FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Esercizi “da soma” ed esercizi “di fino”

di FabioP • 6 luglio 2012 • Inserito in: Articoli

Una riflessione sul mio diario di allenamento mi ha dato lo spunto per questo breve (spero per voi) articolo sulle due categorie in cui io suddivido gli esercizi.

La legge è uguale per tutti…

…ma non tutti gli esercizi sono uguali. Ce ne sono alcuni, infatti, che per la loro stessa natura si prestano ad essere “caricati” e ad essere usati per muovere il maggior peso possibile; per questo, li ho chiamati esercizi “da soma”.

Credo che pochissimi saranno sorpresi nello scoprire che squat, panca e stacchi da terra rientrano a pieno titolo in questa categoria; il lento avanti (fatto con il bilanciere libero, in piedi) può esservi incluso, a patto di controllare la naturale tendenza ad accentuare la lordosi lombare e mandare il busto indietro. A maggior ragione ci rientra il push press e, per chi se la sentisse di spendere un po’ di tempo a impararla, anche la girata al petto in mezza accosciata (in inglese power clean) è un esercizio “caricabile” abbestia, così come il rematore con il busto a 45° (con il bilanciere…ne ho parlato nella terza parte dell’articolo sul dorso) e le scrollate con il bilanciere. Il front squat è un altro esecizio da soma, a patto che i polsi tollerino il carico elevato.

Accorgimenti

Quando ho scritto che si tratta di esercizi in cui si può (e si deve) ricercare l’utilizzo di carichi consistenti, ovviamente, non volevo dire che vanno eseguiti alla meno peggio, o che la tecnica corretta vada sacrificata a favore di una ripetizione o un kg in più.

Al contrario, questi esercizi rendono al meglio qualora si rispetti la tecnica codificata (squat sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, rispetto delle curve fisiologiche della colonna nel lento e negli altri…).

Quello che vorrei mettere in evidenza è che con questi esercizi non è indispensabile “sentire” il muscolo che lavora: se fate uno squat con buona tecnica, a buona profondità, e con un carico significativo, avrete ottenuto un effetto allenante, anche se sul momento non “sentite” i quadricipiti in fiamme come con la leg extension o non vi tirano i femorali come con gli stacchi a gambe tese.

Allo stesso modo, state tranquilli che una panca pesante, con il fermo al petto e le scapole addotte, stimola il pettorale (e i tricipiti….e i deltoidi…) anche se sul momento non vi trasmette molte sensazioni.

Questione di feeling

Veniamo ora agli esercizi che ho definito “di fino”…Visto il ridotto numero di esercizi della categoria precedente, ovviamente questa lista è molto più lunga, per cui ci saranno molte omissioni, delle quali mi scuso in anticipo.

- tutti i movimenti di “apertura” per il petto: croci con i manubri, cross-over ai cavi, etc…ma anche aperture a 90°;

- tutti gli esercizi per le gambe non inclusi nella categoria precedente: leg press, stacchi rumeni, affondi, e tutto il resto;

- gli esercizi di isolamento per le braccia, i vari capi del deltoide e l’upper back;

- dips e trazioni (e qui vedo inarcarsi qualche sopracciglio);

- gli esercizi per l’addome;

Il carico è un mezzo…

…il fine è stimolare il muscolo. Questo vecchio adagio del bodybuilding trova piena applicazione negli esercizi sopra elencati: a che scopo andare a cercare i manubri da 30kg per le croci, se poi si piegano i gomiti e si trasforma l’esercizio in una panca manubri a presa parallela? Oppure, perché fare una serie di curl con slancio di gambe e inarcamento di schiena e sollevamento dei gomiti, facendo intervenire una marea di altri muscoli, se lo scopo è allenare il bicipite?

In entrambi i casi, è meglio ridurre il carico e concentrare tutto il lavoro sui muscoli desiderati, ed evitare stress inutile alle articolazioni, oltretutto inflitto in situazioni di scarsa sicurezza (e mettere la cintura nel cheat curl non serve, se non la si sa usare…).

