal 75% del tuo 5RM e aumenti del 2,5% a settimana, arrivi in due mesi e mezzo a farci un 5×5…cioè quello che prima era il tuo carico massimale su cinque ripetizioni, arrivi a farlo per cinque serie da cinque ripetizioni.

Il pratica, se prima di iniziare il ciclo facevi 5 ripetizioni consecutive di squat con 100kg, ma non riuscivi a fare la sesta (questo è il “5RM”), e dopo due mesi e mezzo fai 5 serie da 5 con 100kg…il guadagno c’è stato. Certo, con un ciclo un po’ più spinto guadagneresti qualcosa di più, ma con il rischio di stallo o la necessità di cambiare allenamento, perché troppo impegnativo da portare avanti per molto tempo.

Si certo e’ tutto corretto ma,il problema sorge quando avendo un massimale di 100 non posso aumentare di 2,5 kg a settimana per la mancanza di dischi al di sotto del mezzo kg,quindi ho pensato: arrotondo a 2 kg(ma non vorrei andare oltre i 3 mesi quindi così potrebbe risultare molto lento),potrei arrotondare l’aumento settimanale a 3 kg o ancora partire per esempio all’85% del 5rm.Spero di essere stato chiaro

Capisco il tuo ragionamento. In questo caso, allora, conviene aumentare i salti di carico, portandoli magari a 3kg.

Oppure potresti optare per un programma più breve, come il ciclo russo, che dura 9-10 settimane (compresa quella di scarico e test dei nuovi massimali).

Scarto l’opzione di partire con l’85% del 5RM perché ti obbliga a lavorare da subito con percentuali impegnative, e rischi di sporcare eccessivamente la tecnica verso le ultime serie.

Ti ringrazio infinitamente,seguirò il tuo consiglio di aumentare il salto in questo caso.Grazie ancora per la disponibilità :D

ciao Fabio ti seguo anche sul forum.

Volevo chiederti se l’aumento del 2,5 % a settimana è calcolato sempre sul 5RM iniziale oppure cambia ad un certo punto del programma.
Mi spiego meglio, devo ricalcolare i 5RM sui cui calcolare il 2,5% prima o poi?

No sempre del peso attuale ..il 5rm attuale

Ciao Fabio, da tempo io seguo questo tipo di allenamento bill star, l’unica differenza è che il venerdì quando rieseguo squat, panca e rematore non faccio come hai scritto tu 5×5 cercando di aumentare il peso ma ho sempre fatto di venerdì una seduta di richiamo e cioè 5×10 sia per squat panca e rematore con un peso ridotto rispetto a quello che utilizzo nella seduta di lunedì. E quindi volevo chiederti se anche nel modo in cui faccio io è corretto oppure se è meglio come hai scritto tu

@Mirco: se ti ci trovi bene e il carico nel 5×5 continua a crescere di settimana in settimana, non vedo perché dovresti cambiare ;-) Se un giorno ti va di “mischiare le carte”, puoi fare il lun 5×5 di squat e 5×10 di panca e rematore e il venerdì invece 5×10 di squat e 5×5 di panca e rematore.

Ciao Fabio volevo chiederti se questo metodo può funzionare per un neofita come me o se puoi consigliarmi qualche altro tipo di scheda. Sono diversi anni che vado in palestra ho perso peso ma nessuno è mai riuscito mai farmi mettere massa. In realtà mi accorgo di non avere molta forza quando faccio gli esercizi. Grazie per il tuo aiuto

Ciao, Ian. Anzitutto complimenti per la perdita di peso (inteso come grasso superfluo).

Un ragazzo a cui ho consigliato questo programma lo ha iniziato facendo 5 serie da 5 di panca con 35kg…il meno che si possa dire è che fosse forte ;-)

L’essenziale è eseguire gli esercizi correttamente (e spero di inserire a breve una pagina con video didattici a questo scopo).

Per aumentare la massa muscoalre devi mangiare più del tuo fabbisogno minimo giornaliero; spesso le persone con precedenti situazioni di sovrappeso hanno paura ad aumentare le kacl perché non vogliono ingrassare di nuove, e così facendo rendono molto difficile (se non impossibile) l’aumento della massa muscolare.

In effetti è così la paura di riprendere il precendente peso. Ok allora provo con questa scheda volevo sapere solo due cose se devo evitare l’allenamento aerobico e se posso effettuarlo per quanti minuti o se è meglio svolgerlo nei giorni nei quali non faccio pesi? E se anche i complementari che aggiungo devono essere allenati in tutti e tre i giorni. Grazie per i tuoi preziosi consigli

Ciao, Ian…intuivo che alla base ci fosse questa paura.

Per l’allenamento aerobico – inteso come una corsetta leggera, niente di massacrante – puoi fare 10-15 minuti a fine allenamento con i pesi o 20-30 nei giorni di riposo.

I complementari puoi dividerli nei vari giorni; es. braccia il lun, gambe il merc e spalle il ven (tanto per darti un’idea).

Ciao Fabio e’ quasi tutto chiaro l’unica cosa mi potresti fare un’esempio pratico di quando fare bicipiti tricipiti spalle e trapezi in questi split

Ciao, Emiliano.In fondo puoi farli quando vuoi…bicipiti e tricipiti il lun, spalle il merc e trapezi il ven, ma è solo un esempio valido come tanti altri.

Grazie fabi e ma ieri mi sono scordato di chiederti che tipo di esercizi abinare ad esempio un curl in piedi french press o push down alzate laterali,tirate al mento ecc…e se solo un esercizio complementare

Come complementari va bene questa scheda serie e rip meglio un 3 x 8 /10 o un 1x 20 / 2×20?
Lun croci inclinata  distensioni manubri è fondamentale? Quindi uso un 5 x5 ? Tric. Bl. Presa stretta e fune 
Mercoledì
Leg curl calf add abd, leg press è un fondamentale o è inutile facendo giá lo squat?

Venerdì
Spinte manubri,tirate al mento,lat machine dietro

Addominali 3 volte a settimana  cardio 10/15 minuti
Grazie

@Ian ed Emiliano: i complementari vanno scelti fragli esercizi “leggeri” (monoarticolari) e trattati in serie lunghe (3-4×10-12).

Fabio,volevo anche una volta “abusare” della tua conoscenza…dopo un paio di sett. di condizionamento mi accingo a iniziare il programma…sicomme soffro e di scoliosi e di lordosi…ho pensato di sostituire il rematore bil. con i manubri e per la lordosi leggendo il tuo articolo sull’argomento farò streching + esercizi per rafforzzare addominali e lombari…
che ne dici???posso farlo così il programma?
grazie mille

Per la scoliosi mi porrei più il problema per lo squat che per il rematore bilanciere (che in via del tutto eccezionale puoi sostiuire con quello manubri ;-) ). Se puoi fare squat, allora vai tranquillo.

Fabio vorrei sapere se secondo te potrebbe essere una soluzione sostituire il rematore con le trazioni perchè ho la zona lombare abbastanza debole e con squat 3 volte a settimana e stacchi già viene sollecitata parecchio,quindi finchè non recupero lo squilibrio (confidando negli stacchi) potrebbe andare bene?Come potrei fare una progressione?grazie per l’eventuale risposta

Non credo che sia la soluzione giusta…l’ideale è partire con carichi (di squat, stacco e rematore) gestibili anche a livello di zona lombare, e progredire in maniera ragionevole. Fai attenzione perché di solito le persone che lamentano sollecitazioni in zona lombare (a meno di patologie discali) soffrono invece di scarsa “tenuta” della lordosi sotto sforzo. Hai provato a filmarti mentre fai squat, stacchi, rematore, etc…? Sei sicuro di non arrotondare la schiena?

Grazie per la risposta!Allora non ho un video ma mi hanno detto che tengo la schiena dritta e stesa,e inoltre questo “problema” lo avverto solo col rematore!Lo Squat va una meraviglia,gli stacchi tutto ok,mentre col rematore sento che faccio più fatica a tenere la posizione che a tirare il bilanciere e secondo me dipende dal fatto che lo eseguo appena con circa 15kg in meno degli stacchi(che ho sempre trascurato)

Usa meno peso nel rematore :-) Il rematore con il bilanciere, in questa scheda, fa da “richiamo” dello stacco (lavorano in pratica gli stessi muscoli), e serve proprio ad esercitarsi nella difficoltà che stai riscontrando tu, quella di tenere la schiena in posizione. E’ messo lì apposta ;-)

Farò così,penso che caricando di meno nel rematore ma aumentando negli stacchi(dove sono partito leggero)posso solo migliorare :D

Fabio ma non ho capito una cosa…gli esercizi complementari (dips,curl ecc) vanno fatti una volta la settimana oppure tutti i giorni; mi spiego per es il giorno A curl bilanciere giorno B parallele giorno C tricipiti oppure giorno A curo-dips-tric e via di seguito anche giorno B e C….

Di solito una volta a settimana.

altra domanda sui complementari…se inserisco, ad esempio, gli affondi o il leg curl, vanno fatti subito dopo lo squat o alla fine dei 3 fondamentali?? grazie.

Dopo i tre fondamentali

Ciao Fabio,intanto complimenti per il lavoro svolto nel mettere in piedi questo sito e la passione che dimostri in tutto ciò che scrivi e ci insegni.Mi alleno in palestra da parecchi anni e potrei considerarmi un intermedio,ho cominciato il Bill starr nella tua versione lunedi.Ho alcuni dubbi su alcuni punti:
1)su un noto forum di bb hai scritto che tu intervalli alzate a 90°alle sessioni di panca:ma questo significa che fai 5 ripetiz di alzate sia il lunedi che il venerdi?e consideri le alzate comunque dei complementari?io le ho fatte seduto sulla panca busto flesso sulle cosce presa prona:va bene qualsiasi tecnica e qualsiasi presa oppure mi consigli qualcosa in particolare?
2)per quanto riguarda il lento avanti,io uso un bilanciere lo alzo da terra come se fosse un powerclean per portarlo altezza clavicola per poi fare le ripetizioni:va bene cosi o bisogna usare il rack?o altre tecniche tipo al multipower seduti o con i manubri?
3)in un altro intervento dici di limitare dip e trazioni perchè appesantiscono il lavoro sulla schiena,è cosi?quindi meglio lat machine e french o li posso comunque fare ma in modo controllato e senza esagerare magari al mercoledi?o bisogna inserire solo complementari monoarticolari come hai scritto prima?
Scusa mi sono dilungato un pò troppo,spero tu mi possa risp.Grazie cmq per la tua disponibilità

Ciao, Antonio, e grazie per i complimenti sul sito…anche se più che insegnare (non ne ho la formazione adeguata, purtroppo) mi limito a condividere la mia esperienza e quanto ho imparato da chi ha veramente le carte in regola per insegnare.

1) conviene fare (in ottica di prevenzione degli squilibri muscolari) ALMENO una serie di alzate a busto flesso (che siano a 90°, Y o T, solo per citare le più efficaci) per ogni serie di panca piana. Quindi, per fare le cose semplici, sì, nei recuperi di panca piana puoi fare una serie di alzate (resta sulle 10-15 ripetizioni, con un carico leggero);

2) continua a fare come stai facendo, e ispirati al video del power clean che ho messo in fondo all’articolo per perfezionare la “girata” del bilanciere al petto;

3) dip e trazioni zavorrate (cioè con un sovraccarico) sono spesso impegnative (rispettivamente) per spalle e gomiti, per cui IO PERSONALMENTE consiglio di farle a corpo libero e/o in serie lunghe; ci sono voci molto autorevoli che si esprimono diversamente, e io rispetto questa legittima opinione, ma preferisco un approccio più prudente. I complementari non devono essere per forza monoarticolari, devono essere poco impegnativi…ad esempio, invece di good morning e front squat (due ottimi esercizi, per carità), è meglio fare leg press e affondi, perché la schiena è già caricata per bene con squat e stacchi.

