FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa?

di FabioP • 31 ottobre 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Riconosco che ultimamente sto diventando forse un po’ noioso, perché continuo a scrivere su uno stesso argomento, ma a mia parziale discolpa devo ammettere che se mai si possa attribuire lo status di best seller ad un mio articolo, quello sulla mia versione del Bill Starr lo è certamente, visto il numero di persone che lo hanno provato, ottenendone risultati più che soddisfacenti.

La seconda parte invece è stata accolta in maniera più tiepida, perché non andava nella direzione auspicata dai più, ovvero qualcosa “per la massa”. Visto che il feedback mi interessa, e ci tengo a venire incontro alle richieste di quanti mi danno abbastanza fiducia da leggere i miei articoli e provare a mettere in pratica le mie proposte, ecco una “sterzata” in direzione ipertrofica. Ma prima, un po’ di teoria (ragazzi, mi dispiace, vi tocca ! ! !).

ATTENZIONE: questo programma è rivolto ad atleti almeno intermedi “pieni”, cioè persone con un 5RM di squat pari al doppio del peso corporeo, e di panca piana uguale a 1,5 volte.

In pratica: pesate 70kg? Potete pensare a questo programma se fate:

- 100-105kg di panca per cinque ripetizioni

- 140kg di squat per per cinque ripetizioni

Se non arrivate a questo livello è molto meglio fare la versione base.

Per fare un tavolo…

Ci vuole il legno, e per fare muscolo ci vuole…la legna, intesa come volume allenante. Vediamo un po’ meglio: lo stimolo ipertrofico dipende da vari fattori, che possiamo riassumere nel sottoporre il muscolo ad una grande tensione per un tempo sufficiente.

Il tempo non deve essere per forza ininterrotto; quindi più che il TUT (Time Under Tension) della singola serie conviene pensare al TUT dell’intero allenamento, o meglio ancora al tonnellaggio (cioè ai kg totali sollevati), a patto che sia abbastanza intenso (dove intensità = % del massimale su un dato esercizio).

A titolo puramente informativo, ricordo che in letteratura il “range” ipertrofico si situa fra il 70 e l’85% del massimale su un dato esercizio.

Ora arrivo al punto, tranquilli…come conciliare il reclutamento muscolare (quindi carichi impegnativi, sollevati frequentemente) e il tonnellaggio totale elevato?

Introducendo il sistema “a fasi” di carico, che prevede di eseguire lo stesso esercizio, in una stessa seduta, con parametri di carico diversi, sia per intensità che per serie e ripetizioni.

In pratica, applicandolo al collaudato schema Bill Starr, manteniamo una seduta in 5×5 (con la solita progressione) e l’altra la trasformiamo in 3×5 + 4-5×6.

Il 3×5 potrebbe essere uguale o leggermente più pesante del 5×5, mentre il 5×6 dovrebbe essere più leggero, e sempre a buffer.

In questo modo si continua a migliorare il reclutamento delle fibre muscolari (grazie alla discreta frequenza allenante e alla ripetizione del gesto atletico), e si introduce una maggiore fatica sistemica, dovuta al volume elevato (inseriamo una trentina di ripetizioni in più ad esercizio) e al conseguente aumento di tonnellaggio.

In pratica

Un esempio per chiarire le idee:

Lun
Squat 3×5 con 100kg + 5×6 con 80 (circa il 20% in meno)
Panca 5×5 con 80

Ven
Squat 5×5 con 100
Panca 3×5 con 82.5 + 5×6 con 65

La settimana successiva sarebbe

Lun

Squat 3×5 con 102.5 + 5×6 con 80 (il 20% in meno)
Panca 5×5 con 82.5

Ven
Squat 5×5 con 102.5
Panca 3×5 con 85 + 5×6 con 65

Un confronto con le due versioni chiarirà le idee:

- versione “originale”: 5×5 con 80kg + 5×5 con 82.5kg = 4062.5kg a settimana (2000 + 2062.5);

- versione “per la massa”: 5×5 con 80kg + 3×5 con 82.5 + 5×6 con 60 = 5037.5kg a settimana (2000+1237.5 + 1800), praticamente una tonnellata in più.

Un pizzico di oriente

Non parlo di spezie, ma di programmazione, e l’oriente al quale conviene guardare in ottica di sport di forza è quello europeo, con particolare riferimento alla Russia. Per una migliore gestione della fatica, infatti, potrebbe essere interessante separare il 3×5 dal 5×6, inserendo l’esercizio in 5×5:

Panca 3×5
Squat 5×5
Panca 5×6

un po’ sulla falsariga dei programmi di Boris Sheiko.