Nella leg press, ad esempio, variare l’ampiezza e la posizione dei piedi sulla pedana può dirigere il lavoro più sui quadricipiti o sui femorali, per cui anziché fare “record del mondo” di leg press con ROM di 10cm scarsi…concentriamoci sul movimento e sui muscoli da far lavorare.

Due casi particolari

Credo di aver sorpreso qualche lettore quando ho inserito dips alle parallele e trazioni negli esercizi “di fino”, ma vi assicuro che la scelta è motivata.

Come ho scritto nell’articolo “Dorsali e trazioni: storia di un amore difficile”, utilizzare efficacemente il gran dorsale nelle trazioni è tutt’altro che scontato, e presuppone una consapevolezza muscolare di tutto rispeto, oltre che una discreta forza nel dorsale stesso. Infatti, molti fanno le trazioni “di bicipite” o compensando con altri muscoli.

Un altro aspetto che mi fa propendere per un utilizzo più “leggero”  di questo esercizio è il rischio (sempre presente) di compressione dei tendini della cuffia dei rotatorinella volta acromiale, considerando anche che il peso tira l’omero verso la clavicola, riducendo ulteriormente questo spazio.

Una considerazione simile va fatta per i (le?) dips alle parallele: la posizione a fine discesa è veramente impegnativa per la spalla, e presuppone una buona postura e un’ottima stabilità “strutturale”. Per questo non mi sembra il caso di sovraccaricare, quanto di cercare un po’ di sano “pompaggio” al petto o ai tricipiti, variando l’inclinazione del busto e l’apertura dei gomiti rispetto al busto.

Capisco di essere una voce fuori dal coro: basta leggere fonti autorevoli come i blog di Paolo Evangelista (Dangerousfitness e Smartlifting) per vedere i suoi esperimenti con trazioni e dips sovraccaricate, in rete circolano programmi “simil-Sheiko” per le trazioni e qualcuno su rawtraining persegue (e forse ha già raggiunto) il traguardo di una ripetizione di dips con 100kg di zavorra.

La mia personale esperienza però (tendiniti ai gomiti con le trazioni zavorrate e noie articolari alle spalle con dips zavorrate al 50% del mio peso corporeo) mi spinge a consigliare un tipo di approccio basato sul volume (fatene tante), la frequenza (fatele spesso) e la bassa intensità (fatele a corpo libero).

Conclusioni

Se dopo aver letto questo articolo continuate a lamentarvi di non sentire lavorare il petto con la panca piana (e fate 8 “mezzi colpi” con 40kg) e poi vi sfondate di croci “mezze spinte” con i manubri da 28kg, con l’amico vostro che vi aiuta a iniziare e a chiudere ogni singola ripetizione…avete capito tutto ! ! !

 

Commenti

Secondo me peró Fabio negli esercizi da soma hai dimenticato il good morning, che considero un vero e proprio multiarticolare ” quasi” a parità dello squat..cmq sul resto sono assolutamente d’accordo ovviamente;)

@Bonjovi: non l’ho dimenticato :-) Il “problema” con il GM è che se carichi troppo tendi a trasformarlo in un mezzo squat, aumentando impercettibilmente la flessione delle ginocchia.

Il termine “multiarticolare” significa “che coinvolge dinamicamente più di una articolazione”, quindi non è una questionie di considerarlo o no…lo è, come i dips o le trazioni o la panca inclinata con manubri…solo che ci sono multiarticolari che non sono “da soma”.

In fondo, è questo il senso dell’articolo, altrimenti le due categorie (“soma” e “di fino”) coinciderebbero con “multiarticolare” e “monoarticolare”, o con “fondamentale” e “complementare”.

Ottimo!

Il problema del GM è la leva svantaggiosa, così come è svantaggiosa la leva nel curl bicipiti o nelle alzate laterali e così via.

Un GM fatto a gambe serrate (ok… appena appena piegate) e poco “sitting back” non potrà mai essere fatto con pesoni, perchè la leva “moltiplica” (passate il termine) ogni Kg sul bilanciere. Di fatto, minimi incrementi di carico richiedono un impegno veramente grande.

