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Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer

di FabioP • 5 marzo 2013 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento

Siamo giunti all’ennesimo capitolo di quella che sta diventando una veria e propria saga, ovvero le possibili variazioni sul tema del famoso/famigerato “5×5″. Il primo episodio continua a riscuotere un gran successo di pubblico, visti i feedback positivi che continuano ad arrivare, ma con il tempo mi sto rendendo conto che per i principianti assoluti bisogna fare meglio.

Hard gainer?

Sono spesso interpellato da una precisa tipologia di frequentatori delle palestre; eccone un breve identikit:

-età: 15-20 anni;

- altezza: 170-185cm;

- peso: 50-55kg

- esperienza di allenamento: “mi sono appena iscritto in palestra per la prima volta nella mia vita” è una delle frasi più ricorrenti;

- sono deboli…ma proprio deboli; le prime volte, quando vedevo i carichi usati per gli esercizi, dicevo: “Devi contare il peso del bilanciere e sommarlo a quello dei dischi che metti da entrambi i lati”, ma poi mi sono reso conto che 30kg di squat in 4×10 erano proprio 30kg (10 di bilanciere + 2 dischi da 10).

La stragrande maggioranza di questi ragazzi si autodefinisce hargainer o ectomorfo (spesso usando i due termini come sinonimi). La mia battuta tipica è: “Non sei hardgainer (duro a crescere muscolarmente), sei scars manger, di sicuro non mangi abbastanza”. La loro risposta è (quasi sistematicamente): “Se mangio di più ingrasso, ma non metto muscolo”.

Circolo vizioso

Vediamo ora le ragioni di questo quadro poco consolatorio e (apparentemente) irrisolvibile. Un fattore importante è giocato dall’età: si tratta di uomini appena usciti dall’adolescenza, con un rapido sviluppo osseo, non bilanciato da un altrettanto visibile aumento della massa muscolare. Questi stessi soggetti, fra dieci anni, saranno comunque più grossi, anche  senza fare niente di specifico, è l’esito naturale dello sviluppo. Il problema, ovviammente, è che vogliono i muscoli, e anche rapidamente (e del resto, non saprei biasimarli).

La caratteristica principale è che non riescono ad usare la (poca) muscolatura che già possiedono; questo, oltre a spiegare il motivo della loro debolezza, ci fa capire sia perché fatichino a sviluppare i muscoli e accumulino grasso addominale se aumentano le calorie.

In pratica, sono soggetti neuralmente poco attivi, il cui sistema nervoso è inefficiente nell’inviare il segnale di contrazione ai muscoli, e in più hanno una scarsa coordinazione intramuscolare (le varie unità motorie all’interno dello stesso muscolo non si muovono all’unisono) e intermuscolare, cioè l’azione contemporanea di muscoli diversi. Pensiamo ad una ripetizione di panca piana, nella sola fase di spinta: i muscoli della schiena tengono le scapole addotte, pettorali, tricipiti e deltoidi “spingono”, la cuffia dei rotatori stabilizza la spalla, il bicipite si co-contrae, etc…Ovviamente si tratta di un processo insconscio, che ad alcuni riesce bene “di natura”, mentre ad altri viene molto meno spontaneo; i primi di solito sono forti, i classici ragazzi “portati” per lo sport, gli altri invece…mi scrivono chiedendo aiuto :-) !

Si spiega anche perché l’eventuale surplus di calorie non si traduca in un’apprezzabile crescita muscolare: le fibre muscolari, infatti, non vengono sufficientemente reclutate, e quindi, di conseguenza, non sono allenate.

Due soluzioni a confronto: old school…

Ovviamente non sono il primo ad affrontare questo argomento; già dagli anni ’50 l’editore della rivista americana Ironman, Peary Rader, scriveva articoli sugli hardgainer, poi abbiamo avuto Mike Mentzer negli anni ’70, Stuart McRobert negli anni ’90, etc…

Tutte queste proposte avevano una caratteristica comune: si fondavano su un’ipotesi “ormonale”, secondo la quale l’hardgainer avrebbe bassi livelli di testoterone e il cortisolo perennemente elevato, per cui lo scopo principale dell’allenamento  dovrebbe essere non superare i 45-50 minuti, soglia oltre la quale il pericolo ormone catabolizzante (il cortisolo) avrebbe reso gli sforzi usccessivi non solo infruttuosi ma addirittura controproducenti, portando alla distruzione del prezioso e scarsissimo tessuto muscolare presente.

Ecco quindi tabelle abbreviate (tre-quattro esercizi), poco voluminose (2-3 serie) e poco frequenti (2-3 volte a settimana), per non scolvongere il precario equilibrio endocrino del poveretto.

Scusate se mi permetto un tono di affettuosa ironia, sappiate che non intendo mancare di rispetto ai lettori che si riconoscono dei soggetti dei quali sto scrivendo.

…e new school

Scartiamo l’interpretazione ormonale, perché non solo molto spesso non è vera, ma anche perché – rimanga fra di noi – è una “scusa ideale” per ricorrere all’uso di sostanze dopanti, secondo il ragionamento: “Ho il testosterone più basso del normale, quindi se me lo procuro da fonti esterne in fondo non faccio niente di male”. Torniamo quindi alla spiegazione neurale e vediamo di ovviare al problema della scarsa attivazione.

Come si diventa più bravi nel fare qualcosa? Facendola ! Non ci sono altre strade: la pratica, corretta e consapevole, rende i gesti migliori, più efficienti. Un’ottima analogia è lo studio di uno strumento musicale (ho anche insegnato chitarra, in passato): già dal primo contatto con lo strumento, ci sono persone che riescono con più facilità a coordinare i movimenti, e altri che invece ci devono perdere molto più tempo e spendere molta più fatica.

Allo stesso modo, nei pesi, più si è inefficienti più si deve lavorare per migliorare l’efficienza, ripetendo alla nausea il  gesto, curandone i dettagli, cercando di cogliere i punti salienti. La “nuova scuola”, quella della multifrequenza, del lavoro distribuito, dell’uso intelligente e scientifico dei sovraccarichi, propone quindi una soluzione esattamente opposta: l’hardgainer deve lavorare tantissimo, molto di più di una persona già efficiente (che finirebbe per “bruciarsi” con una mole di lavoro eccessiva).

Una proposta concreta
Dopo tante (forse troppe…) chiacchiere, ecco quindi una mia proposta, elaborata a partire da un layout collaudato, il “Bill Starr“, dal quale riprendiamo gli esercizi fondamentali e la loro distribuzione nei tre allenamenti settimanali. La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni).

Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.

La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.

Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.

Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.

Per i complementari, restano valide tutte le indicazioni fornite nella versione base (comprese le risposte ai numerosi commenti all’articolo).

Disclaimer
Sono il primo a riconoscere che un principiante non ha bisogno di schemi e schemini, ma di tanto lavoro sulle basi, e alle persone che seguo dal vivo faccio fare un altro tipo di lavoro, basato sull’autoregolazione e sulla percezione in tempo reale dei difetti tecnici, ma è ovvio che un tale approccio non sia la scelta ideale per il ragazzo che mi contatta a distanza, mi mostra la “scheda” che gli hanno rifilato in palestra e mi chiede qualcosa di migliore.

Se ci fosse una supervisione diretta da parte di una persona competente, scelte come il MAV (celebre programma di Ado Gruzza) o  un approccio “a step” (come quelli proposti da Gianluca Pisano) sarebbero senza dubbio da preferire, proprio perché più adattabili alla situazione in tempo reale, ma l’esperienza mi ha fatto rendere conto che tale supervisione non è per nulla scontata nelle palestre in cui si allena la maggior parte delle persone.

Ecco quindi uno schemino semplice, senza fronzoli, con una discreta mole di lavoro a carichi ragionevoli, che permetta di migliorare l’attivazione nervosa e di imprimere uno schema motorio duraturo.
A chi sceglie di metterlo in pratica resta la piccola/grande incombenza di vegliare sulla tecnica di esecuzione e a non “barare” (rispettando quindi il fermo al petto su panca e lento, scendendo sotto al parallelo nello squat mantenendo più possibile la lordosi lombare e curando l’incastro anche nello stacco da terra).

Buon lavoro a tutti!

A scanso di equivoci…

….in pratica dovete fare:

Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)

Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)

Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)

Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).

Commenti

E’ sempre un piacere leggerti :) .

ps. se cambiassi il colore del testo, da grigio a nero, forse potrebbe essere piu’ visibile.

Fatto ;-) !

di marconespolo 7 marzo 2013 alle ore 20:40

Fabio, non ho ben capito se, all’interno della settimana usi le tre fasi: pesante, leggero, medio oppure se non le consideri e ti regoli di conseguenza.
Grazie in anticipo.

Ciao, Marco.

No, per il target “principiante” e “intermedio” non uso l’alternanza dei carichi (H, L, M), tipica delle versioni più avanzate.

Ciao fabio, ti volevo ringraziare. Chiaro ed esaustivo come al solito. Scrivo per chiederti se è possibile questo tipo di allenamento allenando 5/6 giorni alla settimana. Mi alleno da 3 anni in monofrequenza e vorrei cambiare…

E’ possibile, ma non so se ti conviene passare di colpo dallo schema “ogni muscolo una volta a settimana” ad una ferquenza praticamente quotidiana. Inizia con i canonici tre giorni a settimana, e continua fin tanto che ne trarrai beneficio, poi casomai puoi aumetnare la frequenza inserendo un quarto giorno.

