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Esecuzione lenta, fermo e isometria: una possibile applicazione

di FabioP • 9 marzo 2013 • Inserito in: Articoli

In questo articolo verranno presi in esame alcuni “strumenti” molto efficaci per migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi principali (squat, panca e stacco da terra), eliminando i possibili compensi che il corpo mette in atto e rendendo gli esercizi stessi molto più efficaci, sia nell’aumento della forza che della massa muscolare (qualora l’alimentazione sia correttamente impostata).

Esplosivi, sempre e comunque?
Credo di aver già scritto, nella pagina sui principi generali dell’allenamento, che l’esecuzione degli esercizi fondamentali deve avvenire in maniera esplosiva, cioè cercando di imprimere la massima accelerazione al carico in fase concentrica (quella in cui la nostra forza vince quella di gravità e il peso si solleva), mentre l’altra fase (eccentrica) va controllata, ma non rallentata eccessivamente.

Questa modalità esecutiva permette il massimo reclutamento muscolare già con carichi bassi; provate ad accelerare al massimo una serie di panca piana con il 70% del vostro massimale: mi raccomando, partite sempre dal petto, bilanciere fermo, un secondo di “raccoglimento” e poi via, una ripetizione veloce come un colpo di fucile. Vi renderete conto che i muscoli lavorano molto più intensamente che con la solita cadenza “lenta e controllata sia in salita che in discesa”, per il semplice fatto che, cercando di andare veloci, ci metterete tutta la forza che avete…cioè userete tutte le unità motorie che avete a disposizione. Ovviamente qui quello che conta è l’intenzione di accelerare il carico, non l’effettiva velocità alla quale si sposta: carichi uguali o superiori all’85%, visti dall’esterno, potrebbero non sembrare esplosivi, ma l’importante è che voi cerchiate di accelerarli più che potete.

Non è tutto oro quello che…esplode !
Dopo aver eseguito questa prova, i più attenti fra di voi avranno notato che, ok, c’è una gran bella sensazione muscolare, ma che è spuntata qualche sbavatura tecnica qua e là: una spalla che si solleva dalla panca, un gomito che si “apre” uscendo dalla traiettoria di spinta ideale, etc…

In effetti, un’esecuzione esplosiva presuppone una discreta tecnica, o almeno una discreta consapevolezza di cosa sia la tecnica corretta di esecuzione: facendo l’esempio della panca, se pensate che le gambe vadano tenute solleva per annullare la lordosi e che il rimbalzo sul petto renda l’esercizio più “dinamico”…cambiate sito, non mi offendo! Oppure leggete il mio articolo sulla panca, che vi farà solo bene :-) !

E chi ancora non ha una tecnica consolidata?  La risposta nel seguito dell’articolo, ma prima lasciatemi accennare brevemente  al tema dei compensi.

Il corpo risolve sempre…
…il primo problema motorio che incontra, poi cerca di “arrangiarsi” come meglio riesce; questi tentativi, che deviano dalla corretta tecnica di esecuzione, si chiamano compensi. Qualche esempio rapidissimo per lo squat:

- nel risalire dal punto più basso (o all’inizio di uno stacco) il sedere parte prima delle spalle, anzi…per parecchi centimetri è l’unica parte del corpo a sollevarsi;

- le ginocchia “precipitano” verso l’interno (questo è un mio difetto);

e nella panca:

- la prima parte della spinta è data dalle spalle che si staccano dalla panca; è famoso quello studio che mostrava come i principianti fossero più veloci nella primissima parte della spinta rispetto ad atleti avanzati (si parla di panchisti di livello internazionale).
Il motivo di questa (apparente) maggiore velocità è che appunto i principianti perdevano l’adduzione delle scapole appena iniziavano a spingere, per questo si “piantavano” a un terzo della corsa, mentre i “professionisti” partivano relativamente più lenti (in realtà alla velocità giusta) e mantenevano quella velocità per tutta l’alzata…non perdevano le scapole!

- dopo i primi centimetri di risalita, l’unico movimento del bilanciere è verso la faccia, ma proprio nel senso che scorre orizzontalmente sul petto fino quasi ad essere in linea con le spalle;

Ce ne sarebbero tantissimi altri, ma credo che il concetto sia chiaro

Due problemi, una soluzione
Ora che abbiamo visto due inconvenienti che possono affliggere principianti (soprattutto il primo) e intermedi (soprattutto il secondo), vediamo qualche espediente per correggerli.

