FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Il 5/3/1 di Jim Wendler

di FabioP • 24 giugno 2012 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Non senza una punta di emozione mi accingo a presentarvi un programma di allenamento che mi è particolarmente caro, per tutta una serie di motivi (è stato il primo che sono riuscito a seguire senza stravolgerlo a metà strada, l’ho tenuto per quasi un anno, mi ha dato parecchie soddisfazioni, etc…).

Forza, massa, powerlifting…

Chiariamo subito un concetto fondamentale: non si tratta (almeno nella versione base) di un ciclo di forza, previsto per 8 settimane e che poi ti obbliga a passare a qualcos’altro; al contrario, è una ciclizzazione dell’allenamento sostenibile a tempo (più o meno) indeterminato, e sicuramente pensata per il medio-lungo termine. Nella sua versione base non è neanche un programma per il powerlifting, per tutta una serie di motivi su cui non è il caso di dilungarsi.

In realtà non è un vero programma, ma un progressione basata su alcune percentuali, e applicata a quattro esercizi: lento avanti, stacco da terra, panca e squat.

Su questo scheletro si può costruire un allenamento praticamente su misura per (quasi) tutte le esigenze, come lo stesso Wendler ha dimostrato con alcuni “templates” (programmi completi, con i complementari, “cardio” compreso), ivi compresa una programmazione di otto settimane in vista di una gara di powerlifting.

La progressione

Ecco le percentuali su cui lavorare:

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+

SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+

SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+

SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguire il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica.

La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti).

Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

2,5 kg (per panca e lento avanti)

5 kg (per squat e stacco)

Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo !

La “saggezza” di questo metodo si fonda proprio su una partenza “lenta”, con carichi gestibili, e su una progressione altrettanto lenta, due elementi che rendono questo sistema molto “digeribile” da parte dell’organismo. Non è raro (né deve essere preoccupante) riuscire a fare anche 12 ripetizioni alla prima settimana, 8 alla seconda e 5-6 alla terza.

Quando nell’ultima serie non si raggiunge il numero previsto di ripetizioni, si finisce comunque il ciclo, e dopo qualche giorno di scarico si testano i nuovi massimali e si riparte.

Le split

- 2 volte a settimana: Lento/Stacco e Panca/Squat

- 3 volte a settimana: due opzioni possibili

A) Lento+Stacco

B) Panca

C) Squat

Oppure:

Lun: Lento
Merc: Stacco
Ven Squat
Lun (della settimana successiva): Panca

In questo modo, la progressione si “spalma” su dieci giorni, e un ciclo dura cinque settimane invece di quattro.

Quattro volte a settimana (la frequenza ideale):
Lun: Lento
Mart: Stacco
Giov: Panca
Ven o Sab: Squat

L’ordine degli esercizi puo’ variare, l’importante è rispettare la successione upper/lower (che puo’ anche essere lower/upper).

I complementari

Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza, la scelta è lasciata ai singoli individui, a seconda delle necessità. Riporto di seguito alcune “schede” di Jim:

Boring But Big

Lento 5/3/1
Lento (bil o man) 5×10 (serie x ripetizioni)
Trazioni 5x max

Stacco 5/3/1
Stacco 5×8 (serie x ripetizioni)
Leg raises 5×10

Panca 5/3/1
Panca (bil o man) 5×10 (serie x ripetizioni)
Rematore (bil o man) 5×10

Squat 5/3/1
Squat 5×10 (serie x ripetizioni)
Leg curl 5×10

Triumvirate

Lento 5/3/1
Dips 5×10-15 (serie x ripetizioni)
Trazioni 5x max

Stacchi 5/3/1
Good morning 5×10 (serie x ripetizioni)
Leg raises 5×10

Panca 5/3/1
Panca man 5×10 (serie x ripetizioni)
Rematore (bil o man) 5×10

Squat 5/3/1
Pressa 45° 5×10 (serie x ripetizioni)
Glute-ham raise 5×10

La mia preferita

Lento 5/3/1
Panca  5×10  (alzate a 90° nei recuperi)
Trazioni 50 (non importa quante serie ci vogliano)

