FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Atteggiamento cifotico: the fabiop solution…

di FabioP • 29 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

Dopo aver visto il principio base per la correzione di un paramorfismo (allungare i muscoli “accorciati” e rinforzare quelli allungati), vediamo come fare applicarlo nel caso dell’atteggiamento cifotico (prossimamente accennerò anche su come intervenire in caso di eccessiva lordosi lombare).

Allunghiamo i muscoli accorciati

Iniziamo con un po’ di mobilitazione del tratto toracico della spina dorsale. L’ideale sarebbe avere un foam roller; lo dovreste trovare nei negozi di articoli sportivi, perché lo usano per il pilates…Ecco cosa dovete farci:
 
Concentratevi a “lasciarvi andare” indietro, e ad “aprire” la cassa toracica, e non preoccupatevi se all’inizio farà male.

Se non riuscite a procurarvi un foam roller o qualcosa che gli assomigli (anche un tubo di diametro appropriato o un tronchetto), fate almeno questo, il principio è lo stesso…

Non dimentichiamo gli esercizi di stretching per  il gran dorsale:

Rinforziamo quelli indeboliti

Come accennato questo articolo, bisogna pensare ad allenare i muscoli del cosiddetto “upper back”, cercando di reclutarli efficacemente, anziché limitarsi ad eseguire il movimento (sia esso un pulley a gomiti larghi o le alzate a 90°).

E’ essenziale sviluppare la consapevolezza del movimento delle scapole; le persone con atteggiamento ipercifotico, infatti, di solito trovano molta difficoltà a richiamarle al centro della schiena (di solito fanno intervenire il fascio alto del trapezio, alzando le spalle verso le orecchie) e verso il sedere (solitamente compensano accentuando la lordosi lombare).

Per tutti questi motivi, l’approccio più indicato mi sembra l’uso di esercizi semplici, in cui ci siano pochissimi “elementi di disturbo” che potrebbero distrarre dal compito principale. Ecco perché preferisco usare il pulley anziché il rematore con il bilanciere, e (se possibile) l’upper back machine con appoggio per il petto anziché il pulley…di solito, anzi, uso proprio questa progressione: upper back machine > pulley > rematore.

Dove non è possibile usare un macchinario dedicato (ad esempio, per chi si allena in casa), all’inizio può andare bene anche un elastico (di quelli in vendita nei negozi di articoli sportivi) passato attorno ad un sostegno qualsiasi…io ho usato per anni le maniglie delle porte di casa mia e sono ancora tutte al loro posto !

In ogni caso, quale che sia l’esercizio scelto, ecco i punti chiave da rispettare:

- concentrarsi nel tirare le scapole al centro della schiena e verso il sedere, SENZA inarcare troppo la bassa schiena;

- eseguire il movimento LENTAMENTE, senza strattoni né slanci

- quando si arriva al punto di massima adduzione delle scapole (cioè non si riesce a portarle più al centro né più in basso), eseguire una contrazione isometrica di un paio di secondi, durante la quale si controlla anche la posizione delle spalle (abbassandole se – come succede spesso all’inizio – fossero state per caso alzate verso le orecchie per l’intervento dei fasci superiori del trapezio);

- spesso è consigliabile NON eseguire tutta la fase di discesa, per evitare “rimbalzini” al momento dell’inversione di senso di marcia;

Visto che ci stiamo concentrando moltissimo sul movimento, non è il caso di utilizzare un carico eccessivamente impegnativo…possiamo benissimo restare sulle 12-15 ripetizioni (non è che questi numeri siano “magici”, è che di solito permettono un lavoro abbastanza prolungato, sufficiente a prendere coscienza di questi muscoli altrimenti “assopiti”).

Questo che abbiamo visto è l’esercizio multiarticolare, il “big” (come lo squat per le gambe, tanto per capirci), e come nell’allenamento di altre parti muscolari, di solito dopo un esercizio grosso si passa a quelli di isolamento.

Nel già citato articolo sull’upper back ho accennato ad una categoria di esercizi, le “alzate a busto flesso”, e abbiamo visto che a seconda delle prese è possibile spostare l’enfasi allenante su muscoli diversi.

