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Il 5×5 alla Bill Starr parte II: cosa fare “dopo”

di FabioP • 2 ottobre 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

L’idea di questo articolo mi è venuta in seguito ai numerosi feedback positivi riscossi da questo programma, a riprova che il buon senso funziona anche nel campo dell’attività fisica. In realtà si tratta di una semplice postilla, pensata come guida al proseguimento dell’allenamento una volta esaurito un primo ciclo con questo programma.

Finito un ciclo di allenamento

Primo chiarimento: quando si può affermare in maniera pacifica e serena che il ciclo è finito? Quando si fa un 5×5 con il carico che all’inizio rappresentava il 5RM? Ma se quel 5×5 viene percepito come uno sforzo sostenibile, al punto che la volta dopo si potrebbe aumentare il carico sicuri che l’esecuzione non ne soffrirà…perché cambiare?

Il proverbio dice: “Squadra che vince non si cambia”, e se questo ormai non si applica più al convulso calcio-mercato, vi invito comunque a resistere alla mania del cambiamento a tutti i costi e lasciare la confusione muscolare a chi sa come usarla (o a chi non vuole rassegnarsi a fare scelte intelligenti).

Possiamo invece prendere come segnale della conclusione di un ciclo l’impossibilità di aumentare il carico negli esercizi in 5×5 per almeno due settimane di fila (tre per lento e stacchi da terra, vista la frequenza minore rispetto agli altri).

Se questa impossibilità si presenta solo per un esercizio, mentre gli altri continuano a progredire senza grossi intoppi, la scelta più sensata è diminuire il carico nell’alzata in difficoltà e riprendere, avendo cura di perfezionare la tecnica di esecuzione.

La dimensione dei muscoli agonisti e il valore assoluto del 5RM possono influenzare la rapidità di stallo: il lento avanti, ad esempio, statisticamente entra in stallo prima dello stacco da terra, visto che entrambi i fattori giocano a suo svantaggio.

Un, due tre…

Se invece gli esercizi in cui ci troviamo in difficoltà iniziano ad essere due-tre, e la lista comprende anche i nostri beneamati panca e squat, allora l’affare si complica…ma non di tanto, vi assicuro !

In questo caso siete arrivati alla “morte naturale” del programma: vuol dire semplicemente che la vostra capacità di adattamento non regge il ritmo degli incrementi di carico, e diradare gli incrementi di carico non basta, perché in questo modo gli stimoli allenanti non sono sufficienti…succede con tutti i programmi impostati sulla “progressione lineare di carico”, cioè quelli in cui si ripete sempre lo stesso tipo di lavoro, e l’unica variante è l’incremento di carico.

Libertà di scelta

Elenco adesso una serie di opzioni, con i casi in cui ognuna di esse è più indicata, in modo che possiate scegliere con maggiore consapevolezza:

- scaricare di X kg e ripartire senza interruzioni: è l’equivalente della soluzione proposta per lo stallo in un solo esercizio. Riprendete i carichi usati due-tre settimane prima dello stallo e  iniziate un nuovo ciclo, senza soluzione di continuità. Indicata per chi non vuole complicarsi la vita e si trova bene con questo tipo di allenamento.

- testare un nuovo 5RM e iniziare il programma daccapo: simile (ma non identica né equivalente) alla proposta precedente, questa vi permetterà di “toccare con mano” i progressi fatti, e non è raro  ritrovarsi piacevolmente sorpresi dai risultati (anche se i test dei massimali sono un po’ come gli esami universitari: la preparazione è molto importante, ma il risultato finale dipende anche da altri fattori). Ecco come fare praticamente:

  • prendete una settimana di scarico attivo, con solo due allenamenti (es. lunedì squat, panca e rematore, giovedì stacchi, lento e qualche serie di trazioni), utilizzando un carico leggermente inferiore a quello dello stallo, ma in 5×3 (cinque serie da tre ripetizioni);
  • il giorno del test riscaldatevi come al solito, fate la prima serie da 5 con il carico dello stallo, e poi da lì muovetevi con buon senso: se è 80kg in panca piana, non mettete 2,5 o 20kg in più…procedete per intervalli di 10 se la serie è stata percepita come leggera, di 5 se iniziate ad avvertire un po’ di fatica;
  • testate squat, panca e rematore il lunedì, stacchi e lento il giovedì (o venerdì, qualora il test precedenti vi avesse lasciato esausti, anche se mi sembra improbabile);

Anche questa soluzione è ovviamente indicata per gli aficionados del programma, o comunque per le persone i cui livelli di forza indicano ancora un discreto margine di miglioramento con schemi semplici.