Ciao Fabio, che tempi di recupero indicativi (ricordo l’articolo caustico a riguardo) consiglieresti per i ”big” da effettuare con il 10×5? Perché con i 2/3 minuti canonici per la forza la seduta diventa lunghetta…

Ribadisco la mia posizione sui recuperi: NON ESISTE un tempo canico, esiste la tua maggiore o minore fatica, che ha bisogno di essere smaltita abbastanza da poter affrontare con lucidità la serie successiva.
Onestamente, nelle prime 5-6 serie credo che un minuto basti e avanzi, successivamente ne servirà di più…comunque, ripeto, si parte quando si è pronti ad azzannare il bilanciere!

Ciao Fabio, è già una settimana che seguo questo programma e devo dire che mi trovo davvero bene apparte il fatto che sono esausto a fine allenamento con 10×5 serie..
Ti volevo chiedere questo programma ha una durata massima? per quanto tempo deve/può essere eseguito per portare a dei risultati?
Io non sono un principiante mi alleno da 2 anni, ma ho deciso di cominciare ugualmente con questa, è stata una buona scelta?

Ciao, Gaspare. Il programma “finisce” quando arrivi al 5×5; poi, se vuoi, puoi testare il 5RM e passare alla versione con “solo” 5 serie.

La scelta del programma dipende dal livello di forza. Se il tuo 10RM di squat è superiore ad una volta e mezza il tuo peso corporeo potresti essere un po’ troppo forte, ma comunque non preoccuparti, c’è una logica nel programma: quando all’ultima serie non riesci a mantenere la tecnica, togli una serie per l’allenamento successivo.
Una persona troppo “avanzata” per questo programma potrebbe togliere una serie a settimana, e sarebbe comunque un buon allenamento, mentre un principiante potrebbe farsi anche un mese di 10×5 con piccoli incrementi di carico prima di dover passare al 9×5, perché i margini di miglioramento sono più ampi.

Complimenti per l’articolo. Solo una cosa : quando dici che se non si riesce a chiudere una serie , la settimana successiva togliere una. Nel senso che se faccio 10×5 con 50 kg e l’ultima non la chiudo , iniziò a fare 9×5 sempre con 50 e poi aumento dopo il peso sui 9 set giusto ?

Esatto. L’aumento però è sempre condizionato dal completamento con buona tecnica dell’ultima serie: se al 9×5 con 50kg ci sono ancora piccole sbavature, resta sui 50 per la settimana successiva (non dovrebbe succedere, ma non si sa mai).

Davvero un nell’articolo, come tutti del resto. Complimenti.

ciao fabio, complimenti per l’articolo. Volevo chiederti un parere per capire tutto al 100% ed evitare di fare cavolate:). Allora io ho impostato una scheda da principiante dove ho:
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat Squat Squat
Panca Lento avanti Panca
Rematore Stacco Rematore
Dips Alzate Lat Machine
Hypertension Addominali Curl alternati
Addominali Hypertension
Addominali
per i 3 big volevo fare 10×5 ognuno e ogni settimana aumentare il peso e scendere di una serie,1) ma per il giorno 2 dove ho lo squat devo fare lo stesso oppure farlo più leggero rispetto agli altri 2 giorni?
2) per i complementari come dips, alzate(mi riferisco ai deltoidi), lat machine e curl, devo fare 3/4×8/10 giusto? e 3) l’hypertension va bene se fatto spesso per rafforzare i lombari in vista di un peso più elevato? grazie in anticipo ^_^

cavolo spero si capiscano i giorni perché volevo scrivere a modi tabellina -.-

Tranquilo, Edward, si capisce ;-)

Togli una serie solo quando non riuscirai a chiudere l’ultima con buona tecnica (quindi all’inizio potresti restare su 10 serie per tre-quattro settimane, chissà…). Ok ai complementari.

Lo squat del giorno 2 è in 3×5, un semplice richiamo (aumenta il carico solo ogni due settimane).

Le hyperextension possoni andare, anche se non le vedo una necessità assoluta.

ok :) grazie mille quindi come ho letto sopra finisce il tutto quando arrivo a fare i 5×5 e da li fare il test de 5RM e continuare con solo 5×5 ^^ grazie :)

oggi l’ho fatto per la prima volta. stranamente con rematore , squat e panca uso lo stesso peso, cioè 20kg ( so di essere mezzasega ). per lo squat e il rematore penso di poterne aggiungere 5 sicuramente, mentre la panca non so perchè ogni tanto sento lavorare più la spalla del petto , e la 10 serie la chiudo ma un pò a fatica. la prossima settimana aumenterò il peso a tutti ( 2,5 per parte) o la panca meglio tenerla a 10 per un’altra settimana?

Ciao, Davide. Tieni in 10×5 tutti gli esercizi; su squat e rematore aumenta il carico, mentre sulla panca no.

Se senti più le spalle che il petto, vuol dire che non adduci le scapole; vai a leggere il mio articolo su come si fa la panca, prova e riprova e vedrai che migliorerai.

Ps: non sei mezza sega, sei il target esatto di questo programma.

Secondo voi , seguendo questa scheda con una dieta sana e bilanciata ma non comunque al grammo o fissa, da qui a luglio uno quanto può crescere ? Ricordo 2 anni fa andai in palestra per un mesetto e le braccia un po’ ingrossarono.
Chiedo per curiosità mia e di un mio amico che si fa la stessa scheda, non sono uno di quelli che fanno palestra per dar vedere il fisico in spiaggia , a me interessa sviluppare massa e forza insieme , non mi importa il tempo che ci metterò ;)

Ciao, Davide. E’ impossibile risponderti, perché ognuno cresce al suo ritmo…che dipende dal punto di partenza (altezza/peso, età, forza) e dai mezzi che ti dai (già scrivere “dieta sana…ma non fissa” è un’indicazione molto vaga).

Sappi che, in breve, con l’alimentazione aumenta il peso sulla bilancia, mentre l’allenamento fa in modo che questo aumento sia (per la maggior parte) di massa magra.

Se il peso non sale, vuol dire che devi mangiare di più; se invece sale, ma è prevalentemente massa grassa, vuol dire che ti alleni poco o mangi troppo. Se segui questo allenamento potrei escludere il primo caso, quindi dovresti solo ridurre un po’ le calorie.

Come fai a sapere se aumenta di più la massa grassa? Senza fae misurazioni complicate, se il giro vita aumenta più della circonferenza del petto vuol dire che stai ingrassando.

Spero di non averti confuso le idee.

sinceramente mi piace molto questa scheda e la sto anche utilizzando da più di 2 settimane ormai…però ho un dubbio…ho letto che ogni gruppo muscolare va allenato con 3 esercizi, con 2 multiarticolari e uno di isolamento…è una cavolata? perché in un tuo articolo hai detto che i fondamentali senza complementari vanno bene lo stesso =P

Ciao, Edward. Tutto (come spesso succede) dipende dal contesto. Nelle “classiche” schede in cui il petto lo alleni il lunedì e basta, e con 3-4 serie ad esercizio al massimo, allora sì, devi fare più esercizi per avere un minimo di risultato, perché altrimenti un 4×8 di panca e basta sarebbe troppo poco.

Se invece alleni ogni grosso gruppo muscolare minimo due volte a settimana, e con molte serie, anche un solo esercizio basta.

Ciao Fabio,
questa scheda mi ha attirato molto appena l’ho letta e mi piacerebbe usarla per incrementare la mia massa muscolare. Però ho un problema, posso allenarmi al massimo 2 volte a settimana. Esiste una variante per un allenamento del genere che possa dare risultati soddisfacenti?

Ciao, Beppe!

Due volte a settimana non è proprio l’ideale, ma se non puoi fare altrimenti, basta seguire i giorni di lunedì e mercoledì del programma originario. In pratica:

A: squat, panca e rematore + complementari

B): squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra + complementari

Ciao Fabio , sto facendo questa scheda da ormai un mese , e devo dire che de la bilancia non è rotta son passato da 65 a 68/9.
Continuando a aumentare sono arrivato a fare 40 di panca , ma ho ridotto a 8×5. Per i complementari va bene se faccio ABS ogni volta ? Per gli altri muscoli ( braccia , gambe , spalle e schiena ) faccio 2 complementari per ogni uno ( per le braccia 2 bicipiti e 2 tricipiti ). Va bene o ne faccio troppi ? Spalle e braccia le faccio il venerdì , gambe il lunedì e schiena il mercoledì.
Grazie per l’aiuto in anticipo :)

Fabio questo lavori può essere impostato in quattro o cinque giorni? ( meglio 5) se si come si può impostare? Grazie

Davide: continua così, se funziona non cambiare niente.

Bonjovi: dividi un upper/lower e allenati ogni volta che puoi (5-6 volte a settimana). Es:

Lun: panca e rematore + compl upper

Mart: squat + compl lower

Merc: lento (e trazioni…) + compl upper

Giov: stacco + compl lower

Ven: panca e rematore + compl upper

Sab:squat + compl lower

Dom: riposo

Se vuoi, puoi riposare sabato e domenica e iniziare la nuova settimana con il secondo squat della “prima settimana” (non so se mi sono spiegato).

Allora.. Si potrebbe fare così

Lunedì
Panca 10×5
Rematore 10×5
Lento manubri 4×10
Pulley presa larga 4×10 o rematore pendlay 4×6
Curl 4×8
French press 4×8

Martedì
Squat 10×5
Stacchi rumeni 4×10
Polpacci
Elbow plank 4x massimo

Mercoledì
Lento 10×5
Lat machine 4×10
Panca inclinata 4×8
Rematore pendlay 4×6 o pulley presa larga 4×10
Bicipiti
Tricipiti

Giovedì
Stacco 10×5
Box squat 10×2
Hip trust 4×12
Polpacci

Domenica
Panca 10×5
Rematore 10×5
Lento manubri 4×10
Pulley presa larga 4×10 o rematore pendlay 4×6
Alzate laterali e a 90 gradi

Lunedì
Squat 10×5
Stacchi rumeni 4×10
Polpacci
Elbow plank 4x max
È così via…

Dici che così può andare? E per il rematore e la lat che presa mi consigli di usare?