Non preoccupatevi se anche con un paio di manubri da 2kg fate una fatica immane e dovete usare i dischi da 1.250 gr…Ci sono state persone a cui all’inizio le ho fatte fare senza peso aggiunto, se non quello “naturale” delle mani. Diffidate da chi afferma di utilizzare 5-6 o anche 10kg (a meno che non sia veramente una montagna su due gambe): per usare carichi del genere normalmente si è costretti a sporcare parecchio il movimento, usare lo slancio, etc…tutte abitudini che non aiutano a raggiungere lo scopo di questi esercizi, cioè il miglioramento della postura.

Accanto a questi esercizi di rinforzo è indispensabile (come dicevamo all’inizio) un allungamento sistematico, frequente e durevole dei muscoli che invece accentuano la cifosi (pettorale, gran dorsale e fascio anteriore dei deltoidi).

 Esercizi proibiti? Muscoli vietati?

Passiamo adesso al setaccio i più comuni esercizi “da palestra” e i vari gruppi muscolari in ottica di correzione della postura.

Trazioni: un consiglio che viene dato spesso (dai medici di famiglia, in palestra o sui forum) è di “allenare il dorso” per combattere la “cifosi” (più esattamente l’atteggiamento cifotico), e uno degli esercizi più consigliati sono le trazioni (o la lat machine, per chi non riesce ad eseguire un numero sufficiente di trazioni). Non sono molto d’accordo per i seguenti motivi:

  • il gran dorsale (l’agonista principale nelle trazioni) è un intra-rotatore dell’omero, per cui un suo irrobustimento porterebbe ad accentuare la “chiusura” in avanti delle spalle;

  • alla fine della fase eccentrica (discesa) ci si trova con le braccia completamente verticali, e con un discreto carico (il proprio peso corporeo). La cifosi toracica accentuata può rendere traumatica questa posizione, perché lo spazio tra l’omero e la clavicola risulta ridotto, con conseguente rischio di schiacciamento del tendine della cuffia dei rotatori e quello del capo lungo del bicipite;

E’ vero che se si riescono a tenere le scapole addotte per tutto il movimento i rischi (più potenziali che reali, lo ammetto…) vengono ridotti, ma siccome è proprio un deficit nella muscolatura responsabile dell’adduzione delle scapole a causare l’eccessiva cifosi…ritengo più prudente un lavoro di solo allungamento del gran dorsale (stretching), da abbinare al limite a un rematore manubrio, stando sempre attenti a portare la spalla che lavora indietro e in basso.

Pettorali: anche qui, valgono (più o meno) le stesse considerazioni fatte per il gran dorsale. Di per sé, il pettorale è il muscolo che più attivamente “tira” le spalle in avanti & in basso, quindi non sarebbe il caso di aumentarne il tono muscolare né le dimensioni. Lasciarlo stare per un po’ (giusto il tempo di iniziare a notare i primi miglioramenti nella postura) sarebbe l’ideale, ma siccome nessun “palestrato” che si rispetti salterebbe l’allenamento degli amati pettorali, ecco un compromesso: spinte su panca con i manubri, cercando il massimo allungamento in basso e risalendo solo per metà…uno stretching attivo che pero’ lascia anche un po’ la sensazione di aver lavorato il petto.

Squat: ok MA SOLO se si riesce a tenere il bilanciere in posizione senza provare fastidio alle spalle (fitte sul davanti) o intorpidimento delle dita, ricordandosi di tirare le spalle indietro, per fornire un solida base d’appoggio al bilanciere. In caso di difficoltà, per un primo periodo di recupero della postura, la leg press è accettabile come rimpiazzo.

Curl per i bicipiti: OK nella versione in piedi, a patto di tenere una posizione corretta (spalle indietro e basse, non accentuare la lordosi lombare, glutei e addominali contratti), NO a quella seduti su panca inclinata, perché la spalla è messa in posizione di tensione, e se c’è un minimo schiacciamento del tendine del bicipite, si peggiora la situazione; cifosi o no, vi consiglio di farlo in questo modo:

 

Lento avanti (bilanciere, manubri), spinte da seduti…ok SE si riesce a spingere in verticale senza compensare la limitata mobilità della spalla accentuando la lordosi lombare…cosa di solito impossibile, almeno all’inizio.

Una prova semplice di quanto ho appena affermato: sedetevi a terra, con la schiena completamente aderente al muro. Portate le braccia al muro e “imitate” il movimento del lento avanti, cercando mi mantenere gomiti e polsi a contatto con il muro. Se la parte alta della schiena o i gomiti o i polsi si staccano dal muro…vuol dire che la mobilità della spalla è limitata.  Ovviamente in queste condizioni non è il caso di sovraccaricare né la spalla né la bassa schiena, quindi lasciamo stare il lento avanti e lavoriamo sulla mobilità della spalla (di solito dopo un po’ di stretching del dorsale la mobilità aumenta di molto).

