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Allenamento del dorso parte II

di FabioP • 21 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

 Precisazioni terminologiche

Nella prima parte dell’articolo ho volutamente fatto il vago, utilizzando indifferentemente i termini “dorso” e “schiena”, sfruttando un’ambiguità di fondo dell’italiano (non solo a livello linguistico, ma proprio di mentalità…). Gli americani, infatti, sono molto più precisi, e dividono la “schiena” (intesa come tutti i muscoli della parte posteriore del corpo, dalla vita in su) in tre grossi distretti:

1) upper back: la muscolatura intorno alle scapole (trapezio, romboidi, cuffia dei rotatori, deltoidi posteriori e piccolo rotondo); quando si parla di “spessore” del dorso si fa riferimento a questi muscoli.

2) lat (abbreviazione di latissimus dorsi): il gran dorsale (la “vela” dall’ascella alla vita, responsabile della forma a “V” del tronco); quando si parla di “ampiezza” del dorso si intende (consapevolmente o meno…) questo muscolo;

3) lower back: i paravertebrali della zona lombare (detti lombari) e qualche altro muscolo, come il quadrato dei lombi.

Un disegno per essere sicuri che tutto sia chiaro:

Procediamo subito all’eliminazione di un paio di elementi che NON saranno trattai in questo articolo:

- il fascio superiore del trapezio, perché un po’ lavora in tutti gli esercizi per il dorso, negli stacchi, nel lento avanti, e in tanti altri (nelle alzate laterali, ad esempio…), quindi basta qualche serie lunga & pesante di scrollate con il bilanciere o i manubri e il gioco è fatto.

- il lower back: posto che un atleta serio e determinato (e se siete arrivati a leggere fino a questo punto, ci sono buone speranze che lo siate) sicuramente fa già squat e stacchi…per il lower back non serve molto altro. Se volete inserire qualche serie di hyperextension dopo uno dei due “big” appena nominati, liberissimi di farlo, ma non è una necessità assoluta.

Mi raccomando, pero’, se decidete di farlo, dedicate un minimo di attenzione a questo esercizio: movimento lento e controllato, non risalite eccessivamente (evitate di andare in iperestensione vera e propria) e non “rimbalzate” in fondo.

Vediamo adesso i restanti due “settori”…

Upper back

Prima di illustrare gli esercizi, vi propongo un semplice test: in piedi, rivolgete le spalle al muro, distante non più di una decina di centimetri dalla vostra schiena. Portate un gomito all’altezza della spalla (omero parallelo al suolo) e spingetelo contro il muro. Adesso, portate l’omero a 45° rispetto al busto e ripetete l’operazione. Fate un’ultima prova tenendo il braccio aderente al corpo.

 Avrete sicuramente notato come il lavoro muscolare si sposta progressivamente dall’upper back (compresi i deltoidi posteriori, che – alla luce della loro funzione – possiamo considerare come facenti parte di questo gruppo) al gran dorsale.

 Ok, già adesso credo sia più chiara la risposta alla frequente domanda: “Rematore manubrio e rematore bilanciere sono la stessa cosa?”.

 A parte che se fossero “la stessa cosa” avrebbero lo stesso nome…, adesso possiamo abbozzare una risposta: con il rematore manubrio, visto che l’omero è tendenzialmente tenuto vicino al busto, si lavora principalmente il gran dorsale, mentre con il rematore bilanciere non è detto.

In questo caso, infatti, è possibile variare l’ampiezza della presa e la posizione dell’omero rispetto al busto, distribuendo (come abbiamo visto) il lavoro su muscoli diversi, in quantità diverse. Visto che siamo nella sezione dedicata all’upper back, ecco la tecnica di esecuzione del rematore con bilanciere che meglio lo fa lavorare:

 - presa larga (più o meno come quella della panca piana)

 - gomiti in linea con le spalle (omeri distanti dal busto, in modo da formare una T se visti dall’alto)

 - traiettoria del bilanciere verso metà petto

 L’inclinazione del busto rispetto alla verticale sarà (oserei dire spontaneamente) abbastanza pronunciata, e (per chi non avesse limitazioni nella mobilità) si puo’ arrivare a tenere il busto parallelo al suolo, a patto di mantenere la lordosi lombare. Se cercate su youtube “Pendalay row” ci sono buone speranze di trovare un’esecuzione che rientra in questi canoni.

 Piccola precisazione: ho scritto “bilanciere verso metà petto” per indicare la traiettoria da seguire, NON l’effettivo punto di impatto, che non è un fattore determinante.

 In questi esercizi (come in tutti gli altri per il dorso), infatti, l’essenziale NON è il movimento effettivo realizzato, ma i muscoli usati nel farlo: per portare un bilanciere al petto, teoricamente, si potrebbero usare quasi solo i bicipiti, facendo lavorare pochissimo i muscoli del dorso.

 L’aspetto su cui bisogna concentrarsi è portare indietro le scapole, verso il centro della schiena, senza alzare le spalle verso le orecchie (altrimenti il lavoro si sposta eccessivamente a carico dei fasci superiori del trapezio). Secondariamente si può pensare a spingere i gomiti indietro e a buttare il petto in fuori, ma senza dimenticare il movimento delle scapole.

 Una volta che le scapole sono state addotte al massimo, che i gomiti sono il più indietro possibile e il petto è tutto in fuori…se il bilanciere non tocca al petto…non succede niente di grave !  Troppe volte, invece, assisto al fenomeno opposto: nessun movimento di scapole, spalle chiuse in avanti e petto “incassato”, contemporanea flessione di gomito e polso… e la sbarra arriva al petto senza che il dorso abbia lavorato in maniera apprezzabile.