Stacco 5/3/1
Squat 5×10
Addome

Panca 5/3/1
Lento 5×10
Rematore (bil o man) 5×10

Squat 5/3/1
Stacchi da terra 5×8 (o 6×3 al 70%)
Leg curl 5×10

Full body (palesemente ispirata al Bill Starr…)

Squat 5/3/1
Panca 5×55%, 5×65%, 5×75%
Complementari

Stacco 5/3/1
Lento 5/3/1
Complementari

Squat 5×55%, 5×65%, 5×75%
Panca 5/3/1
Complementari

“Mass building”

Lun: lento 5/3/1, panca e lat machine in 5×10, alzate a 90° e french press  3×10

mart: stacchi 5/3/1, squat 5×10, GHR 5 x max, addome vario

giov: panca 5/3/1, lento e pulley in 5×10, alzate laterali e curl in 3×10

ven o sabato: squat 5/3/1, stacchi 5×10, leg press 4×12, addome vario

Per il big in 5/3/1, l’ultima serie va fatta solo per il numeri di ripetizioni indicato (5, o 3 o 1) e poi ne va fatta un’altra con un carico leggero (la prima serie della prima settimana va bene), per 10-15 ripetizioni. Nel caso dello squat, Jim consiglia di arrivare a 20 reps in stile “rest-pause”…

Qualunque sia la vostra scelta, i concetti fondamentali nella scelta degli esercizi complementari sono: alte reps per un lavoro “metabolico” e abbastanza lavoro per i muscoli antagonisti ai 4 “big” (soprattutto il dorso), senza accumulare troppa fatica ed evitare che incida sul recupero. Tenuti questi capisaldi, vi potete sbizzarrire nella creazione della “vostra” scheda del Wendler.

Il più grande pregio di questo metodo, infatti, è la flessibilità: ci sono stati periodi in cui ho potuto allenarmi solo due volte a settimana, e ho sempre potuto continuare a progredire nei “big”…se avessi inziato il “russo” (tanto per fare un “nome”), avrei dovuto interromperlo o modificarlo pesantemente per adeguarlo alle mie esigenze.

Volendo, nessuno vieta di splittare in monfrequenza e fare: petto/tric (il giorno della panca), gambe (con lo squat), spalle (con il lento) e dorso/bic (il girono dello stacco) usando i complementari più efficaci a seconda delle leve individuali e delle preferenze personali.

Un altro pregio è la breve durata delle sessioni di allenamento; con 2-3′ di recupero per i big e 1′ nei complementari, per la maggior parte dei templates è difficile superare i 60 minuti di allenamento.

Target del programma

Per sua stessa natura (progressione lenta, ultima serie “tirata”) non mi sembra una scelta proficua per un principiante, che progredirà di sicuro più rapidamente con un Bill Starr, mentre potrebbe essere interessante per un intermedio (cioè qualcuno che abbia un massimale di squat pari al 150% el peso corporeo), soprattutto se (per carattere) ha tendenza a cambiare allenamento troppo frequentemente: qualche modifica ai complementari, e sarà come avere una scheda nuova, ma con la sicurezza di una ontinuità nel lavoro “importante” sui big.

Strumenti

Vi segnalo l’esistenza in rete di fogli di calcolo in cui, inseriti i massimali, appaiono i carichi da usare per 12 cicli (un anno di allenamento); si tratta solo di cercare un po’, e in un quarto d’or aavrete il vostro programmino.

Altrimenti una pagina molto più sbrigativa, che però calcola “solo” un mese di allenamento:  http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Non dovrei dirlo, ma su mulo e torrenti vari sono disponibili i due manuali “base”: 5/3/1 e 5/3/1 for powerlifting.

Conclusioni

In realtà avrei potuto scrivere tanto altro, a partire dalla filosofia di vita di Jim Wendler, riassunta nella formula ”North of the Vag” (N.O.V.) e nel motto “Litf. Sprint. Mate. Defend.”

Americanate a parte, gli sprint in salita sono un ottimo esercizio, e sono il tipo di “cardio” più raccomandato da Wendler (insieme alle spinte al prowler, un attrezzo che forse in Italia non è reperibile).

Come al solito, resto a disposizione per chiarimenti su dubbi e preplessità varie ed eventuali.

Aggiornamenti: in questo articolo un’evoluzione molto interessante del 5/3/1.

