FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Full body: presupposti logici ed esempi pratici

di FabioP • 26 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

Ecco l’ultima (per ora) parte di una serie di articoli in cui ho messo in parallelo due modi di intendere l’allenamento con i pesi, in cui vedremo i presupposti dell’allenamento in full body, che sono esattamente il contrario di quelli delle split:

  • il corpo è un insieme, che funziona in maniera coordinata, per l’esecuzione di movimenti; le neuroscienze hanno dimostrato che noi non pensiamo – neanche a livello di sistema nervoso centrale – “ora contraggo il deltoide anteriore, fletto il bicipite e metto il polso in supinazione”, ma “ora mi gratto la testa”; nel cervello c’è immagazzinata una serie di “immagini” corrispondenti a movimenti da realizzare, non a muscoli da contrarre.

  • i muscoli vanno allenati spesso, nei limiti (migliorabili) della capacità di recupero del sistema;

  • non va cercata sempre e comunque solo la fatica muscolare, la congestione, il bruciore da acido lattico: il fine è il miglioramento della performance, a cui farà seguito (come conseguenza) il miglioramento delle masse muscolari; per raggiungere un miglioramento prestazionale nell’esecuzione di un movimento, è necessario eseguirlo spesso

Se volete approfondire questi presupposti,  andate a leggervi l’articolo sul “metodo distribuito” su www.accademiaitalianaforza.it , e già che ci siete, leggiucchiate i loro articoli, che sono veramente all’avanguardia!

Esempi pratici

Vediamo ora l’allenamento in full body…molto semplicemente, basta inserire un esercizio per gli arti inferiori, uno di spinta e uno di tirata (per bilanciare) per quelli superiori e il gioco è fatto.

Un principiante assoluto potrebbe eseguire una scheda del genere, tre volte a settimana:

Squat, stacchi da terra, panca piana, rematore (o pulley), lento avanti, trazioni (o lat machine) e un esercizio per gli addominali.

Per serie e ripetizioni, uno schemino molto pratico, che ho fatto usare più volte è prendere un carico “comodo” e fare 8-6-4 ripetizioni con un minuto o due di recupero. Intendiamoci: un carico con cui si potrebbero fare (volendo) almeno 10-11 ripetizioni, ma ci  si ferma a 8 alla prima serie, 6 alla seconda e 4 alla terza. Non c’è bisogno di andare a cedimento.

Assomiglia al Max-75-50 di Ado Gruzza, ma l’ho preso da un articolo di Dan John su t-nation, intitolato “Lesson from Southwood”.

Andando avanti, si inizia ad avvertire il bisogno di suddividere il lavoro in più unità all’interno della settimana, perché i carichi usati sono troppo impegnativi per fare tutti gli esercizi in una volta sola.

Mantenendo le tre sedute a settimana, è pratica (quasi) universale suddividere:

  • Squat, panca e “dorso”

  • Stacchi, variante panca e dorso (o complementari panca)

  • Squat, panca e “dorso”

La “variante panca” del mercoledì può essere il lento avanti, la panca inclinata o la panca piana a presa stretta.

Le sedute di lunedì e venerdì possono essere identiche (scelta forse meno diffusa) o speculari: squat “pesante” e panca leggera lun, il contrario ven.

In queste poche righe credo di aver “riassunto” il 90% dei programmi di forza (spesso “spacciati” per programmi da powerlifting) circolanti in rete ! Dopo aver eseguito i tre esercizi principali, potete inserire due-tre esercizi complementari, per gruppi muscolari più piccoli o carenti (non dimentichiamo i bicipiti, ai quali dedichero’ il mio primo “video-articolo”…).

Un altro modo di strutturare il full body, forse più specifico al powerlifting, è semplicemente la ripetizione delle tre alzate di gara, tre volte a settimana. Il famoso Korte 3×3 (recentemente riportato alla ribalta da Giovanni d’Alessandro, alias Tonymusante, sul forum della FIPL) prevede infatti 3 esercizi (squat, panca e stacco) 3 volte a settimana, da qui il nome (non perché si facciano 3 serie da 3 ripetizioni di ogni esercizio, come capita di sentire e vedere).