- passare ad una versione più avanzata del Bill Starr: mi sento come Virgilio, che dopo aver accompagnato Dante attraverso l’inferno della scelta del primo allenamento e il purgatorio delle prime soddisfazione in palestra, lo abbandona fiducioso in ottime mani. Le “mani” alle quali vi affido sono:

  • la versione “per intermedi” messa  a punto da un certo Madcow (nick name di un coach abbastanza legato alla sfera di influenza di Glenn Pendalay); la riconoscerete perché è quella con 4×5 + 1×3 + 1×8, e si trovano ottimi file excel in rete;
  • la versione “avanzata” proposta da Stronglifts sotto l’originalissimo nome di “Stronglifts 5×5 Advanced Version”;

Ricordo comunque che queste due versioni sono adatte ad un pubblico di soli intermedi, cioè di atleti il cui massimale di squat sia pari al doppio del peso corporeo. Se non avete idea del vostro 1RM (massimale su una ripetizione, o “massimale” tout court), potete cambiare riferimento e accontentarvi di avere il 5RM di squat pari al 175% del peso corporeo (dovremmo essere su livelli analoghi, almeno per quello che ci interessa).

- cambiare tipo di programma: ok, via con cavi, cavetti, pompaggio, stripping e chi più ne ha più ne metta ! ! ! Scherzavo…calmate le vostre bramosie di “pain & gain” e ricordate: “No brain, no gain” ! Sempre posto che abbiate raggiunto un discreto livello di forza (che associata ad una dieta ipercalorica dovrebbe avervi anche portato in dono come effetto collaterale un po’ di massa magra), potete provare qualcos’altro. Siccome la maggior parte dei programmi che si trovano in giro è calcolata sull’1RM, vi conviene dedicare un po’ di tempo alla preparazione di questo test.

Il programma che avete seguito finora, infatti, vi ha sicuramente fatto migliorare sulle 5 ripetizioni, e questo sicuramente si riflette anche sul massimale, ma in misura non proprio perfetta. Ecco quindi uno schemino semplice semplice:

Week I:

A)

Squat 5×5 con l’80% dell’ultimo carico usato (quello dello stallo) o anche meno…

Panca : 5×3 con l’ultimo 5×5 usato

B)

Lento : 5×3 come la panca + 3×5 con il 70% dell’ultimo 5×5 ;

Stacchi da terra: come il lento

C)

Squat 5×3 con l’ultimo carico usato

Panca: 5×5 con l’80% dell’ultimo carico usato (quello dello stallo) o anche meno…

Week II: usate un po’ più di carico nei 5×3, mantenete il 5×5 (è un semplice richiamo, non dovrebbe affaticarvi molto; se è troppo impegnativo, abbassatelo un po’).

Week III: stessa split, ma invece del 5×3 usate un 5×1 (con più carico)

Week IV: 5×1 con carichi crescenti fino ad una ripetizione impegnativa, ma non massimale (fermatevi in tempo, non siate precipitosi);

Week V: se lo credete opportuno, potete ripetere la settimana precedente, “osando” un po’ di più nelle singole (cioè nel 5×1), oppure passare alla fase successiva;

Test dell’1RM: riscaldatevi come avete fatto per il 5×1 a salire, ma stavolta continuate ad aumentare il carico fino a che non trovate il vostro massimale. Come ve ne accorgerete? Perché non riuscirete a concludere da soli la ripetizione successiva !

E il rematore? Volendo potreste trattarlo come la panca, ma siccome la maggior parte dei programmi lo considera al più un complementare, non credo sia il caso di testarci un 1RM.

E i complementari? Vi consiglio di alleggerirli in questa fase di intensificazione, per smaltire meglio l’eventuale fatica accumulata. Fate un paio di serie in meno, togliete due-tre ripetizioni ad ogni serie, o non fateli per niente (unica eccezione per rematore e trazioni, questi lasciateli, anche leggeri, ma lasciateli).