Commenti

molto interessante! appena raggiungerò il 150% di massimale di squat del mio peso corporeo lo inizierò! speriamo di arrivarci per novembre!

Davvero molto interessanti questi Programmi (con la P maiuscola). Mi piace soprattutto questa mentalità e questo approccio. Credi che ci parlerai anche del mitico 5×5 di Reg Park?

@Giacomo: non penso, perché parlo solo dei programmi che ho provato in prima persona o fatto usare a persone che seguivo in allenamento. Non ho esperienza diretta con il 5×5 di Reg Park, se non quelle due-tre routines che girano su internet e sulla cui paternità non abbiamo prove…

E’ interessante, non ho i 150% di massimale su squat (perchè è un esercizio che purtroppo non eseguo più) ma penso di fare questo programma cominciandolo a settembre. Mi sembra un ottimo ibrido massa/forza.

@VIncenzo: in mancanza di squat, puoi fare lo split “La mia preferita” tre volte a settimana, con lento il lun, stacco il merc e panca in ven. Ti consiglio di inserire un esercizio per le gambe lun o ven (affondi o leg curl o leg press…quello che puoi fare), oltre che il merc.

Ho qualche perplessità sul programma in questione. Volevo cominciarlo ma per caso mi sono imbattuto in una discussione vecchia sul forum di rawtraining dove Ado Gruzza dice che è un programma senza basi mentre un altro utente, deadboy, che ha provato il programma lo critica dicendo che si progredisce grazie ai complementari più che altro. Incollo una considerazione di deadboy: “Il problema è che la progressione suggerita da Wendler è più indicata per cappuccetto rosso che per il lupo cattivo: 3 soli set di lavoro, con uno schema piramidale, usando percentuali sottostimate rispetto ai massimali effettivi e ultimo set da fare con il massimo numero di ripetizioni possibili, nel tentativo di fare un personal record da battere nel ciclo successivo. In sostanza c’è poco volume di lavoro, si parte troppo leggeri e la ricerca del record di ripetizioni compromette un’esecuzione corretta dell’esercizio. Lo schema di esecuzione degli esercizi va bene per uno che non fa PL, ma la progressione indicata non va bene per nessuno.
Volendo tenere uguali schema e percentuali usate, dovresti almeno introdurre delle onde per ovviare alla mancanza di volume, e dovresti eliminare la ricerca del PR all’ultimo set.”
Fonte:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1334/

Fabio cosa ne pensi?

@Fabio

Non mi è chiara una cosa (forse leggo male proprio io)

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+

Per esempio nella prima settimana, il primo Wo prevede 1 serie da 5 ripetizioni al 65% giusto? invece quando si legge 5+ si intende sempre una serie per il massimo di ripetizione tecniche?

Devono essere svolte tutte nello stesso Wo? sia il 65%x5-75%x5-85%x5+?
Dimmi se ho capito bene!

@Piergiorgio: sono 3 serie da fare nello stesso allenamento, la prima al 65% x 5 ripetizioni, la seconda al 75% x 5 ripetizioni, la terza all’85% x più ripetizioni possibili (tenendo conto che se non ne vengono MINIMO 5 c’è un problema…). La seconda settimana sono 2 da 3 e una da max, la terza settimana 1×5, 1×3 e 1 x max

@Max: Alla base di queste critiche mi sembra ci sia una comprensione limitata del metodo…cercherò di spiegare i punti deboli di ogni affermazione:

“In sostanza c’è poco volume di lavoro, si parte troppo leggeri e la ricerca del record di ripetizioni compromette un’esecuzione corretta dell’esercizio.”
Le serie leggere, se fatte con la massima esplosività, sono comunque allenanti, e la ricerca del PR non deve compromettere la tecnica…per il principio stesso dell’autoregolazione, alcuni giorni sarai in grado di superarti CON BUONA TECNICA, altri giorni ti accontenterai di ottenere il minimo di ripetizioni indicate. I complementari (che sono i big in serie lunghe & leggere) aggiungono il volume mancante alla progressione principale.

“Lo schema di esecuzione degli esercizi va bene per uno che non fa PL, ma la progressione indicata non va bene per nessuno.”
Nella sua versione originale, non si tratta di un programma per PLer.