Upper/lower: il terzo incomodo

 Un ulteriore modo di allenarsi, un po’ a metà fra split e full body è l’upper/lower: un giorno si allenano i muscoli del “sopra” (braccia e tronco), un altro quelli del “sotto” (gambe).

Attualmente questo è il tipo di allenamento che prediligo, perché ci si può allenare anche tutti i giorni, permette una certa varietà di esercizi e l’inserimento di complementari utili per bilanciare eventuali squilibri…Ad esempio, se mi accorgessi di essere un po’ carente di gambe, e volessi quindi lavorarle di più, potrei fare: squat, front squat e affondi (o leg press), ma se lavorassi in full body poi avrei qualche difficoltà a trovare tempo ed energie per panca, trazioni e anche qualche complementare. Mentre invece, suddividendo in alto/basso, potrei anche aggiungere un leg curl (o meglio, uno stacco rumeno) e fare un gran bell’allenamento per le gambe, riservando il giorno successivo (o quello precedente) al “sopra”, con panca, spinte su inclinata, trazioni, rematore…e anche un french press e un po’ di curl.

Unica “avvertenza”: l’upper/lower funziona se ci si allena almeno quattro volte a settimana…ho provato e fatto provare frequenze inferiori, ma risultano sottoallenanti, mentre invece sono arrivato fino a 6 allenamenti a settimana con buoni risultati anche su principianti assoluti. Certo, l’intensità era minima, e le sedute erano principalmente dedicate all’apprendimennto di squat, stacchi, panca, lento e poco altro, ma in poco tempo (roba di un mese e mezzo) erano tutti ad aggiornare le foto su facebook per mostrare “i risultati” !

Conclusioni

Come allenarsi? Le split funzionano, generazioni e generazioni di bodybuilders (professionisti e amatori), e semplici appassionati di pesi le hanno usate (con varianti più o meno importanti, ma il succo è quello), e continuano a farlo ottenendo risultati grandiosi.

Se voi appartenete a questa categoria, spero di non aver urtato la vostra sensibilità indicando le contraddizioni insite nella mentalità alla base di questo sistema (del resto, se funziona e vi soddisfa, cosa ve ne frega di quello che scrivo io?).

Se invece siete fra coloro che hanno provato le split e (dopo un iniziale periodo di entusiasmanti progressi) vi siete ritrovati identici davanti allo specchio e con i kg sul bilanciere…perché non provare un altro metodo? Full body, upper/lower, aumentare la frequenza di allenamento… Cosa vi costa?

Commenti

Articolo interessante, di sicuro di facile comprensione al novizio assoluto che come inizia a sentire troppi termini complicati manda tutto aff****lo e torna a fare i bicipiti ai cavi.
Quoto soprattutto l’ultima parte: provare cose nuove può aiutare molto, in queste palestre piene di guru-medici-endocrinologi-hitech il lato psicologico dell’allenamento è spesso trascurato

Guarda, John…se non ci si diverte almeno in palestra…cacchio, che tristezza ;-) Certo, il “divertimento” che può dare una mezz’ora di squat pesante è forse lontano dalla nozione di divertimento della maggior parte delle persone…ma mi dispiace per loro :-D

Ciao, complimenti per l’articolo e per il sito. Volevo provare l’allenamento che hai proposto, ovvero:

- Squat, panca e “dorso”
- Stacchi, variante panca e dorso
- Squat, panca e “dorso”

Però non ho idea di come inserire i complementari. E’ indifferente oppure ci sono particolari abbinamenti da rispettare? Avevo pensato ad una cosa di questo tipo:

- Squat, leg extension, panca, dorso, tricipiti
- Stacchi, polpacci, lento avanti, dorso, bicipiti
- Squat, leg curl, panca, dorso, alzate laterali, alzate 90°

Potrebbe andare?

@Filippo: il “dorso” è (appunto) tra virgolette perché vuol dire tanto e quindi va organizzato, rispettando l’equilibrio fra “upper back” e “lat” (ora devi leggerti i miei articoli sul dorso per capire di cosa sto parlando :-D ).