Non tutti gli esercizi sono uguali

Per lo stacco e il lento, fatti una volta a settimana, si potrebbe ovviare inserendo un lento manubri il giorno della panca in 5×5 e uno stacco rumeno il giorno dello squat in 5×5, oppure mantenendo il sistema a fasi, magari con un 3×6 (anche 3×8 per il lento), per non allungare troppo l’allenamento (qualora questo fosse un problema).

In ogni caso, l’aumento di volume sullo stacco va valutato con cura, visto l’impatto sul recupero di questo esercizio. Osservo che pero’ una tecnica curata in ogni dettaglio riduce questo inconveniente.

Per i complementari, restano valide le considerazioni espresse a proposito del Bill Starr normale.

Il richiamo di squat del mercoledi è lasciato alla discrezione dell’atleta, che arrivato alla fase di “intermedio” dovrebbe aver sviluppato una discreta seinsibilità ai segnali mandati dal corpo, e quindi essere in grado di capire se conviene mantenerlo (come “recupero attivo”) o eliminarlo.

Io opterei per la prima scelta!

A vostro rischio e pericolo!

Contrariamente alla linea che ho seguito finora, ovvero quella di proporre solo ed esclusivamente il frutto della mia esperienza, in questo articolo espongo  una ipotesi, che si fonda su una base teorica – a mio avviso – solida, ma mi manca la sperimentazione sul campo.

Inutile dire che si accettano volenterose cavie :wink: , alle quali raccomando di tenere in conto il maggior lavoro, da “compensare” con un aumento di kcal nella dieta.

Commenti

ciao fabio..come sempre aspetto con ansia i tuoi articoli e li leggo sempre volentieri..quindi grazie per i tuoi insegnamenti…cmq ho un dubbio su quest’articolo…sarà che sono un niubbio..ma ad es. Il lunedi lo squat in 3×5 in che percentuale é? Poi scalo il 20% per il 5×6 ?
Grazie

Il 3×5 è uguale (o leggermente superiore) al 5×5.

Potresti anche usare il carico previsto per il 5×5 della settimana successica, come ho fatto io nell’esempio numerico.

Credo che per le serie di “volume”, un 20% in meno sia un buon punto di partenza; In ogni caso lo scopo è lavorare con carichi significativi ma non eccessivi.

Interessante articolo. Leggo il tuo sito da un po’ e vorrei ringraziarti. Mi interesserebbe sapere il tuo parere su questo: Tsatsouline sostiene che, a fini ipertrofici, occorre usare carichi oltre il 40-50% del RM. Tu cosa dici, alcune serie, che so, al 50 o 60% non sono sufficienti a rompere l’omeostasi o contribuiscono ad innalzare il volume con effetti anche ipertrofici? Ancora grazie.

Pavel ha un approccio molto minimalista, sia alla forza che alla massa, anche se il suo programma “Russian Bear” prevede un bel po’ di serie.

In linea generale, credo che sia bene fare molte serie non “tirate”, con carichi sul 70-75%.

Appena giungo alla morte del 5×5 tradizionale, ricalcolo il 5RM e lo testo io mooolto volentieri! ;)

lo voglio provare.. una domanda:
ma x rematore e trazioni si applica lo stesso principio?

Sinceramente, non credo sia il caso, perché preferisco allenare il dorso cercando il feeling muscolare, cioè concentrandomi sul movimento più che sul carico, e credo che sia più facile farlo stando su serie più lunghe (4-5×8-12).

Nel programma base, il rematore in 5×5 in realtà è un richiamo dello stacco.