Volendo tenere uguali schema e percentuali usate, dovresti almeno introdurre delle onde per ovviare alla mancanza di volume, e dovresti eliminare la ricerca del PR all’ultimo set.”
Il PR va visto in ottica “tecnica”…nell’e-book c’è scritto “on last set perform repetition to failure”; la definizione di “failure” è “until you cannot perform a rep with good technique”, quindi non siamo molto distanti da un concetto come il Max/75/50 di Ado Gruzza, in cui nella prima serie fai ripetizioni fino al “cedimento tecnico”.

@Max (continuazione): la mia ragazza è alla seconda settimana del secondo mese, e adesso riesce ad eseguire costantemente più ripetizioni rispetto al primo mese, e con tecnica migliore, perché la ricerca della tecnica sotto fatica (il “succo” dell’ultima serie) sta dando i suoi frutti. Detto questo, capisco che non tutti possano essere d’accordo con tutti :-)

@Fabiop!

Chiarissimo! Grazie Fabio!

Ma questo allenamento quindi è in monofrequenza giusto?

Chiedo scusa in anticipo per l’ovvietà(credo) della mia domanda..

@Nba92: in realtà no…perché anche se concentri i vari esercizi (come nel Boring But Big) ci saranno comunque delle sovrapposizioni/richiami/multifrequenza…ad esempio fai lo squat in progressione e quello in 5×10 lo stesso giorno, comunque quando allenerai lo stacco da terra userai (praticamente) gli stessi muscoli, magatri in misura diversa. Lo stesso si può dire fra lento e panca piana (diverso coinvolgimento degli stessi muscoli).

Che avevo una scarsa comprensione del metodo potevi anche venire a dirmelo su Rawtraining, così potevo risponderti e magari ne usciva fuori una bella chiacchierata. Se non fosse per google e la mia esigenza di ricercare un vecchio post non ti avrei mai incrociato, Fabio. :)
Non solo comprendo le logiche che stanno dietro il metodo, ma l’ho seguito alla lettera per diversi mesi (se non ricordo male otto), cavandone poco meno di un ragno dal buco, tanto che quando l’ho ripreso in mano, qualche mese dopo la fine del ciclo, l’ho pesantemente modificato. Divertente è divertente, ma finisce li.
Va bene per una persona che si vuole avvicinare all’allenamento della forza senza troppe pretese, ma chi vuole incrementare di molto i propri massimali e il livello di forza generale deve fare altro a parer mio. E non mi riferisco necessariamente a chi fa PL, ma anche al semplice rawer che si allena con bilanciere e sandbag o a chi usa i pesi per completare l’allenamento per le arti marziali ad esempio.
Non è un caso se nei vari forum in cui si tratta di allenamento della forza e nello stesso forum di T-Nation dove Wendler scrive, numerosi utenti che si sono allenati con il 5/3/1 hanno manifestato l’esigenza di modificare il programma originale, chiedendo lumi all’autore. Come non è un caso che dopo 1-2 anni di relativo successo il programma di Wendler sia stato notevolmente ridimensionato nei forum americani. Qui da noi, invece, non è mai decollato.
Capisco che ti piaccia, ma il programma mostra evidenti difetti nella progressione dei carichi, sia per il principiante che per l’intermedio. E non rimedia nemmeno la variante dei complementari boring but big se si guarda bene. Alla fine gli utenti hanno modificato anche questa, intervenendo su percentuali e ripetizioni. Di fatto molti di quelli che hanno provato il 5/3/1 originale l’hanno poi modificato, fino al punto di stravolgerlo.
Quanto alla similitudine tra il cedimento tecnico di Gruzza e il failure di cui parla Wendler, io non la vedo proprio.
Una cosa è fare nel max7550 5@50%, 5@60, 10@70, 7@70, 5@70; e una cosa è fare nel 5/3/1 5@30%, 5@40, 5@50, 5@60, 5@65, 5@75, 5+@85.
Nel primo caso fai 10 (numero a caso, per l’avanzato saranno meno) ripetizioni veloci perché sei fresco e pieno di energie; nel secondo fai 5 ripetizioni tirate, inevitabilmente (e questo sarà più vero quando avrai recuperato il 10% levato dai massimali di riferimento all’inizio del programma). Le cose filano lisce solo i primi mesi proprio perché si parte bassi.
Se ti va di continuare la chiacchierata vieni pure sul forum dove scrivo, perché non ho il tempo di seguire anche questa discussione.
Ciao.