Ok grazie Fabio. Se faccio così va bene ?
A : leg curl , le extensions panca declinata manubri, ( panca inclinata manubri o meglio croci per la parte alta ? )ABS
B: trazioni 8×2, lat 12/8/6 piramidale ( rinforzo per trazioni) hyperextensions , alzate a 90, alzate laterali,( rowing torso può servire per rinforzo dorsali contro atteggiamento cifotoco?) ABS
C: curl bilancere dritto , curl manubri panca inclinata , french press e distensioni tricipiti , ABS
Può andare bene così ? Grazie di nuovo per l’aiuto :)

@Bonjovi: l’unico dubbio sarebbe il pendalay dopo 10 serie di rematore…Preferisco la presa prona, perché con quella supina entrano troppo i bicipiti (già è difficile isolare il dorso).

@Davide: in A metti un paio di esercizi seri per le gambe (affondi e leg press). Per l’atteggiamento cifotico leggi i miei consigli in un articolo apposito e inserisci tanto lavoro per l’upper back (leggendo capirai) ;-) !

Si infatti sto già facendo molto strerching , alzate a 90…. Chiedevo se andava bene anche il row o era troppo lavoro. Poi per i pettorali meglio croci o panca alta ? Per bruciare il grasso nella parte bassa dei pettorali va bene la panca declinata ?

Perché il pendlay non andrebbe bene? Ho letto che è un ottimo esercizio per sviluppare l’upperback e poi allena gli stessi identici muscoli del pulley.. Forse perché è più pesantuccio dopo l’altro rematore?

Bonjovi: è un ottimo esercizio, ma fare un rematore dopo un altro rischia di essere un po’ eccessivo per la bassa schiena.

Davide: il row va bene. Per il petto: un minimo di varietà; se fai la panca piana, dopo metti qualcosa tipo croci (o spinte) su inclinata. Per bruciare grasso nella parte bassa dei pettorali devi mangiare di meno, non è questine di esercizi.

ok grazie, allorà faro croci su inclinata . le spinte su declinata vanno bene come secondo complementare o non servono?

Considerando che fai panca due volte a settimana, un secondo complementare per il petto non mi sembra necessario.

Si l’ho constatato personalmente oggi che poi diventa troppo peso. Croci meglio piane o inclinata secondo te?

Spinte con manubri su inclinata.

Oggi mi hanno messo la pulce nell’orecchio in palestra : il lento va fatto in piedi o seduto? Dicono carichi meno sulla schiena da seduto ma il sapevo il contrario

Carica di meno in piedi; poi il carico in se non è un demonio da temere e fuggire ad ogni costo, è una condizione da gestire.

Ciao, ho impostato un allenamento su questa scheda. Ti chiedo nel caso che mi accorga di avere usato dei pesi troppo bassi per qualche esercizio, potrei aumentarli di 5 kili anche, o continuo mettendo un po di peso ogni settimana?

I carichi sugli esercizi in 10×5 vanno aumentati con molta gradualità; non fare salti eccessivi, o rischi di entrare in stallo rapidamente.

Ok grazie della risposta…. Sto notando che l’allenamento è abbastanza lungo, nonostante abbia fatto al massimo un minuto e mezzo di riposo tra le serie…

In un’ora e mezza dovresti riuscire a finire…non è troppo.

Ciao Fabio,
quando faccio il rematore, mi “ballano” le gambe per l’affaticamento dello squat e fatico a mantenere la posizione corretta. Insomma mi rovina un po’ l’esercizio…
Stavo pensando di modificare la sequenza in:
1- Rematore
2- Panca
3- Squat
Ci sono controindicazioni?

Grazie in anticipo

Ciao Fabio,
complimenti per l’articolo e per gli utili consigli che dai.
Volevo sapere come vedresti le trazioni alla sbarra al posto del rematore!
Grazie

@Franz: la controindicazione è che poi ti ritroveresti a fare squat con i lombari affaticati dal rematore ;-) ! Scherzi a parte, in questo programma il rematore funge da richiamo leggero per lo stacco, per cui è preferibile mantenere l’ordine “classico” (squat, panca, stacco/rematore). E’ un po’ questione di abitudine.

@Marco: le trazioni sono un ottimo esercizio per i dorsali, il rematore (in questo programma) è un richiamo per lo stacco, quindi non mi sembra opportuno fare sostituzioni. Niente ti vieta di fare le trazioni DOPO il rematore, o nel giorno in cui il rematore non c’è, o a casa (anche ogni giorno e/o più volte al giorno).

Ciao fabio sono DraXIon di bbForum, e mi hai consigliato tu stesso di seguire questo programma, devo dire che non mi reputo proprio un principiante ma vorrei provare questo metodo di allenamento dal momento che sono 4 – 5 mesi che non sono andato in palestra,per svariati motivi.
Allora l’unico dubbio che ho riguarda i complementari non mi convincono molto avresti qualche altro suggerimento a riguardo? quando faccio rematore mi piacerebbe anche inserire le scrollate! aspetto una tua risposta e grazie :)

Ciao Geri/Draxion! Per i complementari, valgono le stesse considerazioni fatte nel primo articolo: sceglili in base alle tue necessità ;) !

scusa Fabio sono stato fermo per lavoro pesante per 3 settimane.. secondo te da dove posso ripartire?
faccio il 50% di serie e il 70% di carico per una settimana?
grazie

Credo che dovresti riuscire a fare tutte le serie previste, partendo con il 70% del carico che usavi la prima settimana di allenamento e aumentandolo del 10%; in due-tre settimane sei di nuovo in pista!

ciao Fabio complimenti per tutto, grazie al tuo metodo mi hai ridato un super input per riprendere la palestra dato che è un anno buono che sono fermo, un po’ per lavoro un po’ per pigrizia, avevo già una mezza intenzione e girovagando sul web per cercare qualcosa di diverso, ho avuto l’illuminazione. Ho alle spalle più di 20 anni di sport tra arti marziali, calcio, nuoto e palestra, quindi una base di fisico ce l’ho (ora un po’ appannata ma non eccessivamente). Vorrei chiederti qualche consiglio se possibile: io ho pensato di impostarla così:
Lunedì: 10 x 5 di Squat, panca e rematore( prima delucidazione sul rematore: devo fare 10 x 5 di tutti e 4 le varianti che hai elencato? quale sarebbe col bilanciere? è per caso il pendlay? in piedi e sbarra all’ombelico mi sembra di aver capito che sono come gli stacchi, uno a presa larga e l’altro a presa stretta, busto a 45° è quello con i manubri con un ginocchio appoggiato sulla panca? complementari 5 x 12: curl bicipiti con bilanciere(meglio dritto o sagomato?), french press (dritto o sagomato),alzate laterali, addominali.
Mercoledì: Squat 3 x 5, lento avanti 10 x 5, stacchi da terra 10 x 5, Compl. trazioni o lat machine 5 x 12, dips o panca presa stretta 5 x 12, pendlay 5 x 12, spinte con manubri su panca incl 5 x 12, addominali
Venerdì: Squat, panca e rematore 10 x5, Compl. leg press 5 x 12, polpacci 5 x 12, addominali.
Grazie anticipatamente e ogni tanto ti romperò le scatole ;) ))) Ciao Piero

Ciao Piero, e grazie per i complimenti…

Rematore: no, 10×5 solo della versione con bilanciere, busto a 45° e presa prona “stretta” (larghezza spalle)

Curl e french press come preferisci: io trovo più comodi i manubri, per polsi e gomiti.

Il resto può andare.

Ciao Fabio! Sto provando questo programma da nooob da due settimane (entro oggi nella terza) e mi sto trovando benissimo.
Unico neo: sessioni lunghette…allenandomi a casa, pensavo di spalmare l’allenamento su 5 giorni, spostando al martedì e al giovedì gli esercizi per addominali, bicipiti e tricipiti.
Che ne pensi?
Praticamente, sarebbe una cosa del genere:
Lunedi
Squat 10×5 (nei recuperi 1×10+1×10 di alzate a T e a Y)
Panca 10×5
Panca inclinata 4×10
Rematore 10×5

Martedi e Giovedì
Plank 3xmax
Curl alternati 3×10
Kickback tricipiti 3×10

Mercoledi
Squat 3×5
Stacco 10×5
Lento 10×5
Lat machine 2×10+2×10 (presa larga e inversa)

Venerdì
Squat 10×5 (nei recuperi 1×10+1×10 di alzate a T e a Y)
Panca 10×5
Leg estension/curl 4×10
Rematore 10×5

Grazie in anticipo e di nuovo complimenti per il sito!

Ciao,

sapreste indicarmi quanto tempo effettivo si impiega seguendo questo programma per seduta?

grazie

@Void: in risposta a Bonjovi, tra i primi commenti, c’è un’idea di suddivisione in 5-6 giorni, alternando tra gli esercizi per la parte superiore e quelli per le gambe. Puoi provare anche tu una soluzione del genere.

@Davide: un’ora e mezza dovrebbe bastare.

Si avevo letto, ma il fatto è che a me piace l’intensità e l’ordine dei 3 big in ogni seduta e non vorrei cambiarla. Il problema sta nella mancanza di voglia di dedicare l’ultima mezz’ora ai complementari braccia/addome dopo 30 serie di squat, panca e rematore :D
Una cosa come quella che ho scritto io quindi dici che non va bene?