Esecuzione lenta

Per favore, non confondetela con il metodo superslow usato dagli allenatori delle star di Hollywood (chi di noi non vorrei il bicipite grosso e definito come quello di Gwnyneth Palthrow?), questo è un’altra cosa.
Si tratta, come il nome indica senza nessuna possibilità di errore, di rallentare artificiosamente la velocità di esecuzione di un esercizio, sia in tutto il movimento che in alcuni punti critici, in entrambe le fasi o solo in una (concentrica o eccentrica).

Un celebre esempio è lo squat in 5 secondi (cinque a scendere e cinque a salire) in serie da 6 ripetizioni, a cui sono stati sottoposti TUTTI i partecipanti al corso istruttori della FIPL nel febbraio 2012, dal sadico Ado Gruzza, noto tecnico di powerlifting.

A cosa serve una tale lentezza esecutiva? A prendere coscienza dei muscoli usati e dei movimenti errati e/o parassiti, che in un’esecuzione normale non vengono percepiti. Vi assicuro che al momento di spingere ci si accorge di tante cose che non vanno: il sedere che “vuole” salire per primo, le ginocchia che scappano in avanti o cadono verso l’interno, la schiena che tende a curvare, etc…la ridotta velocità esecutiva permette di autocorreggersi in tempo reale, e sono sicuro che se ne provate almeno un paio di serie vi renderete conto di quanto questo “trucchetto” migliora il reclutamento dei muscoli delle gambe (ho sentito per la prima volta in vita mia il VMO durante uno squat).

Due consigli:

1) adeguate il carico, al limite partite troppo leggeri; tanto per dirne una, io usavo circa il 50% del mio massimale, in 6×6, una volta a settimana, e mi ha fatto un gran bene per aumentare il controllo delle ginocchia;

2) siate lenti dove è più importante; quando lo faccio applicare, vedo sempre iniziare la discesa lentissimamente, al punto che magari io sono arrivato a contare “4″ e chi sta eseguendo lo squat è ancora a metà strada, oppure nel tempo che ci metto a contare “1…2…” già il tizio è risalito a due terzi e poi se la prende comoda. Bisogna essere uniformemente lenti, sia dove è facile, sia (soprattutto) nei punti difficili dell’alzata; solo in questo modo si impara a gestirsi bene.

Oltre allo squat, questa tecnica è applicabilissima alla panca e allo stacco da terra, ma in quest’ultimo caso vi consiglio di farlo solo nella concentrica, e solo finché il bilanciere non oltrepassa il ginocchio; nel 99% dei casi, se riuscite a mantenere un assetto coerente fino al superamento del ginocchio, l’alzata è vostra. Ovviamente, in questo caso contate fino a 3, non 5.
Non la vedrei male neanche nel lento avanti, in piedi, soprattutto per correggere movimenti involontari del bacino all’inizio della spinta, o negli esercizi per il dorso, per limitare al massimo gli interventi di muscoli estranei all’esercizio.

Cercate di invertire il movimento (da eccentrica a concentrica) con fluidità, senza interruzioni, strattoni o accelerazioni impreviste; allenatevi al massimo controllo del carico. Ecco un paio di serie di squat.

Fermo

Questo accorgimento è un po’ il complemento del primo: fase eccentrica normale, fermo e poi fase concentrica. Se nella panca è più usuale (oltre ad essere previsto nel regolamento delle gare IPF/FIPL), sullo squat è decisamente strano e nello stacco ancora di più, ma vi assicuro che è efficace.

Personalmente, quando mi alleno con carichi “gestibili” (fino all’85% del massimale) faccio un fermo al petto di tre secondi ad ogni ripetizione di panca piana, e da un po’ l’ho introdotto anche su lento avanti e panca inclinata. Un fermo prolungato serve a iniziare la spinta con i muscoli giusti, senza interferenze, rimbalzi, etc…e a far tenere la posizione giusta. Restando nel caso della panca, approfittate di quei secondi per “inchiodare” le scapole al loro posto, in modo da spingere da una base solida.

Nello squat, dopo una discesa controllata, un bel fermo di tre secondi in basso è una manna dal cielo per curare la posizione della schiena, soprattutto per chi ha problemi di retroversione eccessiva o di “collasso” del petto: siete fermi in accosciata con un bilanciere sulle spalle? Bene, tanto vale approfittarne per buttare il petto in fuori e il sedere indietro ! ! !