@Deadboy: scusa se non ti ho risposto, devo aver perso di vista il tuo interessantissimo commento mentre ero intento a cancella re spam di cialis, viagra e rolex :-D

Spero che non ti abbia infastidito l’espressione (dubitativa) sulla “comprensione delle logiche del progrmma”.

Frequento poco il forum di rawtraining, ma sto provando a iscrivermi per profittare della tua esperienza con questo programma.

Condivido in parte le tue osservazioni, ma resto della convinzione che si tratti di un buon “canovaccio” dal quale partire per cucirsi addosso un programma più personalizzato.

Appena riesco ad aprire la mia e-mail (tiscali stanotte sembra impazzito…)vengo a romperti le scatole su rawtraining ;-)

Ciao Fabio, ho tutta l’intensione di provare questo metodo, ma perdonami, non riesco a capire come svolgere il lavoro….cioè serie x ripetizioni…

Esempio panca:
1° settimana: 1(65%)x5 – 1(75%)x5 – 1(85%)x5+
2° settimana: 1(70%)x3 – 1(80%)x3 – 1(90%)x3+

..e così via??…credo che non sia così, ma non riesco a capire, scusami…

Altra domanda, se alterno in stile monofrequenza i complementari al richiamo di un fondamentale (esempio: Panca 5-3-1, Squat 5×10 + complementari dello squat) riesco a far un lavoro di forza ed ipertrofia?…cioè una multi/monofrequenza?

Per la prima domanda, credo tu abbia capito. In pratica è:

Settimana I: 1×5 al 65%, 1×5 al 75%, 1 x max all’85%

Settimana II: 1×3 al 70%, 1×3 all’80%, 1 x max al 90%

Ricorda di calcolare le % sul 90% del tuo vero massimale, e di fare un paio di serie di riscaldamento prima delle serie di lavoro.

Per la seconda domanda, non pasticciare con i termini, e non ti confondere le idee. Ti consiglio vivamente di scegliere uno schema già pronto. Del resto, se segui una dieta ipercalorica, aumenti la forza negli esercizi principali e inserisci abbastanza volume tramite complementari e richiami, migliorerai sia nella forza che nella massa.

Ti consiglio questo schema, 4 volte a settimana:

Lento 5/3/1
Panca 5×10 (alzate a 90° nei recuperi)
Trazioni 50 (non importa quante serie ci vogliano)
Braccia (un es. per i bic e uno per i tric)

Stacco 5/3/1
Squat 5×10
Leg press 5×10
Addome

Panca 5/3/1
Lento 5×10
Rematore (bil o man) 5×10
Braccia

Squat 5/3/1
Stacchi da terra 5×8 (o 6×3 al 70%)
Leg curl 5×10
Addome

Una modifica interessante che sto sperimentando con successo è di NON fare l’ultima serie del 5/3/1 a cedimento, ma di riperete le tre serie tre volte…in pratica:

1×5 al 65%, 1×5 al 75%, 1×5 all’85% e poi riprendo da capo

1×5 al 65%, 1×5 al 75%, 1×5 all’85% e per una terza volta

1×5 al 65%, 1×5 al 75%, 1×5 all’85% (questa, se me la sento, la porto al cedimento tecnico).

Grazie mille Fabio, mi piace lo schema, anche perchè l’idea è più o meno quella che cercavo di fare, ma non sapevo come stendere il lavoro..grazie davvero.

Perdonami, se puoi, mi dai un consiglio (potrei googlare,ma un parere diretto ed esperto, è cosa diversa), con cosa è meglio sostituire leg press e leg curl, non potendo utilizzare le macchine?

Leg press > affondi

Leg curl > stacchi rumeni

Non è proprio la stessa cosa, ma pazienza…

grazie mille!!!..gentilissimo!