Il problema sarebbe nell’avere i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti…) stanchi dal giorno prima e non riuscire a spingere bene nel giorno di allenamento “vero”.

Ciao Fabio,

complimenti per la qualita’ dei contenuti che produci e per la gentilezza con cui gestisci le interazioni con le persone che ti seguono.

Vorrei chiederti un consiglio su una questione che mi sembra non sia emersa dalla discussione precedente e che potrebbe essere utile anche ad altri lettori.

Profilo: principiante, in sovrappeso ma impegnato con successo in dieta dimagrante (Dukan), inattivo da qualche anno. Possibilita’ di allenarsi soltanto in casa, anche tutti i giorni.

Attrezzi attualmente a disposizione: panca reclinabile; manubri con pesi da 2,5 Kg.

Obiettivi: dimagrimento, miglioramento della condizione psicofisica, potenziamento armonico della struttura muscolare.

Come mi consigli di procedere?

Ti ringrazio in anticipo per la tua cortesia.

Un saluto

Ciao, Italo.

Non ti nascondo la mia perplessità di fronte ad un approccio alimentare tanto radicale come la dieta Dukan (della quale ho letto qualcosa, ma che non ho approfondito per la mia radicata reticenza nei confronti delle questioni alimentari). Gli scambi avuti con nutrizionisti esperti hanno avvalorato il mio giudizio iniziale, ma se per il momento lo ritieni uno strumento valido per il tuo obiettivo, vai pure.

Per quanto riguarda l’allenamento, con l’attrezzatura di cui disponi vai veramente molto poco lontano. E’ molto più proficuo concentrarsi su esercizi a corpo libero (squat, piegamenti sulle braccia, bodyrow: http://www.youtube.com/watch?v=Iidgi91mFWE ), da eseguire in serie lunghe, magari a circuito e cercando di fare sempre più circuiti in un determinato intervallo di tempo.

Es:

20 squat, 10 body row e 5 piegamenti costituiscono un “giro”.

Fare un massimo di “giri” in 10 minuti. Puoi allenarti anche ogni giorno.

Ogni due settimane, aumenti di 5 minuti il tempo di lavoro, sempre cercando di fare il massimo di “giri”.

Giusto un’idea…

Ciao Fabio! Allora, ho partorito una nuova scheda su 5 giorni, seguendo lo schema che hai consigliato a Bonjovi più sopra. Eccola, dimmi che ne pensi.
Lunedì
Panca piana 10×5
Panca inclinata manubri 4×10
Rematore bilanciere 10×5
Panca presa stretta 4×8

Martedì
Squat 10×5
Stacchi rumeni 4×8
Leg Extension 4×8
Calf 4×8

Mercoledì
Richiamino panca 3×5 o inclinata manubri 4×10
Lento avanti 10×5
Alzate a T e Y 4×8+8
Plank 3xmax

Giovedì
Stacchi 10×5
Lat machine 4×8
Curl bilanciere 3×10
Curl alternati 3×8

Sabato
Squat 10×5
Panca piana 10×5
Rematore bilanciere 10×5
Panca presa stretta 4×8

Che te ne pare?

@Void: bene, ma fai prima tutti gli esercizi in 10×5 e poi gli altri, e il richiamo di panca fallo dopo il lento.

Ciao Fabio

avrei bisogno di un consiglio veloce:

innanzitutto sono un principiante che pratica palestra da febbraio. Dopo le solite schede in monofrequenza ed avendo massimali penosi ho deciso di seguire il Bill Starr, anzi questa versione per principiantissimi visti i miei massimali.
dopo 3 settimane di ricondizionamento post rientro ferie, oggi ho testato i massimali (diverse serie da 5 ripetizioni a salire con i carichi, aumentando di 5 kg alla volta tot, riposo tra i 2′ e i 3′), cercando di curare alla perfezione l’esecuzione controllata e senza “trucchettini”,
- squat (fino al parallelo) 55 Kg
- panca (con pausa di 1′)55 kg
- rematore (presa prona, busto 45°) 55 Kg
- lento (con pausa 1′) 32 kg.

1) premesso che sapevo di essere una schiappa nello squat, è una strana coincidenza questi pesi idenditici?

2) partendo con i 10X5, carico sempre il 75% 5RM?

grazie

Grazie della risposta Fabio
Abuso ancora della tua disponibilità, dal momento che stavo stilando la scheda.
Per quanto riguarda i recuperi, considerando che la scheda è già lunghetta di suo e poichè vorrei inserire qualche complementare, penso che andrò a salire, facendo molte serie a 1′ e verso le ultime in base alla stanchezza 1’30” e 2″.
Per i complementari, che sto impostando sul 4×10/8 su quanto mi consigli di stare, 1′ o 1’30″?

a proposito dei complementari: i vari complementari li vedi bene il giorno in cui aumento del 2,5% il rispettivo distretto muscolare oppure lontano da questo?
es.: le alzate per le spalle le faccio il merc. con il lento?
la panca inclinata con manubri la faccio il ven che aumento la panca piana?
ecc.
grazie anticipatamente

Ciao Fabio… complimentoni per la competenza e la qualità che metti a disposizione di tutti!

Volevo sottoporti un mia idea di scheda basata sulla tua traccia (sono un principiante):

LUN:
squat 10×5
panca 10×5
rematore 10×5
Complementari: Addominali, Leg press 5×12, Polpacci 5×12

MER:
squat 3×5
lento avanti 10×5
stacchi da terra 10×5
Complementari: Addominali, Lat machine dietro 5×12, Croci 5×12

VEN:
squat 10×5
panca 10×5
rematore 10×5
Complementari: Addominali, Curl alternato 5×12, Frenc press 5×12

Che ne pensi? Mi piacerebbe lavorare maggiormente per irrobustire le spalle… I complementari sono distribuiti bene? Fintanto che seguo i “BIG”, non vario mai i complementari o magari dopo X settimane è meglio cambiare?

Ultimissima cosa: I complementari vanno sempre fatti dopo aver terminato i BIG, giusto?

Grazi mille!!!

Scusa… dimenticavo… mi puoi suggerire dei link dove vedere/leggere in maniera corretta come eseguire tutti gli esercizi che ti ho segnalato?

Ad esempio il lento avanti… in piedi o seduto? in palestra l’ho visto fare solo seduto al multipower?

Non vorrei avere una buona scheda ma una pessima esecuzione per ignoranza sulla tecnica esatta e corretta da seguire!

Grazie ancora!

Ciao, Stefano.

I complementari potrebbero andare (tranne la lat machine, che va fatta AVANTI), ma se vuoi aggiungere lavoro alle spalle, fai una serie di alzate laterali nei recuperi della leg press e di alzate a 90° nei recuperi delle croci.

Per gli esercizi, puoi guardare sul mio canale youtube ( fabioxy ), perché…no, il lento non si fa né seduto né al multipower ;) !

Tieni i complementari per 6 settimane, poi valuta cosa cambiare. Sì, vanno fatti dopo i tre fondamentali.

salve fabio ho un problema . a breve vorrei cominciare il tuo programma ed è ciò che farò . volevo chiederti dei chiarimenti riguardo al petto dato che non risco a far ipertrofia . effettuo panca piana /inclinata/pectoral machine 3 serie da 12/9/7 utilizzo 30 – 35 – 40 kg Ho 14 anni e peso 72 kg . Accuso dolore alle braccia (bicipite e tricipite)ma il petto non mi duole nei giorni a seguire secondo i cosidetti DOMS ma durante l’allenamento lo vedo solo un pò più pompato per la vasodilatazione..Non voglio perder tempo in modo nullo …. ti ringrazio per l’eventuale cortesia nel rispondermi

Ciao Gianni, credo proprio che il tuo problema sia la tecnica di esecuzione della panca. Leggi l’articolo che ho scritto e vedi se devi modificare qualcosa.

Grazie per le tue risposte!

Ho iniziato con lo squat per vedere per bene la tecnica e provare a bassissimo regime… da ottobre vorrei iniziare a seguire completamente la scheda.

Sto analizzando i tuoi video ;)
Ne hai una marea… complimenti!
Hai da suggerirmi i link alle basi per Rematore, Stacchi e lento avanti? Ce ne sono diversi!!!

Grazie ancora!

PS: Quando torno in verticale sullo squat, le ginocchia devono rimanere leggermente flesse oppure scattare? In palestra mi fanno paranoie per le ginocchia nel caso andassi troppo a fondo o le facessi scattare tornando in verticale… mi fido maggiorment edi un tuo parere ;)

Grazie! Seguirò le indicazioni!

Sul ginocchio in particolare mi stressano riferendosi al fatto che si “consuma” qualcosa (che nemmeno loro mi hanno saputo dire cosa) nell’articolazione… a lungo andare, sempre secondo loro, avrò dei seri problemi…

Mah… mi fido del tuo consiglio sempre ben argomentato! :)

Certo mi dispiaccio enormemente che nei luoghi preposti con “istruttori” ci possano essere delle carenze di preparazione di base…

Grazie ancora… sempre disponibilissimo!
:)

In teoria sì, ci potrebbe essere un consumo dei menischi…ma parliamo seriamente: due sedute di squat a settimana (+ un richiamino a metà) quanto potranno mai influire?