Ciao Fabio,
prima di tutto ti ringrazio e ti faccio i complimenti per questo sito che per me e molti miei “colleghi” di palestra rappresenta un punto di riferimento nell’allenamento. Volevo chiederti un consiglio su come poter gestire il mio workout considerando che ho un’ernia inguinale. Il mio medico mi ha detto che per evitare peggioramenti (e rimandare un intervento che in ogni caso è molto banale) posso continuare senza problemi con la palestra stando però attento ad evitare esercizi che non siano svolti con la schiena scarica. Ad una prima analisi penso di dover evitare stacco e squat, ma forse anche il rematore con bilanciere.
Lo so che senza quei due fondamentali perdo moltissimo, ma io ho comunque voglia di crescere e migliorare.
In questi giorni di autogestione mi allenavo con tre sedute così strutturate:

Lunedì: panca piana 5×5 – trazioni 5xmax – pressa 5×6
Mecroledì: panca inclinata 5×5 – trazioni 5xmax – rematore manubrio 4×6 – pressa 5×6
Venerdì: panca piana 5×5 – trazioni 5xmax – pressa 5×6

Altezza 1,82 per 82kg, eseguo il 5×5 a carico fisso con 75kg.
Grazie mille Fabio,
Nick

Tranquillo, nessun esercizio è INDISPENSABILE. Il grosso problema con l’ernia inguinale è che non puoi usare la manovra di Valsava, cioè respirare di diaframma e compiere lo sforzo in apnea, perché aumenteresti la pressione intra-addominale e aggraveresti la situazione.

Per questo è opportuno evitare gli esercizi che caricano la colonna, in quanto se provassi a stabilizzarla (con la manovra di Valsava) rischieresti di spingere in fuori l’ernia. Prova invece espirando durante la fase di spinta.

Quindi, vediamo passo dopo passo:

- pressa, panca e trazioni: ok, sempre con l’attenzione alla respirazione;

- visto che non fai gli stacchi, inserisci le estensioni per i lombari e l’hip thrust (no, non grava sulla schiena, tranquillo ;-) ) : http://www.youtube.com/watch?v=I6uODxAJXW8&feature=plcp

- ti serve un esercizio “grosso” per l’upper back, in sostituzione del rematore bilanciere; l’ideale sarebbe avere un macchinario con l’appoggio per il petto, ma anche un normale pulley va bene: http://www.youtube.com/watch?v=V-kfGsQdSMg&feature=plcp

In definitiva:

Lunedì: panca piana 5×5 – upper back 5×5 – pressa 5×6 + hyperextension
Mercoledì: lento avanti seduto con bilanciere 5×5 – trazioni 5xmax – hip thrust 5×5
Venerdì: panca piana 5×5 – upper back – pressa 5×6

Aggiungi un po’ di lavoro per braccia (curl e french press), deltoidi (alzate a 90° e laterali), polpacci e addome…due esercizi ad allenamento, in 3-4 x 10-12.

ciao fabio.. ho un grande “ma risolvibile” problema.
Da lunedi comincio un nuovo lavoro (finalmente) che mi porterà fuori casa durante la settimana..
e avrei a disposizione 4 giorni x allenarmi (da lunedi a giovedi, il venerdi dovrei tornare a casa.. ma ogni 2 settimane avrei anche un fine settimana lavorativo).
Hai qualche idea su come impostare una “filosofia” di allenamento che mi dia la possibilità di allenarmi “quando ho voglia” (minimo due volte, massimo 4). Anche perché svolgerei un lavoro in cui avrei la necessità di “scaricare un po’ la tensione” e credo che la palestra sia di grande aiuto.
Tipo qualche schema A B, ma che “Possa essere pensato” se quella settimana decidessi di fare 4 sedute?
La mia idea?

A) squat 5×5
panca 5×5
rematore 5×5

b)Stacco 5×5
panca inclinata 5×5
trazioni 5×5

(ok.. l’hai già vista). ma la mia idea è… Se la faccio in 4 sedute? abbasso di peso gli altri giorni..
Ad esempio.. blocchiamo i giorni Lunedi: A e Giovedi:B

Martedi e mercoledi? beh, un A con pesi minori e magari qualche complementare x fare un po’ di volume

Venerdi e sabato? come sopra.. Magari con qualche esercizio diverso (affondi, crunch)

Scusami se ho “intasato” il post con altro, ma non sapevo come comunicarti le mie idee..

thx

Ciao, andretti! Anzitutto auguri per il lavoro! La tua idea non è male, ma potrebbe “evolvere”.

Manteniamo il tuo layout nel caso di due allenamenti a settimana, ma la settimana in cui vuoi allenarti 4 volte, visto che si tratterebbe di giorni consecutivi, ti converrebbe riunire gli esercizi in upper/lower:

A1) squat 5×5
stacco 5×5 (più leggero rispetto al solito)

B1)
panca 5×5
rematore 5×5
panca inclinata (o lento avanti) 4×8
trazioni (o lat machine) 4×8-10

A2)
Squat 5×5 più leggero
stacchi 5×5 il carico abituale

B2)
panca inclinata (o lento avanti) 5×5
trazioni 5×5
panca 4×8-10
rematore 4×8-10

Tanto per fare un esempio.