Altre due consigli:

- prima gli esercizi “grossi”, quando sei ancora fresco (soprattutto mentalmente), poi quelli piccoli; es: squat, panca e dorso, poi leg curl etc…

- leg extension :-( …meglio affondi o pressa ;-)

Ok, grazie per le dritte…vado a leggere anche gli articoli sul dorso :)

Ciao Fabio è da diverso tempo che seguo i tuoi articoli! Sempre molto interessanti!

Purtroppo in questi mesi sono impegnato con lo studio e riesco ad allenarmi solo 2 volte a settimana e stavo pensando a una scheda di questo tipo (prima stavo seguendo la tua versione di bill star… e mi ha dato risultati parecchio soddisfacenti!):

GIORNO A:
Squat 4×6
Panca 4×6
Rematore 4×6
+2 complementari (Curl per i bicipiti + qualcosa per le spalle)

GIORNO B:
Stacchi 4×6
Military 4×6
Trazioni 5×6
+2 complementari (panca piana presa stretta per i tricipiti + qualcosa per le spalle)

Ho inserito le spalle come complementari entrambe le sessioni perchè devo rafforzarle al massimo in modo che il muscolo compensi la mia lassità (della spalla sinistra… quella destra è stata operata qualche anno fa)…

Dici che può andar bene? Il volume di allenamento è adeguato per solo 2 sessioni a settimana? O sarebbe meglio ripetere i 3 big (squat, panca e stacchi) due volte a settimana?

Grazie per il tuo aiuto! ;)

La scheda va bene. Ti consiglio di abbondare con gli esercizi per l’upper back (vedi il secondo articolo sull’allenamento del dorso), in modo da stabilizzare la spalla.

Ciao Fabio,
seguo con interesse il tuo sito da diverso tempo e trovo i tuoi articoli estremamente esaurienti e semplici da capire anche per un neofita come me.
Desideravo però un chiarimento sulla Full Body che hai proposto in questo articolo.
Hai proposto gli Stacchi e il Lento avanti solo il mercoledì. Considerando che si tratta di due esercizi fondamentali (e che vorrei eseguirli in buffer), è meglio utilizzare un regime di forza (4-6 X 6) o è meglio tenersi su rip più alte (3 X 8-10)?
Grazie e complimenti ancora per il sito.

Gianluca

ancora grandissimo articolo fabio! mi sto letteralmente divorando il tuo sito!! :D

Gianluca, puoi eguire questa regola generale: più articolazioni sono coinvolte, maggiore è l’arco di movimento, più importante è il carico maneggiato…e più è opportuno usare basse ripetizioni. In particolare lo stacco da terra sopora le 5-6 ripetzioni rischia di essere un tour de force da riservare ad atleti dalla tecnica consolidata, e solo in rare occasioni. Quindi, per entrambi gli esercizi, schemi “di forza” (4-6×6-4…ma anche 8-10×5-3).

Ti ringrazio. Chiaro come sempre! ;)

Ciao Fabio! Ho bisogno dell’ ennesimo chiarimento. :) Per “leggero” e “pesante” intendi le % di carico sull’RM, utilizzando però sempre uno schema di “forza” fatto da serie elevate e basse ripetizioni? Faccio un esempio: Panca “pesante” —> 5×5 al 75% dell’RM
Squat “leggero” —> 5×5 60% dell’RM
Inoltre, per il dorso, è possibile fare in ogni allenamento del microciclo UN esercizio per lo spessore (rematore con bilanciere in 5×5, magari variando le % di carico ad ogni workout (leggero, medio e pesante) e UNO per lo spessore (lat machine, seguendo sempre lo schema 3-4×8-10)? O rischio si affaticarlo troppo e di rischiare di non recuperarlo in tempo per l’allenamento successivo?
Grazie ancora!