Ciao Fabio!
Allora…eccomi qui dopo 6 settimane piene di questa versione per principiantisssimi, di cui 2 con la scheda postata poco sopra…
In totale sono quasi a 4 mesi di allenamento e devo dire che sono soddisfatto di come stanno andando le cose e per questo devo principalmente ringraziare te ;)

Detto questo, ho un problemino…gli avambracci! Sono arrivato a un punto per cui potrei spaccare ancora il mondo con panca, rematore & company, ma gli avambracci li sento sfiniti. Sono indolenziti…anzi direi che il termine giusto sarebbe “rincoglioniti” lol
Ergo mi sono preso una settimana di scarico, in cui farò solo le gambe e forse un po’ di panca in versione “richiamino”, ma vorrei capire cosa fare per ovviare al problema…esercizi specifici per potenziarli? Riposarli ogni tot per farli recuperare, tipo 1 settimana di scarico ogni 6/8?
Ieri ho fatto riposto, stasera farò le gambe, ma al pensiero di stare praticamente fermo per BEN UNA SETTIMANA mi prende male :lol:

Indolenziti nel senso di fitte dolorose quando provi a stringere le mani, girare i polsi o muovere le dita? Allora riposo, ghiaccio, massaggi e stretching.

Indolenziti nel senso “muscolare” del termine? Ghiaccio, massaggi e stretching, ma non vedo necessario il riposo…

Esercizi specifici? Stacchi da terra, rematore, trazioni, alzate laterali e a 90°, curl e in genere tutti gli esercizi in cui tieni un peso in mano ;) !

Nel senso muscolare del termine…non ho fitte dolorose, ma ho una sensazione di minor scioltezza e leggero dolore agli estensori.
Ho il polso piccolo, intorno ai 15-16cm per 179 di altezza, ho il sospetto che sia quindi deboluccio e costringa l’avambraccio a un iperlavoro praticamente in tutti gli esercizi…ergo stavo valutando l’idea di esercizi per potenziarlo (wrist curl & company)e un paio di polsiere nel frattempo, che ne dici?

Il polso di per se non è “deboluccio”…al limite è fragile, se le ossa sono piccole.

Non fare gli esercizi di flessione/estensione, rischi di aggravare la situazione.

Niente polsiere, hai dolori ai muscoli degli avambracci, non ai polsi, giusto?

ciao Fabio
ho letto l’ articolo e l’ho trovato molto interessante
mi è rimasto qualche dubbio pero:
hai inserito la panca sia il lunedi sia il venerdi; ma come panca intendi sia quella piana e quella inclinata?
e poi questo programma va bene per la massa muscolare?
e soprattutto gli allenamenti possono superare i 50 minuti, partendo dal presupposto che sono un ragazzo di 18 anni che pratica la palestra da circa 6 mesi?
P.S. scusa per l infinità di domande :/

Ciao Fabio,vorrei un tuo parere su questa scheda settimanale,se è possibile,grazie
tempo massimo ad allenamento 30 minuti
Lunedi
panca piana 5×5
rematore 5×5
alzate laterali busto inclinato 4×10
Martedi
bici
Mercoledi
lento avanti 5×5
lat machine 4×10
panca a presa stretta 4×10
Giovedi
corsa
Venerdi
Panca piana 5×5
rematore 5×5
curl manubri panca inclinata 4×10
Sabato
bici
Domenica
corsa

cosa ne pensi? :D grazie del tuo aiuto

Martedi,giovedi,sabato e domnica alleno le gambe e mi alleno nella pratica di quei due sport,il resto alleno su con un bill starr modificato,eliminando squat e stacco

Dici che va bene?

Sì, può andare bene, visto che le gambe ti servono “fresche” per altri sport!

Ciao Fabio

so come la pensi sui tempi di recupero ma capisci che quando ci si avvicina al massimale nella progessione 10×5 può far differenza riposarsi 2′ o 3′ tra una serie e l’altra. poterbbe addirittura essere il discriminante prima di scendere di serie nel 9×5 o 8×5.
Consigli o tempistiche medie/max recupero?

Capisco il tuo ragionamento: cerca di non superare i due minuti, anche quando ti sentirai stanco.

Ciao Fabio e davvero, complimenti vivissimi per il tuo sito ed i tuoi articoli. E’ davvero un piacere leggerti e mi son divorato i tuoi scritti tutti in una sera. Una breve presentazione ed a seguire delle domandine:

31 anni, mai fatto sport in vita mia, frequento la palestra da un anno e poco più. Obiettivi: massa e forza. Alto 1e82 per 79/80kg. Scettico dalla nascita, ho sempre dubitato dei vari istruttori che mi hanno “seguito” e visti i risultati, penso di non essermi sbagliato. Qualche risultato c’è stato ma vivo da ormai troppo tempo un blocco nei carichi, non riesco mai ad aumentarli e son fermo a dei pesi secondo me davvero troppo bassi. Autodiagnosi: devo guadagnare forza e variare il mio allenamento, non c’è nulla da fare…

Ho letto di tutto in rete e in molti consigliano il tuo metodo di allenamento ed allora ho deciso di far finta di nulla e ricominciare da ZERO, ricominciare dai fondamentali che non ho mai fatto se non lo squat e panca. E senza ombra di dubbio, seguirò questa tua scheda che mi ispira molto e nella quale già da ora credo molto!

Bene, ora le domande:

1) purtroppo ho paura di non saper eseguire bene alcuni esercizi ad esempio il lento avanti che non ho mai provato in vita mia e nella palestra che frequento nessuno ti si fila se non pagando…che fare? Sto seguendo un casino di video ma basteranno? Posso sostituirlo con un altro fondamentale?

2) potresti proporci direttamente tu nello specifico i complementari da fare?

3) Trazioni…alla sbarra un casino, forse ne riesco a fare due…va bene uguale il macchinario?

Grazie mille per tutto!!!

PS: ma in palestra, alla domanda “scusa quante te ne mancano?” e alla mia risposta “ancora otto”, sicuro che non me menano???? :) :):)

Ehm…sempre io…

“Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.”

cosa significa questo 5rm? Io volendo ricominciare da zero, faccio come dici tu, mi scelgo un peso “sicuro” nel senso che con questo riesco a chiudere le varie serie senza pretendere troppo e settimana per settimana aumento ok?

Ecco la mia bozza di scheda, come la vedi?

BILL STARR RELOADED:

LUNEDI

Fondamentali:

1) Squat 10×5
2) Panca 10×5
3) Rematore 10×5

Complementari:

1) Leg press 4×10
2) Addominali 4×10

MERCOLEDI

Fondamentali:

1) Squat 3×5
2) Lento avanti 10×5
3) Stacchi da terra 10×5

Complementari:

1) Trazioni macchina 4×10
2) Dips 3×6

VENERDI

Fondamentali:

1) Squat 10×5
2) Panca 10×5
3) Rematore 10×5

Complementari:

1) Curl con bilancere 4×10
2) French Press 4×10
3) Alzate laterali 4×10

1) ecco un video in cui si vede (più o meno) come fare il lento: http://www.youtube.com/watch?v=FitPAy0nZME

2) no, perché ognuno ha esigenze diverse. In linea generale, tanto lavoro per il dorso, qualcosina per le gambe, tipo affondi, e esercizi in cui si muove il corpo (parallele e trazioni);

3) fai la lat machine in serie da 10;

5RM: il peso che riesci a sollevare AL MASSIMO per 5 ripetizioni consecutive, nel senso che se provi una sesta ripetizione non ti riesce.

Come ho scritto nell’articolo, scegli un carico con il quale sei sicuro di fare 10-11 ripetizioni consecutive.

La scheda può andare.

CIao Fabio,

piccolo aggiornamento ad una settimana (mi manca domani) dall’inizio di questa fantastica scheda:

che dire, l’allenamento sembra leggero a vedersi ma cavolo, a fine sessione son veramente distrutto ma felice e confermo che è parecchio duro! Ma allo stesso tempo, sarà la carica iniziale, mi sembra di “sentire” già i risultati specialmente sul petto, wow!!!

Nota però negativa: ieri, post allenamento, mi è salito un notevole mal di schiena che ancora oggi mi porto dietro…lievemente meno pesante ma c’è :( Secondo me ho sbagliato qualcosa su quel maledetto lento avanti che mi rimane parecchio ostico… Ma domani voglio allenarmiiiiii, che faccio?

Sai consigliarmi video validi che spieghino come fare BENE il rematore?

Grazie mille

Se con un carico leggero il lento avanti ti ha fatto venire il mal di schiena, allora vuol dire hai fatto qualche grosso errore di esecuzione. sicuro che non sia stato lo stacco da terra?

Per il rematore, non c’è tantissimo da spiegare: busto a circa 45° rispetto al suolo, ginocchia leggermente piegate e via. Dovrebbe essere il secondo esercizi di questo video: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk

ciao fabioP…..devo dire che è un piacere leggerti, complimenti.

ho ripreso la palestra dopo 4 anni di stop, vorrei chiederti se questa che ti sto scrivendo puo andar bene, mi piacerebbe sviluppare bene bicipiti e tricipiti. la dieta è ok…grazie.

GIORNO 1

1) Squat 10×5
2) Panca piana 10×5
3) Rematore un manubrio 10×5

1) Leg press isotonic tecnogym (gialla) 4×10
2) manubri alternati seduto 4×10
3) Addominali 4×10

GIORNO 2

1) Squat 3×5
2) Lento avanti 10×5
3) Stacchi da terra 10×5

1) Trazioni macchina 4×10
2) Dips parallele 3×6
3) concentrato manubrio bicipiti 2×8

GIORNO 3

1) Squat 10×5
2) Panca inclinata 10×5
3) Rematore un manubrio 10×5

1) French Press un manubrio 4×10
2) Alzate laterali in piedi 4×10

grazie per i consigli…ciao

Ciao Umberto!

Il rematore è con il bilanciere, busto a 45°, non manubrio (è il secondo esercizio in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk ).