Per pura indicazione assolutamente non vincolante, ritengo che il ciclo russo non sarebbe una cattiva idea…si tratta di qualcosa di abbastanza simile da non spiazzarvi ma allo stesso tempo già più “strutturato”; insomma, un passo in più verso la maturazione atletica.

Molti ritengono che il russo sia un programma da avanzati, perché un 6×6 all’80′% dell1RM (la settimana conclusiva dell’accumulo) e un 2×2 con il 100% (la conclusione dell’intensificazione) sono percentuali altissime, difficili da gestire.

Sono perfettamente d’accordo sulla difficoltà di gestione e sulle percentuali, ma ritengo – proprio per questo motivo – che mentre per un atleta avanzato questo ciclo sia semplicemente impossibile da concludere , perché la progressione è troppo “ripida”, per un principiante avanzato sia invece del tutto fattibile, e un incremento del 5-10% dei massimali in 8 settimane non sia un traguardo irraggiungibile, anzi, lo ritengo abbastanza realistico.

Un timore

Vi confesso un mio timore nel pubblicare questo articolo: che quanti lo leggeranno abbandonino prematuramente il Bill Starr per lanciarsi in nuove ed eccitanti avventure…come avrebbe detto il principe Federico di Prussia a proposito di Voltaire: “On presse l’orange et on jette l’écorce “. Fate quindi attenzione a spremere per bene l’arancia che avete fra le mani, prima di passare ad altro.

Intesi? ;-)

Commenti

io ho provato, dopo un po’ di bill starr a fare

giorno 1 e giorno 2 come il bill starr normale
invece giorno 3.. un bel 8×2 in squat e panca e 5×5 nelle trazioni ..
Cosi faccio volume la prima e la seconda giornata e nella terza faccio “il gaga” con i pesi più grossi (sempre con tecnica decente).
Vediamo fin che dura

Ciao, Pit! Il tuo approccio è abbastanza vicino al Texas Method, un altro programma derivato dal Bill Starr. Dai un’occhiata in rete, può darti spunti interessanti.

Si è vero: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

L’unica cosa che nn mi convince del mio programma (ma era anche un problema con il Bill Starr): lo stacco nel 5×5, stancante e ti porta a fare carichi bassi, quando potresti (con buona tecnica) aumentare i carichi in un 1×5. Tanto lo squat lo fai già negli altri giorni, e se non ricordo male, a livello di attivazione neuromuscolare è più completo quest’ultimo che lo stacco. Però, la cosa divertente è che “nella mia versione” il venerdi è il giorno dello “sfogo” carichi più alti e diventa veramente “un gioco di forza”.
Anche l’aspetto ludico migliora la vita in palestra.

Allo stesso tempo, un po’ di volume (soprattutto su un esercizio che fai solo una volta a settimana) ci vuole, anche per memorizzare un po’ il movimento. Se infatti noti bene, nei vari templates del Texas Method lo stacco è messo il venerdì, e sempre in “ramping set” (carichi crescenti, sia 1×5 che 5×1), proprio perché si presume che un intermedio abbia una tecnica abbastanza consolidata.

ciao fabiop e come sempre complimenti per i tuoi articoli.
Io sto seguendo il billy staar proprio come hai proposto tu nella prima parte…quindi dopo vorrei provare anche questo schema…come complementari é possibile fare lun panca incl. man. SS croci (sono carente sul petto e le superserie mi permettono di nn allungare i tempi)magari in 2×8, il merc. Trazioni presa paral. SS rematore e il ven farei tipo pulley SS alzate lat.90 ?
Grazie mille..

Perché invece non “mischi le carte”?

Lun: inclinata manubri in superset con il rematore;

Merc: croci inclinate in ss con le trazioni

Ven: alzate a 90° in ss con il pulley

proverò come hai detto…grazie mille!!!
dopo questa come lo vedi il metodo hst???