Faccio una “recensione” di questo allenamento e sopratutto della modifica fatta da FabioP,cioè le 3 onde..
Ho appena finito il 2°ciclo di questo programma facendo nel primo ciclo le 3 onde,così come ha consigliato Fabio;nel secondo ciclo e precisamente nelle settimane del 3×3 e del 5/3/1 ho fatto onde fino a quando ce la facevo,cioè appena vedevo che facevo ripetizioni tirate fermavo l’allenamento…una sorta di MAV(credo).
Nella settimana del 3×3 ho fatto circa 4 onde per panca e stacco e 5 per squat..nella settimana del 5/3/1 ho fatto 3 onde di stacco e 5 di squat e di panca,in quest ultima mi sono fermato perchè ho tenuto la panca occupata per un’ora ed essendoci solo due panche vedevo la gente attorno a me che sbraitava un pò…anche se ho dato la mia disponibilità ad alternarci,ma dato che usavo il bilanciere da 20kg preferivano di no…non so perchè,misteri della palestra!!!!Ora riparto con un altro ciclo iniziando sempre con questa mentalità di fare onde fin quando ce la faccio. Aggiungo che nei recuperi dello squat facevo qualche serie di panca stretta e alzate a 90 in tutti i recuperi di tutti gli esercizi!!!

Ottimo allenamento…ottimo sopratutto per imparare gli esercizi sopratutto con il metodo delle onde perchè si fanno tante tante tante tante serie e ripetizioni con carichi gestibili!!!

Tanto per buttare giu dei numeri…Ho iniziato il ciclo con un massimale(bruttissimo) di panca di 90kg. Ieri ho fatto il 5/3/1..ho fatto 4×1@80kg veramente facili con un fermo di almeno 2″ e poi un 1×3@80kg…quindi 5 onde!!

Ciao, Nba92! Grazie per la recensione positiva….vedrai, fra un paio di cicli, che ti troverai a fare onde con i tuoi vecchi massimali in tutta tranquillità ;-) !

Volevo portare anche io una testimonianza di questo allenamento arrivato alla terza settimana del secondo mese.

Prima però una piccola premessa (e qualche ringraziamento).
Ho qualche anno di “palestra” alle spalle, più che altro alternata ad attività come nuoto, corsa e ciclismo.
Ovviamente all’inizio mi affidavo a quello che mi propinavano i vari personal trainer (ho cambiato 3 palestre).
Se penso ora a quello che mi facevano fare (e come!) senza sognarsi di correggermi…
A naso, senza particolari conoscenze, non sono mai stato molto soddisfatto di quei programmi; per cui per un po’ ho preso a fare di testa mia.

Dopo una parentesi di un paio d’anni di pausa dai pesi, ad agosto decido di riprendere più seriamente e in maniera più informata (di affidarmi alle solite schede dei “pt” non se ne parlava).
Inizio quindi a setacciare internet. Mi imbatto per caso in questo sito ed ecco che in un attimo mi ero letto (e riletto) tutti gli articoli.
Mi si è aperto un mondo nuovo che non conoscevo sia come metodologie che come approccio all’allenamento. Seguo il consiglio di Fabio e vado alla caccia di tutti gli articoli di Paolo Evangelista. Da li, articoli dell’AIF e compagnia.
Mi vengono i brividi pensando a quanto facevo male gli esercizi!

Decido quindi di dedicare un primo periodo ad imparare i fondamentali senza pensare troppo alla programmazione dell’allenamento.
In anni non avevo mai fatto uno squat (solo una roba inguardabile al multipower…) o uno stacco degno di questo nome (tutt’ora nella palestra dove vado sono l’unico che fa questo esercizio!).
Mi metto d’impegno per riuscire a fare almeno una trazione (sono 1.91m per 95kg. Ora riesco a fare una prima serie da 10), correggo la panca (la mia spalla destra mi ringrazia ancora per aver imparato ad addurre le scapole) e scopro il lento in piedi (che male all’addome le prime volte!).

Volevo quindi ringraziare Fabio per gli articoli ma soprattutto per avermi fatto scoprire un mondo che non conoscevo!