Nello stacco da terra…nello stacco da terra…beh, qua dobbiamo fare una piccola distinzione, perché lo stacco da terra inizia dalla concentrica, cioè si solleva il carico senza prima abbassarlo, o meglio, la fase eccentrica è una conseguenza di quella concentrica (abbasso il peso perché prima l’ho alzato), al contrario di squat e panca (lo alzo perché prima l’ho abbassato), per cui fare il fermo a metà corsa (dopo aver alzato il bilanciere) non avrebbe senso.
Vi propongo di provare a fare il fermo in partenza; attenzione, non significa “mettersi in posizione, contare un, due, tre e partire”, ma mettersi in posizione, tendere tutti i muscoli come nell’attimo esatto della partenza…e prolungare quell’attimo per tre secondi.

In pratica, se state sollevando 150kg, durante il fermo dovreste applicare 149.5kg di forza…il bilanciere non si alza, ma quasi.

Questo accorgimento è eccezionale per tutti quelli che tendono a strattonare il bilanciere e, nel farlo, finiscono per alzare inevitabilmente il sedere mezz’ora prima delle spalle, sbilanciandosi in avanti e usando praticamente solo i lombari per eseguire l’alzata.

Uscendo dall’ambito più “specialistico”, anche una lat machine con un bel fermo al petto è utilissima nell’imparare a reclutare il gran dorsale, rilassando avambracci, bicipiti, trapezio e mantenendo le scapole addotte e il petto in fuori. Per chi è abbastanza forte, ovviamente anche le trazioni possono essere fatte con il fermo.

Isometria

A voler essere pignoli, il fermo è già una forma di isometria, ma non è di questo che voglio parlarvi, quanto dell’inserimento di pause a metà del movimento, specie nei punti “critici”, come poco prima del passaggio al ginocchio nello stacco o nei primi centimetri di risalita dello squat e della panca. Anche in questo caso lo scopo è aumentare la consapevolezza del proprio corpo e il controllo del carico; nessuno vieta di fare (ad esempio) una pausa a metà discesa e una a metà risalita dello squat, o tre pause nella discesa della panca (per imparare, ad esempio, a controllare costantemente le scapole). 

Le versioni che uso e faccio usare di più sono comunque su panca e stacco, all’inizio della concentrica. In pratica, appena il bilanciere si allontana di un paio di cm dal petto (panca) o dal suolo) stacco…stop ! Immobili per un secondo “cronometrico”; se vi allenate da soli potete contare (in testa) U-NO, DU-E e partire sulla E. Sembra una durata eccessiva, ma stto sforzo si tende ad accelerare il conteggio, soprattutto quando si è stanchi.

Un caso particolare, che inserisco qua per comodità, è lo stacco fino al ginocchio; presente in parecchi programmi di Boris Sheiko e spesso ripreso da Ado Gruzza e altri tecnici.
Come ho già scritto, vista la particolare natura dello stacco, gestire la prima parte dell’alzata significa in pratica aver risolto il “problema”, per cui allenare prioritariamente questa sezione del movimento è un’ottima idea.

Indicazioni generali
Abbiamo visto tre strumenti, vediamo qualche indicazione generale per utilizzarli al meglio.

Non sostituire la regola con l’eccezione: se usate una di queste tecniche in un esercizio fondamentale, fatelo solo in uno degli allenamenti settimanali, non in tutti. In pratica, se decidete di provare lo squat lento, continuate comunque a fare squat a velocità normale, almeno una volta a settimana. Facendolo solo lento si rischia di imparare a frenare eccessivamente la discesa, disperdendo l’energia elastica accumulata dai muscoli (lo stretch reflex di cui parlano gli americani), e poi si rischia di perdere il feeling con carichi “normali”…ci vuole una sana dose di incoscienza a lanciarsi con un carico importante, in caduta (quasi) libera, e questa sana incoscienza va coltivata con una certa frequenza.
Forse l’unico caso è la panca: non riesco a vedere nessuna controindicazione all’uso di un fermo leggermente più lungo del normale…ci si stanca un po’ di più, ok, ma non appena si torna ad un’esecuzione normale (e non ci vuole nessun accorgimento particolare per farlo), il bilanciere sembra molto più leggero.