Mi correggo: la lat-machine per l’ampiezza, non lo spessore.. ;)

“Pesante” e “leggero” indicano le % sull’1RM (anche solo indicative); lo schema serie/ripetizioni dipende largamente dal tipo di esercizio: non metterei mai una lat machine in 10×3 (dieci serie da tre ripetizioni), perché si presta male, e allo stesso modo ci penserei due-tre volte prima di consigliare uno stacco da terra “leggero” in 3×15…Lo squat leggero del tuo esempio io lo farei (se vuoi restare con il 60%), in 4-5×6-8, quindi serie un po’ più lunghe, ma non troppo. Sullo stacco, ad esempio, farei dalle 6 alle 10 serie da 5 con un 60-70%.
Per la seconda domanda, ti consiglio una lettura degli articoli che ho scritto sull’allenamento del dorso: scoprirai che c’è rematore e rematore, e che “larghezza ” e “spessore” sono due concetti non solo estetici ma anche anatomico-funzionali (in pratica…si tratta di muscoli diversi ;-) )!

Ciao Fabio, voglio innanzitutto ringraziarti per gli articoli (sono sempre molto interessanti) e per la disponibilità mostrata nel risolvere i dubbi dei tuoi lettori :D
Ho impostato la seguente scheda su tre sedute settimanali:

A
Squat
Panca
Calf machine
Trazioni presa prona
Lento seduto con manubri
Addominali

B
Stacchi
Military press
Rematore
Curl bil.
French bil.
Addominali

C
Squat
Panca
Trazioni presa inversa
Calf machine
Upper back machine
Addominali

Il mio 5RM in squat è pari a 100kg. Serie e rip pensavo 4×6 per fondamentali e rematore (che ne pensi di mettere il pendlay row al posto della versione comune?) e 3×8 per i complementari. Hai dei consigli? Delle correzioni? I dubbi maggiori li ho sui complementari, sono “posizionati” bene? Le trazioni presa prona e l’upper back machine le ho messe per mettere qualche esercizio in più sui deltoidi posteriori. Inoltre, come la vedi la sostituzione di qualche esercizio in favore di dips e alzate laterali? Forse i dips al posto del french bil. e le alzate laterali una volta a settimana al posto dei polpacci?

Ciao, Wabba!

Serie e ripetizioni: ok al 4×6 (che puoi far evolvere in 5×5 e 6×4 quando avrai difficoltà ad aumentare i carichi di settimana in settimana). Per i complementari, io fare i più volume “leggero”, tipo 5×10 o 4×12. In linea generale, più un muscolo è piccolo, più credo sia opportuno allungare le serie.

Sì al Pendalay row.

Le dips le vedo benissimo il mercoledì, le alzate laterali falle quando vuoi, anche nei recuperi degli addominali (mi raccomando, leggi i miei articoli e scegli esercizi sensati ;-) ).

Ciao Fabio io faccio ancora gli allenamenti standar,
I miei carichi sono:
Panca orizz. 80 Kg. 6 rip.
Squat. 110 kg 8 rip.
Lat. machine 65 kg 8 rip.
Bicipiti bilan. 48 kg 6 rip.
Spalle : spinte ai manubri 20+20 Kg 8 rip.
Vorrei iniziare con il FULL BODY, che ne pensi di questa ?

Lunedi :
PETTORALI – (1°) GAMBE – (3°) BICIPITI – (2°) TRICIPITI – (1°) DORSALI – (3°) SPALLE – (1°)
Pettorali = Panca Orizz. 5 x 8-8-6-6-4
Gambe = Leg Curling 6 x 8
Bicipiti = Bicipiti. Concentrati 5 x 8
Tricipiti = Tricipiti ai cavi 4 x 8
Dorsali = Rematore Manubrio 4 x 8
Spalle = Spinte ai manubri 4 x 8

Mercoledi :
GAMBE – (1°) PETTORALI – (2°) BICIPITI – (3°) TRICIPITI – (3°) DORSALI – (2°) SPALLE – (2°)
Gambe = Squat 5 x 8-8-6-6-4
Pettorali = Croci alte 5 x 8
Bicipiti = Bicipiti a Martello 4 x 8
Tricipiti = Tricipiti a 90° 4 x 8
Dorsali = Lat. Pulley 4 x 8
Spalle = Alzate laterali 5 x 8

Venerdi :
DORSALI – (1°) GAMBE – (2°) PETTORALI – (3°) BICIPITI – (1°) TRICIPITI – (2°) SPALLE – (3°)
Dorsali = Trazioni alla sbarra 5 x 8- 8-6-6-4
Gambe = Leg. Extension 6 x 8
Pettorali = Spinte alte 5 x 8
Bicipiti = Bicipiti Bilancere 5 x 8-8-6-6-4
Tricipiti = Tricipiti in panc. Bil. > 4 x 8
Spalle = Tirate al Mento 4 x 8

Chiaramente addominali e polpacci sempre !!!
tutti i giorni

Ciao, Buccio!

