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Allenamento del dorso parte III

di FabioP • 23 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

 Gran dorsale (latissimus dorsi)

Eccoci a quello che molti chiamano semplicemente (anzi, riduttivamente, e credo ora sia chiaro perché) “il dorso” o “la schiena”, allenato con trazioni, lat machine e rematori vari ed eventuali (spesso anche molto eventuali…).

 Abbiamo già visto come intervenga nella “trazione” qualora l’omero sia vicino al busto, come nel rematore manubrio e in questa variante del rematore con bilanciere:

- presa stretta (larghezza delle spalle o poco più)

- omeri vicini al busto

- traiettoria del bilanciere verso lo stomaco (o addirittura l’ombellico…)

Con queste premesse, solitamente, il busto è poco inclinato rispetto alla verticale (60, 45 o 30°…tutto è permesso), e il ROM (Range Of Movement) è ridotto rispetto alla versione vista a proposito dell’upper back.

Questo, oltre al fatto che il “motore” sia un muscolo enorme come il gran dorsale, permette l’uso di carichi abbastanza importanti, praticamente al livello della panca piana (almeno, in atleti non particolarmente specializzati in quest’ultima).

Se cercate in rete il famoso “Yates row” è molto probabile che vi imbattiate in un rematore molto simile a quello appena descritto, solitamente con presa supina.

Un altro esercizio utile per questo muscolo è il rematore con il manubrio. Non mi dilungo molto sulla descrizione, perché si tratta di un esercizio molto diffuso in tutte le palestre. Mi limito a puntualizzare alcuni aspetti che ne renderanno più fruttuosa l’esecuzione:

- concentrarsi nel portare il gomito indietro (ricordatevi l’esperimento della spinta al muro), anziché pensare ad alzare il manubrio;

- evitare che il manubrio vada verso la spalla (se lo sta facendo significa che state flettendo il gomito utilizzando il bicipite…);

- non portare la spalla verso l’orecchio ma all’indietro e verso il sedere (a questo punto dovreste sapere perché…);

Osservando qualcuno che lo esegue, un indizio significativo di una buona esecuzione (oltre al movimento della spalla avanti/dietro, o meglio su/giù, vista la posizione) è che l’avambraccio resti perpendicolare al suolo per tutto il movimento. Significa che si sta “spingendo di gomito” e non “tirando di bicipite”.

Entrambe queste versioni di rematore possono essere sostituite dal pulley al cavo basso a presa stretta o con la maniglia a V (stessa posizione dell’omero, stessa traiettoria, quindi stesso coinvolgimento muscolare).

Trazioni

Ma veniamo adesso al “piatto forte” dell’allenamento del gran dorsale, il movimento di trazione sul piano verticale, realizzato sia con le trazioni che con la lat machine (o macchinari a leve equivalenti).

Senza entrare nel merito della biomeccanica di una trazione (esercizio da questo punto di vista molto più complicato di quanto sembri), argomento per il quale vi rimando volentieri alle analisi di Ironpaolo (Paolo Evangelista, DCSS…ne ho già parlato in un altro articolo e continuerò a farlo perché merita), eccovi alcune “dritte” sull’esecuzione:

- petto in fuori, sempre e comunque, sia nella fase concentrica (salita) che in quella eccentrica (discesa);

- concentratevi a spingere i gomiti verso i fianchi, senza pensare troppo a salire o a piegare le braccia;

- non usate una presa troppo larga (viene più difficile perché il gran dorsale è in posizione svantaggiosa, non perché lavora di più);

- portate il petto verso la sbarra, e smettete quando sono le spalle ad arrivarci prima; 

E’ prassi comune ritenere gli esercizi con i pesi liberi (o a corpo libero) sempre e comunque superiori agli equivalenti realizzati alle macchine isotoniche o ai cavi.