Evitate l’eccessiva varietà: non è che solo perché io ho descritto queste tre modalità di esecuzione, da domani le dovete usare tutte, sempre e comunque. Provatele, d’accordo, poi sceglietene una, quella che vi permette di controllare meglio il difetto principale della vostra esecuzione, tenendo presente che in fin dei conti il principio è sempre lo stesso.

Evitate di fossilizzarvi: il contrario della regola di prima…che bello scrivere una cosa e poi l’esatto contrario ! ! ! Come i gatti, si cade sempre in piedi ! Scherzi a parte, il corpo umano è una macchina adattativa tremenda, capace di “digerire” di tutto, per cui dopo qualche settimana potreste non trarre più beneficio da uno squat lento o da uno stacco con fermo al ginocchio. Ecco, a quel punto (se volete continuare a usare accorgimenti del genere) è il caso di cambiare “tecnica”.

Un caso concreto
Per i lettori con poca fantasia, ecco un allenamento che sto usando per ora con un atleta discretamente forte (per gli standard delle palestre, dove se fai 100kg di panca sei già un mito), ma che ha tutta una serie di compensi in praticamente tutto quello che fa:

Lun: squat “normale”, panca con isometrica di tre secondi a 3-5cm dal petto, complementari

Mart: stacco con fermo in partenza, complementari

Giov: squat lento, panca “normale”, compl

Ven: stacco normale, compl

Se si potesse allenare solo tre volte a settimana, gli farei fare lo stacco al ginocchio come complementare il giorno dello squat normale.

Benefici
Un miglioramento della tecnica, che si traduce in un maggiore utilizzo dei muscoli e – di conseguenza – uno stimolo ipertrofico maggiore e più mirato, il tutto senza dover imparare nuovi esercizi o stravolgere programmi di allenamento.
Con qualche settimana di squat lento io ho guadagnato un bel po’ di femorali e di vasto mediale, e l’aspetto migliore è che ora la mia esecuzione è molto più coerente, per cui anche quando lo faccio “normale” continuo a stimolarli bene.

Per chi volesse approfondire, segnalo questo articolo molto ben fatto, che affronta un po’ gli stessi argomenti, ma in un’altra ottica: http://www.accademiaitalianaforza.it/gli-altri-lati-della-forza-di-alessio-ferlito/ 

Commenti

di marconespolo 9 marzo 2013 alle ore 20:03

Con stima, bell’articolo… anche se devo ancora rileggerlo e rifletterci su un pò. Una correzione: sicuro che hai guadagnato l’attivazione del vasto mediale “occipitale”…?

Grazie Marco della segnalazione; correggo la svista! Ti invito a provare lo squat lento; è un’esperienza da fare almeno una volta nella vita :-D !

Ciao Fabio, inannzitutto ho letto l’articolo tutto d’un fiato e mi è piaciuto troppo …complimenti davvero ma sono qui a chiederti un consiglio che non ha nulla a che vedere con l’articolo stesso.

Ho sentito parlare di allenamenti a circuito brucia grassi e dato che ho messo su un po di pancetta con annesse manigliette dell’amore volevo capirne un po di piu visto che vorrei asciugare asciugare un po quella parte e non perdere eccessivamente la massa grassa visto che non sono grandissimo;
potresti darmi un esempio di allenamento a circuito ( il riposo non deve superare i 30″ ??) o cmq dei link dove poter farmi un’idea…grazie

Emilio

Leggi un po’ questi due articoli:

- http://www.fabiopersonaltrainer.it/due-strategie-infallibili-per-dimagrire.html

- http://www.fabiopersonaltrainer.it/estate-tonifichiamo-o-rassodiamo.html

Vuoi dimagrire? Mangia di meno e muoviti di più ;-) ! Non c’è nessun altro “trucco”.

Ciao Fabio,

grazie per avermi risposto;
il mio obiettivo non è dimagrire ma è semplicemente eliminare un po di grasso localizzato sulla pancia e sui fianchi.
Lo so che dimagrendo si dimagrisce tutto ma mi chiedevo se ci fosse qualche “trucco” per perdere meno massa magra possibile….secondo te si puo???

Per conservare più massa magra possibile, devi allenarti come se volessi aumentarla: tante serie di lunghezza “media” (dalle 3 alle 8 ripetizioni, a seconda dell’esercizio), allenando ogni gruppo muscolare due-tre volte a settimana e cercando di diventare più forte negli esercizi base (in pratica, uno qualsiasi dei programmi che ho presentato può andare bene). Contemporaneamente, riduci molto ma molto gradualmente le calorie.