Allo stesso modo, per i tricipiti consiglio il french press (che oltretutto fa lavorare il capo lungo) invece che la panca a presa stretta o le dips con sovraccarico e per i bicipiti il curl invece che le trazioni a presa inversa per non infierire su spalle (nel primo caso) e gomiti (nel secondo), soprattutto in atleti mediamente condizionati quali sono i principianti e intermedi ai quali questo programma si rivolge.

ok grazie mille Fabio.Praticamente è come avevo impostato la mia scheda (trazioni a corpo libero al mercoledì,cioè nel giorno senza rematore;french press,curl,affondi,no dips,3 o 4 serie per complementare con 10-12 ripet max e senza pesi eccessivi).Penso che in palestra un minimo di buonsenso unito alle giuste conoscenze siano il mix ideale per chi vuole fare il giusto allenamento,per questo mi piace questa scheda,mi permette di lavorare con carichi sempre più importanti e raggiungere quindi i miei obiettivi senza strafare ma con una giusta logica.
Una curiosità:tu sei pro o contro a un pò di stretching sui gruppi muscolari allenati dopo ogni serie o alla fine dell’allenamento?perchè anche su questo se ne sentono di tutti i colori.
PS:i complimenti sono tutti meritati,credimi.Perchè tutti potremmo un giorno dire ok mi metto a scrivere di bb,ma non tutti possono farlo con la giusta preparazione;tu anche se non hai la formazione ideale come dici tu,ti sei comunque informato,hai approfondito,hai studiato e fatto tuo ciò che altri ti hanno insegnato e credimi non è da tutti,anzi è mia opinione che tanti istruttori di palestra o pseudo tali che rifilano schede copia e incolla a qualsiasi persona capiti davanti sia donna uomo neofita o intermedio,dovrebbero seguire il tuo esempio e non smettere mai di informarsi,non si finisce mai di imparare;se ne vedono di orrori in ogni palestra con addominali in tutte le salse 3 volte a sett,8-9esercizi a seduta ecc.ecc.quindi grazie mille ancora per questo sito e per la tua disponibilità.
Scusa mi son dilungato un’altra volta tanto,troppo forse,sorry!!!!!

Fabio che ne pensi di uno stacco nel giorno 3 in 5×3@60% come lo squat nel giorno 2? Mi piace troppo lo stacco e mi dispiace farlo una volta a settimana :)

Te lo concedo solo perché è anche il mio esercizio preferito ;-) E perché il carico mi sembra ragionevole.

Ciao fabio ho una domanda da farti. Purtroppo causa lavoro non posso fare tre sedute settimanali di palestra quindi deve ridurre a due. Si può fare il Bill Starr in due sedute? E se sì, come devono essere distribuiti gli esercizi e l’intensità? Una seduta pesante e una leggera?
Grazie!

Su due sedute settimanali la soluzione migliore è fare squat, panca e stacchi ogni volta, aumentando in una seduta il carico di squat e panca e nell’altra quello dello stacco.

Aggiungi due-tre complementari a seduta, ad esempio trazioni e lento manubri un giorno, dips e pulley l’altro (+ addome a piacere).

Grazie 1000! Ti posto il mio bill starr in due sedute:

SPLIT A

Squat 5×5
Panca 5×5
Stacchi 5×5
Curl manubri 3×10
Alzate laterali 3×10

SPLIT B

Squat 5×5
Panca 5×5
Stacchi 5×5
Addominali 3×10
Rematore 3×10

Cosa ne pens?

Fabio ho una curiosità….ma se associo al bill starr una dieta da definizione i risultati sono lo stesso apprezzabili o è tutta fatica al vento?

@Antares: ok, almeno non ti stanchi troppo con i complementari.

@ Federico: non è una cattiva idea, anzi! Stimolare bene i muscoli è il modo migliore per “limitare le perdite” in una fase ipocalorica.

Ciao Fabio ,

innanzitutto ti faccio i complimenti per il tuo lavoro e per la tua disponibilità

avrei 2 domande:

1)nel tuo programma fai riferimento alla panca e al rematore….potresti darmi delle dritte o dei video in cui vengono eseguiti correttamente???

2) la mia necessità è di “incrementare” un po il sedere visto che è completamente piatto…oltre allo squat cosa suggerisci???

grazie
Emilio

Ciao, Emilio!

1) per la panca leggi l’articolo “Pettorali, panca piana e grattacapi”; se hai ancora dubbi, aspetta qualche giorno: sto per pubblicare un articolo esplicativo sull’esecuzione della panca. Per il rematore: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk (il secondo esercizio);

2) per i glutei, puoi inserire i seguenti esercizi come complementari (uno al giorno):

- http://www.youtube.com/watch?v=7jvM0ndtKXo&list=UUuJwSC4zhC_o2zMFHYCR0Kw&index=14&feature=plcp (il lun o ven)

- http://www.youtube.com/watch?v=I6uODxAJXW8&list=UUuJwSC4zhC_o2zMFHYCR0Kw&index=16&feature=plcp (questo il giorno dello stacco);

grazie mille….sempre gentilissimo

Ciao Fabio…sto seguendo il tuo cliclo da un paio di settimane. Essendo in ipercalorica da qualche mese però ho notato di essermi “sporcato” troppo…se aggiungessi 20 minuti di cardio a fine allenamento sarebbe controproducente? Va bene o lo sconsigli? Grazie

(Aggiunta) Per non allungare troppo l’allenamento potrei concentrarmi solo sui fondamentali+cardio tralasciando così i complementari…fammi sapere :)

Ciao, Giuseppe.

Prova a ridurre un po’ le calorie…non c’è ragione di sporcarsi “troppo” in massa.

A fine allenamento, prova con 10min di cardio ad alta intensità.

Ciao Fabio,

purtroppo non riesco a fare ne il rematore ne gli stacchi
e purtroppo non c’è nessuno che mi segue e che magari mi facesse lvedere a corretta esecuzione … mi sa che dovrò cambiare palestra…nel frattempo quali esercizi potrei fare per sopperire ai 2 esercizi elencati sopra?

grazie

Perché non riesci a fare il rematore? Per gli stacchi prova a legger equesta guida: http://www.bodybuilding.it/news,478,Eseguire+al+meglio+lo+stacco+da+terra.html Poi cerca sul mio canale youtube i video di stacco, studiali e cerca di capire il movimento.

Ciao Fabio,

vorrei provare un programma basato sul modello Bill Starr inserendo al posto del rematore il pulley al cavo basso (con presa larga su sbarra per lat machine, come descritto nel tuo articolo sull’upper back). In questo caso ragionare in ottica di un incremento settimanale del 2,5% del carico è sempre corretto? Nelle macchine gli incrementi sono sempre di 5kg e questo porterà ad un esaurimento più precoce del programma rispetto ad altri esercizi (vedi panca piana) dove posso gestire il carico in maniera più precisa.
Grazie,
un saluto!

Il pulley che vuoi fare tu si presta male ad esser e”caricato” in 5×5, perché il rischio di compensare usando altri muscoli è abbastanza grande. Per questo io preferisco usarlo come complementare, in serie lunghe e leggere (4×12, 5×10…).

Un altro aspetto importante è l’effetto di richiamo indiretto del rematore a 45° sullo stacco da terra.

Se pero’ vuoi usare lo stesso il pulley, puoi inserire una doppia progressione: 5×5 > 5×7 > aumento del carico e 5×5; in pratica, una volta aumenti le ripetizioni, l’altra il carico.

In questo modo dovresti riuscire a tener euna progrssione lunga anche senza micro-carichi da 1 o 2kg

Ciao fabiop ho letto attentamente questo programma d’allenamento ti volevo chiedere se io lo posso applicare pur facendo calcio 3 volte alla settimana più la partita? posso avere risultati sull’aspetto della forza? questo programma va a sfavorire le mie prestazioni sul campo?

Ciao Fabio,
vorrei iniziare questo programma, ma ho alcuni problemi che mi precludono alcuni esercizi: ho un problema di iperlordosi ed in più, per non farmi mancare nulla, ho un’ernia inguinale..
Ovviamente ho letto i tuoi articoli su iperlordosi ed ipercifosi, e ho notevolmente migliorato la postura, ma ho sempre paura di “inarcare la schiena” e peggiorare la mia situazione.
Ho visto che hai consigliato di sostituire gli squat con la pressa, il rematore con l’upper back e di inserire le trazioni: con queste non mi sento sicuro perchè ancora sento di avere una posizione non corretta durante l’esecuzione.
Posso modificare la scheda o devo proprio abbandonare l’idea di questo tipo di allenamento?

Grazie ancora per tutti i consigli e le spiegazioni che dai!

Mattia

@matticacc: se lo inzi con i carichi giusti, senza strafare, dovresti avere il tempo di adattarti senza che la prestazione sportiva ne risenta. Ti consiglio comunque di evitare di allenarti il giorno prima della partita.

@Mattia80: le tue sostituzioni andrebbero bene, ma stai attento che la leg press potrebbe non essere indicata in caso di ernia inguinale. Verifica dcon prudenza.

o secondo te e meglio fare 2 sedute di palestra a settimana invece che tre? in questo modo come mi consigli di procedere facendone solo 2 a settimana?

Se avessi pensato che la scelta ideale sono due allenamenti a settimana, lo avrei già scritto ;-) Se puoi, allenati tre volte!

intendevo nel mio caso che non ho il tempo di farne 3 perche magari non riesco a recuperare contando che faccio 3 allenamenti a settimana e il sabato devo essere in forma senza dolori per la partita, se faccio 3 allenamenti di calcio e 3 di palestra potrei arrivare al sabato stanco. Un altra cosa secondo te e meglio fare palestra gli stessi giorni che ho allenamento di calcio o in giorni diversi?

Se tre allenamenti con i pesi vanno bene per un rugbista di serie B, credo vadano bene anche nel tuo caso: http://www.accademiaitalianaforza.it/la-preparazione-del-rugby-con-andrea-micci-2/

Partendo con i carichi adeguati, non dovresti ritrovarti con dolori vari…se proprio vuoi metterti al sicuro, puoi fallenarti domenica, mart e giov, in modo da avere il ven di recupero senza pesi.

Ripeto, se non esageri con i carichi inziali e li aumenti con gradualità, non avrai interferenze sgradevoli fra le varie attività.

Caro FabioP,
la settimana scorsa ho iniziato palestra dopo vari mesi di stop usando questo 5×5 che hai consigliato per i principianti…ti farò sapere in un paio di mesi :)

Domanda, per la crescita della forza dei bicipiti/tricipiti..non è per niente necessario fare dei complementari appositi?

Ciao, Vincenzo. Pur non essendo una necessità assoluta, puoi benissimo inserire un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, una-due volte a settimana.

Ciao FabioP,

una domanda: i deltoidi, non sarebbe meglio farli lavorare con reps medio-alte? ok per il 5×5 nei grandi gruppi, ma il lento non sarebbe meglio farlo ad esempio in 4×8?