Le gambe sono un po’ sacrificate…inserisci una leg press il lun e gli stacchi (da terra o rumeni) il venerdì.

Ciao Fabio, visto che i tuoi scritti, insieme a quelli di pochi, pochissimi altri, li considero una sorta di bibbia dell’allenamento, sono a chiederti aiuto/parere/consiglio e critiche sul lavoro che sto cercando di organizzare…….prima di incorrere in una imminente crisi di nervi per non saper più che pesci prendere.
Obiettivo: forza, senza disdegnare la “massa”, quest’ultima intesa non come aumento di chili, cioè, sono lontanissimo dal culturismo, i miei 65kg per 180 cm, mi vanno benissimo…credo tu abbia già capito.
La forza: intesa come capacità reclutamento muscolare per imprimere uno spostamento e la forza esplosiva, intesa proprio come velocità nervosa nel movimento.

Altro?…dirai tu!…ma io le dico, poi a preder del bischero son sempre in tempo.

Problema: ernia L5-S1 curata, pur essendo ancora nel cosiddetto anno di possibile ricaduta.

Ecco la difficoltà nel crearmi una scheda, devo ancora evitare squat e stacco.

Questa la mia idea, 4 sedute, ABAB (meno, non sento neppure di allenarmi a causa delle “assenze”):

A

Panca piana MAV
Affondi manubri 5×5 – 60″
Pulley orizzontale presa larga (cercando l’imitazione del rematore almeno per la parte alta e media del dorso) 4×6 – 90″
Pulley orizzontale presa neutra 3/4×8 – 60″
Russian Leg Curl (Ghr) 4xmax

B

Trazioni supine 30 rep
Sumo Squat con manubrio 5×6/8
Lento 4,3,2,4,2,2 (imitando la panca inclinata di Gruzza nel MAV)
Lat machine 4×6/8
Alzate 90 4/5×8/10
Stacco Rumeno (praticamente stretching attivo per riprendere confidenza) 5×12/15

Addominali e lavoro per il “core” in ogni seduta

Non so più come organizzare un lavoro che non sia sottoallenante, potrei fare qualche classica split da BB, ma che frutti raccoglierei?
Comunque avrai già chiaro di cosa ho urgentemente bisogno…..d’aiuto!

Mentre ti ringrazio per aver speso tempo anche solo per leggermi, puoi infamarmi (ti capisco e mi associo)

Grazie ancora…e son serio nel scriver questo.

Ciao Francesco, e grazie per il sorriso che sei riuscito a strapparmi in un paio di passaggi del tuo messaggio :D !

La scheda mi piace; per come sono fatto, metterei gli affondi a corpo libero in 4-5×20-25 e più che il sumo squat, farei il goblet squat, stando ben attento a mantenere la schiena rettilinea.

Per l’addome, ti raccomando caldamente di seguire questa progressione: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/antiab_training

Non vedo perché la scheda che hai postato dovrebbe essere deallenante…certo, le gambe se la prendono ancora un po’ comoda, ma nelle tue condizioni è meglio progredire con calma.

In bocca al lupo!

Un onore ed un piacere sincero se ti ho strappato un sorriso!…

Non posso credere che abbia tirato fuori una scheda “logica” e funzionale per i miei obiettivi!..sei sicuro d’aver letto il mio “appello” e non quello di qualcuno prima di me?!?!