Ma tornando al Wendler…
Dopo un periodo un po’ a caso in quanto a programmazione, decido di fare il 5/3/1 versione “la mia preferita” con 3 onde.
Attualmente i carichi (aumentati rispetto al primo mese) che uso per il calcolo percentuale dei pesi da usare sono:
lento: 66kg
stacco: 142kg
panca: 100kg
squat: 127kg
Non un granchè me ne rendo conto…

Osservazioni: il programma si adatta molto bene alle mie esigenze; mi alleno la sera dopo le nove e non essendo lunghissimo a livello di tempo riesco a fare tutto prima che la palestra chiuda, uscendo spesso sui gomiti dalla fatica (soprattutto il giorno dello stacco, con le tibie letteralmente sanguinanti…).
Il primo mese mi capitava di finire il fondamentale con ancora energie e forse sbagliavo a fermarmi. Ora se ho ancora del margine dopo le 9 serie (più quelle di riscaldamento), ne aggiungo qualcuna a sensazione.
Mi è capitato anche di non riuscire a chiudere le ripetizioni (riuscendoci la settimana prima). Li che si fa? Si tiene il peso o si diminuisce?

Penso proprio che ci sarà un terzo mese, magari con piccole variazioni o aggiunte (quando ho più tempo) sui complementari.

Bhom. :) Ciao!

Ciao, Ale! Grazie per la tua testimonianza.

Se non riesci a finire almeno due onde consecutive, forse è il caso di aumentare i recuperi (indicativamente 2-3 minuti), se invece l’impossibilità di chiudere le ripetizioni si verifica verso la fine della terza onda, potrebbe trattarsi semplicemente di un “less than stellar day”, un giorno no, in cui hai meno energie da dedicare all’allenamento. Se però si instaura un trend “negativo”, mantieni i carichi per il ciclo successivo.

Fabio io pensavo di utilizzare questo schema per pull-ups e dip avendo come fine il calisthenics. Che ne pensi?
In palestra farei due sedute:
A) Pull-up
Dip
Squat
B) Pull-up
Panca
Squat
E per la seconda seduta di trazioni che schema potrei usare per fare un richiamo di forza?
Grazie mille

Non conosco la disciplina dei calisthenics, per cui non so dirti con precisione, ma puoi fare una volta a corpo libero e l’altra con sovraccarico.

Ciao, molto bello questo programma, l’ho provato varie volte, l’unica cosa che non mi ha mai convinto appieno è la monofrequenza, alla fine si fa 1 sola serie vera allenante a settimana, e solo 1 volta a settimana panca e squat, non è un po poco per la tecnica?
volendo si potrebbe inserire una seconda volta questi 2 big, e se si che schema consigli questa seconda volta?
grazie dell’eventuale risposta.

Vedi lo schema di complementari “La mia preferita”.

Ok grazie, ma il 5×10 di squat non è tecnico, è tipo stretching attivo? e se al posto del 5×10 si facesse uno schema più incentrato al pl?

Perché non dovrebbe essere tecnico? Certo, se fai le cinque serie con il solo obiettivo di finire il prima possibile, non è un lavoro tecnico, ma se ti impegni a fare 50 ripetizioni perfette, ti viene fuori un grn bel lavoro “tecnico”.
Per approfondire sul valore delle alte ripetizioni come lavoro tecnico, ti suggerisco di leggere questo articolo: http://www.accademiaitalianaforza.it/gli-altri-lati-della-forza-di-alessio-ferlito/ e di constatare la sua applicazione pratica in questo programma: http://www.accademiaitalianaforza.it/%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0-%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0%b2%d0%b0%d1%8f-ovvero-il-metodo-della-grande-piramide-a-blocchi/ (in cui si fa “tecnica” con un 6×10 nello stacco!).

Gentilissimo, ma il 5×10 con che percentuale lo consigli? io direi anche 40-50% del massimale, dico bene?

un’ultima domanda, poi è anche giusto non approfittarne troppo della tua pazienza e gentilezza eheh.

Nello schema che hai proposto FULLBODY ( quello che a me piace di piu) , hai messo panca e squat con una seconda seduta in cui si fa

5×55% 5×655 5X75%

Ecco, volevo chiederti, queste percentuali sono da riferisci al 90% del massimale come nel 5/3/1 oppure in questo caso sono percentuali da riferisci sul massimale vero?

Ciao Fabio, vorrei sapere se secondo te sono “adatto” ad iniziare questo schema avendo attualmente un 5RM sullo squat di 90kg (ancora non mi sono dedicato al 1RM)

(Provengo da un 5×5 Bill Starr)

Peso circa 75kg.. Eventualmente, quale altro schema consiglieresti di seguire? (Vista anche la stagione sempre più calda e la palestra in cui vado ancora più calda :D )

Ti ringrazio in anticipo !