Grazie mille! Davvero gentile e disponibile!
Ho iniziato con l’allenamento suggerito:

Lunedì: panca piana 5×5 – upper back 5×5 – pressa 5×6 + hyperextension
Mercoledì: lento avanti seduto con bilanciere 5×5 – trazioni 5xmax – hip thrust 5×5
Venerdì: panca piana 5×5 – upper back – pressa 5×6

Innanzitutto mi manca da morire lo squat…ma non voglio rischiare e darò piena fiducia alla pressa (sperando che questa sia ben riposta…).

Per l’upper back ho usato il pulley con l’asta della lat machine. Ho anche una “upper back machine” di una marca italiana con appoggio al petto. Quale dei due mi consiglieresti di preferire?

Userò il programma come un Bill Starr modificato per le mie esigenze, incrementando gli esercizi in 5×5 e 5×6 ad ogni settimana, cercando di migliorare le trazioni nella formula 5xmax.

Ho un’ultima domanda, che riguarda il test per il 5RM. Quest’ultimo deve essere fatto a parte in una giornata “dedicata” a tale operazione oppure quando ne ho la necessità posso provare il calcolo del 5RM all’inizio dell’allenamento per poi proseguire dopo qualche minuto di riposo con il programma quotidiano al 75%?
Infine pensavo che nel momento in cui testo il 5RM inizio presumibilmente con un peso che approssima per difetto il giusto 5RM…nell’ipotesi in cui iniziassi a testare il 5RM con 90kg ma scoprissi che con quel peso riesco a fare 7 ripetizioni vorrei provare nella serie successiva ad avvicinarmi al carico giusto. Tuttavia il primo tentativo avrebbe già spremuto le mie riserve energetiche falsando il test del 5RM…
Forse cerco il pelo nell’uovo…

Grazie infinite, scusa se mi dilungo troppo spesso…

Ciao, Nick.

La pressa per le gambe è il secondo miglior esercizio dopo lo squat.

L’upper back machine con appoggio per il petto è buona, se ti piace usala (io lo faccio spesso).

Il test del 5RM si fa ad inizio ciclo, procedendo per tentativi:

5 rip con 60kg..facili, ok

5 con 70, ancora facili

5 con 80…iniziano a farsi sentire

5 con 90…finite da solo ma con grande impegno

5 con 95…finite per un pelo

5 con 100…sei crollato alla terza

Il tuo 5RM è 95 ;-)

si posso aggiungere anche croci piane , pulley basso nelle sedute del lunedi e venerdi ?

Si puo’ fare un po’ di tutto…basta non esagerare.

ciao.. scusa se posto qua. Ma è possibile un 5×5 in 2 giorni? Come si potrebbe impostarlo?
grazie

Puoi provare con squat, panca e stacco da terra ad ogni allenamento, con un paio di complementari (lento avanti e lat machine o trazioni e quacosina di più specifico per le braccia), ma ti conviene rifarti allo schema della prima versione.

Ciao Fabio! Qualche settimana fa ti avevo chiesto consigli su alcuni dubbi che avevo sulla multifrequenza.
Non solo sono stati chiariti , ma è da un mesetto che esguo il 5×5 di bill starr, e mi sento e mi vedo benissimo!
Incremento sempre il carico, cerco sempre di migliorare il gesto tecnico, e sono più asciutto e tonico .Tra l’altro da questa settimana sto facendo definizione(la farò fino a quando non mi vedo abbastanza tirato…la dieta stretta è una rottura!). Ho impostato la dieta e gestisco il cardio extra in base alle esigenze(nello specifico quando posso 1/2 volte a settimana faccio una doppia seduta, la mattina appena sveglio vado a correre ed il pomeriggio la seduta in palestra. Ovviamente cerco di non strafare, se vedo che mi asciugo, è inutile che mi ammazzo di corsa ed altro!)Fatto sta che le sensazioni, sia ora in definizione che prima, sono ottime, non sento quel bisogno di scaricare, o fermarmi, quella fatica accumulata che con la monofrequenza spesso era fisiologica quasi.
Ora, volevo chiederti (visto che in questo sito parlando della tua formazione avevi fatto riferimento ad autori che parlavano dell’allenamento in multifrequenza) se potevi citarmi qualche testo o qualche autore per iniziare ad approfondire l’argomento, se puoi.
Mi rendo conto che citare qualcuno, al di là di pubblicità od altro, possa essere generico, ma insomma sono veramente interessato ad approfondire l’argomento. Giusto per avere una buona lettura per l’estate!