Tre cose…
La prima:
Prendendo quindi per buono l’allenamento per petto, spalle e dorso, in ambito di forza e “consumo”, le gambe fin ora le allenavo da sole in due sedute,praticamente uguali, aggiungendo le leg extension.
Il dubbio mi è venuto perchè limitando la “tattica” al semplice aumento del peso (a sensazione) andando avanti con le sedute, ho creduto che non mi portasse a nulla, se non ad un esaurimento muscolare per fatica accumulata.
Però se credi che sia meglio, posso continuare, ma non saprei però, come organizzare le 4 sedute, considerando che il mav per il petto ha bisogno di due sessioni.

La seconda:
Quando dici “per come sono fatto”, perchè ritieni più opportuno gli affondi eseguiti come hai scritto, invece che un 6×6 o 8×8 pesante?..Se togliessi lo squat e alternassi gli affondi nei due modi?

Le terza:
Finito il mav, se lasciassi tutto invariato, e iniziassi con il VO_BO, andrebbe bene?

Mi fermo prima che tu mi lanci un bilanciere con annessa la panca!

Però, oltre a ringraziarti per aver risposto con anche i consigli per squat e core, ti faccio un oceano di complimenti per l’articolo sul metodo bulgaro!…non solo per come hai scritto il feedback, ma soprattutto per i risultati ottenuti….carichi con i quali finirei al campo santo!…con la fossa scavata da loro.

Fabio, grazie infinite, di cuore….sei fortunato che non abito vicino, altrimenti ti dormirei sul pianerottolo…

:D :D :D :D :D ! ! ! ! ! ! ! ! !

Sì, tranquillo, ho risposto proprio al tuo intervento. Vediamo di rispondere alle domande:

1) visti i problemini alla schiena, resta con la scheda che mi hai mostrato, almeno finché la situazione non è stabilmente sotto controllo;

2) gli affondi hanno una componente di equilibrio e di “impatto dinamico”, per cui conviene limitare il peso usato, per non gravare troppo sulle articolazioni (ginocchio in primis);

3) sì, è la continuazione naturale del MAV, almeno secondo il suo autore, per cui va bene;

Grazie per i complimenti, ora il problema è fare meglio alle prossime gare ;) !

Mi sento un re!…mille e mille grazie per le risposte ed i consigli!!!!

…ma non cantar vittoria, perchè giro come un avvoltoio sul sito e torno a romper le scatole!

Anche se le date sono ancora lontane (nelle città raggiungibili più facilmente per me) spero d’esserci per poterti applaudire in diretta!

Grazie infinite per la pazienza e l’esperienza messa a disposizione come sempre!

Salve Fabio
Ho una perplessità:

Stacco + dorso (trazioni) nella stessa seduta (e rematore nelle altre), non è troppo lavoro per la schiena?
Ok, gli stacchi lavorano principalmente su erettori spinali, lombari ed upperback mentre le trazioni principalmente sui dorsali e con la colonna in scarico… ma nell’insieme mi sembra appunto troppo rispetto a gambe e spinta (parlando di equilibrio fra i fondamentali)

Un mio appunto di scheda è questo:
A Squat, Panca, Rematore dorsali
B Stacco, Lento avanti
C Panca, Squat, Trazioni anelli o prone
D Stacco sumo, Lento avanti

Nel caso allora dovrei spostare trazioni nei giorni di stacco e mettere rematore negli altri; così avrei anche coi soli fondamentali ulteriore lavoro utile per deltoide posteriore e bicipiti…

Grazie in aticipo per la risposta :)

Ciao Andrea,

io considero sempre più lo stacco un esercizio per le gambe, con un coinvolgimento della parte superiore leggermente maggiore rispetto allo squat (giusto un po’ il trapezio e gli avambracci).

Se non mi credi, fai questa prova: sfondati di trazioni per venti minuti, prenditi un caffè e poi inizia a fare stacchi da terra…molto probabilmente NON ci saranno sostanziali conseguenze negative sullo stacco (se non forse per la presa un po’ stanca).

Un altro giorno, invece, vai di squat a tutta forza, poi riposati un paio di minuti, mettiti a staccare…e confronta le sensazioni.

La scheda non è male, ma – ripeto – in B e soprattutto in D un po’ di lavoro per il dorso ci vuole (lo stacco sumo è tutto di gambe).

 

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