Ciao Fabio, ho da poco iniziato questo programma ed avrei un dubbio riguardo al 75% del 5RM..

Su quasi tutti gli esercizi il 75% mi va stretto nel senso che mi viene veramente troppo basso da non essere allenante (almeno le prime volte)

Ti faccio un esempio: su panca piana ho un 5RM di 74kg e calcolando il 75% viene 55,5kg.. Ho forse testato male il mio massimale ? Per testarlo ho fatto alcune serie da 5 aumentando via via il peso e forse nell’ultima (quella che contava) ci sono arrivato un pò stanco!

Ti ringrazio e complimenti!

Probabilmente il test non rispecchia le tue vere potenzialità…comunque, non me ne preoccuperei: se il carico ti sembra troppo leggero, puoi sempre approfittane per curare al massimo la tecnica. Ad esempio, un fermo al petto di tre secondi su panca e lento, un secondo nello squat a fine discesa e lo stacco da terra secondo queste indicazioni: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/

Oppure puoi provare una modifica che sto proponendo ultimamente: inizia con un 10×5 (cioè dieci serie da cinque) e togline una ogni volta che aumenti il carico (ovviamente, su squat, panca, rematore, lento e stacco).

Ti resterà poco tempo per i complementarti, almeno all’inizio, ma non è un male, anzi ;-) !

Grazie per la risposta! E invece cominciare con un carico più alto? Diciamo 80% ? Andrebbe a vanificare la natura del programma?

salve fabio …io sono un principiante nel body building ho fatto per 1 anno anelli…allora io non capisco bene i tre giorni che andrei in palestra lunedi-mercoledi-venerdi seguendo questa scheda dovrei allenare solo petto gambe e dorso ?? per ausiliari cosa si intende ??quando allenarli ?? scusate l’ignoranza ! ma sono realmente interessato a fare tale allenamento..

Ciao, Dario. Non pensare oer gruppi muscolari, ma per esercizi: quando fai la panca stai allenando tutti i muscoli che “spingono” (pettorali, tricipiti e deltoidi – soprattutto il fascio anteriore), come anche quando fai il lento (con più enfasi sulle spalle e meno sul petto).
Allo stesso modo, quando fai il rematore stai allenando (isometricamente) femorali, glutei e lombari e avambracci, e (dinamicamente) gran dorsale, muscolatura scapolare, deltoidi posteriori e bicipiti.

Gli esercizi complementair (o ausiliari) sono tutti quelli che non rientrano nello schema principale (calf per i polpacci, curl per i bicipiti, crunch per gli addominali, etc…), che puoi scegliere liberamente secondo le tue necessità. Se rileggi il centinaio abbondante di commenti, sono sicuro che troverai esempi molto validi di come inserirli.

Diciamo che potersti, ma rischi di andare in stallo prima del tempo, soprattutto sul lento avanti e la panca.

Non pensare per gruppi muscolari ma per movimenti: nel lento in piedi devi stabilizzare la colonna con la respirazine diaframmatica e la contrazione di glutei. Si tratta di un esercizio impegnativo per tutto il corpo, che soffre in serie troppo lunghe (almeno se non si ha una tecnica molto consolidata). Il tuo discorso andrebbe bene per (ad esempi) le spinte con manubri su panca a 70-80°.

ciao e complimenti per il sito.

ho un quesito da porti.

ho letto in lungo e in largo tutti i tuoi articoli, ma mi rimane un dubbio.
il problema mio è che per adesso non riesco ad allenarmi + di 2 volte a settimana.

è fattibile un 5×5? in che modo?
oppure è preferibile una routine “mezza full”?

cosa mi consiglieresti?

p.s. ho 44 anni e ho ricominciato ad allenarmi dopo 20 anni di fermo!!!
e ho 4 mesi di allenamento sulle “spalle”

Su due volte a settimana la scelta più logica è fare due full body:

A) Squat, panca e rematore

B) Stacchi, lento e trazioni/lat machine

5×5 sui primi due esercizi, 4-5×10 sul terzo + qualche complementare in 3-4×10-12

perfetto grazie.

avevo una mezza idea di farlo di mia iniziativa ma ho preferito il parere di un esperto.

e come carichi posso usare lo schema del 5×5 bill starr per i fondamentali?

ancora grazie

saluti

Si, magari iniziando con un 10×5 al 75% del 5RM, per compensare la minore freqeunza con il maggior volume. Ogni settimana aumenti del 2.5% (arrotonda tranquillamente) e togli una serie.

ciao e complimenti per la preparazione,io ho iniziato il 5×5 bill star,volevo chiederti,io eseguo il lento avanti in piedi,va bene o sarebbe meglio da seduti?
mentre il rematore tradizionale io l’ho sostituito con il rematore yates,puo andare?

Il lento avanti va fatto in piedi. Il rematore a presa inversa non mi piace molto…Dorian Yates ci ha perso un bicipite ;-) Fai quello “normale”.

Piu che altro con la versione yates sento lavorare meglio i dorsali,eseguo meglio l’esercizio,ok per il lento,un altra domanda,io mi trovo alla seconda settimana,e fino ad adesso mi sono allenato sempre senza complementari,solo un po di addominali,dici di abbinarne qualcuno?per il resto io mi ero allenato sempre in monofrequenza da quasi 6 anni,prediligendo comunque sempre i fondamentali ma ormai da due anni ero in totale stallo,anzi in calo,scoprire questo metodo di allenamento mi ha ridato la voglia di allenarmi

Sono contento che questo programmino ti abbia dato un nuovo entusiasmo :-) !

Inserisci, se vuoi, un po’ di bicipiti, un french press, polpacci e alzate a 90°. Questo è il “minimo sindacale” ;-) .

Ciao, non ti ho mai scritto direttamente ma leggendo i tuoi post qui e su un altro forum ormai sei diventato la mia guida spirituale del bodybuilding!

Per la prima volta mi avvicino a questo stile di allenamento, ma ho alcune perplessità che ti espongo.

Innanzitutto, mi ritengo intermedio, almeno per quanto riguarda la parte alta, per farti un’idea ho testato il 5RM di panca con fermo ed è 80Kg.
Causa problemi alla schiena non eseguo squat (sostituito dalla pressa 5RM=125Kg) e stacco (hyperextension+leg curl). Peso 65Kg con 10%BF.

1) La tua versione è adatta a uno nella mia condizione o è meglio rimanere sul tradizionale?

2) 75% di 80Kg viene un peso mooolto leggero, saranno 2 anni che non sollevo così poco…Lo stimolo sarà adeguato?

3)Nella scelta dei complementari sconsiglieresti di farne alcuni più volte a settimana? Adoro la military e sarei tentato di eseguirla 2 volte a settimana, anche a scapito di qualche altro muscolo (vedi polpacci)

Spero non ti addormenti leggendo il post!!

1) non so cosa tu intenda per “tradizionale”, ma credo che questo programma vada bene per te.

2) sarà leggero nelle prime due-tre settimane, e questo è un bene, perché ti abituerai al lavoro e potrai affrontare le sedute successive, quelle più pesanti, ben preparato. Devi spostar el’attenzione dalla singola seduta al ciclo intero di allenamento (che puo’ essere di 6, 8 o 12 settimane).

3) Military = lento avanti in piedi, con il bilanciere; in questo programma è un fondamentale, che viene eseguito il merc al posto della panca ;-) !

scusa fabio un ultima domanda,ma il 2,5 % in piu da aumentare è il 2,5 % del massimale 5rm oppure del nostro 75% del 5rm?

Per l’approccio tradizionale intendo quello con serie a carichi crescenti e con 3 diverse intensità sui fondamentali (se non sbaglio la versione Madcow).

Per i complementari mi chiedevo se fosse esagerato metterne 3 a seduta, pensavo qualcosa del genere

Lunedì: squat/rematore/panca/panca inclinata/alzate laterali/dips

Mercoledì: squat/military/leg curl/lombari/deltoidi posteriori

Venerdì: squat/rematore/panca/trazioni/bicipiti

Non vorrei fosse un volume troppo elevato per petto e spalle (che sono i miei gruppi prediletti). Ad esempio la versione di Madcow sconsiglia fortemente di usare troppi complementari.

@ warfteiner: il 2.5% del 5RM

@ jack: non sono troppi, ma potrebbero essere distribuiti meglio…

Lunedì: squat/rematore/panca/alzate laterali/

Mercoledì: squat/military/leg curl/lombari/dips (per 4 settimane, poi passa alla panca inclinata, possibilmente con manubri)/deltoidi posteriori

Venerdì: squat/rematore/panca/trazioni/bicipiti

Metti qualcosina per le gambe, tipo affondi…

Ciao, avrei bisogno di alcuni chiarimenti. Perchè il rematore da A a C è aumentato di 2.5kg, quando il 2.5% del 5rm sarebbe solo 1.5kg?!
Quando l’incremento è di 1.5kg, prorpio come nel caso sopra, non avendo i 1/2 chili, incrementare di un solo kg non è limitante?
Come complemetari pensavo a curl e alzate a 90° in A, trazioni alternate (prone/supine) e calf in B, alzate laterali e curl concentrato in C…può andare?
Grazie mille

Se gli incrementi di carico sono troppo piccoli, puoi aumentare le ripetizioni (unaa volta 5×5, poi 5×6, poi 5×7) prima di auemntare il carico di un peso consistente (2kg, ad esempio).

I complementari non vanno male.

ciao fabio sono elmander :D … dopo aver letto mi domandavo:
- posso privileggiare esercizi rispetto ad altri a piacere ? … tipo LUN: panca stacchi
GIO: lento – rematore
DOM : panca-stacchi ( 48 ore tra workout)

- la scheda prevede un ABA , posso nel mese successivo , per migliorare su degli esercizi rispetto ad altri , trasformarla in BAB ?

- per i complementari pensavo di abbondare, con 2 complementari per muscolo .. 1 pesante ed 1 di pump .. del tipo : lun petto e tricipiti – giov: spalle e bicipiti – dom: idem

…. non c’è lo squat , perchè in questi due mesi non potrò farlo purtroppo …e quindi ho dato priorità ,come + importanti degli esercizi panca e squat :D

Ciao, Elmander! Credo che la tua idea potrebbe funzionare; ultimamente sto sperimentando approcci più frequenti allo stacco, e devo dire che (se si fa moltissima attenzione alla tecnica), si regge tranquillamente. Regola generale: se senti più affaticamento ai lombari che ai femorali, stai sbagliando qualcosa ;-) !

Dopo sei settimane di programma me la sento di fare un primo resoconto :davvero un ottimo programma,sia per quanto riguarda la massa(ovviamente con dieta ipercalorica) che la forza.durante queste sei settimane sono aumentato di 3kg.Ma la cosa che più mi sorprende è l’aumento della forza,in quanto già ora svolgo senza troppe difficoltà 5×5 in squat e panca che prima di iniziare il programma neanche me li sognavo!
Sicuramente lo rifarò anche il prossimo anno!
Grazie Fabio :-)

Si fabio ! Grazie!! :D …ottimo programma che consiglio di provare a tutti!!!

ciao fabio,volevo sapere quando consiglieresti di fare la settmiana di scarico? grazie in anticipo! :D

Ciao Fabio,lasciando stare la domanda stupida che ti avevo posto,volevo sapere:se lavorassi col 5×5 in monofrequenza?cioe panca staccò e squat una volta a settimana,con uno o due esercizi multi articolari(trazioni dip leg press)più uno o due complementari ad allenamento?dovrei usare un maggiore volume o carico?che dici?

