FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Allenarsi a casa spendendo poco: alcuni spunti in tempi di crisi

di FabioP • 6 luglio 2013 • Inserito in: Articoli

Nell’articolo dedicato alla scelta della palestra avevo promesso di accennare a come attrezzarsi una palestra in casa, ma poi, preso da mille altri pensieri e qualche traversia personale e sportiva, avevo completamente dimenticato quella promessa. Un paio di giorni fa sono stato contattato da un lettore del mio sito, che voleva semplicemente sapere quando avrei onorato l’impegno che mi ero preso; oltre al piacere di constatare l’esistenza di un pubblico fedele  e attento, questo messaggio mi ha ovviamente dato la spinta giusta per mettermi all’opera.

In realtà non sono il primo (e non sarò l’ultimo) ad affrontare questo argomento, e segnalo già da ora il post di un blogger giustamente famoso nell’ambiente, Leviatano89, al secolo Alessio Ferlito, che ha già fatto un gran bel lavoro qua .

Per non fare un semplice doppione, magari leggermente diverso per qualche sfumatura, ma sostanzialmente ripetitivo, cercherò di affrontare l’argomento da un punto di vista diverso, sperando di fare cosa utile e complementare a quanto già reperibile in rete. Come al solito, lascio ai lettori il giudizio sulla validità di quanto esposto, restando aperto a suggerimenti, integrazioni e quanto potrà arricchire il confronto nella sezione dei commenti (che mi ostino a lasciare rigorosamente aperta, nonostante debba cancellare migliaia di spam al giorno…).

Le linee guida di questo articolo saranno il risparmio economico e di spazio occupato; per quanto riguarda lo spazio, cercherò di limitarmi ad un’attrezzatura che può benissimo essere riposta sotto il letto dopo l’uso, come l’ABCircle reclamizzato in tv…solo che, a differenza del gadget citato, gli attrezzi che indicherò funzionano, se usati correttamente e con impegno!

UN MANUBRIO

Permettetemi un momento “Amarcord”: il mio primo contatto con il mondo dei sovraccarichi risale all’età di 11-12 anni, quando riuscii a convincere mia mamma a comprarmi un manubrio da 7kg, in plastica arancione, pieno di sabbia (non vi dico la fatica per portarlo a casa, venti minuti a piedi, cambiando mano sempre più spesso, con l’orgoglio dell’ometto-che-non deve-chiedere-mai e che non avrebbe mai ammesso di aver bisogno dell’aiuto di mamma).
Non so neanche io come, ebbi l’ispirazione di questa “scheda” (per comodità, illustrerò gli esercizi con video reperibili su youtube):

- rematore ad un braccio http://www.youtube.com/watch?v=9EVH6isTTXE (ovviamente, potete poggiare la mano su qualsiasi supporto, una sedia va benissimo);

- distensioni sopra la testa http://www.youtube.com/watch?v=BwgvSA-hLQk (portate il manubrio fino a toccare la spalla, e orientate il gomito più in avanti di come faccia il tizio del video)

- curl per i bicipiti (questo lo conoscete…)

- panca piana http://www.youtube.com/watch?v=vFX77cNT_N4non disponendo della panca, mi sdraiavo sul lettone dei miei, lasciando fuori il braccio da lavorare e la gamba corrispondente ;

- estensioni per i tricipiti http://www.youtube.com/watch?v=wDWk-UFmIRY 

 A questo abbozzo oggi aggiungerei:

- affondi caricati asimmetricamente http://www.youtube.com/watch?v=2l77qL-O_6w cercando di tenere il busto assolutamente immobile (ottimo lavoro di stabilizzazione per gli addominali); mi raccomando, scendete un po’ di più del tizio nel video…

- goblet squat http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs 

- stacchi rumeni http://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko ; siccome stiamo ipotizzando di avere UN SOLO manubrio, potete tenerlo con entrambe le mani, in mezzo alle gambe

e probabilmente sostituirei la “panca unilaterale” con dei piegamenti a terra, eventualmente sovraccaricati da un disco in ghisa http://www.youtube.com/watch?v=9aFYx6uvwNA o (per i più “bodybuilder”) con una floor press http://www.youtube.com/watch?v=9bQGmpLIJc4 (ricordate però il fermo in basso e l’adduzione delle scapole, come ho spiegato nell’articolo sulla panca piana).