In linea generale sono d’accordo, ma nel caso del dorso è doveroso fare qualche eccezione. Ho accennato ad esercizi alle macchine/cavi per l’upper back, come alternative valide (anzi, per certi versi superiori) alla versione “base” con il bilanciere, e anche le trazioni non fanno eccezione.

Anche se può sembrare un’affermazione provocatoria (oltretutto provenendo da una persona con un retroterra “cultural-sportivo” poco affine al bodybuilding “duro e puro” come il sottoscritto), la lat machine, se usata correttamente, è un sostituto valido delle trazioni, e anzi è ad esse superiore nel caso di persone troppo deboli per eseguire le trazioni usando correttamente il gran dorsale.

Il problema è che fare l’esercizio della trazione alla lat machine in modo da sfruttare in modo ottimale il gran dorsale non è per niente scontato, anzi (di solito) è esattamente il contrario di quello che si vede fare.

In una frase, in aggiunta a quanto detto per le trazioni, l’essenziale è che gli avambracci restino perpendicolari al suolo per tutto il movimento. In questo modo gli omeri compiranno esattamente lo stesso movimento che avviene durante le trazioni. Ovviamente, il problema è che se non si sta attenti, l’ego dell’atleta porta ad usare un carico eccessivo.

Come per l’upper back, anche per il gran dorsale esistono esercizi di isolamento, in cui il movimento della spalla non è associato alla flessione/estensione del gomito.

Si tratta del pull-over, che si può’ realizzare in tanti modi, di cui il più pittoresco è sicuramente sdraiati di traverso su una panca, a fare su e giù con un manubrio troppo pesante e un ROM troppo limitato.

Problema: molte persone (me compreso, purtroppo) non riescono ad effettuare efficacemente questo esercizio perché, a causa del lungo braccio di leva e dell’estensione completa sentono un fastidio alle spalle, con la non proprio piacevole sensazione di una leggerissima dislocazione dell’omero dalla sua sede !

Una soluzione in questi casi è fare l’esercizio all’ercolina (o alla lat machine): in piedi di fronte alla macchina, busto leggermente inclinato in avanti, braccia tese, abbassare la sbarra fino al contatto con le gambe e sollevarla fino all’altezza delle spalle. Ecco un pull-over nel ROM del gran dorsale, pratico da realizzare e accessibile con l’attrezzatura disponibile in qualsiasi palestra.

Certamente non si tratta di un esercizio in cui si possa (o sia vantaggioso né proficuo) caricare molto peso e fare serie corte, anche perché si finirebbe per usare altri muscoli.

La sua collocazione ideale è all’inizio, per “svegliare” il dorsale prima delle trazioni (o della lat machine) o alla fine, come “pompaggio”, per coloro che vogliono uscire dalla palestra con la rassicurante sensazione di “aver lavorato bene” che solo una gran bella congestione muscolare riesce a dare  !

 Ecco ora una carrellata di tutti gli esercizi menzionati nell’articolo (nel pull-over avevo il naso assolutamente chiuso causa alllergia, ecco perché inspiro con la bocca…)

 Conclusioni

Quando “mettete insieme” un allenamento per il dorso, pensate ad includere almeno un esercizio per l’upper back per ogni esercizio per il grand dorsale, e non dimenticate (anche in ottica posturale) qualche serie di isolamento (Y, T, etc…).

Per i consigli su come “sentire” i dorsali durante le trazioni, datemi il tempo di finire l’articolo “Trazioni e dorsali, II parte”…un paio di giorni, non di più ;-)

Per chi se le fosse perse, ecco la prima parte e la seconda.

Commenti

Ciao Fabio, voglio porti una domanda che mi frulla da un pò, considerato che un esercizio a presa supina in genere coinvolga più la schiena alta ed uno a prona il lat, secondo te quanto transfer reciproco c’è tra i due movimenti?
Mi spiego meglio: per i miei problemi ortopedici che conosci (oggi pomeriggio faccio la risonanza e ti farò risapere) non posso far trazioni supine, facendo quelle prone secondo te avrò del transfer tangibile sulle prime?