Giacomo, prima di pensare al “come”, pensa al “perché” di questa modifica: quali vantaggi credi ti porterebbe rispetto al programma originario?

Pascolinho, scusa, non vevo visto: se non riesci ad aumentare i carichi su nessuno dei fondamentali per due settimane di fila, è il momento di fare una settimana di scarico.

Ciao FabioP
Io sono un ectomorfo tra i più sfigati ma allo stesso tempo ostinati.
Ho poco più di 70 di vita, 30 di braccio da mesi e mesi, e 55 di coscia, nello squat faccio 75kg x 10rip ed in panca 65kg x 10rip. Di stacco, l’avrò inserito da una manciata di mesi, un miserabilissimo 55kg x 10rip, meno della panca, già.
peso 67 kg.
Diciamo che l’unico esercizio in cui riesco ad aumentare regolarmente è lo squat, in panca invece stallo da un anno e forse di più.
In giro su internet leggo in continuazione che un ectomorfo deve allenare lo stesso muscolo ogni 10-15 giorni. personalmente l’unica volta che mi è capitato di far passare tutto questo tempo per un gruppo (gambe, credo per altro, in base alla mia esperienza, sia l’unico gruppo in grado di peggiorare così rapidamente) ho ridotto i pesi del 50% quasi. Ora è 2 settimane che per vari impegni riesco, a differenza delle 6 volte a sett (schede A,B,C), ad andarci 3 volte con solo quindi una stimolazione settimanale di ogni muscolo ed i risultati sono stati straordinari.. Nello squat ora faccio una serie da 10rip con 60kg.. 15kg persi di forza.. Tutto questo l’ho detto per dire 1 che apprezzo uno che finalmente suggerisce la multifrequenza e 2 perché spero tu sappia dirmi se questa strategia 5×5 alla Bill Starr sia la soluzione ideale per me o se mi convenga eventualmente adottare qualche altro sistema di allenamento.
Spero di non essere stato troppo invasivo.

Ciao Fabio! Intanto ti ringrazio perché io non ho mai provato la multifrequenza, leggere i tuoi articoli mo ha fatto capire che potrebbe essere un’ottima soluzione :) Però non mi è chiara una cosa: se il 2.5 si calcola sul 5RM o sul peso che uso in quel momento per fare le 5 serie. Se la risposta è la prima, devo periodicamente riprovare il 5RM??

Scusami Fabio ho visito solo ora che avevi già risposto alla domanda….. Però allora ripropongo la seconda domanda: faccio sempre riferimento al 5RM che ho utilizzato come punto di partenza, o periodicamente devo riprovarlo? Grazie mille in anticipo :)

Al, sono contento che tu sia d’accordo con me, dall’alto della tua esperienza personale.
Credo che per te la versione “reloaded” per hardgainer del Bill Starr sia la soluzione migliore; all’inizio dell’articolo ho anche spiegato quale credo sia la causa principale che determini la difficoltà a crescere nel 95% dei casi. Buona lettura e fammi sapere se ottieni buoni risultati.

Marco P: finché riesci ad incrementare i carichi sul 5×5 non hai bisogno di ritestarlo, anche quando (come capita a moltissimi) userai un carico maggiore del 5RM di partenza.
L’aumento del 2.5% puramente indicativo…per esigenze pratiche, si finisce per aumentare di minimo 2-2.5kg, per il semplice motivo che non ci sono frazionamenti minori disponibili nelle normali palestre, e anche perché i microcarichi (due dischi da 500 grammi, ad esempio) sono poco significativi per il corpo).

Ok perfetto! Grazie mille :) E complimenti e per gli articoli! In un mondo, quello della palestra, dove ognuno ha una teoria diversa, creando solo una gran confusione, riesci sempre ad essere chiarissimo :)

Ciao Fabio una sola domanda ti chiedo ma nel rematore devo afferrare un bilanciere con una presa prona o presa inversa?

Io preferisco la prona: a fine distensione la supina (o inversa) è un po’ stressante per gomiti e polsi.

ok grazie del consiglio sto eseguendo il tuo allenamento alla lettera aggiungendo solo dopo addominali,collo e cardio io faccio un altro sport (brazilian jiu jitsu) e ho scelto il tuo bill star come programmazione per aumentare la forza un saluto :)

Fabio ciao, volevo farti una domanda.

Ma questo massimale 5RM. per calcolarlo devo fare la prova in 1×5 o tutte le 5×5?

Cioè per esempio, provo a caricare 60kg, mi faccio 5×5, ce la faccio e quello è il mio massimale, oppure faccio 1 serie da 5 e quello è il mio massimale?

Il 5RM è il massimo carico che riesci a usare per 5 ripetizioni, quindi fai una serie da 5, aumenti un po’, un’altra serie da 5, etc…

Grazie Fabio. Oggi che mi son ri-iscritto in palestra ho provato i miei miseri massimali, tutto bene a parte lo squat un po’ sporco (mi stavo pure ammazzando) ti spiego:

una cosa che mi è sempre piaciuto provare è proprio lo squat libero, ahimè non posso farlo.. perchè l’unico possibile (e fantomatico) rack che c’è è su un supporto che penso serva a fare i lenti avanti/indietro da seduto, ma è troppo alto rispetto alle mie spalle.. mi devo mettere sulle punte e di schiena appiccicandomi sullo schienale della “sedia”, e con le ultime 2 ripetizioni il carico è troppo alto per sollevarlo dalle spalle, mi cede un braccio.. (ecco perchè mi stavo ammazzando..). E’ così drastica la differenza con gli squat al multi?

Poi una domanda, nel totale dei kg devo tener conto anche del peso del bilanciere? O solo del totale dei dischi?

Comunque mi è appena venuto in mente che potrei mettere due dischi per terra da usare come rialzo, e con molta calma vado a ridepositarlo il bilanciere..

Al tuo posto farei la leg press + le hyperextension, in attesa di trovare una palestra seria. Nel carico va compreso tutto (dischi e bilanciere).

Domani vado e provo un attimo a vedere se migliora la cosa mettendo dei dischi per terra come rialzo.

Nel caso disperato non andasse, quan serie e ripetizioni di leg press e hyperextensions dovrei fare?

Comunque voglio ringraziarti di tutto e dirti che hai un blog veramente bello, e dovevo dirtelo fin dall’inizio :D

Ciao, puppet! Ricorda che la sicurezza viene sempre al primo posto: se non riesci a staccare il bilanciere dai supporti (e a riappoggiarlo a fine serie) con disinvoltura, non è il caso di insistere…

Con la leg press alternerei un giorno a carico fisso (4×10-15 ripetizioni) e uno in cui si sale fino al massimo carico (sempre su serie lunghette, tipo 8-10 ripetizioni).

Per le hyperextension vanno bene 3-4 serie da 12-15.

Ciao Fabio!
Innanzitutto grazie e complimenti per il tuo sito sempre ricco di informazioni utilissime..vorrei avere un tuo parere sui complementari che ho aggiungo alla Bill Starr..se vanno bene o ti sembrano eccessivi..ti anticipo che sono un po carente sulle braccia:
Allenamento A

Squat 5×5 (75% 5 Rm) il carico del ven precedente.
Panca piana 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Rematore bilanciere 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%

Complementari :
curl bilanciere ez 4×8;
HAmmer curl 4×8
French press 4×8
Panca impugnatura stretta 4×8
Abs

Allenamento B

Squat: 3×5 (60% di 5Rm) incremento quindicinale +2,5%
Military press: 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Stacchi: 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%

Complementari :

LAt machine 5×10
Affondi 4×8
Alzate laterali 3×10
PAnca inclinata 3×10

Allenamento C

Squat: Squat 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
Panca piana: 5×5 il carico del lun precedente
Rematore: 5×5 il carico del lun precedente

Complementari

Good Morning 4×8
Calf 4×10
Curl con bilanciere 4×8
Abs

Ti sembra possa andare e che siano distribuiti nel modo corretto? vorrei inserire anche qualcosa in piu per l’upper back..per evitare la fastidiosissima infiammazione alla scapola sinistra che a volte da un po’ fastidio :S
grazie in anticipo!

Fabio ho trovato il modo di fare gli squat, fintanto che son ancora bassi i pesi posso farli tranquillamente, poi da qui a un anno cambierò palestra!

Ho un ultima domanda, come complementari sto facendo così:

Lunedi:
- curl manubri bicipiti 3×10
- alzate laterali 3×10
- addominali alla sbarra 3×10

Mercoledì:
- dips parallele 3×10
- distensioni su panca inclinata 45° 3×10
- calf polpacci corpo libero su un piede 3×10

Venerdì:
- trazioni alla sbarra 3×7 (al momento, andrò a crescere e poi mi sbizzarrirò con un po’ di rawtraining)
- piegamenti a diamante 3×8 (però non son convinto, lo faccio per i tricipiti, c’è di meglio?)
- addominali alla sbarra 3×10

Vanno bene?

ah ho dimenticato.. l’ordine dei big è rigoroso? perchè quando vedo che c’è un macello di gente ad un bilanciere, inverto l’ordine.. tipo non so’ questo lunedì ho fatto rematore, poi squat e poi panca

@MarcoGe: inverti panca inclinata e panca stretta (e per la prima usa i manubri). Upper back: una serie di alzate a 90° nei recuperi di squat e panca, ad esempio.

@Puppet: l’ordine è discretamente importante, fai quello che puoi per rispettarlo…se no puoi, pazienza ;-) !

Complementari: se i push-up a diamante no ti danno fastidio ai gomiti, falli pure.

Grazie mille per i consigli :) provvedo ad effettuare le modifiche!

No non ho fastidi ai gomiti! Allora continuo con quelli :)

Grazie di tutto!

Ciao Fabio,
Innanzitutto complimenti per il sito e per l’attività sul forum! Vorrei farti un paio di domande. Ho 25 anni, 188 x 85 Kg, e ho recentemente scoperto il fascino della palestra, in cui sono iscritto dallo scorso ottobre. Ho cominciato a seguire il tuo programma, dopo qualche mese di allenamenti un po’ casuali in cui cmq ho ottenuto qualche risultato (purtroppo nella mia palestra ci sono solo personal trainer a pagamento ed essendo studente all’estero non ho moltissima disponibilità economica). Dopo un paio di settimane di allenamento ho cominciato ad accusare dolori nella zona lombare, in particolare a dopo il deadlift, dolori che comunque sono scomparsi nel giro di qualche giorno di riposo. In seguito a questo episodio, mi sono ricordato che da piccolo ho sofferto di leggera scoliosi, e nonostante la ginnastica correttiva, non credo di aver completamente risolto il problema. Ho quindi deciso di fare una visita ortopedica completa di lastre per avere un quadro della situazione. Ora, in attesa di avere risposte dal medico, sapresti consigliarmi una alternativa per gli esercizi da te proposti in questo allenamento e in che modo regolare progressione e carico? Spero di non approfittare della tua disponibilità, buona giornata e grazie!

Ciao, Alessandro!

Oltre alla visita ortopedica, ti consiglio una valutazione posturale globale (possibilmente con pedana baropodometrica), perché forse ci sono alterazioni (muscoli accorciati, etc…) che ti scompensano.