La scheda può andare.

al posto del rematore a 45° è possibile fare qualche macchina “gialla” ? non lo digerisco molto…

Il rematore con bilanciere è un richiamo dello stacco, per cui (se proprio non lo vuoi fare), l’unica sostituzione valida è proprio lo stacco da terra…e/o la girata (power clean)), se sai farla.

Ciao Fabio, bellissimo il tuo blog e molto interessanti i tuoi articoli. Avrei una domanda: sto per fare un paio di mesi di bill star per aumentare un po’ i carichi e perfezionare la tecnica ma non ho la pressa… Che ne dici dell’hack squat in sostituzione?

Ciao Daniele,

molto meglio gli affondi.

Ciao Fabio, ovviamente complimenti e vista la tua esperienza chiedo a te un consiglio. Ho 53 anni sono alto 187 cm attualmente peso 90 Kg dei quali devo smaltirne ancora almeno una decina. Ho ricominciato ad allenarmi da settembre dopo circa due anni in cui ho allenato solo le mascelle tanto da arrivare a 98 Kg. Seguo una dieta che per forza di cose è sotto di circa 800 calorie giornaliere rispetto al fabbisogno e mi alleno in palestra con i pesi il lun-mer-ven mentre il mar-gio faccio un’ora di spinning. Ti chiedo se seguire le tue linee guida ma facendo un 6×6 dei fondamentali e un 3×12 dei complementari può andar bene in considerazione di un’alimentazione che non mi permette di avere sufficiente benzina per fare il 10×5 come lo hai tu descritto.Grazie.

fabio, ho iniziato a fare la scheda che ti ho scritto sopra (7-8 messaggi fa)….ho notato che sovraccarico tanto le gambe nella giornata 1, cioè dopo squat devo fare rematore a 45 dove le gambe rimangono in tensione un po, poi leg press isotonic tecnogym e qua sono di gamba distrutto……posso togliere quest ultima macchina e mettere dentro un 4×10 di leg extension ? ? ? o atra cosa ? grazie….

Vincenzo: il grande volume di questa scheda serve a imprimere per bene il movimento corretto in mente. Se necessario, abbassa il carico rispetto a quanto ho indicato nell’articolo.

Umberto: stesso discorso…usa meno peso sulla pressa, oppure sostituiscila con un esercizio “interessante”, tipo affondi.

Ciao ,
Io ho fatto per un po’ il 5×5 di stronglifts, molto simile ma che consiglia di fare il rematore a 90. Cosa cambia tra 90 e 45? Quale è meglio per te ?
Grazie in anticipo

Ciao Alessandro,

Strongifts è un ottimo programma di allenamento.

Io preferisco il rematore a 45° perché mette la schiena più o meno nella posizione di partenza dello stacco da terra, e insegna a tenere la schiena iperestesa anche con i femorali sotto tensione. In poche parole, lo considero un richiamo indiretto dello stacco da terra.

Il rematore a 90°, tipo Pendlay, invece, è un ottimo esercizio per l’upper back…ma “solo” questo, in pratica.

Ciao Fabio, la tua scheda mi è piaciuta molto già al solo leggerla, perchè sonoun superprincipiante (anche se non rientro pienamente nella categoria da te citata).
Sono sempre un principiante, magro e non molto forte, che pesa pochino rispetto all’altezza (forse), però sono 2 metri e peso 85 chili!
Ho fatto 3 “allenamenti” da solo a casa in una settimana per riprendere un po’ di forma dopo una lunga inattività, ed ho fatto per lo più multiarticolati in questa maniera:
- Flessioni da terra per il petto 3×12
- Rematore con manubri 3×15
- Squat (purtroppo non avevo bilancere a casa) 3×12
- Bicipiti manubri 3×12
- Tricipiti manubri 3×10
- Alzate laterali deltoidi 3×10
- Addominali alti crunch 3×20
- Addominali bassi sollevando gambe 3×20

Non ho strafatto o esagerato e ho scelto esercizi semplici perchè per la prima settimana volevo semplicemente “riabituare” il mio corpo a muoversi e lavorare un po’.
Sono indicato ora per passare alla tua scheda? GRAZIE IN ANTICIPO :D

ciao fabio

se a fine 10×5, dopo aver scalato progressivamente le serie, arrivo al 5×5, dici di continuare con il classico 5×5 con i pesi a cui sono arrivato cercando sempre di aumentare secondo la logica del bill starr oppure devo ricalcolare i massimali e ripartire col 5×5 al 75% del Bill Starr classico?

seconda domanda:
se come obiettivo ho quello di incrementare forza e possibilmente massa bicipiti/tricipiti come dovrei, secondo te, distribuire gli esercizi (e quali esercizi) sulle 3 sedute del bill starr fermo restando l’importanza e la priorità dei fondamentali?

grazie

@Edoardo: sì!

@Antonio:

- arrivato al 5×5, dovresti poter continuare a incrementare i carichi per qualche settimana; poi, se vuoi, provi un 5RM e continui con la versione “classica” in 5×5;

- curl e french press (o dips alle parallele), più spesso che puoi, 3-5 serie da 8-12 ripetizioni;

Buonasera fabio, mi hai consigliato nell articolo della bill starr in 5×5 di cominciare con questa in 10×5..ho letto tutto cio che la riguarda ma avrei dei dubbi:
1) a quanto ho capito bisogna iniziare il 10×5 con un peso corrispondente al mio 10rm..ma il moo 10rm corrisponderebbe al 75% del 5rm, forse un po piu alto, è possibile? Quindi inizierei il 10×5 in modo piu pesante di come avrei iniziato il 5×5..è normale? I miei 5rm sono: panca 60kg, squat 66kg, stacco 75/80kg..
2) ma facendo questa bill in 10×5 si lavora sicuramente piu di quanto si fa nella classica 5×5 giusto? E come mai nonostante il principiante presunto hard gainer avrebbe bisogno di tempi più ridotti di allenamento? Non rischierei di strafare?
3) io soni un ectomorfi x l ossatura sottile e muscoli piccoli, ma nello stesso tempo ingrasso kolto facilmente e i miei dati fisici sono 173cm x 76kg di cui una buona parte e muscolo ma sui fianchi e pancia c’è del grasso..adesso sonk circa al 14% di bf..ma se inizio la bill starr e l ipercalorica rischio di aumentare troppo il peso ke gia in base all alyezza è alto? Pero nelli stesso tempo non potrei fare definizione in quanto perderei quel poco di muscolo xhe ho..cisa faccio??
4) io pur definendomi un hard gainer xk metto muscolo con fatica, nello stesso tempo mi definisco lontano dal tipo di persona che secondi te dovrebbe seguire questo 10×5..nel sensi che i pesi non soni alti ma neanche soli 20 chili, ingrasso facilmente e peso 20 kg in piu dei soggetti da te descritti, un po di muscolo e grasso ce l’ho..
Date queate premesse mi confermi ke questa è buona per me? Grazie tante!!

Ciao Fabio, innanzitutto complimenti per il blog, sicuramente il meglio scritto di quelli che ho trovato, mi sono letto molti tuoi articoli e mi sono fatto delle idee che spero tu possa confermarmi o comunque consigliare al meglio.
Dunque…
Ho iniziato ad andare in palestra da 3 mesi e ho iniziato con qualche scheda i quelle “classiche” date in palestra…tendenzialmente in monofrequenza. Inoltre siccome è nella mia indole (il pallino dell’ingegnere) mi sono informato su tutta la bio-meccanica e sulla teoria dei vari esercizi e la corretta tecnica di esecuzione.

Mi descrivo, ho 21 anni, 184cm e 66 Kg di peso, corporatura sottile, con scoliosi, ipercifosi e iperlordosi non gravi (si può parlare di atteggiamento) causate dalla rapida crescita in età dello sviluppo non ben compensate da uno sviluppo muscolare, aggravate inoltre dal fatto che causa Università/studio sto seduto molte ore al giorno (a volte quasi 8-9 ore)…quindi posso essere descritto come principiante e rientrare nella categoria “hardgainer”.

La mia principale domanda è la seguente (spero di non rubarti tempo prezioso). Posso unire il programma sopra descritto agli esercizi da te descritti negli articoli dedicati alla cifosi e alla lordosi?

Cioè…eseguire gli esercivi fondamentali in multif-requenza e come complementari esercizi che permettano di migliorare la mia postura? (Intendo alzate a 90°, pulley, row machine con petto su supporto, trazioni al TRX, elastici, scrollate orizzontali e stretching ai pettorali per quanto riguarda l’atteggiamento cifotico. Stretching ai flessori dell’anca e quadricipiti, Plank come descritto da te, Hip Thrust e Postural Deadlift per l’iperlordosi).
Se si quali e in che giorni potrei inserirli?

La panca piana del programma sopra descritto la posso eseguire tranquillamente con i carichi sopra indicati o rischio di sviluppare troppo la parte anteriore con un ulteriore ingobbimento e anteposizione delle spalle? Sarebbe meglio evitarla o limarla?(Stessa domanda per lo squat per quanto riguarda l’iperlordosi).

Lat machine? Sconsigliata? Consigliata? Avanti o dietro la testa?

Inoltre un piccolo problemino…è lo stesso se lo squato lo eseguo al multipower? purtroppo la palestra in cui vado non dispone di rack per squat libero

Ti ringrazio in anticipo per una tua eventuale risposta, e mi scuso per la lunghezza del messaggio ma spero profondamente di trovare finalmente delucidazioni per risolvere il mio problema.
Saluti,
Alessandro

Simone:

1) sì, è normale, perché oltre alle percentuali va tenuto conto del valore assoluto dei carichi, cioè del peso effettivamente caricato sul bilanciere. Ti spiego meglio (spero…): siamo alti uguale, io peso 2 kg più di te. Il tuo 5RM di panca è 60kg, il mio 105, forse 110. Il 75% del tuo è 45kg, il 75% del mio è 80…è molto probabile che tu regga 10×5 con 45 molto meglio di quanto io potrei reggerlo con 80, perché l’impatto sul fisico è molto diverso.
Riassumendo: a parità di volume, un principiante si può permettere % relativamente più alte di carico rispetto ad un avanzato.