Le premesse non sono male, ma il volume è un po’ troppo ridotto; se non sbaglio sono solo due serie ad esercizio…Comunque, non ne ho esperienza diretta.

ciao fabio sono quel ragazzo che ha voluto provare il 5 x 5 bill star adesso sono 4 mesi che lo svolgo e devo dire che sono migliorato molto sui dorsali e gambe mentre pettorali e spalle ormai sono in stallo
gia da un po quindi mi consigli di rifare un 5 mese con lo schema che hai posta QUI SOPRA ??GRAZIE

Ciao, Massimo. L’unico “schema” di questo articolo è quello delle settimane di preparazione ad un test del massimale, e non so se ti può servire. Se non hai avuto miglioramenti sul petto, forse dovresti verificare la tecnica di esecuzione della panca (ho scritto un articolo a questo proposito).

caro fabio,l a tecnica di esecuzione fino a che i carichi erano gestibili sia in fase di discesa che risalita il movimento molto lento e preciso, quando ho raggiunto un certo peso ho iniziato a curare meno l esecuzione con movimenti un po piu veloci e meno precisi, prima di fare il tuo programma mi allenavo a piramide senza curare la tecnica con movimenti in fase di risalita piu veloci.. partivo da 70,10 rip . 74 8rip , 78 6rip 82 3-4 rip. adesso con il 5x5bill star sono arrivato a fatica a 70 kg dopo 4 mesi. io le gambe le piego e le appoggio sull attrezzo della panca per i leg,cosi la schiena rimane bella dritta e attaccata alla panca,,,, e corretta la posizione?? nell altro sistema si affatica la schiena nella parte alta.
nei video non ho capito se l asta deve arrivare proprio sopra al seno o piu in su verso il collo??/ grazie fabio

OK .. Rileggendo il tuo articolo sul 5 x 5 bill star ho notato che ho commesso due errori : il PRImo e sui tempi di recupero intorno al minuto minuto e mezzo (e tu consigliavi di riposare quanto necessario) ,il secondo sullo squat nel giorno 2 invece di farlo più leggero fatto sempre pesante come giorno 1 e 3 . io cmq sono migliorato molto nei dorsali (prima di iniziare alzavo solo 30 adesso 50kg e le gambe non le avevo quasi mai allenate partivo da 35-40 adesso 55-60 ). Pure il military press ero a 30 e ora sono a 40-42 , sono migliorato nei complementari con le croci con panca inclinata o pari prima ero a 7+7 7+7 e ora a 9+9 9+9 , mentre non riesco a migliorare ne sulla panca piana (fermo a 35+35 )ne sulla panca inclinata (fermo a 26+26). Adesso sto facendo l allenamento del tuo schema per testare l 1rm .un ultima domanda bisogna imprimere la maggiore accelerazione anche con gli altri esercizi o solo sullapanca ??come giudichi i miei mmiglioramenti grazie al tuo 5x 5 su gambe dorsali spalle ??ti ringrazio dei consigl fabioi sei un grande

Recuperi: se un minuto e mezzo ti basta per finire il 5×5, va benissimo. Se te ne serve di più, non ti fare problemi.

Panca: leggi e rileggi il mio articolo sulla tecnica di esecuzione, filmati e guardati per scoprire gli errori. Se necessario, togli 10kg e fai un fermo al petto molto più lungo.

Sono contento che negli altri esercizi stia migliorando, poi sul quanto si migliora dipende da tanti fattori…

Ok grazie Fabio. Ad esempio sulle croci manubri con panca piana o inclinata sono arrivato a 18kg x manubrio e l esercizio lo svolgo molto lentamente… Va bene?? A differenza delle alzate panca piana bilanciere che come tu consigliavi bisogna imprimere la maggiore acxell possibile… Questo consiglio vale solo per la panca piana e tutti gli altri vanno eseguiti lentamente?? (nella risalita) grazie

Gli esercizi multiarticolari vanno fatti cercando di imprimere la massima accelerazione, quelli di isolamento con movimento controllato.

Ok grazie.. A questo punto mi conviene ripartire da Zero con il 5 x 5 bil starr(avevo fatto 4 mesi ) e vedere se supero la barriera del mio limite sui pettorali oppure finire lo schema per calcolare l 1rm? (sono alla settimana 2). Nei complementari secondo te è meglio fare 8 ripetizioni o 12? (con minore carico)

Se sei ancora alla seconda settimana e già sei in difficoltà con la panca (nel senso che hai problemi a chiudere le serie previste) ti conviene togliere un 20% di peso, in modo da ripartire con un carico gestibile.