Smalville: puoi iniziare il 5×10 con il 50%, per abituartici; nelle settimane successive, se diventa facile, uenta pure. Le % soo sempre riferite al 90% (si tratta di richiami).

Francesco: se ti interessa, puoi provarlo. Ti consiglio la versione con le onde (vedi Frequency Project) e lo schema di complementari “La mia preferita”. Il caldo si combatte sudando molto :-) ! ! !

Ok provo, anche se non sono un amante delle alte ripetizioni nei 3 big.
Inoltre io , per esempio , nella prima settimana nel 5+ con l’85% ( che poi sarebbe il 75% del massimale vero, alla fine) riesco ad arrivare a massimo 7 ripetizioni, non so come sia possibile arrivare a 10, visto che con il 75% del massimale vero se ne fanno a cedimento 8-9 e , contando che qui parliamo di cedimento TECNICO, se ne fanno massimo 7-8.
Inoltre ho questo dubbio, nello stacco , nel 5+, meglio tensione continua o riposizionamento? io sapevo che sopra le 4-5 rep è meglio fare tensione continua.

Come dici tu, non sei un amante delle alte ripetizioni nei fondamentali, e questo potrebbe spiegare la poca “resistenza” (c’è gente che con il 75% fa 11-12 ripetizioni a cedimento, ma si tratta di persone che lavorano spesso con serie lunghe).

Un altro aspetto interessante è il oncetto stesso di cedimento tecnico: non si tratta del punto in cui le ripetizioni smettono di essere esplosive, ma della prima rieptizione in cui, pur mettendoci tutto l’inpegno di cui siamo capaci, la fatica rende impossibile mantenere l’assetto ideale.

Ah, ora ho capito, allora cosi ci siamo, io forse sono troppo tecnico e , appena rallento un po, mi fermo, ecco perchè ne faccio meno.

Cmq mi trovo bene con il 5/3/1 fatto senza ricercare il cedimento all’ultima serie ma con 2 onde sempre uguali ( con 3 mi ammazzo ) e poi il richiamo di squat e panca , quello 5 5 5 con 55-65 e 75% .

Ciao fabio,come vedi questo abbinamento?

Lento 5/3/1 * 3 onde
Panca 5*10*50%

Stacco 5/3/1 * 3 onde
Hpx con sovraccarico 5*10
Trazioni 5*5

Panca 5/3/1 * 3 onde
Lento 5*10*50%
Rematore 5*10
Braccia

Squat 5/3/1 *3 onde
Stacco 6*3*70%
Pressa 5*10

Ciao.grazie!

Ciao, Alessandro.

Io metterei le trazioni nel giorno del lento e gli affondi in quello dello stacco.

Ciao Fabio , questo programma mi attira molto , anche perché porterebbe via poco tempo e recupererei in fretta per gli allenamenti di football. Mi garberebbe provare la versione stacco+lento, squat e panca. Non avendo però il 150% del bw sullo squat ( il mio 2rm è 70 kg sul mio peso di 70) , mi consigli di continuare con il bill starr o potrei provarlo lo stesso ? Per la potenza secondo te potrei fare il back squat in 5/3/1 e il front in 5 x 10?

Beh, credo che ancora ci sia un po’ da lavorare; potresti provare la versione con le onde (descritta nell’altro articolo), che ha più volume.

Ciao.
Volevo chiedere dopo la quarta settimana si devono eseguire i massimali per poi mettere le nuove percentuali?

Ciao Fernando.

No, non si testano i massimali, semplicemente prendi il massimale effettivo e aggiungi 2-2.5kg su lento e panca e 4-5kg su squat e stacco, calcoli il 90% e ricalcoli le altre percentuali.

In pratica, se hai iniziato il programma con un massimale di 60kg di lento, quindi un “training max” di riferimento di 54kg (il 90%), per la quinta settimana ipotizzerai 62.5kg di massimale effettivo, quindi 56.5 di massimale di riferimento.

Nel calcolare le % delle varie settimane, ti consiglio di arrotondare per difetto.

Oppure, più semplicemente, vai su http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator , inserisci i nuovi massimali ipotizzati (in questo caso 62.5) e ti fai fare i calcoli dal sito ;) !

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