FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Archivio Programmi di allenamento

8 dicembre 2013 - Il metodo bulgaro

Oggi vi presenterò un programma (anzi, più esattamente un metodo) di allenamento che definire “estremo” è quasi riduttivo; è estremo sia per l’impegno che richiede da parte del praticante che, per fortuna, dei risultati che riesce a produrre. E’ come un revolver in .44Magnum e canna da 2 pollici e mezzo: potente, ma molto difficile [...]

5 marzo 2013 - Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer

Siamo giunti all’ennesimo capitolo di quella che sta diventando una veria e propria saga, ovvero le possibili variazioni sul tema del famoso/famigerato “5×5″. Il primo episodio continua a riscuotere un gran successo di pubblico, visti i feedback positivi che continuano ad arrivare, ma con il tempo mi sto rendendo conto che per i principianti assoluti bisogna [...]

4 marzo 2013 - Wendler 5/3/1: The Frequency Project

In questo articolo vi espongo un caso di “convergenza evolutiva” tra me e Jim Wendler, autore del programma di cui ho già scritto. Tra novembre 2012 e gennaio 2013 ho usato una mia versione del 5/3/1, modificata in due-tre aspetti fondamentali: la frequenza e il volume (aumentati) e l’intensità (alzata tramite l’inserimento di singole pesanti). [...]

31 ottobre 2012 - Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa?

Riconosco che ultimamente sto diventando forse un po’ noioso, perché continuo a scrivere su uno stesso argomento, ma a mia parziale discolpa devo ammettere che se mai si possa attribuire lo status di best seller ad un mio articolo, quello sulla mia versione del Bill Starr lo è certamente, visto il numero di persone che lo [...]

2 ottobre 2012 - Il 5×5 alla Bill Starr parte II: cosa fare “dopo”

L’idea di questo articolo mi è venuta in seguito ai numerosi feedback positivi riscossi da questo programma, a riprova che il buon senso funziona anche nel campo dell’attività fisica. In realtà si tratta di una semplice postilla, pensata come guida al proseguimento dell’allenamento una volta esaurito un primo ciclo con questo programma. Finito un ciclo di allenamento [...]

7 agosto 2012 - Il Korte 3×3

In questo articolo esporrò un vero e proprio programma da powerlifting, ideato da Stephen Korte, un PLer tedesco attivo negli anni ’90. Come vedrete, si tratta di uno schema molto semplice, quindi abbastanza flessibile, a patto di non venir meno ai pilastri fondamentali (i “big” 3 volte a settimana, intensità contenuta e volume alto). 3×3? Anzitutto [...]

24 giugno 2012 - Il 5/3/1 di Jim Wendler

Non senza una punta di emozione mi accingo a presentarvi un programma di allenamento che mi è particolarmente caro, per tutta una serie di motivi (è stato il primo che sono riuscito a seguire senza stravolgerlo a metà strada, l’ho tenuto per quasi un anno, mi ha dato parecchie soddisfazioni, etc…). Forza, massa, powerlifting… Chiariamo [...]

7 giugno 2012 - The “25 method” di Chad Waterbury e l’EDT di Charles Staley

Ecco oggi due programmi basati sull’autoregolazione. Il primo è a volume prestabilito, il secondo è variabile anche in questo parametro. Entrambi NON si basano su un numero prestabilito di serie e ripetizioni (se non come vaga indicazione di massima). Il “25 method” di Chad Waterbury  Trovate il carico con cui fate al massimo 6-7 ripetizioni, [...]

2 giugno 2012 - Il ciclo “russo”

Nella rassegna dei programmi improntati alla multifrequenza non poteva mancare il ciclo di squat per weightlifter di Medvedev…altrimenti noto come “ciclo russo”. Vediamolo prima nella sua “follia” originale, poi in una possibile applicazione in palestra: Settimana I: 6×3, 6×2, 6×4 (tre sedute all’80% del massimale) Settimana II: 6×2, 6×5, 6×2 (come sopra) Settimana III: 6×6, [...]

1 giugno 2012 - Il ciclo Smolov Junior

Non si tratta di un programma di allenamento completo, ma di un ciclo di specializzazione su un esercizio particolare. E’ una variante del ciclo Smolov per lo squat*, più precisamente delle prime quattro settimane, delle quali mantiene il volume totale e l’intensità, con qualche modifica. Eccolo in tutto il suo splendore: A) 6×6 al 70% [...]

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