Un altro punto importante è la tecnica di esecuzione degli esercizi; se non riesci a mantenere la lordosi lombare durante lo stacco (errore comunissimo), andrai sicuramente incontro ad indolenzimenti.

ciao
per l’estate seguirò questo piano su 3 sedute settimanali.
sono 1,86 m per 73kg e mi piacerebbe arrivare a 78 “puliti”.

per questo autunno che tornerò a giocare a calcio potrò dedicare solo 2 sedute settimanali e anche in questo caso mi sembra l’ideale questo programma.
ho letto di altre split bisettimanali nei vari commenti. hai qualche consiglio nel mio caso specifico (potenziamento per attività sportiva)?

ciao fabio,ho iniziato questo allenamento a febbraio partendo con un 75 % di 5rm volutamente basso in modo da perfezionare meglio la tecnica,dopo due mesi sto incrementando i carichi senza stalli,seguo una dieta decente senza troppi problemi ovvero mangio di tutto e piu volte al giorno,la miia domanda è questa,il 5×5 bs è un allenamento atto ad incrementare la forza,ma anche la massa esatto? Perche se io ad esempio ad inizio ciclo ho un 5rm di panca di 60 kg e dopo 4/mesi di bill starr arrivo a 85 penso che anche la massa magra si svikuppera di conseguenza,o no? Come sempre complimenti per l articolo

Andrea: nessuna indicazione particolare, se non quella di scegliere complementari ad alto grado di “intelligenza motoria” (affondi, piegamenti, parallele, trazioni) invece che affidarti a macchine.

Paolo: diventando forte su un range medio di ripetizioni (5, ad esempio) e mangiando abbastanza, i muscoli cresceranno, tranquillo ;-) !

domanda da 100 milioni di dollari. come far crescere più muscolo che grasso? so che non ti appassioni di nutrizione ma anche tu seguirai un regime che per te funziona a quanto mi pare

Andrea: non esagerando con il surplus calorico e abbondando con volume e frequenza di allenamento ;-) 5 serie, tre volte a settimana, garantiscono un certo stimolo allenante, al quale corrisponde una certa crescita muscolare. 10 serie, 4 volte a settimana, forniscono uno stimolo maggiore (da qui la versione “reloaded”, che non è solo per principiantissimi).

CIao Fabio, ti seguo da un bel pò, sprattutto grazie anche ad un sito molto ben fatto sul bodybuilding.
SOno un grande appassionato della multifrequenza, e dopo due mesi di allenamenti poco soddisfacenti, voglio provare la tua routine.
HO solo un dubbio o meglio domanda:
come inserisco i complementari nell’arco della settimana?
Esempio, luendi metto spinte con manubri a 30 gradi in 3×8.

il mercoledi? lo stesso?
e il venerdi?

ULTIMA domanda ;)

I tricipiti sono molto sollecitati ma non c’è un esercizio specifico…

il mercoledi per esempio sarebbe il caso di fare la panca ma con presa stretta??

grazi emille fabio per il tuo lavoro!!

PS SCUSA IL doppio post!

ho un dubbio amletico per quanto riguarda la panca piana.

DAl punto di vista ipertrofico, l’esecuzione è meglio farla con il fermo al petto perdendo un po di chili caricati, oppure preferire un’esecuzione “normale”, cioè intendo io scendo, sfioro il petto, su e quindi caricando un pochino di più?

grazie ancora!

grazie

Alessandro, nei commenti precedenti ci sono tanti esempi di schede complete, con tutti i complementari, puoi ispirartene per elaborare la tua versione.

Panca: sempremente e ineluttabilmente con il fermo al petto (che poi è l’esecuzione “normale” della panca, solo che tutti la fanno male).
I kg che sacrifichi sono quelli che vengono sollevati dall’inerzia e dalle componenti elastiche (tendini, legamenti e anche muscoli), ma il lavoro di contrazione muscolare è inalterato, anzi…è pure di più.

GRAZIE MILLE FABIO!

in effetti la panca con il fermo al petto la preferisco, perchè riesco ad addurre le scapole meglio mentre sono nel “fermo” e lavorare di piu col pettorale.

Lunedi inzio con la tua routine, adoro squat e stacco e panca e quindi…WORK HARD!!!!!

devo riuscire superare I MALEDETTI 80 kg totali su panca nel 5×5!!!!

>Ciao FAbio ieri ho iniziato il programma!

Ti mostro come ho completato la scheda, potresti epr favore indicarmi se può essere un buon allenamento o se invece cambieresti qualcosa?

Lunedi
squat 5×5 – panca 5×5 – rematore 5×5
spinte manubri 3×8 curl bilanciere 3×8

mercoledi
squat 3×5 military 5×5 stacco 5×5
trazioni 3x max – french press 3×8

venerdi
squat 5×5 panca 5×5 rematore 5×5 affondi 3×8 aperture laterl 3×12 e apert a 90 3×10

Ieri il primo giorno diciamo è servito a capire come partire con i pesi, infatti di panca ho fatto una serie in piu dato che l’ho sentita abbastanzal leggera, ma so che gia venerdi aumenterò di 1.25 kg per parte quindi pian piano diventerà impegnativa…;)

Può andare come impostazione?

grazie ancora!!!

Sì, può andare.

Ciao fabio…prima d tutto complimenti….era da un pó ke volevo far un programma 5×5 e la tua elaborazione é quella che sento piú semplice e naturale.
Volevo chiederti se é possibile invertire la panca con il lento avanti..nel senso di lento fatto 2 volte e panca una sola volta…. diciamo ke il lento x me é un cardine su cui punto molto…. panca e petto sno importanti ma nn gli baratterei mai con 2 spalle d’acciaio!!
Come la vedi secondo te vado a stravolgere la logica di tutto il piano??

ciao. a causa di problemi alla schiena questo programma si è trasformato improvvisamente in qualcosa di non sopportabile.
pensavo di riprendere verso ottobre col bill starr (agosto riposo, settembre ricomincio la stagione calcistica e non voglio sovrapporre le due cose negli avvii di stagione).

da qui a metà agosto cosa mi consiglieresti di fare che non includa squat e stacchi?

Ciao Fabio
E da un bel pò che ti seguo e ho deciso di iniziare a settembre fino alla pausa invernale ( Natale e Capodanno) con il tuo bill star.
Volevo chiederti se sia sbagliato seguire il tuo sistema inizialmente con una bassa % di proteine e aumentandola man man che si arrivi al 5RM , oppure seguirla con la stessa % sempre in una dieta ipercalorica per aumentare la massa magra.
Ciao e COMPLIMENTI!

@Bruno: sì, è possibile invertire panca e lento.

@Andrea: prova con leg press e affondi (a corpo libero….).

@ Giuseppe: no, scegli una ripartizione equilibrata dei macronutrienti (50/20/30, ad esempio) e mantienila costante, regolando solo la quantità totale di Kcal, a seconda dell’effetto desiderato (aumento o diminuzione del peso).

di Pier Luigi Tosti 30 luglio 2013 alle ore 13:11

Ciao Fabio, mi sono avvicinato da poco con passione al mondo dei pesi e leggo (e cerco di seguire) con molta attenzione ciò che scrivi. Nel tuo ottimo “Linee guida per creare una scheda di allenamento” metti le trazioni tra i fondamentali del dorso per cui da trattare con un massimo di 6 ripetizioni, ora io da un po’ che faccio un 5×6 per le trazioni ma qui sopra leggo “…Unica eccezione potrebbero essere le trazioni (sono multiarticolari) che però io consiglio sempre di trattare in serie lunghe.”
meglio allora un 3×10 o un 4×8 ?

Ciao Pier Luigi. Le trazioni sono un caso a parte perché sono discretamente impegnative da eseguire per un numero elevato di ripetizioni, tranne nel caso di persone leggere, e allo stesso tempo, se fatte in serie brevi e pesanti si rischia di non usare per bene i dorsali e a tirare soprattutto di braccia.

Il mio consiglio, quindi, è di prevedere comunque un buon volume di allenamento (una trentina di trazioni mi sembra il minimo), distribuito nel numero di serie e ripetizioni necessario a garantire un’esecuzione corretta. Per farti un esempio, io di solito faccio 10-15 serie da 5, con un fermo in alto e in basso di un secondo abbondante. Dovessi fare 5 serie da 10, sono sicuro che non riuscirei a usare in maniera ottimale i dorsali.

di Pier Luigi Tosti 31 luglio 2013 alle ore 12:02

Grazie per la risposta, ora è tutto più chiaro, per serie lunghe avevo inteso con molte ripetizioni all’interno della stessa serie, invece per lunghe si intende la quantità delle serie stesse all’interno di un set OK!
Da oggi voglio provare il fermo in alto e in basso grazie!!

Ciao Fabio.
Secondo te il rematore del Lun e Ven è meglio farlo con presa prona o supina? e xkè?
Grazie in anticipo.

Scusami di nuovo.
So benissimo che bisogna fare esercizi mono dopo i big, ma io ho inserito la panca stretta il Lun con un 3×8 xkè la ritengo molto completa per i trip. e magari variando più in là con qualcosa a corpo libero come le dips e le parallele.
Che ne pensi?
Ciao e grazie in anticipo

Panca stretta: la metterei il mercoledì, in modo che funga anche da richiamo per la panca piana.

Rematore: presa supina, molto meno stressante per i gomiti (in estensione).

Ciao Fabio
Volevo chiederti il tuo parere sull’utilizzo dei ganci su alcuni esercizi come stacco da terra e rematore con bilanciere (di recente l’ho visto utilizzare anche sulle trazioni a corpo libero e alla lat machine).
So benissimo che tale utilizzo sopperisce alla mancanza della presa delle mani che cedono per prima e di conseguenza portano a sollevare un maggior carico da terra, ma comunque tutto a danno della catena cinetica posteriore .
Secondo te possono essere validi questi ganci o anche solo le fascette considerate per alcuni migliori perchè danno più stabilità alla presa?
grazie

Ciao Fabio, sto ricominciando dopo mesi di inattività e comunque anche quando andavo in palestra non alzavo pesi particolarmente significativi. Il mio massimale di 5 ripetizione è 50kg ed ho previsto di raggiungerlo nel 5×5 in 7 settimane, avevo una domanda da farti secondo la tua esperienza da quale settimana si inizia a “perdere un po di colpi” nel senso che non si riesce più ad aumentare?

@Giuseppe: personalmente ho usato supporti per la presa solo nelle scrollate per i trapezi, perché in quel caso la presa è veramente un fattore molto limitante. Credo che l’ideale sia riuscire a non averne bisogno, ci vuole un po’ di tempo e pazienza ma è possibile. Tra i due, meglio le fasce.

@Nathan: di solito per almeno 8 settimane non ci sono problemi.

Ciao,volevo chiedere all’autore dell’articolo come poteva spiegare il fatto che di norma un gruppo muscolare grande(tipo gambe,o petto) vada allenato al max 1 volta ogni 7 gg mentre qui’ addirittura 3 volte anche se una è diciamo leggermente piu’ leggera delle 2. Grazie

Che di norma i muscoli grandi vengano allenati solo una volta a settimana non vuol dire che sia il modo ottimale di allenarsi.