Un video del test sulla mobilità appena descritto:

  

Il “wall slide” è anche un ottimo esercizio da fare quotidianamente.

Tricipiti: per lo stesso motivo (probabile ridotta mobilità della spalla) non è il caso di fare esercizi per i tricipiti in cui il braccio debba essere portato verso l’alto (tipo french press in piedi o seduto, o estensioni dietro la nuca), mentre la versione sdraiati su panca è un valido sostituto.

Addominali: NO ai crunch, perché non è il caso di allenarsi ad avvicinare ancora di più lo sterno al bacino…mentre l’esercizio dell’elbow plank, fatto tenendo costantemente il petto in fuori, i glutei contratti e il bacino retroverso (come a voler appiattire la lordosi lombare) è un ottimo esercizio, che anzi insegna un buon controllo posturale.

Mettiamo insieme i pezzi…

Ok, ora che abbiamo gli elementi, vediamo cosa farne…

- Stretching e mobilità delle scapole e del tratto toracico della colonna vertebrale: il più spesso possibile, anche quotidianamente, e sicuramente come riscaldamento prima di un qualsiasi allenamento (per “ricentrare” un po’ l’articolazione della spalla e darle una maggiore libertà di movimento), e anche alla fine;

- alzate a busto flesso (una qualsiasi variazione): nei recuperi di qualsiasi altro esercizio (escluso l’upper back machine o il pulley); se volete, potete farle anche senza peso, a casa, ogni giorno;

Per il resto, seguite la vostra normale scheda, tenendo conto delle osservazioni fatte nel paragrafo precedente su esercizi e gruppi muscolari, e ricordate che anche per sistemare la postura la frequenza vale più dell’intensità: meglio tre serie di alzate e 5 minuti di stretching ogni giorno che 12 serie e un’ora una volta alla settimana. Sono esercizi tutto sommato semplici, non necessitano di aprticolari attrezzature né vi stancheranno al punto da interferire con il vostro normale allenamento.

Spero di essere stato utile ;-)

Commenti

Ciao fabio articolo molto utile e interessante …2 domande: non ho upper back machine ma low rrow tecnogym con inpugnatura solo verticale che fare???
non ho capito bene come utilizzare l’elastico se mi puoi spiegare meglio sono 1 po capoccione …grazie a presto

Ciao, fabius:
1) il pulley a gomiti larghi, trattato nell’articolo sull’upper back

2) ho inserito l’esempio nell’articolo:

Utilissimo!

grazie fabio capito tutto…
sono molto interessato a questi argomenti perche io avevo 1po questo atteggiamento ma grazie a 1postorulogo facendo tanto dorso doppia bracciata in acqua e in palestra bene bene i dorsali lat machine trazioni pulley e non tanto petto lui mi dice che adesso sono ok ma nonostante ciò nel medio dorsale mi sento sempre 1po bloccato quindi ho trovato nei tuoi esercizi alcuni dei quali non conoscevo 1 valido aiuto ;) )))
ad esempio sto facendo sempre la y con manubri da 2 kg ma dopo ho i trapezi contratti sbagliero qualcosa???
che ne peni per il petto fare aperture manubri p. piana con l’ esecuzione che indicavi tu spinte p. inclinata e pullover che aiuta ad aprie la cassa toracicha
GRAZIEEE

Grazie, Cofanive!

Fabius: nelle Y prova ad aprire di più le braccia, nel senso di mandarle più in diagonale e a tenere le scapole “tirate” verso il sedere. Prova con meno peso…

Per il petto, tutto dipende dalla gravità della situazione: più il problema è accentuato, meno è il caso di allenarlo. Il pull-over non mi ha mai convinto molto, ma se senti che ti aiuta ad “aprire” la cassa toracica, fai pure…non farlo però SOLO perché te lo ha detto qualcuno o lo hai letto da qualche parte…

mitico, sempre chiaro e soprattutto dai sempre esempi pratici.

Mi serviva proprio un video d’esempio per il lento avanti (per il punto fondamentale di non accentuare la lordosi).

grazie,
ps.nell’articolo per l’eccessiva lordosi potresti specificare quando siamo veramente di fronte ad un iperlordosi ?
scusa l’assillo :)

Ottimi articolo.
Molto utili i video sulla corretta postura da tenere nel lento avanti e curl.