Per i complementari, io preferisco le serie lunghe (quindi 12 ripetizioni, nel tuo esempio).

Per spiegarmi meglio Fabio ho fatto 4mesi di Bill star ,sono entrato in stallo su tutti gli esercizi ;, per la precisione squat , stacchi e rematore dopo il terzo mese, sulla panca e military press sono entrato in stallo prima (dopo il 2mese ), ho migliorato molto il 5rm iniziale su gambe e dorsali(squat stacchi e rematore) , mentre e rimasto invariato più o meno su spalle (military press)e pettorali(panca). Conviene ripartire con altri 2mesi di Bill star e ricalcolare il 5rm con il tuo :testare un nuovo 5rm e riniziare il programma daccapo ?(anche se non capisco che significa procedere con intervalli di 10 se la serie e stata percepita leggera o 5 se avvertito un po di fatica )oppure calcolare l 1rm col tuo schema e fare
un nuovo programma? Spero in una tua risposta xke almeno chiarisco su come proseguire .cmq la panca utilizzo molti dischi per arrivare a 70 ( 4 d da 10 , 4 d da 5 , 4 da 2 e 2 da 1.)grazie fabio

Rettifico in stallo sono entrato per la panca e alzate dal terzo al quarto mese e per squat stacchi rematore allinizio del quarto ed ultimo mese. Grazie

Come ti dicevo anche su bb.it , il 5RM invariato su panca e lento potrebbe derivare da un problema di tecnica.

Per il resto, se ti trovi bene con il programma e non senti il bisogno di cambiare, togli il 20% ai carichi che stai usando per ora e riparti.

Ciao Fabio,
ascolta volevo un tuo parere su come mi conviene impostare l’allenamento, tenendo conto quanto segue:
ho fatto il 5×5 per 2 mesi con ottimi risultati fino alla fine di agosto. Poi per lavoro mi sono dovuto fermare 20 giorni circa, ed ora dopo aver fatto per 2 settimane rivascolarizzazione, questa settimana ho testato i 5 rm visto che vorrei ricominciare lunedi il 5×5 di bill starr.
Rispetto ai 5rm testati a fine giugno(quando ho fatto per la pria volta il bill starr), ho incrementato di 5 kg nello stacco e nello squat, di 7,.5 nel rematore, ed invece il 5rm è lo stesso in panca e lento(ma la tecnica è in tutti i casi notevolmente migliorata, e soprattutto nonostante 20 giorni, in cui non mi sono allenato ho counque aumentato tecnica e complessivamente carico negli esercizi. Ovvio che se avessi testato i 5 rm direttamente a fine agosto l’aumento sarebbe stato notevolmente superiore, ma cmq.)
Ora, io volevo semplicemente riprendere a fare il 5×5 (visto che come ti ho detto ho ritestato i 5rm, e poi mi ero trovato benisimo).
Mi chiedevo se, fatte tutte queste premesse ,pensi che continuare con il bill starr sia la soluzione migliore, o potrei passare direttamente ad altri programi in multifrequenza? E poi devo caricare il 70% del 5rm negli esercizi (come consigli per i “quasi” intermedi), o visto che ho affinato tecnica d’esecuzione, posso caricare il 75%?

Ciao Felix! Riparti tranquillamente con il 70% (a maggior ragione, se la tecnica è migliorata, devi tenerti “ragionevole” con le %).

ciao Fabio un’altra curiosità sapresti dirmi in generale la differenza tra la versione intermedia(Madcow) e quella avanzata(Stronglifts) alle quali fai riferimento sopra…. oltre al ftt ke nell avanzata dalla 5° settimana c’è un 3×3 a ki si rivolge? c sn dei parametri particolari a cui attenersi o la si può scegliere a piacimento o l’una o l’altra una volta raggiunti cm dici tu il doppio del peso corporeo nello squat o il 175% del 5rm??

In realtà i due autori individuano come target dei loro programmi lo stesso livello, ovvero un max di squat intorno al doppio del peso corporeo.