I motivi sono spiegati qui: http://www.fabiopersonaltrainer.it/allenamento

Con un amico pesista stavo tentando di imparare il power clean, per quanto riguarda la fase iniziale tutto bene, ma al momento della vera e propria girata,cioè nel portare il bilancere al petto , ho notato di non.riuscire “fisicamente ” a portare e tenere i gomiti in avanti, è come se fossero bloccati rimanendo puntati verso il basso.
A cosa può esser dovuto secondo te? il mio amico nonostante sia molto preparato non ha saputo darmi una spiegazione.
p.s. non so se sia rilevante ma soffro di scapole “alate” nonostante faccia esercizi specifici per ridurre o quanto meno contenere il problema..
grazie in anticipo e grazie per l ottimo articolo

Ciao Fabio, rileggendo il post mi sono reso conto che avrei potuto scriverlo in modo più chiaro:-P
almeno usando termini più tecnici..
il mio roblema è nella rack position, gli omeri invece di puntare i avanti puntano verso il basso, e questo indipendentemente dal carico usato.
Premetto che non si tratti di un problema di flessibilità nei polsi..
ecco spero di essermi spiegato meglio ora!

Potrebbe essere un problema di spalle curve o di tricipiti un po’ accorciati. Fai un po’ di front squat, anche solo tenendo isometricamente il bilanciere in rack position e provando a portare i gomiti in alto.

E’ un problema comune, non ti preoccupare.

Per spalle curve intendi cifosi? si ho effettivamente un atteggiamento cifotico, accentuato dalla guardia tenuta nel combattimento, a spalle sempre chiuse, e dallo studio. Sto avendo ottimi risultati con il circuito ywtl e lo stretching ma c è da lavorare ancora..
i tricipiti effettivamente non li stretcho mai perchè so che contribuiscono a tirare indietro la spalla..
ottimo programma questo in ogni caso, lo seguo da due settimane e giá ho visto grossi miglioramenti nei carichi (e nell appetito, mangio il doppio!)

Ciao Fabio, innanzitutto complimenti davvero per i bellissimi articoli che pubblichi, mi stanno aiutando molto a migliorare tecnica e muscolatura.
Veniamo al dunque, in palestra mi sono sempre stati proposti cicli in mono frequenza e ora vorrei cimentarmi in un allenamento in multi frequenza, e la tua interpretazione del Bill Starr sembra proprio fare a caso mio. Per questo ti chiedo, oltre ai tre big nei tre giorni, se può andar bene una suddivisione dei complementari fatta così:

Giorno 1: • panca declinata con manubri
• alzate a 90
• curl in concentrazione
• addominali
Giorno 2: • affondi con manubri
• trazioni polpacci
• alzate frontali
• french press
• scrollate con bilanciere
Giorno 3: • panca inclinata con manubri
• alzate a 90
• curl alternato in piedi
• addominali

Grazie in anticipo per la risposta
Giovanni

Ciao Fabio,innanzitutto Grazie per la risposta sul perchè della multifrequenza. Ora pero’ prima di avermi convinto del tutto per intraprendere questo 5×5 ti chiedo: Come la metti nella programmazione annuale questo tipo di allenamento? Nel senso questo tipo di allenamento rimane standard a prescindere se si è in fase di massa o definizione? In pratica la definizione o massa passerebbe solo dalla tavola? Quindi addio cicli forza,poi ipertrofia,definizione etc? Lunedi’ dovrei riniziare in palestra dopo una settimana di stacco completo,se mi rispondi entro domani e mi convinci definitivamente,parto direttamente con questo metodo.

Ciao, Andrea.

Tranne nel caso di atleti di bodybuilding, che preparano gare, con categorie di peso e scadenze varie, non vedo assolutamente la necessità di una divisione in “massa vs definizione” in termini di allenamento. Come hai scritto tu, se si vuole smaltire un po’ di grasso, bisogna semplicemente creare un deficit calorico, sia attraverso un maggior consumo (aumento dell’attività fisica, magari con un po’ di aerobica) o diminuzione dell’introito, oppure combinando entrambi gli approcci.

@Giovanni: possono andare; poi vedrai tu stesso se è il caso di cambiare qualcosa.

@Jac: sì, intendo un atteggiamento cifotico, che rende più difficile tenere il bilanciere correttamente.

Ciao Fabio, è da più di un anno che avevo intenzione di iniziare un programma simil bill starr ma non ne ho mai avuto l’occasione a causa di infortuni vari. Io gioco a rugby, quindi per me l’allenamento della forza è funzionale al mio sport e, come dicevi tu all’inizio del tuo articolo per i giocatori di football, devo adattarlo ad allenamenti e partite. Quindi volevo chiederti se secondo te sarebbe più adatto utilizzare una versione del bill starr con giorno leggero medio e pesante, in modo da poter mettere, ad esempio, il giorno leggero il lunedì dopo la partita?vorrei comunque mantenere lo stacco nel programma che potrei allenare il mercoledì che ho il giorno di riposo.

Ciao Fabio!
Intanto complimenti per la scheda!… Adesso sto finendo il mesociclo di ricondizionamento, dopodichè avevo intenzione di farne uno intermedio e poi iniziare con il tuo…la mia domanda è la seguente: è possibile secondo te sostituire i rematori con bilanciere con le trazioni alla sbarra, magari alternando le due prese (prona il primo giorno e supina il terzo)?..ciao e ancora comlimenti!

Paolo, no, il rematore è un richiamo dello stacco (la posizione isometrica di gambe e schiena è la stessa della partenza dello stacco), le trazioni sono un altro discorso. Falle anche tutti i giorni, ma considerale come complementari (in questo programma).

Jacopo, l’alternanza pesante/leggero/medio è dovuta al fatto che nel WO “pesante” arrivi al 5RM nei tre esercizi, per cui non puoi farla tre volte a settimana. La logica della mia versione è invece quella di avere un discreto margine, per cui non devi “scaricare” una volta a settimana.

Ti sembrerà allucinante e poco fattibile, ma il WO “pesante”, casomai, andrebbe fatto subito dopo la partita ;) !

Ciao Fabio
So che un allenamento non deve superare un’ora e venti minuti a causa del famoso cortisolo, ma io utilizzando il tuo bill starr,con pause annesse dai 3 ai 5 minuti e mettendo oltre i tre big al massimo altri due soli esercizi complementari, con pause da un minuto e trenta secondi / due, arrivo giusto con i tempi e a volte fino all’ora e trenta minuti. Non riesco infatti a capire come gl’altri atleti che ti seguono come fanno ad aggiungere dai 3 ai 5 complementari senza sforare l’ora e veti.
La mio domanda è : Bisogna tenere in considerazione il tempo tolto dalle pause oppure conteggiare solo quello utilizzato per l’esecuzione?
Come sempre GRAZIE per la tua gentilezza e la passione che ci regali.
Giuseppe

La soluzione è semplice: non tenere conto dell’ora e venti, è una stupidaggine colossale. Allenati e stai sereno :D !

Ciao Fabio, seguo con piacere i tuoi articoli sul blog e su altri siti.

Vorrei sapere che differenza specifica c’è tra l’eseguire il Bill Starr a carichi costanti (ad esempio 5×5 tutto con lo stesso peso) e eseguirlo con carichi crescenti (ad esempio (1a serie 70kg, 2a serie 75kg e così via fino ad arrivare alla 5a serie col carico più alto). Quale metodo tra i due è da ritenersi più efficace? Grazie.

Ciao Mirko, più che di maggiore o minore efficacia, parlerei di caratteristiche diverse, che rendono le due versioni più o meno adatte a diverse tipologie di atleti.

La versione a carico fisso ha più tonnellaggio (sollevi più kg) a intensità minori (carico meno elevato), il che la rende più indicata a neofiti, che non riescono a mantenere la tecnica di esecuzione con carichi elevati e che tollerano una mole di lavoro più elevata.

La versione a carico crescente più indicata per chi ha già un po’ di esperienza, per cui riesce a “spremersi” per bene con un paio di serie impegnative, precedute da due-tre di preparazione.

Credo di averne parlato nella seconda parte di questo articolo.

Ciao Fabio.Innazitutto mi unisco agli atri utenti che seguono il tuo blog nel farti i complimenti per i tuoi articoli, sempre molto specifici ed esaurienti. In secondo luogo volevo chiederti il tuo parere in merito ad una versione del “bill” che io chiamo “invertita”, l’inversione riguarda gli esercizi da eseguire nelle 3 sedute settimanali (per farti capire): lunedi (stacco-trazioni-military) merc (squat-panca-rematore) ven (stacco etc…)…la vedi una cosa fattibile? Ti ringrazio

Ciao Fabio! Passate bene le ferie?
Volevo chiederti.. dopo un fermo di quasi 1 mese, per riprendere la bill star di quante settimane consigli di retrocedere per il peso?

Poi.. in questo lasso di tempo, ho riperso alcuni kg parecchio sudati, e penso sia ritenzione idrica e parte della massa grassa logicamente messa su. Non mi son rimpicciolito più di tanto, sembro un po’ più definito, però dal mio traguardo dei 67kg son sceso a 62/63 per colpa del mio metabolismo-saetta.. più il lavoro che mi fa sudare parecchio in sto mese. Pensi sia normale? Se muscoli e corpo han memoria, dovrei tornare al mio vecchio peso senza difficoltà vero?

@Michele: grazie per i complimenti. L’inversione, come di ci tu, è possibile tra panca e lento avanti, ma fra squat e stacco non mi convince per due motivi: la maggiore difficoltà tecnica dello squat (quindi il bisogno di più pratica) e l’impegno fisico di due stacchi da terra pesanti a settimana (ma questo dipende da persona a persona).

@ Puppet: inizia dalla metà di quanto usavi prima della pausa, e aumenta di un 20% a settimana, in modo da tornare “operativo” in meno di un mese. Per il peso, tranquillo, lo riprendi subito.

Ciao Fabio!

Sarai stufo di tutte queste domande, molte delle quali doppioni, quindi svelo direttamente le mie perplessità ( i complimenti per il tuo lavoro sono sottintesi ):

1) La progressione nella panca, deve essere fatta simultaneamente con quella del rematore, perchè? Ed invece la progressione nello squat (pesante) è “isolata”, perchè?

2) Il lento può essere fatto anche da seduto? Per forza avanti o si potrebbe fare anche dietro?

3) Come complementari, per reclutarli in modo corretto bisogna sempre ragione in un’ottica di “tirata/spinta” ? Scelgo quelli che ” completano ” il lavoro sui muscoli della sessione o posso anche inserire complementari che mi portano a lavorare su muscoli diversi da quelli che alleno quel giorno?

Grazie per la pazienza e la professionalità.
Buon lavoro.

Ciao, Giulio1

1) non c’è un vero motivo, è solo per distribuire gli incrementi di carico in due gironi diversi, ma se preferisci puoi aumentare squat, panca e rematore nello stesso giorno;

2) No; il lento è IN PIEDI e AVANTI, per tutelare (rispettivamente) schiena e spalle. In piedi, infatti, il peso si scarica lungo le gambe fino a terra, da seduto invece grava tutto sulle vertebre lombari. Davanti la spalla ho molta più mobilità, mentre dovendo portare il bilanciere dietro la testa metti l’omero molto più vicino alla clavicola, schiacciando i tendini della cuffia dei rotatori. In breve, il lento è questo: [/quote] (puoi non fare la “girata” e prendere il bilanciere dai supporti, se vuoi).

3) Usa i complementari per lavorare muscoli “trascurati” dai fondamentali, inutile fare doppioni (es. croci quando già fai due panche a settimana).