Il rischio è “scadere” nel GM alla Westside, cioè un esercizio ibrido: è un pessimo GM perchè le gambe sono piegatissime (e si sgrava la zona lombare e femorale) e un pessimo squat perchè c’è poca verticalità… la leva cambia, il baricentro si avvicina ai piedi e ciò consente di caricare veramente molto. In pratica il GM alla Westside è un GM con cheating, alla pari del curl con spintarella di gambe o inarcamento della schiena.

Utile o no? Boh…

La definizione di esercizio “da soma” è quella che ha già detto Fabio: è un esercizio in cui il carico non costringe a modificare la tecnica per caricare di più. Lo squat fatto “bene” rappresenta già la forma biomeccanicamente più vantaggiosa per sollevare un carico, se la tecnica cambia (cioè, se il carico costringe a cambiare tecnica) inevitabilmente si perdono Kg sul bilanciere (magari non nell’immediato perchè facendo un po’ di “cheating” si vanno ad usare i distretti muscolari nei quali siamo più forti… ma si arriverà ad un punto in cui la scarsità tecnica si farà viva). Invece, nel GM “vero” una modifica della tecnica permette di guadagnare Kg perchè questo è un esercizio biomeccanicamente molto svantaggioso ed una modifica della tecnica esecutiva porta inevitabilmente a sollevare di più.

Scusate la digressione ;)

The_Killer: perfettamente d’accordo con te :-) Del resto, un “rinnegato” del Westside come Jim Wendler comsiglia di tenere a bada l’ego (soprattutto nel GM) e di usarlo per lavorare i muscoli anziché muovere tanti kg.

Complimenti per il lavoro di studio, divulgazione e pratica!
Sto leggendo con molto interesse i suoi articoli; sono scritti bene, chiari e comprensibili (senza per questo risultare troppo vaghi o imprecisi) e con quel velo di ironia che non guasta ;)
Traspare serietà, dedizione e piacere di allenarsi oltre alla voglia di conoscere e far conoscere.

Tornando all’articolo, una domanda secca: Quanto da soma?

Insomma, volendo trattare questi esercizi come alzate di gara, cosa ci si può/deve aspettare?
Magari in paragone alle 3 alzate classiche, riferendosi alle tabelle RawPowerliftingFederation (se non erro linkate qui da qualche parte, portando all’articolo di Paolo Evangelista “Sono forte o no?”… magari mi sbaglio)

Rematore 45° leggevo in linea con panca; Front Squat suppongo in linea con Squat classico… e gli altri?
Hip Thrust? (a terra o con appoggio su panca?)
Lento avanti e Push&Press?
Esercizi da soma per l’upperback? (rematore e body raw non mi sembra si prestino molto ad essere caricati…)

Grazie in anticipo per la risposta :)

Ciao Andrea! Grazie per i complimenti (fa piacere riceverli da una persona vera invece che dai soliti spambot “Impressive blog! Nice work”…). Veniamo alle domande:

- rematore a 45° = non lo tratterei “da soma” perché è troppo facile barare con un colpetto di gambe; non dico che sia sbagliato, anzi, può servire a stimolare di più i muscoli, se lo si sa fare, ma falsa la prestazione.
Un giorno, per divertirmi, ho fatto un 120kg x 6, roba che con la panca va ben oltre i miei sogni erotici più spinti…ma che rende l’idea di quanto poco significativo sia un tale exploit. Senza nessuna forma di cheating, credo che arrivare all’80% della panca sia già un buon livello, sempre se non sei un powerlifter o aspirante tale. In questo caso, allora, la proporzione cambia perché ci si specializza sulla panca, e anche un 65-70% diventa impegnativo.

- front squat: dipende anche qui dal tipo di allenamento; un 75-80% del back squat dovrebbe essere equiibrato.

- hip thrust: se trovi un modo per tenere il bilanciere senza farti troppo male, non dovrebbe essere impossibile fare triple con il max di stacco.

- lento avanti: 60-70% della panca, se non sei un PLer forse qualcosina in più.

- push press: anche senza troppo allenamento il 90% della panca si fa senza grossi problemi.

Upper back: non è il caso di cercare esercizi “da soma”…te lo vedi un massimale di alzate a 90°? ;) Forse lo stacco da terra regolare rientra nella categoria, ma vedi benissimo che non si tratta di un esercizio per l’upper back in senso stretto.

 

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