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Addominali: non solo crunch parte III (e ultima…)

di FabioP • 25 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

 Nella seconda parte di questo articolo abbiamo visto perché non è il caso di limitare l’allenamento degli addominali ai crunches: se è un esercizio che vi piace, potete farne un paio di serie, certo, evitando di tirare in avanti la testa con le mani tenute sulla nuca, senza darvi slanci, limitandovi invece ad una contrazione del retto dell’addome, che comporta un movimento molto limitato; non cercate a tutti i costi di “salire”o di staccare la schiena da terra…pensate alla contrazione muscolare.

 Spendiamo ora qualche parolina su altri due esercizi molto popolari…

I sit-up sono quelli in cui ci si “tira su a sedere” (traduzione letteraria), sia sdraiati a terra che su panche (solitamente declinate), portando il busto verso le gambe, mentre i leg raise (alzate di gamba) sono quegli esercizi in cui si portano le gambe verso il busto.

In entrambi i casi avviene una flessione dell’anca, sia che le gambe si muovano verso il busto che viceversa. Se vi ricordate, nel paragrafo dell’anatomia funzionale ho fatto notare che il retto dell’addome NON si inserisce sui femori, come NESSUN ALTRO MUSCOLO “ADDOMINALE”, quindi per eseguire questi esercizi (universalmente ritenuti “per gli addominali”) usiamo altri muscoli…quali, esattamente?

Visto che (al di là delle differenze minori) si tratta di movimenti di flessione dell’anca…per compierli usiamo una categoria di muscoli chiamati (appunto) flessori dell’anca, che originano sul bacino e si inseriscono sul femore. I quadricipiti (soprattutto il retto femorale) è un flessore dell’anca, come anche l’ileo-psoas, che però origina in parte sulle vertebre lombari e in parte sul bacino.

Avete mai notato, facendo i sit-up o i leg raise, dei bruciori “sui quadricipiti” in alto, vicino all’inguine? Ecco, sono quelli i muscoli responsabili del movimento, non gli addominali.

Obiezione: ok, ma io sento lavorare anche gli addominali…

Certo, perché gli addominali stabilizzano la colonna vertebrale rendendola solidale al bacino, che viene sottoposto ad una forte anteroversione dalla contrazione del flessori dell’anca, contrazione che rappresenta la forza che perturba l’assetto ideale della colonna.

In italiano: le gambe (o il busto) fanno da contrappeso sul bacino, generando una forza che tende a flettere la schiena; gli addominali devono resistere a questo peso.

A questo punto qualcuno potrebbe chiedersi/chiedermi: “E qual’è il problema? Io alleno con un solo esercizio sia gli addominali che i flessori dell’anca, tutto tempo guadagnato, no?”

In linea teorica, questa osservazione è ineccepibile, ma si scontra con la dura realtà: in una società sedentaria come la nostra, in cui una buona parte della popolazione passa una buona parte della giornata in posizione seduta, quindi in flessione dell’anca, questa stessa parte di popolazione presenta un accorciamento “cronico” dei flessori dell’anca, con anteroversione del bacino e conseguente accentuazione della lordosi lombare, per non parlare del tono “minore” degli estensori dell’anca (glutei e femorali).

In un simile scenario, l’ultima cosa di cui la maggior parte dei frequentatori di palestre ha bisogno è di insistere sulla flessione dell’anca, che già porta con se parecchi (piccoli) fastidi…mai notato quel dolorino “infingardo” alla bassa schiena che viene passeggiando con calma e tranquillità, magari accompagnando la nostra “lei” a guardare le vetrine o, peggio ancora, stando un po’ di tempo in piedi ?

Ecco, con molta probabilità quel dolore è dovuto ad una lordosi eccessiva, e guarda caso è situato nello stesso punto che (ogni tanto) “fa male” quando si fanno gli addominali (con gli esercizi di flessione dell’anca).

Quindi, senza deviare la discussione sul mal di schiena (che meriterebbe un articolo a parte), credo sia chiaro il motivo per cui è opportuno limitare al massimo il coinvolgimento del flessori dell’anca nel lavoro per gli addominali, utilizzando a questo scopo gli esercizi proposti e illustrati in questo articolo.

Prima del video, una breve spiegazione dei punti salienti di ognuno:

- elbow plank: si tratta di stare fermi e usare addome e glutei per ruotare indietro il bacino e “appiattire” la lordosi lombare (mentre la gravità tenderebbe ad accentuarla); nel video ho esagerato, e ho un po’ la schiena “ad armadillo”…voi cercate di stare un po’ più rettilinei.

- abs roll-out: l’essenziale è che il movimento venga dalla spalla; l’angolo tra busto e gambe NON DEVE cambiare; più scendete, più sentirete “peso” alla bassa schiena; contrastatelo contraendo forte gli addominali e i glutei, ma evitate di scendere troppo e perdere il controllo della schiena.

- Zercher squat: uno squat tenendo il bilanciere in braccio; questa posizione sollecita tantissimo l’addome. Fatelo mantenendovi il più eretti possibile con il tronco. Anche il front squat andrebbe bene.