Grazie mille.
Magari ci fosse più “gente” qualificata come lei.
Buona giornata e buon lavoro.

Grazie e altrettanto.

Ciao Fabio, leggendo il programma ho visto che prevede un allenamento 5×5 di lento. Purtroppo io non posso eseguire correttamente l’esecuzione del lento , a causa di una calcificazione alla spalla.. Mi chiedevo se potevo sostiturilo con panca inclinata , o se così rischio di sovraccaricare di allenamento il petto . Grazie in anticipo per la risposta :)

ps. in caso di risposta affermativa, devo evitare di addurre le scapole per coinvolgere maggiormente il deltoide?

Ciao, Lacedemone. Puoi inserire la panca inclinata il mercoledì, e cerca di addurre le scapole, a maggior ragione visto il tuo problema alle spalle. Non ci sarà nessun problema di sovraccarico al petto, tranquillo.

ti volevo chiedere delle delucidazioni. a me non interessa avere una grandissima forza ,o alzare 100kg alla panca ,il mio obiettivo primario e’ l’aumento di massa magra. questo tipo si allenamento descritto da lei in questo articolo ,mi permettera’ di aumentare la massa magra , o e meglio passare ad un alllenamento basato sulla monofrequenza , per fare massa? ps sono un principiante

Carminator:

- risposta breve: sì, con questo programma aumenterai di massa magra;

- risposta lunga: leggi i miei due articoli: “Perché fare “forza” se a me interessa la massa?” e “Massa o forza? Entrambe!”

un ultima cosa , che criterio devo utilizzare per gli esercizi di assistenza ,ossia quelli mono articolari , ogni quanto devo alzare il peso ,agni esercizi mono articolari?, sempre se lo devo alzare? .grazie in anticipo per la risposta

Non so su quale articolo che hai posto posso chiederti la differenza nell’esecuzione dello stacco classico , sumo o con l’utilizzo della trap-bar ( di quest’ ultimo so solo che è più sicuro ma prevede una differente rotazione delle mani e dell’intero arto sup). I loro benefici e la loro utilità se differisce in forza e in massa. Grazie

Le differenze sono molte, credo he scriverò un articolo sullo stacco in cui le tratterò adeguatamente. Per il momento, ti consiglio di dedicarti allo stacco classico, perché il suo è MOLTO difficile da imparare da soli e la trap-bar finisce per replicare il movimento dello squat (ma non è più sicuro…se sbagli ti fai male anche con quello).

Carminator: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, aumenta il carico quando diventa facile finire tutte le serie.

devo calcolare un recupero esatto tra una serie ed un altra per gli esercizi di assistenza ,ossia quelli mono articolari,o devo recuperare quando mi sento carico come a gli esercizi multi articolari’?

A sensazione, ma restando su tempi brevi

posso inserire nella scheda le trazioni alla sbarra da 4 serie per 6 ripetizioni con carico attaccato , aumentando il peso di 2,5 kg ogni volta che eseguo correttamente tutte le serie ?

Sì, se è un esercizio che ti piace ;) !

il lento avanti con bilanciere da seduti, e meglio eseguirlo con un impugnatura delle mani sul bilanciere, superiore alla larghezza delle spalle ,o ad una larghezza uguale o inferiore a quella delle spalle ?

grazie in anticipo per la risposta?

Il lento avanti con bilanciere si fa in piedi: viene dalla pesistica olimpica, una volta era la terza prova, poi è stato tolto dalle gare ma è rimasto come esercizio di potenziamento e muscolazione.

Si fa così: http://www.youtube.com/watch?v=FitPAy0nZME Puoi staccare il bilanciere dai supporti ad altezza spalle, se non te la senti di fare la “girata”.

La mani sono appena più larghe delle spalle.

Su panca si chiama “panca inclinata” ;) !

quando si esegue lo stacco da terra e si sta nella fase di discesa, bisogna anche qui tenere sempre la schiena dritta ,o si puo’ anche incurvarla ? , grazie in anticipo per la riosposta

Se in palestra puoi “lasciar cadere” il bilanciere, limitandoti ad accompagnarlo in basso, non è un problema piegare un po’ la schiena.

Se invece devi abbassare il bilanciere lentamente, per non fare rumore o rovinare il parquet, tienila dritta come durante la risalita.

Ciao e compliementi per il blog :) .
Come la imposteresti su quattro volte a settimana?
Avrei pensato a mantenere i tre giorni così come sono ed aggiungere un giorno in cui faccio solo trazioni, dip e upper back. Nei tre giorni originali, invece, solo isolamento di braccia e polpacci.
Vedresti bene una multi frequenza anche per dip e trazioni (usando uno schema tipo MAX7550)?

durante l’esecuzione del rematore con il bilanciere a
presa supina,e normale che nella fase di salita i gomiti tendano ad allargarsi un po’ rispetto alla loro posizione iniziale? grazie in anticipo per la risposta

Ciao Fabio e complimenti per gli articoli.
Ho iniziato il tuo “bill starr” da circa 1 mese e mezzo e ho bisogno di alcune informazioni, tieni presente che parto da massimali molto bassi

1 – Visto che vorrei migliorare principalmente la prestazione della panca piana, secondo te sarebbe possibile sostituire lo squat leggero con la panca leggera?

2 – Purtroppo sono stato fermo due settimane a causa di un problemino alla spalla, l’ultima seduta di panca era a 5×5 con 75Kg fatti abbastanza in scioltezza (sono partito da 60 se non ricordo male). Dovrei riprendere sabato e volevo sapere se posso tranquillamente ripartire dal punto in cui mi sono fermato quindi provare con 77,5 oppure se è meglio ripartire abbassando il carico e in tal caso quanto conviene mettere.

3 – Vorrei nel frattempo preparare una specie di mezzofondo veloce da 1km e mi piacerebbe sapere se nelle giornate dove non mi alleno con i pesi se posso dedicarmi alla corsa facendo scatti, ripetute o corsa in generale.

Grazie in anticipo

ciao

Luca

Francesco: tutte ottime idee, fai come hai scritto ;) !

Carminator: un po’ è normale, non ti preoccupare.

Luca:

1) no, ma puoi inserire una panca a presa leggermente stretta il mercoledì, come complementare. Se vuoi aumentare DI MOLTO le prestazioni su panca, allunga il fermo al petto; conta “U-NO, DU-E, TRE-E” e poi spingi, ad ogni ripetizione.

2) riprendi con 70kg e non ti scoraggiare se faticherai tantissimo a causa del fermo lungo;

3) sì, puoi farlo; all’inizio “soffrirai” un po’, ma ti abituerai abbastanza in fretta.

Ciao
Volevo sapere cosa ne pensavi della mia programmazione :
Ho iniziato da settembre il tuo Bill Starr in tre sedute (circa 2h di work ciascune), ma per motivi di lavoro l’ho impostato su un giorno di allenamento e due di riposo, e ogni tot (circa ogni 4-5 settimane) ho inserito una settimana di scarico attivo visto che vorrei arrivare fino a Natale. Per ora non ho mai stallato, ho variato i complementari e ho sempre recuperato bene per affrontare in maniera aggressiva la seduta successiva cercando di migliorare l’esecuzione degli esercizi grazie anche ai tui video.
Hai qualche altro suggerimento per migliorarmi ulteriormente?
Grazie

Squadra che vince non si cambia…continua così e goditi i progressi! ;)

Fabio,
grazie per il consiglio, ho ripreso ieri con i pesi che mi hai indicato. Ho messo in pratica anche il consiglio dei 3 secondi di fermo e devo dire che mi hanno distrutto. Per il momento però ho deciso che per la corsa è meglio aspettare, ho le gambe ancora rigide.
Non voglio abusare della tua pazienza ma secondo te possono andare come complementari

giorno A:
spinte 30° braccio singolo alternato (12-10-8)
trazioni presa larga con fermo (3xesaurimento)
più 5 serie di alzate posteriori alternate alle serie di panca (panca con fermo di 3 secondi)

giorno B:
curl bilancere (12-10-8)
panca presa stretta (12-10-8)
alzate laterali 3×12

giorno C:
trazioni presa larga 3x esaurimento
french press (12-10-8)
polpacci
più 5 serie di alzate posteriori alternate alle serie di panca (panca fermo 1 secondo a metà e 1 secondo al petto)

Secondo te può andare?

grazie

ciao

L.

Trazioni a presa “comoda”, non troppo larga (possono essere fastidiose sulle spalle).

Spinte a braccio singolo?…. -.-

Non fare il fermo a metà corsa, fallo al petto.

Gentilissimo.
Quindi trazioni normali, non vorrei peggiorare le spalle visto che una è già stata operata e l’altra infiammata di recente.

Spinte braccio singolo a martello mi hanno detto che stressa bene il tricipite ma seguo il tuo consiglio e le farò normali

Ok anche per il fermo.

Ancora grazie mille e complimenti per gli articoli proseguo come mi hai detto, ci risentiamo allo stallo.
Nel frattempo se riesco a filmarmi mi piacerebbe un tuo parere sull’esecuzione perchè non sono convinto di farli correttamente come hai spiegato in altri post.
Ciao

Luca

Grazie fabiop, devo dire che complementari pesantelli con il MAX7550 stanno andando bene.

nell’esecuzione del rematore con il bilanciere, non riseco a piegarmi del tutto ,senza perdere l’arco della schiena e senza piegare le gionocchia , ce qualche soluzione per migliorare questa cosa e piegarsi completamente ? grazie in anticipo per la risposta

Luca: non fare niente che ti provochi fastidio alle spalle. Io lascerei perdere le trazioni e mi concentrerei su pulley e altri esercizi simili.

Carminator: che l’ha detto che non devi piegare le ginocchia? Il rematore di cui parlo è quello con il busto a 45°, lo trovi in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk

Ciao fabio, volevo chiederti se il lento sarebbe utile o meno avendo le spalle e collo un pò in avanti (leggera cifosi), non vorrei accentuare ancora di più l antiestetico “bozzo” del deltoide anteriore ke di profilo copre mezzo petto..grazie e complimenti x i tuoi articoli

Ciao Simone!

1) il lento avanti NON è un esercizio “per il deltoide anteriore”…non avrebbe senso trattare come fondamentale un esercizio specifico ad una porzione di muscolo tanto ridotta.

2) fatto bene, il lento avanti è un OTTIMO esercizio per sviluppare la mobilità delle spalle. In pratica, dovendo stare con il petto in fuori e la spalle indietro e basse, nell’eseguire l’esercizio contrasti il tuo difetto posturale.

3) per una dimostrazione di quanto ho scritto, vai al mio articolo sull’atteggiamento cifotico, c’è un video che lo spiega bene.