Grazie della risposta.
Il problema è che io alleno un gruppo muscolare una volta a settimana cioè la classica scheda A B C…
quindi lunedi petto e bicipiti
mercoledi spalle e gambe
venerdi dorsali e tricipiti…va bene lo stesso??
quanto recupero deve esserci alla fine di ogni serie??

grazie mille per la disponibilità

Sacrosanto. Ho apprezzato i tuoi articoli sulla cifosi e trovare “uno come te” che dice che il fermo in basso sullo squat è buono mi fa molto piacere. Per me è VITALE. Senza fermo, col rimbalzo, raggiunsi carichi discreti (per me) ma era chiaramente fatto male. Così abbassai il carico, iniziai con un 6 x 3reps e pausa in basso, per evitare rimbalzi e schienamenti. Risultato: un esecuzione molto migliorata. Praticamente c’è un controllo maggiore e migliore della schiena, che invece perdevo quando non facevo la pausa. Non trovai opinioni rilevanti sui forum, anzi… Ma adesso trovare questo articolo mi fa proprio piacere.

@Emilio: il succo è sempre lo stesso, diminuisci gradualmente le calorie, ma continua ad allenarti pesante. I tempi di recupero dipendono dall’esercizio (ho scritto un articolo in tal senso).

@Lino: grazie per i complimenti, ma non ho inventato niente di nuovo :-) !

Grazie…sempre gentilissimo

Ciao Fabio..sempre complimenti e grazie per i continui aiuti diretti ed indiretti.
Non so quanto sia lecita la mia richiesta, ma leggendo questo articolo mi è venuto alla mente il metodo di Hatfield, dove in allenamento contempla quasi le tre forme di esecuzione che hai analizzato.
Non son mai riuscito a trovare fonti precise, nonostante abbia a lungo cercato per il desiderio di provare questo suo metodo, ma se non ricordo male, ad esempio sulla panca svolge un lavoro del genere:
3 serie
1×6 esplosivi con fermo
1×12 cadenza ritmata
1×24 lento senza pause tra le rip

Poi se non sbaglio va ai complementari, ma non ricordo come….

Cosa ne pensi di un lavoro del genere?…e se hai tempo, puoi buttar giù un esempio, senza perderci troppo tempo, del metodo che avrebbe adattato agli over 40 per favore? ..te ne sarei grato, vorrei farlo, ma non ho mai trovato fonti, se non incomplete e confusionarie.

Grazie di tutto

Se posso essere sincere, a rischio di deluderti, conosco poco il metodo Hatfield. Un mio amico lo ha provato, ma il problema è che a voler stimolare tutte le fibre muscolari in un solo allenamento, si rischia di ottenere poco (1×6 è aria fresca…).

Personalmente, per gli over 40 consiglio semplicemente una ancora maggiore attenzione all’esecuzione corretta, per limitare al massimo il rischio di fastidi tipo contratture o sollecitazioni eccessive alle articolazioni.
Poi, io ho 38 anni suonati e il capitano della mia squadra di powerlifting ne ha 45…non siamo ragazzini, ma ci alleniamo pesantemente ogni giorno, tenendo conto sempre della correttezza delle esecuzioni.

:) …non mi hai deluso affatto, sei sempre gentilissimo…
Guardando in giro mi sembrava interessante e ci sono molte versioni, è questo che mi creava confusione.
Ad esempio, per la panca, ho travato anche un:
3/4×6 120′
2/3×12 60/90
2×24 45/60

Con le stesse regole per l’esecuzione e, importantissimo, il t.u.t.

Così lo volevo provare….non riesco a trovare un metodo che mi appassioni, anzi, che mi soddisfi per un lungo periodo, dopo un po’ mi trovo sempre a sconvolgere tutto…una volta non sento d’esser giustamente affaticato, una volta sono le sedute troppo lunghe, troppo brevi, non vedo cambiamenti, li vedo e allora cerco di migliorare l’allenamento….va be….grazie mille lo stesso, come sempre!

Cerca tra i programmi di allenamento che ho descritto; in particolare il Wendler è molto flessibile, te lo puoi “cucire addosso” secondo le tue esigenze, e cambiarlo nelle varie componenti non essenziali.

 

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