- trazioni con sovraccarico: il manubrio tenuto tra i piedi tende a iperestendere la colonna vertebrale. La contrazione degli addominali serve a tenerla più “piatta” (si vede bene nella seconda ripetizione).

Iniziano ora gli esercizi per gli obliqui:

- side plank: come l’altro plank…niente di particolare;

- farmer’s walk unilaterale: acchiappate il manubrio più pesante che c’è e portatelo a spasso cercando di stare verticali (ho usato un kettlebell perché “fa molto functional“, ma i manubri funzionano benissimo);

- waiter’s walk: non voglio rovinarvi la sopresa…valgono le stesse considerazioni fatte per il farmer’s;

- ulteriore sorpresa finale: sinceramente, sono solo 40kg, ma doverli stabilizzare in quelle posizioni che vedrete richiede un lavoro di tutta la muscolatura del core (addominali tutti, lombari, e quant’altro…). Almeno una volta nella vita va provato :)

Buona visione !

 (Ps: il montaggio è volutamente “rapido” e la risoluzione dell’immagine  povera per avere un video veloce da caricare…)

Ok, per i “crunchofili” in crisi di astinenza, ecco il crunch al cavo di cui avevo parlato nella seconda parte:

 

Commenti

Grande Fabio, avevo proprio bisogno di qualche alternativa al solito elbow plank e gli esercizi su T-nation mi sembravano un po’ troppo strambi…Grazie!

Vado a provare a tirare su il bilanciere :)

@CyRus: l’abs roll-out – tanto per dirne uno – è l’evoluzione naturale del plank, quindi…via ;-)

@Andryr: occhio a non tirartelo in testa :-D

Oggi ci provo se viene su (ovviamente provo con il bilanciere scarico) metto su il video =)

bene, ne proverò qualcuno ;)

ciao Fabio bell’articolo, mi ha fatto riflettere (la questione del flessore dell’anca e dei dolorini alla schiena).
Poi volevo chiederti però come inseriresti in un programma in multifrequenza gli esercizi per l’addome.
Cioè, meglio fare una routine (come nel video, 4-5 es.tutti in sequenza) oppure inserire soltanto uno o due degli esercizi (a sessione) sopra indicati?

Comunque spero che avrai il tempo di trattare approfonditamente anche della questione “lordosi eccessiva”.

Per i dolorini alla bassa schiena succede spesso anche a me e in effetti ho la curva della lordosi un po’ accentuata.

Gli esercizi che hai messo sono molto interessanti e non li conoscevo.

Mi sa che dopo questo articolo, è la volta buona che torno a fare degli addominali :D confermo che il front squat è micidiale: normalmente le mie serie finivano perchè l’addome non reggeva piu e rischiavo di incurvarmi in avanti!
Comunque non capisco perchè nelle scuole (dalle elementari alle superiori) ci si ostini a far praticare i sit-up..

@Casey: per gli esercizi propriamente “per gli addominali” (plank, roll-out e i “walk”), fanne uno a fine seduta. Le varianti di esercizi classici come Zercher squat (e front squat) e trazioni con sovraccarico ai piedi (solo per citarne un paio…) possono entrare per un po’ nella routine come complementari.

@tutti quelli interessati: ho in cantiere la seconda parte dell’articolo sull’atteggiamento cifotico, e sicuramente ci abbinerò quello sull’eccessiva lordosi, che spesso va insieme. Nel frattempo, cercate un modo costruttivo di allungare i quadricipiti 8-)

@Bostick23: o anche perché nelle palestre i pt continuino a insegnare la lat machine dietro la testa…la vita è fatta di tanti perché :-D

”Avete mai notato, facendo i sit-up o i leg raise, dei bruciori “sui quadricipiti” in alto, vicino all’inguine? Ecco, sono quelli i muscoli responsabili del movimento, non gli addominali.” verissimooo!!!

Solo 40kg?!? scusa quello non è un bilancere olimpionico = 20kg , vuoi dirmi che quei dischi enormi sono solo di 10kg ciascuno ???

Ho provato l’elbow plank e si sente un casino l’addome!
Ho una domanda: Ho sempre letto che l’addome era un muscolo come un altro e che quindi andasse allenato con sovraccarico e con ripetizioni contenute.
L’elbow plank e l’abs roll out in questo senso a che servono?

Sono esercizi isometrici, in cui conta il tempo in cui riesci a tenere il muscolo sotto tensione. In una serie “normale” (da 6 a 10 ripetizioni) il muscolo lavora per 30-45 secondi…in una serie di palnk, tieni il muscolo sotto tensione per lo stesso periodo di tempo; quando è troppo facile, ti piazzi un disco da 20kg sul sedere ;-)

Ok, il tut e’ lo stesso ma la crescita muscolare, che avviene solo col sovraccarico, ci sará col disco sulla schiena mentre a copro libero che si avrá?
E’ questo il mio dilemma, diciamo! :)

Matteo, il nuovo articolo che sto per pubblicare è (anche) per te ;-)

E le iperestensioni del busto?, potrebbero rientrare in una seduta di allenamento dei muscoli della “cintura”?, quali pro e contro avrebbero? E le inclinazioni laterali del busto con manubrio?

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