Ok fine dello sfogo, torniamo al nostro rematore…Siccome questa variante mette sotto tensione i femorali e i lombari, e questo può distogliere l’attenzione dall’uso dei muscoli “giusti” per il movimento di scapole, etc…, può essere sostituita dal pulley al cavo basso, sempre mantenendo la posizione delle braccia rispetto al corpo e la traiettoria di trazione, oppure dal macchinario detto “upper back”, che di solito ha un comodo appoggio per il petto, in modo da scaricare completamente i lombari. 

Ecco una sequenza video degli esercizi di cui ho appena parlato, dal più facile (upper back machine) al più complesso (rematore bilanciere):

Finora abbiamo visto degli esercizi biarticolari per l’upper back, in cui il movimento della spalla (conseguenza dell’adduzione delle scapole) è sempre accompagnato da quello del gomito. Vediamo ora qualche esercizio monoarticolare, o di isolamento.

Le alzate laterali a busto flesso (o “a 90°”), che possono essere eseguite in piedi (appunto, busto a 90° rispetto alle gambe) o sdraiati a pancia in giù su una panca (piana o leggermente inclinata). A seconda della presa (cioè della pronazione/supinazione del polso, a cui corrisponde una intra/extra rotazione dell’omero) è possibile spostare l’enfasi su muscoli diversi.

 In presa prona (pensate a un curl inverso, quindi in partenza i palmi delle mani sono rivolti alle ginocchia) il deltoide posteriore è molto sollecitato, mentre in quella supina (posizione del curl “normale”, cioè con i palmi rivolti in avanti) il lavoro è praticamente tutto a carico di romboidi e settore medio del trapezio. Questa versione viene spesso chiamata “T” ed è inserita in un circuito di esercizi per le spalle chiamato YTWL, dalle lettere che si “imitano” eseguendo i vari esercizi.

 La Y rientra nelle alzate a busto flesso, con due particolarità:

- presa neutra (palmi delle mani rivolti uno verso l’altro)

- posizione delle braccia, non più a 90° rispetto al busto, ma tenute in direzione della testa (a formare, appunto, una Y vista dall’alto)

Questa versione stimola particolarmente il fascio basso del trapezio, il cui indebolimento (insieme a quello dei romboidi) è responsabile delle antiestetiche “scapole alate”.

Da queste ultime considerazioni credo emerga chiaramente l’importanza di allenare coscienziosamente l’upper back: da esso dipende non solo lo “spessore” del dorso visto di profilo, ma anche una corretta postura, e – conseguentemente – una buona funzionalità della spalla, articolazione bellissima e complessa, di cui sarà il caso di trattare in un articolo a parte.

Ecco ora, nell’ordine, alzate a 90° (presa prona e parallela), T e Y:

Nella terza (e ultima) puntata, gli esercizi per il gran dorsale.

Commenti

Ottimo articolo, aspetto con ansia la parte sul dorso perché anch’io certe volte, facendo le trazioni, ho difficoltà a sentirlo lavorare e tendo a scaricare il lavoro su bicipiti e spalle…

Grazie per i complimenti (e per essere passato dal mio sito). Per non deluderti, preciso subito che nell’ultima parte di questo articolo presento gli esercizi che più direttament ecoinvolgono il gran dorsale, mentre per qualche “trucchetto” su come sentirlo lavorare dovrai leggere la seconda parte di “Trazioni e dorsali: storia di un amore difficile”, dal titolo (provvisorio ma promettente): “Dorsali e trazioni: … e vissero felici e contenti” :-)

Bell’articolo Fabio.
Premetto che amo allenare i dorsali e tutta la schiena,aspetto il terzo capitolo…

Un articolo bellissimo, mi è piaciuto davvero tanto e grazie anche per i video. Posso rubarti un secondo per chiederti un parere?Premettendo che sono un completo ignorante in materia di sport vorrei chiederti quale vogatore tra questi http://www.enerfitsport.it/vogatori sceglieresti per uno che non ha mai fatto esercizio prima d’ora, grazie :-D

Sinceramente non ne prenderei nessuno…in fondo, si tratta di attrezzature “cardio” per l’allenamento casalingo, e una corda per saltare costa molto di meno. Con quello che risparmi ti prendi un bilanciere, due manubri con fermo a molla (http://www.ebay.it/itm/Coppia-manubri-da-palestra-per-sollevamento-pesi-40-CM-/190615191348 ) e 50kg di ghisa, e alleni il dorso in maniera completa e produttiva.

Scusa fà ma non capisco . Nel rematore per l’upper back dici che gli omeri visti dall’alto devono formare una T con il busto giusto?

Però nel video i tuoi omeri sia al punto di arrivo che a quello di partenza non formano una T con il busto. Formano più una freccia. Tipo così -> , cioè non mi sembrano perpendicolari al busto sul piano orizzontale ma piuttosto mi sembrano incidenti (Non sò se sto utilizzando il lessico giusto ,corregimi se sbaglio)

e anche in un video di pendlayrow pare la stessa cosa. Tra l’altro nel video gli atleti poggiano il bilancere a terra ad ogni rep. è così che si deve fare?

ecco il video di Glen Pendlay

http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

@ale92: hai ragione, ma si tratta di quelle “immagini mentali” utili per farti capire il movimento giusto (come lo “spingere verso i piedi” nella panca). Tieni comunque presente questa distinzione, e tutto il resto verrà da se: più gli omeri si avvicinano alla perpendicolare al busto più il lavoro si sposta a carico di romboidi e deltoidi posteriori, mentre più li avvicini al busto più entra in gioco il gran dorsale.

Il Pendlay Row è un po’ più complesso rispetto al movimento che ho presentato io: il busto va tenuto parallelo al suolo, nessuna spinta di gambe, riposizionamento del bilanciere al suolo…sinceramente, per farlo bene devi essere veramente bravo :-)

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