FITNESS E SPORT - BODYBUILDING E POWERLIFTING

Addominali: non solo crunch II parte (peggio della prima…)

di FabioP • 19 maggio 2012 • Inserito in: Articoli

Ora ci vuole un po’ di anatomia funzionale, ma non lasciatevi intimorire, sarò sbrigativo: gli addominali sono un gruppo di muscoli, ognuno con le sue caratteristiche:

  • il retto dell’addome (la celebre “tartaruga”): origina sullo sterno e sulle costole e si inserisce sul bacino (non sui femori…tenetelo a mente, sarà utile…ripeto…NON sui femori);

  • gli obliqui (esterni ed interni): originano rispettivamente dalle ultime costole e dal pube e si inseriscono (rispettivamente) sul pube e sulle ultime costole;

  • trasverso: va dalle ultime costole (sul “dietro” fino ai lati del retto dell’addome);

In pratica abbiamo una serie di muscoli disposti a X (gli obliqui) con una striscia in verticale (il retto) e una orizzontale (il trasverso)…Mi permetto di fare una domandina a Madre Natura: perché tutto questo “impacchettamento” (ci manca solo il fiocco e poi sembra un regalo incartato), se la funzione degli addominali è tirare le costole verso il bacino, sia davanti che di lato, almeno a quanto sembra vedendo gli esercizi che si fanno per allenarli?”

Facciamo un parallelo con il braccio: un muscolo che “tira” l’avambraccio sul davanti (il bicipite) e uno che lo tira in senso opposto dall’altra parte (il tricipite), e via, niente complicazioni… Una complessità del genere si spiega male considerando una funzione tanto semplice, e forse l’errore è proprio nel considerare questa funzione (la flessione del busto) come l’unica o la principale.

 Se io voglio piantare un palo a terra, e voglio che sia stabile, cosa devo fare? Devo assicurarne la cima a dei tiranti (dei cavi in tensione) disposti in maniera da coprire a intervalli regolari i 360° attorno al palo. Siccome sappiamo che i muscoli contraendosi producono una trazione che tende ad avvicinare gli estremi, possiamo considerarli come i tiranti… e guarda caso, il “palo” rappresentato dalla nostra colonna vertebrale presenta i seguenti tiranti (considerando solo i principali):

  • retto dell’addome sul davanti;

  • paravertebrali (i cosiddetti “lombari”) sul retro;

  • addominali obliqui sui lati (disposti in maniera incrociata, oltretutto);

  • trasverso disposto “a fascia”;

Sapete cosa si ottiene contraendo tutti insieme questi muscoli? L’immobilizzazione, anzi (se mi permettete di usare questo termine che mi sembra molto espressivo) la “marmorizzazione” della colonna vertebrale, che in questo modo riesce a sopportare enormi forze che tenderebbero a destabilizzarla.

Un esempio concreto? Come cacchio fanno tutti gli atleti il cui sport abbia a che fare con dei pesi sostenuti sulla schiena (powerlifting e weightlifting in primis, ma anche le competizioni di strongman, per non parlare di tutti gli sportivi che usano i pesi liberi nella preparazione sportiva) a non troncarsi in due a livello della schiena? Perché tutta questa muscolatura (che gli anglofoni indicano collettivamente con il termine core, “nucleo”, “centro”) sostiene in maniera solidissima la schiena (intesa come colonna vertebrale) !

Un modestissimo esempio: ecco il mio (finora migliore) stacco da terra in gara. Si tratta di 190kg x 73kg di peso corporeo. Parliamoci chiaro: non è un peso rilevante in termini agonistici (infatti sono arrivato undicesimo…), ma è pur sempre più di due volte e mezzo il peso corporeo…

 Notate come la schiena (dall’anca alla spalla) si fletta di pochissimo? La spinta di gambe/anche viene trasmessa alle spalle tramite questo “braccio di leva” rigido.

 Per effettuare un esercizio del genere è necessario richiamare in un colpo solo tutta la muscolatura del core, utilizzandola per il suo compito principale: la stabilizzazione della colonna vertebrale contro qualsiasi forza che tenda ad allontanarla dall’assetto ottimale. In altre parole…e lo scrivo grande, nella speranza che resti impresso: IL COMPITO DEGLI ADDOMINALI E’ DI TENERE FERMA LA SCHIENA !

Altre due considerazioni rapidissime:

1) le vertebre lombari hanno una libertà di movimento in flessione molto limitata rispetto (ad esempio) a quelle toraciche (adesso non mi ricordo esattamente la differenza, ma Internet è a vostra disposizione per approfondire ed eventualmente smentirmi);

2) la ripetuta flessione sotto carico delle vertebre lombari è tra i meccanismi all’origine delle lesioni a carico dei dischi intervetebrali; se vi interessa approfondire questo argomento, non dovete far altro che cercare i libri e gli articoli (spesso sotto forma di intervista) un certo Stuart McGill, uno dei maggiori specialisti mondiali di biomeccania della colonna vertebrale.

 Le ripetute flessioni del tratto lombare, realizzate con il famoso esercizio del “crunch”, quindi, NON sono un modo intelligente (nel senso di rispettoso della funzione) di allenare il retto dell’addome.

Nella terza parte vedremo alcune proposte concrete; intanto, potete iniziare a familiarizzarvi con termini quali: elbow plank, abs roll-out, Zercher squat, farmer’s walk, waiter’s walk…su youtube li trovate tutti.

Se ve la foste persi, ecco la prima parte.

Commenti

aspettiamo la terza parte con ansia

Grazie per il commento, casey! Nell’ultima puntata vedrete il vostro mirabolante pt online alla presa con questi esercizi dai nomi esotici e dalla difficoltà abbastanza concreta :-)

scusami per l’impazienza, ma sono tra quelli che allenano gli addominali in modo ”non intelligente” potresti illuminarmi? di solito faccio 2 volte a settimana crunch 3×15 con 15kg al petto. dai tuoi articoli intuisco che per far crescere gli addominali devo allenare la schiena??? grazie in anticipo

@Gabriele: In realtà, per fare crescere “gli addominali” intesi come il retto dell’addome, i crunch bastano, ma sono un allenamento incompleto per la totalità della muscolatura addominale, e non servono a molto altro, mentre un “core training” completo ti rinforza, migliora la postura e ti protegge la schiena contro infortuni sia in sala pesi che nella vita vera. Domani (o merc al massimo) pubblico i video degli esercizi con le spiegazioni. Grazie per aver letto gli articoli !

Grande Fà!

Aspetto pure io il seguito anche perché, l’ultima volta che ho allenato “gli addominali” è stato a settembre :D

buona fortuna per tutto ;)

Bell’articolo aspetto il seguito.

Come al solito molto diretto e chiaro, ottima la metafora del palo e dei tiranti

Veloce Fabio che sabato ho l’apertura delle piscine comunali =)

Cavolate a parte,bell’articolo ottimo lavoro.

Trackbacks

 

« | Torna alla Home | »

  • Aggiungimi su Facebook