Aspetto quello sulla lordosi.

ciao fabio adesso con i tuoi video l’articolo è veramente completo è utilissimo
grazie per la risp sulle y provero a fare come consigli tu
invece che mi consigli come organizzare gli allenamenti cioe T e Y le faccio ogni volta che vado in palestra come per l’elastico inveve l’upper back lo faccio il giorno dei dorsali o come ???
nell’allenamento per i dorsali faccio lat presa inversa 1po reclinato lordosi bloccata scapole tirate indietro e porto al petto mi sembra un esercizo utile tu che ne dici ???
ti ringrazio anticipatamente per le risp. ai miei 2 quesiti ciaooo

@Fabius: sulla frequenza di allenamento per l’upper back, dipende dal grado di correzione che vuoi apportare alla postura…Gli esercizi come il pulley (anche nella versione con l’elastico) puoi farli due-tre volte a settimana, almeno all’inizio, poi come “mantenimento” basta una volta (sempre se le T e le Y le fai almeno ogni volta che fai panca e lento).

Su come consiglio di fare la lat machine puoi leggere la seconda puntata dell’alrticolo “Dorsali e trazioni”…

@Casey: sinceramente non credo di essere in grado di fornire elementi oggettivi per diagnosticare un tale problema (ci sono gli ortopedici per questo), ma credo che se un soggetto magro abbia la “pancia” sporgente e se allo specchio, di profilo, l’elastico di slip o boxer è nettamente “in discesa”…e magari il tizio ha anche dolorini alla schiena…un pensierino ce lo farei :-)

Ciao Fabio è da un pó di giorni che cerco di eseguire il wall slide e noto peró che non riesco per niente a mantenere a contatto il polso del braccio sinistro contro il muro, con l’altro braccio non ho invece questo problema.. Secondo te come
Mai??

@Bonjovi: probabilmente hai un minore controllo dei muscoli della scapola (con un forte sospetto per la porzione medio-bassa del trapezio). Insisti, forzando ma con delicatezza.

Grazie mille coach! ;)

Un ultima cosa.. Ma potrei svolgere l’esercizio al momento con un braccio alla volta contro il muro perché ho notato che quando forzo il polso verso la parete sento ” tirare” i deltoidi posteriori e fa parecchio male.. Quindi l’esercizio sarebbe ank una specie di stretching di questi ultimi?

Un braccio alla volta: ok, a patto di non “barare” ruotando leggermente la schiena per restare più attaccato al muro.

Deltoidi posteriori: non “tirano”, al limite si contraggono…lo stretching per loro è portare (ad es.) il braccio destro verso la spalla sinistra e tirarlo con il sinistro.

ammettetelo, alla fine del video “postural curl” avete cliccato tutti sul video “perfect sexy arms workout” che esce tra i suggerimenti… :-D

grande articolo Fabio, come sempre!

@Giacomo: :-D ! ! ! Ci ho cliccato anche io ! ! !

Non so per quale strano motivo me l’ero perso, bell’articolo, complimenti! :D

ciao fabio scusami un chiarimento faccio sempre il circuito t e y con 2 kg 4×15 ma tu parli anche di alzate a 90° che tu fai con 5kg ma non sono comprese nel circuito mi potresti chiarire quali sono e come si fanno grazie ciaoooo

@Fabius: sotto il titolo “Rinforziamo quelli indeboliti” c’è un link, in cui ho trattato ampiamente la questione…comunque le alzate a 90° sono quelle con la presa in pronazione (palmi rivolti verso i piedi). Puoi vederle in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=EwQ4cof45Mo&feature=player_embedded

in caso di Atteggiamento cifotico per l’allenamento dei tricipiti e’ meglio fare floor press o panca stretta ?

Meglio limitarsi a estensioni del gomito tipo fench press, almeno finché non si corregge un buona parte l’atteggiamento scorretto.

grazie per la risposta cosi tempestiva ,
un ‘altra domanda per quanto riguarda le alzate laterali si possono eseguire in tutte le sue varianti ?

dimenticavo per i tricipiti il kick bak puo’ andar bene ?

Le alzate laterali non hanno poi tutte queste varianti…sono queste: http://www.youtube.com/watch?v=4gyE_F9Fmm0 e non è il caso di farne molte, incaso di atteggiamento cifotico.

Molto meglio le alzate a bsuto flesso: http://www.youtube.com/watch?v=EwQ4cof45Mo queste in tutte le varianti di presa e apertura delle braccia.