Ciao, Felix! Sono contento che ti stia trovando bene con il nuovo allenamento.

Per quanto riguarda le “fonti” sull’allenamento in multifrequenza…in realtà si tratta di un territorio abbastanza nuovo, perché attinge dalla tradizione della pesistica (di derivazione russa) e cerca di applicarne i concetti agli esercizi più tipicamente “da palestra”.

Comunque, già che ci sei puoi vedere se trovi qualcosa di Bill Starr e attingere a piene mani dai siti che segnalo nella pagina dei link.

Come libri, premettendo che si tratta di testi “impegnativi”, posso consigliarti:

- Boris Sheyko, “Powerlifting”

- R.A. Roman,”The Training of the Weightlifter”

- Siff-Verkhoshansky, “Special Strength Training”

Ripeto, si tratta di lettura impegnative ;-)

ciao FabioP! mi sono divorato praticamente tutti i tuoi articoli in due giorni:)…sono ormai 2 anni che faccio palestra e l ultimo ho cominciato a seguire la giusta strada leggendo sopprattutto da bodybuilding.it dove notai i tuoi interventi fin da subito..comunque sono un amante della multifrequenza e delle basse ripetizioni(max 6) e avevo in programma di fare i 3 big ogni giorno per 3 volte settimana con dei complementari..cmq la domanda probabilmente e stupida però la pongo lo stesso…tra tutti i vari distretti muscolari le gambe( sia quadricipiti che femorali e glutei) sono quelle che mi provocano i maggiori doms nei giorni successivi( non accido lattico,e a volte la fase acuta va anche dopo 3 giorni)…questo pregiudicherebbe i miei piani d allenamento per stacchi e squat..si puo attenuare il problema in qualche modo? streching prima dopo o durante? grazie della risposta:)

Ciao Niccolò. Per contenere il DOMS a livelli accettabili:

- riduci i carichi, datti il tempo di abituarti ai pesi;

- stretching a fine allenamento;

- attività fisica leggerissima nei giorni di riposo (corsetta, cyclette, camminata, ma anche squat a corpo libero);

Egr. Fabio
spero tu possa darmi una risposta.

se un principiante con massimali sui 5rm bassi esegue il 10×5 (bill starr per principianti) ed ottiene miglioramenti, poi ritesta il 5Rm e passa al classico Bill Starr e ottiene miglioramenti, dopo decide di voler far un po di massa ma si rende conto che i suoi massimali non sono ancora molto lontani da quelli di un intermedio (secondo la definizione che dai tu), deve continuare a fare cicli di bill starr ancora e ancora?
Ad esempio: ono riuscito a portare i miei massimali originari di squat (davvero molto bassi) ad una volta il mio peso corporeo. Anche solo arrivare ad 1,5 volte lo vedo un traguardo lontanissimo.
cosa fare? consigli sulla linea da seguire?
grazie

Se ancora non sei arrivato a 100kg di panca e 120-130 di squat, fai in modo di arrivarci prima possibile.

Se non ti sei stufato, sì puoi continuare con uno dei miei programmi a 5 ripetizioni.

Con un massimale di squat (inteso come il massimo peso sollevabile per una sola ripetizione) pari al peso corporeo, io rifarei quello in 10×5 ;) .

Grazie Fabio

come massimale intendo il 5RM.
sullo squat sto a 75 KG di 5RM
su panca sto a 70 KG di 5RM

per arrivare , rispettivamente a 120 e 100 ce ne vorrà
dunque mi consigli di volta in volta di ritestare il 5rm e di andare avanti con cicli di Bill Starr 5×5 tutti identici tra di loro?
pensi che la progressione lineare alla base di questo metodo possa andare avanti e continuare a dar frutti con lo stesso schema così prolungato nel tempo?

grazie

Identici non propri, puoi cambiare i complementari ogni 4-6 settimane. Per il resto…lo squat è lo squat, la panca è la panca…se non vuoi fare 5×5…poi fare 6×4…non è che ti servano cicli complicati, a questi livelli l’ideale è concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione e schemi molto semplici.

 

« | Torna alla Home | »

  • Aggiungimi su Facebook