2) Nell’articolo spiego chiaramente che nel 99% dei casi l’hardgainer NON è tale per questioni ormonali (salvo esami clinici che dimostrino qualche squilibrio), ma per scarsa capacità di attivare/reclutare i muscoli, per cui proprio per questo motivo DEVE lavorare molto di più rispetto ad una persona che si attiva più facilmente e che riesce a “dare tutto” in poche serie;

3 e 4) fatti un favore, dimentica le classificazione “ecto, meso, etc…” che non ti servono a niente. Mantieni il tuo attuale apporto calorico e vedi come va. Credo che ti asciugherai un po’, consumando un po’ di grasso A quel punto, potrai aumentare le calorie, con la giusta progressività. Sì, con 45gk di panca devi farci 10 serie, non 5.

@Alessandro: sì, puoi (e devi…) usare gli esercizi specifici che indichi, distribuendoli uniformemente nei tre giorni di allenamento, evitando ridondanze (non mettere lo stacco posturale il giorno dello stacco da terra).

Per il lento avanti vale quanto ho scritto: se riesci a farlo senza compensare aumentando la lordosi lombare, vai pure.

Lat machine:sempre e solo avanti, con una postura corretta (spalle indietro e basse, petto sempre in fuori, busto verticale rispetto al suolo).

Panca: se la fai come ho scritto nell’articolo apposito, la postura può solo migliorare.

Ti consiglio di cercare un operatore di pancafit o del metodo Mézières, due tecniche di allungamento globale decompensato MOLTO efficaci nella correzione di atteggiamenti posturali scorretti.

Grazie tante fabio..Aggiungendo qualche complementare verrebbe così, va bene?

A) squat 10×5 (+2.5%)
panca 10×5
rematore 10×5
dips 3×8
french press 4×10 (settimana dopo bicip

B)squat 3×5
lento 10×5 (+2.5%)
stacchi 10×5 (+2.5%)
lat dietro 3×8
curl doppio 4×10 (settimana dopo tric)

C) squat 10×5
panca 10×5 (+2.5%)
rematore 10×5 (+2.5)
curl doppio ez 4×10 (sett dopo tricip)
Crunch sovraccarico 4×12/15

Essendo un po cifotico avrei voluto aggiungere almeno le aperture per deltoidi postetoori ma il volume mi sembra gis abbondante quindi ho preferito dare piu spazio al mio punto rebole (le braccia)..cosa ne pensi?
Grazie!

Altra cosa fabio una piccola domanda in parentesi, siccome sono un soggetto a rischio continuo di inforruni articolari della spalla e trapezio soprattutto, rischio di dober interrompere spesso queata scheda per via degli infortuni e siccome la continuita è quello che si cerca in queati programmi che integratore mi cobsigli di prendere x proteggere quanto piu possibile le articolazioni? (ovvio che il miglior modo sia quello della corretta esecuzione)..

Simone, fai due più due: hai un atteggiamento cifotico e (guarda caso) sei soggetto ad infortuni a spalle e trapezio…ti sembrano veramente due circostanze estranee, indipendenti una dall’altra? La mia esperienza mi dice di no ;) !
Come mi dice anche che cercare di costruire su una base squilibrata porta solo ad accentuare gli squilibri.

TI consiglio di inserire nel tuo allenamento, ma proprio come se fossero esercizi FONDAMENTALI, le alzate a 90°, e lascia stare i crunch, che peggiorano il problema:

A) squat 10×5 (+2.5%)
panca 10×5
rematore 10×5
Alzate a 90° 4×15 (movimento lento)
french press 4×10 (settimana dopo bicip

B)squat 3×5
lento 10×5 (+2.5%)
stacchi 10×5 (+2.5%)
lat AVANTI 3×8
curl doppio 4×10 (settimana dopo tric)

C) squat 10×5
panca 10×5 (+2.5%)
rematore 10×5 (+2.5)
Affondi 4×15
Alzate a Y 4×20

Ogni giorno, a casa, fai l’esercizio chiamato “Prima squadra”: http://www.alessandroroppo.it/wordpress/approfondimenti/esercizi-di-compensazione-funzionali-allultratrail/ , 15-20 minuti al giorno in quella posizione, cercando di far aderire bene tutta la schiena (collo compreso) a terra.

Se sei scettico, fatti una foto di profilo prima e dopo, e vedrai la differenza !

Che dire fabio..sei un grande! Grazie dei consigli

Ultima cosa poi non rompo piu giuro xD volevo sapere se al posto degli affondi posso mettere un esercizio per le braccia siccome vorrei puntare ad aumentarle un po aumentandone il volume..o magari fare due serie di affondi e due di braccia entrambe ad alte ripetizioni? Dimmi tu, mi fido di qualsiasi cosa tu mi dica..

Fatti gli affondi…poi, se ti resta tempo, un paio di serie per le braccia.

(scusa prima ho ciccato “invia commento” inavvertitamente” comunque….)

Ciao Fabio, un altra domanda dato che insieme a me ha iniziato palestra pure la mia ragazza.

Ho visto che la sua scheda è composta da i più disparati esercizi e certi abbastanza fantasiosi come affondi laterali con una gamba appoggiata su una panca ecc…
Inoltre dopo certi esercizi lamenta dolori ai dorsali o al ginocchio e mi sono chiesto se questi dolori possono essere associati a questi esercizi “strani” (almeno visti da un uomo che si allena con panca/stacchi/trazioni/squat…insomma i fondamentali che hanno tecniche codificate che se seguite evitano infortuni)

Mi stavo chiedendo la seguente cosa…una donna può seguire una scheda basata sui fondamentali come quella sopra descritta da te oppure sono schede principalmente rivolte al sesso maschile? può eseguire la stessa identica scheda di un uomo o bisogna apportare modifiche al numero di ripetizioni/serie?
Insomma una 5×5 potrebbe andare bene? perché ho notato che le donne lavorano su carichi bassi e alto numero di ripetizioni…

Ovviamente l’obiettivo primario della mia ragazza è l’estetica femminile (glutei sodi, gambe toniche, petto che sostiene il seno, eliminare il “molle” dal corpo) e la perdita di peso (non eccessiva, non è una cicciona ma nemmeno uno stecchino)

Alessandro, non c’è NESSUN motivo per il quale una donna dovrebbe allenarsi diversamente rispetto ad un uomo…le differenze sono praticamente sempre figlie di pregiudizi o paure assolutamente infondate (“Non voglio diventare troppo muscolosa”).

Quindi una scheda come quella presentata in questo articolo andrebbe benissimo!

Ciao fabio un paio di dubbi..
1) nella scheda (qualche messaggio prima di questo) mi hai inserito nel giorno c le alzate a “Y”..volevo sapere se hai sbagliato a scrivere e sono le alzate a 90 oppure se volevi dire veramente alzate a Y (esercizio che non ho mai sentito parlare)

2) come mai allenare l addome mi potrebbe accentuare la cifosi? Te lo chiedo perche ho sempre letti che l addome dovrebbe essere il primo ad essere allenato in caso du cifosi

3) gli stacchi li eseguo facendo una pausa di qualche secondo quando appoggio il bilancere dopo ogni ripetizione? Oppure faccio tutte 5 le ripetizioni di continuo?

Grazie!

Ciao Fabio, ho 33 anni peso 74kg e sono alto 167cm. Vorrei sapere se in base alle mie esigenze il metodo di allenamento da me seguito potrebbe andare bene o meno. Ho un po di massa grassa ma soprattutto concentrata a livello della pancia e una buona struttura muscolare (avevo già praticato il body building per quasi 3 anni tra i 18 e 21 anni e diciamo che le basi sono rimaste). Considerata l’altezza vorrei quindi evitare di spingermi in un allenamento che mi porti a mettere su molta massa. Mi piacerebbe piuttosto avere un fisico asciutto con una muscolatura ben definita e che possa essere compatibile con uno sport da combattimento (come il krav Maga).

Attualmente sto provando la seguente scheda da due sedute settimanali (che riprendi gli esercizi fondamentali della Bill Stars) con carichi che mi permettono di arrivare a chiudere le 3 serie da 20 ripetizioni (quindi leggeri es. panca/squat e stacchi 20Kg, manubri 6kg).

Scheda:

SPLIT A
Squat 3×20
Panca 3×20
Stacchi 3×20

Curl manubri 3×20
Alzate laterali 3×20

SPLIT B
Squat 3×20
Panca 3×20
Stacchi 3×20

Addominali 3×20
Rematore 3×20

Faccio anche attivita aerobica 2 volte a settimana (corsa o biciletta 30 min).

Cosa mi consigli di continuare cosi o cambiare sistema di allenamento?

Grazie mille
Fabio

Simone:

- cerca su youtube il circuito YWTL…le Y sono un tipo di alzate per i muscoli delle scapole;

- il retto dell’addome (che forma la “tartaruga) è un muscolo che va dallo sterno al bacino; rinforzarlo vuol dire metterlo in grado di “tirare” ancora di più lo sterno verso il bacino…accentuando l’atteggiamento cifotico. Mettiti in piedi e mima un crunch: non vedi che ti alleni a stare anchora più curvo? ;)

- stacchi da terra: appoggi il bilanciere a terra, riprendi la posizione ideale e riparti.