Ciao Fabio, innanzi tutto grazie per il lavoro che fai per tutti noi e complimenti per avermi convinto (senza neanche saperlo) a provare l’allenamento in multifrequenza dopo quasi 4 anni di monofrequenza, cosa che non credevo sarebbe mai successa :D

Comunque volevo chiederti se va bene la scheda così completata, per quanto riguarda il volume e la “posizione” dei complementari:

A:
squat 5×5
panca piana 5×5
rematore bil 5×5
pressa 3×10
alzate frontali bil 3×10
crunch libretto 3×12

B:
squat 3×5
lento avanti 5×5
stacchi 5×5
dip 3×8
alzate laterali 3×10
calf polpacci 3×12

C:
squat 5×5
panca piana 5×5
rematore bil 5×5
french press 3×10
trazioni 3×8
curl bil 3×10

Ti ringrazio anticipatamente :)

anzi, correggo la mia suddivisione, purtroppo non è possibile modificare il messaggio precedente quindi riscrivo come ho deciso di organizzare la scheda:

A:
squat 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
panca piana 5×5 (75% 5 Rm) il carico del ven precedente
rematore bil 5×5 (75% 5 Rm) il carico del ven precedente.
affondi 3×10
dip 3×8 (5 sett)
crunch libretto 3×12
B:
squat 3×5 (60% di 5Rm) incremento quindicinale +2,5%
lento avanti 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
stacchi 5×5 (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
trazioni 3×8
alzate laterali 3×10
calf polpacci 3×12
C:
squat 5×5 (75% 5 Rm) il carico del lun precedente.
panca piana 5×5 +2.5% (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
rematore bil 5×5 +2.5% (75% 5 Rm) incremento settimanale +2,5%
french press 3×10
curl bil 3×10
alzate frontali bil 3×10

E comunque più in generale, la mia domanda sul criterio rispetto al quale organizzare i complementari è la seguente: bisogna fare un ragionamento “da monofrequenza” nel senso di mettere ad esempio i complementari per le gambe o per il petto nel giorno in cui si fanno squat e panca piana, e nessun complementare di quei gruppi muscolari invece nel giorno in cui si fanno lento e stacchi, in cui mettere invece un complementare per le spalle e uno per i dorsali?

(so che hai già specificato di non stare a dare troppa importanza ai complementari perchè sono i fondamentali che danno i risultati, però non è facile passare da un estremo ad un altro :p)

Ciao Matt, le due opzioni si equivalgono, in fondo.

Il criterio base della disposizione degli esercizi è “coprire” tutto il corpo ad ogni allenamento con il minimo indispensabile di esercizi: se hai già fatto la panca, non è proficuo fare (ad esempio) anche le croci.

Grazie tante fabio utilissimo come sempre!

ti volevo chiedere delle delucidazioni, lei nell’articolo scrive ,che bisogna mettere dopo i tre big , degli esercizi complementari ossia degli esercizi monoarticolari fatte da poche serie con poco peso e tante ripetizioni per favorire la fatica metabolica , quindi si deve arrivare a cedimento negli esercizi complementari in fine o si deve non cedere come negli esrcizi fondamentali ? per aumentare l’ipertrofia ? e consigliabile fare degli esercizi di assistenza solo monoarticolari dopo i tre big , o sarebbe meglio inserire anche qualcuno multiarticolare , grazie in anticipo per la risposta

Ciao Carminator, “fatica metabolica” non vuol dire per forza cedimento…

Il cedimento dipende dal tipo di esercizio che fai: tu te la sentiresti di arrivare a cedimento negli affondi camminati? Ricordo che “cedimento” è il momento in cui inizi una ripetizione ma non riesci a finirla…il che, nel caso degli affondi, significherebbe cadere a terra, magari con un bilanciere addosso…non mi sembra il caso!

Per il resto, lo ripeto: i complementari servono a “curare” le carenze individuali, è questo l’unico criterio di scelta. In base a questo, decidi se mettere mono o multiarticolari.

Ciao Fabio, a causa di uno stiramento ai flessori della coscia non posso fare stacco e squat (e in generale gambe) per 2/3 settimane, come mi consigli di adattare il programma?pensavo di fare ogni giorno panca, lento, ramatore e lat cosa, ne dici?e la progressione la continuo comunque nella panca lento e rematore?

Non cambiare niente. Se non puoi fare le gambe…non farle.

Per il resto del programma, continua come se niente fosse.

Ok, grazie!e quando sarà il momento di riprendere gambe da quale peso mi consigli di ripartire?inferiore rispetto a quello a cui mi ero fermato vero?

Quando inizierai di nuovo, riscaldati normalmente, metti un 50% di quanto usavi prima, vedi come ti trovi, facci due-tre serie, se te la senti aumenta…fai così per due-tre allenamenti, fino a ritrovare confidenza con il movimento.

Perfetto, grazie mille e buon natale! ;)

ciao Fabio scusami… ho inziziato il Bill Starr da 1 settimana cn pochi complementari (addominali, calf, trazioni con buffer, e 2-3 esercizi per le braccia) volevo sapere siccome effettuo il venerdi i complemntari x le braccia cm dips e curl bilanciere in un 3×8 e poi riposo 2 gg… devo eseguirli a cedimento o anche x le braccia uso il buffer??

Puoi andare a cedimento, se vuoi.

ciao fabio, dopo aver letto tutto ciò che può riguardare la bill starr mi sono deciso finalmente ainiziarla fra un paio di sett dopo aver calcolato i miei 5rm. Vorrei però adesso farti vedere ciò che inserirei per quanto riguarda i complementari, purtroppo non sono molto pratico di multifrequenza in quanto sono sempre stato un “monofrequentista” convinto diciamo così!
In quello che ho inserito ho preferito concentrarmi sulle braccia allenate ogni sessione d’allenamento, in quanto sono un punto molto carente e che è cresciuto di mezzo cm dopo due anni di monofrequenza (forse anche per la poca costanza nell’ipercalorica, le troppe definizioni all’osso, l’età che anche se 22 anni non sono di certo in piena eta adolescenziale e la genetica direi quasi pessima con i miei 5rm di circa 60 in panca, 66 squat fatto pochissimo e 70/80 stacco fatti quasi mai).

A) squat 5×5 (+2.5%)
panca 5×5
rematore 5×5
dips 3×8
french press 4×10 (settimana dopo bicip)

B)squat 3×5
lento 5×5 (+2.5%)
stacchi 5×5 (+2.5%)
lat dietro 3×8
curl doppio 4×10 (settimana dopo tric)

C) squat 5×5
panca 5×5 (+2.5%)
rematore 5×5 (+2.5)
curl doppio ez 4×10 (sett dopo tricip)
crunch

cosa ne pensi?
grazie!

.

Ciao Simone!

Dico che prima di parlare di genetica pessima, penserei ad essere più costante con l’alimentazione (non esagerare, ma vedi di aumentare di un kg di peso al mese, almeno) e ad allenarmi in maniera un po’ più sensata.

Per il secondo punto hai fatto una buona scelta, anche se con i tuoi carichi penserei piuttosto al “Reloaded” (la versione in 10×5).

I complementari importano poco, e nel tuo caso ancora meno…ma sono sempre più convinto che affondi, dips alle parallele e trazioni siano un mix vincente in abbinata ai “big” del Bill Starr.

Ciao fabio, grazie dei consigli mi sono letto il tuo articolo sulla reoaded e ho scritto dei dubbi su qualcosa che non mi è chiaro.. ciao grazie ancora!

un’ altra curiosità Fabio… volevo sapere visto ke si parte cn il 75% del 5RM…e diciamo le prime settimane sn molto leggere… nn si potrebbe partire cn una percentuale più alta in modo da sentire gli allenamenti subito intensi e aumentare il carico appena l’esecuzione è completamente pulita? le prime settimane scusami il termine ma sn davvero noiose…. :)

Mattia: hai mai visto il film “The Karate kid”? Il maestro obbliga il discepolo a “dare la cera/togliere la cera” con un movimento circolare del braccio, per molte ore al giorno. Quando quel movimento semplicissimo gli si è impresso nella mente, l’allievo è pronto ad usarlo in combattimento, come mossa per schivare i colpi dell’avversario.

Le prime settimane, a carico leggero, servono proprio a stamparti fuoco nella corteccia cerebrale il movimento corretto negli esercizi principali. In questo modo, aumentando molto lentamente il carico, riuscirai a mantenere un movimento corretto.

Se invece inizi con un carico più pesante, rischi di trovare piccole/grandi scorciatoie per portare a termine le serie (che so…nello squat chiudere un po’ le ginocchia, nello stacco partire prima di sedere che di spalle, nella panca portare i gomiti verso la testa). Tutti questi compensi rischiano di diventare veri e proprio “vizi di esecuzione”, che bloccheranno i progressi futuri.

Ciao fabio, sto seguendo il programma con ottimi risultati e ti faccio i miei complimenti. Una domanda: fino a quale carico si può incrementare del 2,5% in un fondamentale? Ad esempio ora faccio 5×5 nello squat con 126 Kg e sento che posso ancora aumentare, ma se dovessi proseguire calcolando il 2,5% vorrebbe dire aumentare di 3 Kg… troppo no?

Ciao Matteo, e complimenti per il carico sullo squat!

Il 2.5% si calcola sul 5RM. Se all’inizio del programma era 126, e ora l’hai raggiunto…di nuovo complimenti ! Aumenta pure di 3 kg , ma non sentirti obbligato a farlo ogni settimana, a meno che non tu non senta di avere un discreto margine.

In altre parole: passi a 129 e riesci a chiudere la quinta serie con esecuzione buona, padroneggiando il carico? La settimana successiva puoi aumentare.

Se invece le ultime ripetizioni erano “sofferte”, lascia lo stesso carico.

Grazie della risposta. Le gambe sono il mio punto di forza e grazie al tuo programma sono riuscito a superare il 5RM che avevo in tutti i fondamentali. Lo sbaglio più comune, come hanno fatto alcuni miei amici, è quello di dover aumentare il carico ogni settimana a tutti i costi. Bisogna invece avere pazienza e procedere per gradi in modo che il muscolo si abitui al nuovo carico.

ciao fabio , volevo sapere se e normale che nella panca piana quando si sta eseguendo la fase di risalita, sia normale darsi un piccolo slancio con la parte bassa della schiena ossia con la lombare senza pero’ staccare il culo . grazie in anticipo per la risposta

Ciao Fabio, innanzitutto ti saluto perché sono nuovo. E ti ringrazio. Ieri ho postato sul forum del sito Bodybuildung.it, con lo pseudonimo di galletto76, richiedendo consigli per la scheda. Mi hai consigliato di visitare il tuo sito e di passare ad una scheda In multifrequenza ed infatti ho deciso di provare questo 5×5. Devo farti alcune domande:

A) Dopo posso trovare alcuni tuoi video?

B) Leggo che questa scheda può essere utilizzata per 2-4 mesi. Ma se una persona si trova bene e ha risultati, può continuare per lungo tempo con questa tipologia di allenamento (per dire, anche anni…), piuttosto che ritornare ai classici allenamenti in monofrequenza suddivisi sui tre giorni?

C) Discorso corsa: sempre nel post di ieri ti informavo che, causa un’attività totale di tre anni, ho raggiunto una percentuale di massa grassa pari al 20/22 % e che per questo motivo allungo il mio già lungo allenamento, praticando 30 minuti di corsa/tapis roulant a ritmo blando. In sostanza tu mi hai consigliato di mangiare meno (io aggiungerei “meglio”), e correre per 10 minuti a ritmo più sostenuto.

In conclusione, secondo te, anche al fine di risparmiare tempo (che con la famiglia è sempre poco), mangiando meglio ed eseguendo la scheda qui sopra (io farei i 3 fondamentali + 2 complementari, quindi 5 esercizi per volta, per tre volte a settimana), con 10 minuti di corsa ad uccidersi, raggiungerci miglior risultati ti rispetto al mio vecchio allenamento caratterizzato da 3 volte a settimana in monofrequenza, più 30 minuti corsa? Grazie mille.

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