Il kick back va bene.

Ciao Fabio ma posso FARE due volte alla settimana upper pulley e rematore e a che parte dell allenamento metterli? E il lento avanti? Si o no?

E poi il circuito ytwl alla fine?

Luigi: puoi farli anche tre volte a settimana (in realtà potresti farli anche ogni giorno, almeno all’inizio, per orreggere più in fretta lo squilibrio muscolare). Inseriscili tra i primi esercizi che fai, in modo da affrontarli quando sei mentalmente fresco e fisicamente pieno di energie.

Per il lento, se puoi farlo come nel video, senza compensare accentuando la lordosi lombare, vai pure. Altrimenti aspetta di aver aumentato la mobilità delle spalle.

Il circuito YTWL puo’ andare all’inzio, come riscaldamento, e alla fine…e volendo puoi farlo anche ogni giorno.

Ok grazie Fabio e che mi dici degli stacchi? E per l addome vanno bene i. Sit up?

infatti fabio i sit up si possono fare o no ??? questo tipo di allenamento per l addome si puo fare??? http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

qualcuno puo rispondereee??xD

@Luigi e dinuzzo:

- stacchi ok, anzi ! ! ! Sono eccellenti!

- sit-up: non mi piacciono; ho esposto i motivi nel secondo articolo sul’allenamento degli addominali (sempre su questo sito);

- quell’allenamtno su youtube…se leggi i mei articoli sugli addominali capirai da solo ;-)

grazie fabio .. il miglior articolo sull atteggiamento cifotico e come risolverlo

ciao. sto facendo la tua bill starr per principianti e ogni workout alzate a 90° o circuito ytwl.
secondo te devo sospendere le 10 serie di panca o le posso tenere? il rematore lo sostituisco con il rowing torso?

Ciao, Davide. Se nella panca adduci le scapole (come ho mostrato nel mio articolo) e magari fai una serie di alzate a 90° dopo ogni serie di squat, panca e lento avanti (e qualcuna anche a casa, nei giorni di riposo), oltre allo stretching del pettorale e del dorsale, dovrebbe andare bene.

Tieni il rematore bilanciere come esercizio fondamentale, ti serve per allenare i lombari e imparare a tenere la schiena sotto sforzo (in fondo, è un richiamo leggero per lo stacco).

Ciao Fabio, ti ringrazio per l’articolo. Ho visto che è fatto veramente bene e tu sei molto tecnico.
Mi metterò all’opera.
Grazie

Ciao fabio l’articolo mi è piaciuto molto, una domanda, potrei correggere l’atteggiamento cifotico che ho utilizzando il foam roller, e lavorando sugli extrarotatori della spalla? Sono molto bloccato e nel test che hai messo (quello in cui si sta seduti con la schiena al muro) non riesco a scivolare i gomiti e le braccia sul muro proprio come hai fatto vedere. Hai qualche consiglio specifico per migliorare?

Ciao Francesco. Beh, consigli specifici credo ce ne siano già abbastanza nell’articolo: stretching e potenziamento mirato, oltre ad una volontaria attenzione a “raddrizzarsi” il più possibile durante la giornata.

fabio, le trazioni orizzontali possono sostituire l’esercizio che fai con l’elastico e poi con la corda al sostegno?
(da neofita mi sembrano simili nel movimento)
Grazie.

Mauro, la risposta è sì, a patto di tenere i gomiti nella stessa posizione rispetto al busto (cioè a 90°, più o meno).

Ciao Fabio,l’articolo è davvero molto utile ed interessante.Ho un lieve problema di scoliosi e cifosi e dolori a seguito(sul trapezio che è sempre contratto e sul dorso a sinistra).Da alcune foto fatte alla schiena sembra che la parte sinistra sia proprio diversa(più tonica) dalla destra. Mi è stato consigliato di lavorare maggiormente sulla forza sul lato sinistro e sull’allungamento nella parte destra.Che ne pensi?Come potrei organizzare degli allenamenti se volessi mettere un pò di massa e non accentuare la cifosi?

Io mi affiderei ad un operatore posturale. Personalmente sto avendo ottimi risultati con il metodo pancafit, ma anche il Mézières o il metodo delle tre squadre sono ottime scelte per l’allungamento dei muscoli che determinano la scoliosi (che è una “grana” difficile da trattare da soli).