Siccome non avete dodici anni e non state supplicando vostra madre, vi consiglio di comprare (almeno) un paio di manubri caricabili con i pesi e ovviamente i dischi; in pratica un set del genere:

Ovviamente, potete montarci anche dischi da 10 e 20kg, e prima che qualcuno guardi con sufficienza ad un allenamento casalingo con un solo manubrio, vi invito a pensare all’impegno richiesto da una serie da 10-15 ripetizioni con 30-40kg di rematore o di stacchi rumeni o affondi o, se siete più avventurosi, di clean & jerk ( http://www.youtube.com/watch?v=OBdLqutTTmM ) o di snatch ( watch?v=zeBYutUhYXs). Personalmente sono arrivato a usare 40-45kg in entrambi gli esercizi, più come dimostrazione di forza che allenamento verso e proprio, e vi assicuro che non vanno presi alla leggera.

Siamo in estate, e la maggior parte degli “sportivi dell’ultima ora” desidera tonificarsi, definirsi, smaltire il grasso, etc…niente di meglio di uno dei tanti circuit training fattibili anche con un solo manubrio (grazie al crossfit, youtube è pieno di spunti interessanti).

Non sottovalutate l’utilizzo di un solo manubrio invece di due: sembra scontato, ma la necessità di stabilizzazione del tronco è veramente elevata, e se non bastasse il curl con manubrio singolo, gli affondi con carico asimmetrico, il clean & jerk, etc…vi invito a prendere in considerazione un paio di esercizi insoliti, ma che stimolano gli addominali in maniera sicuramente inedita ed efficace:

- il windmill, che era un caposaldo degli strongman di fine ’800 e inizi ’900: http://www.youtube.com/watch?v=0gMRrtTN5OE 

- il farmer’s walk e il più inedito waiter’s walk, che ho preso in esame nella terza parte dell’articolo sugli addominali;

Facendoci due conti in tasca, il prezzo della coppia di manubri è 20€ circa, i dischi si trovano a 1.50-2€ al kg, a seconda delle pezzature e della marca. In pratica, con 50€ vi attrezzate per qualche mesetto di allenamento.

UN BILANCIERE

Con una spesa leggermente superiore potete comprare un bilanciere, sul quale utilizzare gli stessi dischi dei manubri (per cui li comprate una volta sola), che permette una maggiore stabilità e quindi un maggior carico utilizzabile; potrete fare esercizi come gli stacchi da terra, il rematore, il lento avanti e – sempre per i soliti “avventurosi” che potrebbero nascondersi fra i miei lettori – l’hang clean http://www.youtube.com/watch?v=0OTMSpN88jY (più facile della versione dal suolo), che vi permetterà di posizionare il bilanciere sulle spalle e fare il front squat http://www.youtube.com/watch?v=uYXPpnRG7mM .

Visto che ci siamo, vi invito a digitare “barbell complex”, sempre su youtube, e a godervi lo spettacolo di cosa ci si può inventare e di come ci si può allenare anche solo con un bilanciere.

Possono sembrare esercizi difficili e pericolosi…e se fatti con leggerezza, usando più peso di quello che si riesce a gestire, o prolungando la serie anche quando la fatica ci ha tolto lucidità, si può incorrere in qualche inconveniente (mi sono dato abbastanza spesso il bilanciere sui denti o in fronte, ma sono ancora vivo). Abbiate comunque l’accortezza di utilizzare delle protezioni per il pavimento (basta anche un vecchio tappeto tagliato in due), sia per riappoggiare il bilanciere che per ovviare a cadute impreviste.

LA BARRA PER LE TRAZIONI

A rischio di andare in controtendenza, NON la ritengo fondamentale, per una serie di motivi:

- un principiante di solito è troppo debole per fare anche solo una trazione;

- un avanzato è troppo forte e deve zavorrarsi, a rischio di staccare quelle “entroporta”, a pressione;

- mi sembra un peccato condannare una porta di casa all’inutilizzo;

- il rematore manubrio e quello con il bilanciere, insieme agli stacchi da terra e a quelli rumeni, con l’aggiunta di esercizi di isolamento per l’upper back (alzate a 90°, circuito YTWL, etc…) sono più che sufficienti per allenare i muscoli del dorso, e anche un neofita assoluto può farli, iniziando con pochissimo peso e curando bene il movimento.

AEROBICA

Un recente spot di una nota ditta italiana di attrezzatura per il wellness recita: “Allenati in un metro quadrato, per meno di 99€ al mese”. Non è male, ma si può fare di meglio; che ne dite di “Allenatevi in un metro quadrato, per meno di 15€, spesi una volta e basta, per comprare il miglior attrezzo per l’allenamento aerobico, sia per l’efficacia che per il rapporto costo/benefici”? Magari come slogan è un po’ troppo lungo per essere memorizzato, ma credo renda l’idea. Ladies and gentlemen, let me introduce…the rope ! La corda:

e siccome sono un tipo all’antica, vi consiglio di prenderla in cuoio, perché non si annoda e ha un rapporto lunghezza/peso che rappresenta il compromesso ideale tra facilità d’uso e velocità di esecuzione. Esistono corde “high speed”, con un leggerissimo filo molto simile a quello dei freni delle bici, ma il peso ridotto, che è un vantaggio in mani esperte, può penalizzare il neofita, che non sentendo il movimento avrà difficoltà di coordinazione.