Fabio, la tua scheda non va…l’unica cosa che riuscirai a fare con 3 serie da 20 è consumare i muscoli che ti sono rimasti e riempirti di acido lattico…se vuoi smaltire il grasso e diventare forte senza aumentare la massa muscolare…allenati pesante (ad esempio con una delle mie versioni del Bill Starr) e mangia poco.
Il deficit calorico ti farà consumare il grasso e l’allenamento con pesi “importanti” preserverà i muscoli.

Grazie Fabio.
Considerando che posso allenarmi 2 volte a settimane posso mantenere gli esercizi della scheda attuale applicando il metodo di allenamento da te proposto nell’articolo “Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer” (cioé iniziando da 10X5, poi 9X5 …fino arrivare al 5×5)? Non vorrei subito ingolfarmi con un 5×5 ma ci vorrei arrivare gradualmente ai carichi piu’ pesanti.

In effetti hai ragione fabio sull addome non ci avevo mai pensato.. ho visto il circuito ywtl su youtube, c erano piu di un esercizio ma immagino sia quello in cui si portano le braccia in avanti giusto? Cioe uguale alle aperture a 90 ma invece che far andare le braccia lateralmente si fanno andare verso avanti giusto?

Poi invece riguardo l eserxizio prima squadra, volevo sapere se devo sempre stare nella posizione con ginocchia un po flesse e talloni sempre puntati verso l alto o se inveve devo leggermente stendere e flettere le ginocchia.. grazie!!!

Ciao fabio , ti interpello per alcune possibili varianti

1) Io per questioni lavorative posso allenarmi soltanto in casa (ho panca, bilanciere e manubri componibili)…. si può utilizzare rtanquillamente la stessa serie di esercizi o ci sono varianti? (ad es la lat machine non posso farla)

2) Avendo un pò la curva lombare accentuata posso seguire tranquiullamente gli esercizi da te descritti o ci sono accorgimenti (mi riferisco soprattutto agli addominali)?

3) Con che complementari mi consigli di integrare? Io pensavo a molti addominali di varia natura, esercizi per braccia, petto, dorso, tricipiti e spalle in primis.

Grazie mille per l’help ;)

@Fabio: sì

@Simone: sì, devi tenere le braccia aperte come a formare una Y vista dall’alto. Per la prima squadra, preferisco le ginocchia bloccate.

@Daniel:

1) gli esercizi fondamentali sono squat, panca, rematore, lento avanti e stacchi da terra, il resto è intercambiabile;

2) ho scritto un articolo su come ovviare all’eccessiva lordosi, vai a leggerlo ;) ;

3) esatto;

Ciao Fabio lunedì inizio questa scheda, ma ho un paio di dubbi ne ho creata una seguendo il tuo schema la mia scheda è la seguente

(10serie x 5 ripetizioni)

Lun:Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore,10X5, leg press 4-5×10-12,addominali 4-5×10-12
Merc: Squat in 3X5,Lento avanti 10X5,Stacchi da terra 10X5,trazioni 4-5×10-12,lat machine 4-5×10-12,dips alle parallele 4-5×10-12.
Ven: Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore 4-5×10-12 ,curl french press 4-5×10-12 e alzate per le spalle 4-5×10-12.

Ho un dubbio per quanto riguarda lo squat per gambe capisco che sia una multifrequenza ma farlo per 3 volte a settimana non è eccesivo o va bene? Ho un dubbio riguardante alcuni esercizi complementari e uno principale. Squat in 3×5 lento avanti, il 3×5 si riferisce a serie e ripetizioni?

Nel mercoledì ho scelto trazioni,lat machine e dips. Lat machine dietro o avanti con presa larga o stretta? Trazioni a presa stretta o larga? Nel venerdì Curl va fatto con bilanciere?

Ultima domanda la scheda va bene o è da migliorare? e se si che modifiche devo apportare? Scusa per il disturbo. Grazie mille :)

La scheda va bene, solo scegli tra trazioni e lat machine….inutile fare due esercizi identici :D !

Presa prona, sbarra portata sul petto in entrambi i casi.

Sì, squat 3 volte a settimana, per iniziare, può bastare ! ! !

Ho provato a elaborare la seguente scheda anche se sono un principiante, basata molto sui fondamentali può andar bene o mi consigli la tua per iniziare?

Lun: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 Affondi 4X10 iperestensioni 4×10, addominali
Merc: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 trazioni 4×10 rematore 4×10
Ven: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 dips e curl 4×10,addominali

Ciao Alessandro, se sei veramente un principiante, ti serve MOLTA più varietà nei movimenti…il lento avanti, ad esempio, è utilissimo per migliorare e mantenere la mobilità delle spalle.

Lo stacco 3 volte a settimana può essere impegnativo, se non ci sei abituato.

Ciao a tutti alla veneranda età di 45 anni da 1 anno circa vado in palestra con una certa costanza e da un pò di mesi sto seguendeo il metodo bill star. Con la premessa che sono alto 1.85 per 80kg e un %di grasso intorno al 16% (ovviamente + localizzata nell addome) al momento sono un pò in stallo e vorrei ricominciare con la versione da principianti…
condivido per eventuali correzioni
lun squat 10×5 con 50kg (adesso 5×5 con 70kg) -panca piana 10×5 partirei con 60kg (adesso faccio 4×5 con 75kg) croci ai cavi p inclinata 3×10 (20kg) rematore con manubri qui lascerei il 5×5 con 36kg
dip parallele 3×10 trazioni sbarra 5×8.
merc trazioni 5×8 (forse meglio mettere lat machine qui?) stacco 5×5 65kg, lento avanti 5×5 (30kg) forse dovrei aggiungere qualcosa per le spalle? e tricipiti bilanciere 3×10 (35kg) leg curl bilanciere 3×10(35kg)
ven. squat come lunedi panca come lunedi pectoral 3×10 alzate laterali 3×10 SS con alzate frontali…

Cosa dite può andare? consigli?
Grazie

Ok fabio recepito.

Secondo te però come vanno fatti gli addominali in caso di lordosi lombare? Su internet non è chiarissimo

Ciao fabio trovo molto interessante il tuo sito. Ho provato a fare una tabella, cosa ne pensi?

1° MESOCICLO

Giorno A
Squat 10×5
Panca 10×5
Rematore 10×5
Leg Press 4×12
Croci su panca 4×12

Giorno B
Squat 3×5
Lento Avanti 10×5
Stacchi da terra 10×5
Alzate laterali 4×12
Dips 4×12

Giorno C
Squat 10×5
Panca 10×5
Rematore 10×5
Lat Machine 4×12
Curl manubri 4×12

Ciao Fabio, 3 settimane fa ho iniziato a seguire il metodo Bill Stars e da un po che dopo il primo squoat e dopo il primo stacco inizia un dolore fastidioso,al ginocchio allora provo a togliere per un po lo squat e lo stacco e potenzio le gambe con leg press vol. 5×10 provo a vedere. Inoltre non potendo allenarmi piu di 2 3 giorni alla settimana ho pensato di modificare cosi lo schema principe

Lunedi
Leg press: 5×10
Panca:10×5
Lento avanti:3×5
Rematore:10×5

Mercoledi
Leg press:5×10
Panca 3×5
Lento avanti 10×5
Lat machine 5×10
Panca presa stretta 5×10

Venerdi
Leg press 5×10
Panca 10×5
Lento avanti 3×5
Rematore 10×5
Curl bicipiti 5×5

Puo andare se proseguo cosi?

Rispondo collettivamente a quanti chiedono se i complementari vanno bene: la risposta è “Non lo so”…dovrei vedervi (meglio ancora di persona), per capire se avete punti carenti su cui concentrarsi.

Una linea guida: i complementari servono a far lavorare muscoli che non ricevono uno stimolo sufficiente con i fondamentali. Mettere le croci dopo la panca, in questa ottica, non serve a molto.

Altra osservazione: l’ordine degli esercizi è sempre e comunque lo stesso, ovvero

squat, spinta, tirata

Per cui OGNI giorno inizia con uno squat, anche il giorno B (sono tre serie, leggere, fatele e vedrete che le gambe si “scioglieranno” se le sentite ancora legate dal lavoro del giorno A), poi prosegue con la panca (o il lento avanti) e infine con rematore o stacco.

@Daniel: se cerchi tra gli articoli vecchi, ce ne sono un paio sugli addominali.

@Filippo: attento…se provi dolore su squat e stacchi, la soluzione NON è la leg press. Le due soluzioni sono:

- trovare la causa del dolore;

- eliminare la causa del dolore;

Grazie ancora fabius per i suggerimenti… ti chiedo ultimissimo “sforzo valutativo” :)

Sono orientato a questa scheda:

LUNEDI
Squat 10×5
Panca 10×5
Rematore (bilanciere in piedi busto 45°) 10×5
Addominali 4×10 (quali? )
Curl 4×10

MERCOLEDI
Squat 3×5
Lento avanti 10×5
Stacchi da terra 10×5
Addominali 4×10 (quali?)
Alzate 4×10

VENERDI
Squat 10×5
Panca 10×5
Rematore 10×5
Addominali 4×10 (quali?)
Curl 4×10

L’unico dubbio è se l’abbinamento dei complementari possa andare e come fare gli addominali. Ho letto il tuo articolo non solo crunch (mi socciano un pò i crunch) per prendere spunto… secondot te dovrei fare un mix degli esercizi che consigli? magari un pò di leg raise e elbow plank.

Considera sempre che mi alleno in casa, quindi le possibilità su alcuni esercizi sono limitate o impossibili (vedi trazioni alla sbarra).

Grazie ancora!

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