Cerca un professionista preparato, nella tua zona, e rivolgiti a lui. In bocca al lupo ;) !

ciao Fabio , ti scrivo di nuovo per chiederti lumi riguardo l allenamento del dentato anteriore (o serratus anterior che dir si voglia).
sono mesi che combatto le scapole alate, con il circuito ywlt stretching etc..
i tuoi suggerimenti al rigardo sono davvero ottimi.
ho letto però che potrebbe aiutare anche l aleamento del dentato, in quanto la scapola alata può esser determinata anche da una debolezza del suddetto muscolo..
ora il mio dubbio è questo: ho letto che il dentato è responsabile dell aderenza dela scapola alla gabbia toracica, ma, allo stesso tempo, provvede all anteposizione della spalla.. per allenamento ho visto esser suggeriti esercizi come il pul over e soprattutto i push up plus..
ora, non potrebbe essere controproducente eseguire i push up plus? in quanto in quest esercizio si va ad anteporre la spalla(esattamente ciò contro cui sto lottando)
grazie in anticipo

Ciao Jacopo,

negli anni ho provato a più riprese a farmi piacere i push-up plus, ma sinceramente non ci sono riuscito :) !

Per il serrato il miglior esercizio – nella mia esperienza – è il lento avanti (OVVIAMENTE in piedi, col bilanciere libero), fatto con il petto in fuori, le spalle “basse” e spingendo il bilanciere “dietro” la testa.
Proprio nel mandare il bilanciere dietro la testa, a braccia tese, sentirai il serrato che si attiva. Prova con un bastone leggero, per capire bene il movimento.

Per prima cosa grazie mille per la risposta!

in realtà però l avevo in qualche modo prevista, in quanto sapevo che il lento avanti ,fatto correttamente, attiva il dentato.

Fino ad ora avevo però evitato di farlo, cercando esercizi come i push up plus ,(neanche a me entusiasmano per molti motivi) perchè volevo ridurre al minimo il lavoro sul deltoide anteriore e perchè temo di non avere una sufficiente mobilità dell articolazione scapolo omerale : ho avuto moltissimi miglioramenti seguendo una seria routine per l upper back, integrando esercizi e stretching, ma ad ogni modo le scapole non sono ancora nella loro posizione ottimale.
Elevando le braccia devo ancora fare un notevole sforzo per tenere le scapole aderenti al torace con le spalle arretrate e depresse; sento ancora una generale sensazione di tensione e di non fluidità nel movimento.

Questo quindi mi ha portato ad aspettare e a dare precedenza allo sviluppo di trapezi e romboide..
da quale momento quindi tu consiglieresti di introdurre il lento avanti? secondo te già tentare ora di eseguire il movimento correttamente dovrebbe portare a miglioramenti ?

Inoltre ho cominciato ad integrare i miei alenamenti con l utilizzo delle kettlebells , un esercizio come lo swing a due mani come lo vedi relativamente a questa problematica?
ovviamente cerco di eseguiro con le scapole arretrate e depresse, creando una struttura solida e compatta nell upper back in modo da connetterla con il resto della catena cinetica posteriore

Per farti capire il mio livello di scioltezza posso dirti che riesco a fare lo wall slide correttamente ma con molta fatica.. non è sicuramente un movimento che mi rieace con la tua naturalezza

Ciao, Jacopo.

Il momento giusto per introdurre il lento è quando si riesce ad effettuare il movimento completo (con il bilanciere che arriva “dietro” la testa) senza compensare accentuando la lordosi lombare. Se ce la fai, anche con un certo impegno, vale la pena provarci.

Visto che hai accesso alle kettlebell, prova il press: vista la disposizione del carico fuori asse rispetto al braccio, lo stimolo sul serrato è maggiore rispetto a bilanciere e/o manubri

le croci come le vedi?

Ciao Luca,

se non danno fastidio alle spalle, e se riesci a tenere le scapole ben addotto, con il petto sempre “sparato” in fuori…puoi farle, ma sempre come stretching del pettorale.

Ciao Fabio, e complimenti per i tuoi articoli che come sempre sono molto competenti e utili. Ti volevo chiedere una precisazione riguardo la frequenza delle alzate a busto flesso; seguendo un allenamento Bill Starr come quello proposto da te, in cui in una seduta si svolge il lento avanti, le alzate possono essere inserite in tutti e tre i giorni (o anche di più) oppure hai qualche consiglio da darmi?

Sì, puoi fare le alzate tre volte a settimana…e anche ogni giorno, se vuoi.

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