FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Allenamento: principi e programmi

Vi ho dunque parlato di una mentalità “nuova” che si sta diffondendo nel mondo dei pesi, di un modo “nuovo” di fare pesi, della possibilità di diventare “atleti della palestra”. Vediamo adesso gli elementi principali di questa impostazione “nuova”.

ESERCIZI

Si usano principalmente gli esercizi con i pesi liberi (bilanciere e manubri) o a corpo libero con eventuale sovraccarico (trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), dando più spazio (in termini di energie dedicate) agli esercizi multiarticolari, cioè che coinvolgono almeno due articolazioni; ad esempio, lo squat è un multiarticolare (prevede la flessione e la successiva estensione simultanea di anca, ginocchio e caviglia), mentre la leg extension non lo è (c’è solo l’estensione del ginocchio).

Perché i multiarticolari?

Perché rispettano il funzionamento naturale del corpo… restando sull’esempio dello squat, pensiamo a tutti i movimenti degli arti inferiori: correre, saltare, salire le scale, etc…in tutte queste attività le tre articolazioni (anca, ginocchio e caviglia) si muovono insieme…solo in palestra un gesto naturale viene “spezzettato” in frammenti (monconi???) e sovraccaricato in isolamento dal resto della catena cinetica[1].

Perché con il bilanciere o i manubri o a corpo libero?

Perché in queste condizioni si allena anche una capacità essenziale del corpo, la stabilizzazione sotto carico…ancora con l’esempio dello squat: in questo esercizio il carico si trova sulle spalle e deve essere mantenuto stabile mentre le tre articolazioni si flettono e si estendono, a differenza della leg press, in cui il carico viene “scaricato” sul sedile durante l’esecuzione dello stesso movimento di flessione/estensione.

Nella vita “vera” la colonna vertebrale va continuamente stabilizzata, anche mentre (semplicemente) si cammina… per non parlare dei casi in cui si devono portare degli oggetti pesanti o fare sforzi di qualsiasi tipo.

Gli atleti usano tutto il corpo nel loro gesto, anche quando si tratta di movimenti fatti con un solo lato del corpo (pensiamo al “servizio” di un tennista, al lancio del giavellotto,  etc…); un “atleta della palestra” DEVE usare tutto il corpo nei movimenti che compongono il suo sport :-)

TECNICA ESECUTIVA

Un atleta è bravo quando riesce ad usare la tecnica più efficiente, cioè quella che gli permette di applicare la massima forza muscolare lungo le traiettorie più dirette, senza dispersioni inutili.

Anche in palestra, nell’esecuzione degli esercizi, va prestata la massima attenzione alla tecnica esecutiva, studiandola (conoscenza teorica), applicandola e verificando la corretta applicazione.

Questo processo ha un altro vantaggio: la tecnica più efficiente è (praticamente quasi sempre) quella che permette di  sollevare il maggior carico, perché mette i muscoli nelle condizioni ottimali di lavoro, in cui possono esprimersi al meglio, e le articolazioni nelle posizioni più sicure…riuscendo quindi a conciliare il massimo di stimolazione muscolare e il massimo della sicurezza.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Visto che l’enfasi è sull’apprendimento di movimenti complessi, è ovvio che occorra esercitarsi spesso a compierli. Al di fuori del mondo dello sport, il parallelo più adeguato è quello con lo studio di uno strumento musicale: pratica frequente (anche quotidiana, a seconda ovviamente della disponibilità), sempre attenta a evitare forzature e “irrigidimenti” in difetti tecnici che poi sarebbe difficile correggere.

Il nome “multifrequenza” deriva proprio dal fatto che ogni esercizio importante viene ripetuto più volte all’interno del microciclo di allenamento (che di solito coincide con la settimana), al contrario dell’approccio tradizionale, in cui il giorno x si lavora il muscolo y e si aspetta una settimana per rifarlo (es. petto il lunedì, ogni lunedì e solo di lunedì…).

Il nome “metodo distribuito” viene dal fatto che il lavoro su un determinato esercizio (o a carico di un determinato distretto muscolare) viene “spalmato” lungo tutto una settimana, anziché concentrarlo in una seduta.

SERIE E RIPETIZIONI : BUFFER

Ecco un parametro particolare: per allenarsi nel modo finora descritto, occorre scegliere un carico significativo, che rappresenti un certo impegno, e farci tante ripetizioni, ma di qualità, il che significa che in ogni serie non saranno molte (in linea generale), e di sicuro saranno di meno di quelle che si farebbero se si volesse continuare fino al limite. Ecco il concetto di “buffer”: fermarsi “prima” di quel limite.

Un esempio pratico: se uso un carico che mi permette di fare al massimo 10 ripetizioni, le prime quattro-cinque saranno perfette e facili, sesta e settima posso riuscire a farle bene me ci vuole molto impegno mentale, l’ottava a la nona di sicuro non saranno molto corrette e la decima sarà inguardabile.

Ecco…nella mentalità da palestra “classica”, si crede che solo le ultime due-tre ripetizioni siano allenanti, tanto è vero che spesso ci si fa aiutare da un amico (o dagli istruttori) per finirle e per farne anche un paio in più, mentre allenandosi “a buffer” ci si fermerebbe verso la sesta/settima, per fare tutte ripetizioni corrette e per imparare a mantenere la tecnica giusta anche con un po’ di fatica addosso.

Ovviamente per accumulare una certa quantità di lavoro, si fanno molte serie, almeno rispetto al metodo classico.

Nel metodo classico si farebbe un 4×10 (scalando il peso da una serie all’altra) o un piramidale 10-8-8-6, in buffer si fa un 6 (ma  anche 8 o 10) serie x 6 ripetizioni.

RISULTATI OTTENUTI

Tutte le persone di mia conoscenza che sono passate da un allenamento “tradizionale” di palestra, basato sulle suddivisioni dei gruppi muscolari (petto il lunedì, dorso il mercoledì e gambe il venerdì, ad esempio) ad uno fondato sul metodo distribuito hanno riportato i seguenti risultati:

  • aumento della forza;
  • miglioramento della composizione corporea (cioè riduzione del grasso);
  • aumento della massa muscolare (in caso di alimentazione ipercalorica);

Di queste persone, NESSUNA è tornata ad un sistema basato sulla ricerca della fatica (fare le serie fino allo stremo, e magari farsi aiutare a finire le ultime ripetizioni), su divisioni artificiose dei gruppi muscolari, e sulla paura del tanto famigerato “catabolismo muscolare”… :-)

Non crediate che questo approccio sia riservato a praticanti con una certa esperienza: ho preso principianti assoluti e portati a fare serie di squat con un carico equivalente al 120-130% del peso corporeo (fatevi due conticini…:-) nel giro di pochi mesi, e vi assicuro che lo sviluppo muscolare è stato proporzionale all’aumento di forza !

Nella pagina successiva alcuni programmi di allenamento impostati secondo questa metodologia; vi consiglio di tenerla d’occhio, perché la terrò costantemente aggiornata, inserendo uno ad uno i programmi che ho provato/fatto provare in questi anni.

[1]             Per “catena cinetica” si intende l’azione coordinata di vari segmenti corporei allo scopo di eseguire dei movimenti

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