Se vi interessano routines di allenamento con la corda (salti doppi, incroci vari, etc…) vi consiglio di cercare i video di due esperti nel settore, Ross Enamait e Zack Even-Esh, non resterete delusi.

Un’alternativa: le persone in forte sovrappeso dovrebbero evitare sobbalzi che sovraccaricano le articolazioni (ginocchia e caviglie in particolare), quindi il salto della corda non è indicato. In questo caso ci si può orientare verso un ministepper, che – malgrado le apparenze - può essere efficace. Un esempio fra tanti:

Ne avevo uno simile, e per anni ha rappresentato l’unica forma di attività fisica che facevo…e devo dire che, in confronto a persone completamente sedentarie, avevo comunque più “fiato”, come potevo verificare in occasione di partitelle di calcetto o jogging domenicale.

ESIGENZE PARTICOLARI

Per esercizi di mobilitazione/riabilitazione, per il rinforzo della cuffia dei rotatori o per lo stretching, sono molto utili delle fasce in latex, a resistenza variabile (in base al colore):

Senza trascurare il fatto che, trovando un punto di ancoraggio (anche la maniglia di una porta), possono essere usate per replicare gli esercizi che si fanno ai cavi o alle postazioni tipo “ercolina” delle palestre.

UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Ora che ho messo un po’ di carne al fuoco, vediamo di raccogliere le idee e stilare una semplicissima scheda full-body, da eseguire tre-quattro volte a settimana (vi allenate in casa, non avete scuse per farlo solo due volte a settimana…), anche con solo un manubrio. Metto intenzionalmente solo gli esercizi “facili”, intendendola rivolta ad un pubblico di principianti (quasi) assoluti.

Riscaldamento aerobico: 10 minuti di corda o mini stepper, a velocità confortevole, giusto per aumentare il battito cardiaco, la respirazione e la temperatura interna.

Affondi inversi asimmetrici (fate prima tutte le ripetizioni con la gamba debole, poi quelle con la gamba forte…non vi preoccupate, la prima volta che li provate scoprirete qual è la gamba debole)

Goblet squat (da alternare, da un giorno all’altro, con gli stacchi rumeni)

Spinte sopra la testa

Rematore manubrio

Estensioni per i tricipiti

Curl

Piegamenti a terra, eventualmente con sovraccarico

Alzate a 90° (prendete due dischi da 1kg, basteranno)

Elbow plank

Per serie e ripetizioni, potete benissimo iniziare con un classico 4×10, cercando fin da subito di sentire quali muscoli state usando, muovendovi con fluidità e senza strattonare (lo snatch lasciatelo da parte, per ora, lo imparerete quando avrete un minimo di esperienza). Un minuto di recupero tra le serie vi basterà, e provate ad aumentare il peso di uno-due kg quando sentirete di essere padroni del carico usato in precedenza.

CONCLUSIONI

Se avete un budget più sostanzioso, e un minimo di “spazio vitale” da dedicare all’allestimento della vostra home gym, vi invito a considerare l’equipaggiamento “intermedio” o “avanzato” proposti da Leviatano89 nell’articolo linkato sopra; la maggiore disponibilità di esercizi e di attrezzi con cui sperimentare renderà sicuramente più interessante e vario l’allenamento, ma se disponete di meno di 100€ e un metro quadrato scarso, da sgomberare non appena finite di allenarvi, non disperate: potete comunque fare abbastanza per tenervi in forma.

Commenti

ottimo come sempre, e con parecchie idee interessanti!

niente alzate laterali con ventilatore? :-D

Il ventilatore rischia di sforare il budget ! ! ! :-D

Caro Fabio, mi permetto di intervenire sul tuo bellissimo sito dando un piccolo consiglio. Quando i principianti che si allenano in casa cominceranno ad applicarsi sulla trinità del Powerlifting e in particolare sugli stacchi da terra è bene che si procurino del carbonato di magnesio. Complimenti per i tuoi articoli e soprattutto per la chiarezza espositiva e la pazienza didattica.

Ciao, Salvo! Ottimo il suggerimento del magnesio…per restare in linea con il profilo “low cost” dell’articolo, segnalo che lo stesso effetto si può ottenere con dei comunissimi gessetti, quelli che si usano (o usavano?) a scuola. Basta scarabocchiarsi i palmi o tritarne un pezzetto tra le dita.

 

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