Non sono molto d’accordo proprio con la premessa: credo infatti che la differenza di stimolazione fra upper back e gran dorsale stia molto più nella posizione delll’omero rispetto al busto che nella sua intra/extra rotazione (l’unica grossa differenza fra presa supina e presa prona). A voler fare i pignoli, in supinazione l’omero è più extraruotato, e siccome il gran dorsale è un intra-rotatore, lo mettiamo in posizione di allungamento leggermente maggiore rispetto alla pronazione, per cui risulta un po’ più reclutato. In ogni caso, è ottima prassi evitare assolutamente gli esercizi (o le varianti) che provocano fastidio, a maggior ragione se si tratta di “elementi” sacrificabili…mi spiego: se a te interessa allenare il gran dorsale e le trazioni ti danno fastidio, scegli un altro esercizio (tra quelli presentati in questo mega-cosmico articolo, che segnerà la storia dell’allenamento nella cultura occidentale della prima parte del XXI sec :-D ). Se invece ti interessa la performance sul movimento specifico, allora ha un senso cercare il transfert…che in effetti c’è, e pure abbondante. Se hai possibilità, prova la presa parallela, che io trovo la più shoulder friendly dopo gli anelli.

Hai centrato, il mio unico interesse è la performance, a casa ho solo la sbarra classica, però cercherò di adattarla, ad ogni modo il fatto che le prone diano trasfer già mi tranquillizza molto :D

Un adattamento molto immediato: prendi due asciugamani e appendili alla sbarra…eccoti con una versione casereccia degli anelli su cui fare le trazioni ;-) guarda qua: http://www.youtube.com/watch?v=bIJrUbwQY5o&feature=endscreen&NR=1 Prova e vedrai che i polsi ruoteranno spontaneamente, “avvitandosi” e “svitandosi” da proni a supini e viceversa.

Ottima idea, non ci avevo pensato!! oggi mi sono già allenato, ma dopodomani ho il “trazioni day” e lo proverò per bene :D

Ciao, ma è vero che con il vogatore si allenano pure i muscoli della schiena? Volevo un attrezzo per fare un pò di esercizio a casa e il vogatore mi sembra uno dei più completi. Volevo prendere questo http://www.iperfit.it/vogatore/rovera/vogatore-ergofit-rovera.html , cosa ne dite? Magari potete consigliarmi qualche bel modello che non costi molto? Grazie.

@Marco: non so se quel modello di vogatore fornisce abbastanza resistenza da permettrti uno sviluppo muscolare soddisfacente…personalmente, preferisco lavorare con bilanciere e manubri ;-)

Ciao Marco, prova a guardare i vogatori in offerta sul sito fitshop (qui: http://www.fitshop.it/attrezzatura-fitness/vogatori.html) ci sono attrezzi per tutti i prezzi, puoi anche fare delle proposte di acquisto per ottenere ulteriori sconti….tentare non nuoce, inoltre sembra che i nuovi proprietari siano molto seri e velocissimi nelle consegne.

nel rematore con manubrio a busto 90° si adducono sempre le spalle ?

ciao fabio nel tuo bill starr è necessario per l’upper back mettere un rematore presa larga o bastano già le alzate a y in ss con la panca piana?

Ciao, Davide; visto che c’è già il rematore, le alzate a 90° dovrebbero bastare.

ok grazie fabio, ma sono meglio le alzate a 90 o a y in ss con la panca per far lavorare il fascio basso del trapezio? perchè quelle a 90 stimolano anche molto i delts post…
ok per il rematore presa larga, ma se si volesse inserire ci starebbe il mercoledì con lo stacco per “completare” il lavoro sul trapezio in generale, così rifinendo anche il lavoro per i delts posteriori che lavorano cmq con il rematore normale lun e ven?

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