Il 3×3 di stronglifts è più una fase di intensificazione in vista di un massimale…riduci enormemente il volume (da 25 a 9 ripetizioni ad allenamento) ma tieni alta l’intensità (continuando ad aumentare il carico). Per come la vedo io, sarebbe da fare giusto un paio di settimane, prima di testare il nuovo 5RM.

grazie Fabio… ma difatti sto seguendo la tua versione…queste 2 le vedo più adatte al powerlifting…. ;)

Ciao Fabio! Prima di esporre il mio ragionamento, avrei bisogno di risolvere un dubbio. All’inizio dell’articolo parli del 5rm e del 5×5 come due cose distinte. La mia domanda è: il carico per il 5rm e per un 5×5 non dovrebbe essere lo stesso?

Mi spiego. Prima del Bill Starr dici di testare il 5RM, che sarà un dato carico. Ma quel carico (che immagino presupponga un’esecuzione buona, senza arrivare a cedimento) non potrebbe garantire l’esecuzione di un 5×5 con adeguato recupero?

La tua distinzione si basa sul fatto (e correggimi se sbaglio) che dopo una sola serie con il 5rm sei talmente “strinato” da non riuscire a eseguire altro. In mia opinione, e sono ben felice di sentire un tuo parere anche discordante, il lavoro effettuato in una sola serie a 5 reps (seppur massimali) non sia così affaticante da non permettere di eseguirne altre 4. Non credi?

detto questo, ecco la mia considerazione più personale. Come sai, quest’estate ho subito un infortunio. Dopo un periodo di ricondizionamento sono tornato a caricare progressivamente. Attualmente mi trovo al 70% del 5rm su panca, stacco e squat.

Questo 5rm (che, ricollegandomi al dubbio di prima, lo considero un 5×5) è però basato sui carichi che facevo prima di infortunarmi. Ora, prima di partire con il Bill Starr, ero indeciso se:

- tenere questo 5rm, cercare di riacchiapparlo e da lì continuare con la progressione di bill starr.
- ritestare il 5rm, scalare e partire da un 70%.

A logica andrebbe ritestato. Ti chiedo un parere perché, lavorando con percentuali attorno al 70%, mi verrebbe da ritenere ancora “valido” il precedente 5rm.

Chiedo scusa per la prolissità e ti ringrazio per la disponibilità a leggere tutta ‘sta mappazza!

Konstant, lo scopo dell’allenamento è creare uno schema motorio efficiente nei vari esercizi, e consolidarlo aumentando progressivamente i carichi usati, ma restando sempre nei limiti del gestibile.

Esempio immediato: il tuo 5RM è 80kg: significa che con quel carico non riesci a fare 6 ripetizioni (o che al limite la sesta verrebbe proprio uno schifo) e che con 82.5 non riesci a farne 5.

Ora, anche riposando 5-6 minuti tra una serie e l’altra, se provi a fare un 5×5 con il 5RM ti ritrovi a fare 3 ripetizioni “buone” e 2 “non proprio buone” alla prima serie; alla seconda ti vorrei proprio vedere come arrivi alla quinta ripetizione…se ti va di lusso ne fai 3, più o meno inguardabili. Stendiamo un velo pietoso sulle restanti tre serie.

Ma veniamo al “bello”: se oggi fai 5 ripetizioni con il tuo 5RM di 80kg…la settimana prossima che fai? Aumenti di 2.5kg e provi a farne 5? Potrebbe anche riuscirti una volta…e sto parlando della prima serie…non voglio pensare alle altre 4.

Finiresti per farti male o entrare in stallo, e sicuramente peggioreresti l’esecuzione degli esercizi, nel disperato tentativo di strappare alla gravità una ripetizione in più.

Sulla questione personale: stai usando il 70% del tuo vecchio 5RM? Parti da qua, aumenta di settimana in settimana se l’esecuzione è sempre corretta.

Non vedo la necessità di fare un nuovo test.

E’ pazzesco come anche io avrei voluto farti l’esempio degli 80 kg come 5rm.

Detto questo, ho capito il tuo ragionamento e in effetti ha senso.

Come 5rm tengo quello di quest’estate allora, a cui ero arrivato con il 25 method che di fatto è una ricombinazione del bill starr :)

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